De 9 meest voorkomende keukenfouten

Inhoud

• Beoordeling voor

Zelfs als u de meest verse, meest gezonde voedingsmiddelen in uw winkelwagentje gooit, kunt u ze opslaan en bereiden op een manier die hen (en uw lichaam) berooft van de voedingsstoffen die u zoekt. Hier zijn negen typische keukenblunders die je moet vermijden.

Fout #1: Produceer overbelasting

Natuurlijk, aan het begin van de week een grote supermarkt runnen lijkt een goede manier om je vijf per dag te krijgen. Maar de vitamines en mineralen in groenten en fruit beginnen af ​​te nemen op het moment dat ze worden geoogst, wat betekent dat hoe langer je producten bewaart, hoe minder voedingsstoffen het zal bevatten. Na ongeveer een week in de koelkast behoudt spinazie bijvoorbeeld slechts de helft van zijn folaat en ongeveer 60 procent van zijn luteïne (een antioxidant die wordt geassocieerd met gezonde ogen). Broccoli verliest binnen 10 dagen ongeveer 62 procent van zijn flavonoïden (antioxidanten die kanker en hartaandoeningen helpen voorkomen).

Oplossing: Koop minimaal twee keer per week kleinere partijen. Als je niet om de paar dagen kunt winkelen, bevries dan. Deze vruchten en groenten worden op hun hoogtepunt geoogst en onmiddellijk ingevroren. Omdat de producten niet worden blootgesteld aan zuurstof, blijven de voedingsstoffen een jaar lang stabiel, volgens onderzoekers van de University of California, Davis. Vermijd alleen diepvriesproducten verpakt in sauzen of siropen. Deze kunnen extra calorieën uit vet of suiker betekenen en kunnen ook veel natrium bevatten.

Fout # 2: Je stopt voedsel in doorzichtige containers

Melk is rijk aan vitamine B-riboflavine, maar bij blootstelling aan licht komt er een chemische reactie op gang die de potentie van de vitamine vermindert, aldus onderzoekers van de Universiteit Gent in België. Andere voedingsstoffen, zoals aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en vitamine A, C, D en E, worden ook aangetast. En omdat magere en magere melksoorten dunner zijn dan volle melk, kan licht er gemakkelijker in doordringen. Dit proces, bekend als foto-oxidatie, kan de smaak van de melk veranderen en ziekteverwekkende vrije radicalen creëren. Omdat graanproducten (vooral volle granen) ook veel riboflavine bevatten, zijn ook zij vatbaar voor deze afbraak van voedingsstoffen en de productie van vrije radicalen.

Oplossing: Als je je melk nog steeds in doorzichtige plastic kannen koopt, overweeg dan om over te stappen op kartonnen dozen. En vermijd het bewaren van droge goederen zoals pasta, rijst en ontbijtgranen in doorzichtige containers op uw aanrecht. Bewaar ze in plaats daarvan in hun originele dozen of in ondoorzichtige containers en berg ze op in uw keukenkasten, waar ze worden afgeschermd van licht.

Fout #3: Je bent te snel om je knoflook te koken

Volgens de legende kunnen deze scherpe kleine bollen vampiers afweren, maar de wetenschap toont aan dat als je ze op de juiste manier kookt, ze de kracht kunnen hebben om een ​​nog angstaanjagender schurk te bestrijden: kanker. Maar timing is alles.

Oplossing: Hak, snijd of plet je kruidnagel en leg ze vervolgens minstens 10 minuten opzij voordat je gaat sauteren. Het breken van knoflook veroorzaakt een enzymatische reactie die een gezonde verbinding vrijgeeft die allylzwavel wordt genoemd; wachten om knoflook te koken geeft voldoende tijd om de volledige hoeveelheid van de verbinding te vormen.

Fout # 4: De enige keer dat je avocado's eet, is in guacamole

Het toevoegen van dit groene fruit aan salades en sandwiches is een gemakkelijke manier om je voedingswaarde hoger te leggen. Avocado's zijn uitzonderlijk rijk aan foliumzuur, kalium, vitamine E en vezels. Het is waar dat ze ook veel vet bevatten, maar het is de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde soort. En een halve avocado heeft slechts 153 calorieën.

Oplossing: Een nieuwe manier om avocado's in je dieet te verwerken, is door ze te gebruiken als vetvervanger bij het bakken. Onderzoekers van Hunter College in New York City hebben de helft van de boter in een recept voor havermoutkoekjes vervangen door gepureerde avocado. Deze ruil zorgde niet alleen voor een vermindering van het totale vetgehalte met 35 procent (avocado's hebben minder vet gram per eetlepel dan boter of olie), het maakte de resulterende lekkernijen ook zachter, taaier en minder snel afbrokkelend dan koekjes gemaakt volgens het originele recept .

Fout # 5: Je beknibbelt op smaakmakers

Kruiden en specerijen versterken niet alleen de smaak van je kookkunsten zonder toevoeging van vet of natrium, veel van deze geurige ingrediënten beschermen je ook tegen voedselvergiftiging. Na het testen van 20 veel voorkomende smaakmakers tegen vijf bacteriestammen (waaronder E. coli, staphylococcus en salmonella), ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Hong Kong dat hoe hoger de antioxidantwaarde van het kruid, hoe groter het vermogen om bacteriële activiteit te remmen. Kruidnagel, kaneelstokjes en oregano waren het meest effectief in het bestrijden van deze door voedsel overgedragen ziekteverwekkers. Een afzonderlijke studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry laat zien dat rozemarijn, tijm, nootmuskaat en laurier ook rijk zijn aan antioxidanten.

Oplossing: U kunt standaard voedselveiligheidspraktijken niet negeren, maar het toevoegen van een halve theelepel kruiden of specerijen aan salades, groenten en vlees kan u extra gemoedsrust geven en uw inname van ziektebestrijdende antioxidanten stimuleren.

Fout #6: Je bent een serieel dunschiller

De meeste antioxidanten en polyfenolen in producten bevinden zich zeer dicht bij het oppervlak van de huid of in de huid zelf. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research wees uit dat de meeste fruitschillen twee tot 27 keer meer antioxidantactiviteit vertoonden dan het vruchtvlees.

Oplossing: Schrob aardappelen en wortelen voorzichtig in plaats van hun schil te verwijderen, en gebruik een dunschiller of scherp mes om een ​​zo dun mogelijke laag weg te snijden van fruit en groenten die geschild moeten worden.

Fout #7: Je suddert vitamines en mineralen weg

Koken lijkt misschien een eenvoudige, probleemloze manier om groenten te bereiden zonder olie toe te voegen, maar deze kookmethode kan ertoe leiden dat tot 90 procent van de voedingsstoffen uit een voedingsmiddel weglekken. Mineralen zoals kalium en in water oplosbare vitamines zoals B en C worden uiteindelijk met het water weggegooid.

Oplossing: Om te voorkomen dat deze benodigdheden tijdens het kookproces wegvloeien, kunt u proberen te stomen (gebruik een minimale hoeveelheid water met een stoommandje), in de magnetron of in de wok. Een studie van de Universiteit van Essex in Engeland toonde aan dat wanneer bepaalde groenten met deze technieken werden bereid, de meeste voedingsstoffen die ze bevatten werden gespaard. En roerbakken scoort nog meer punten als je donkergroene of oranje groenten kookt. Deze zijn rijk aan bètacaroteen en de olie die je gebruikt om ze te roerbakken kan de hoeveelheid antioxidant die je opneemt tot 63 procent verhogen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Molecular Nutrition & Food Research. Je hoeft niet veel olie te gebruiken; zelfs slechts een eetlepel is voldoende.

Fout #8: Je wast niet al je producten voordat je ze eet

De meesten van ons herinneren zich dat we pruimen en bessen moeten afspoelen voordat we ze gaan eten, maar wanneer heb je voor het laatst een banaan, sinaasappel, meloen of mango overgoten met water? Het lijkt misschien vreemd om schil-en-eetproducten te wassen, maar schadelijke bacteriën die op het oppervlak achterblijven, kunnen worden overgedragen op uw handen of zelfs op de binnenkant van het fruit wanneer u erin snijdt.

Oplossing: Om de producten schoon te maken, laat u elk stuk gewoon onder de kraan lopen en voorzichtig schrobben. Het is voldoende om je handen te gebruiken om fruit zoals sinaasappels, bananen en perziken onder water te wrijven. Als u klaar bent, droogt u de items af met een schone doek of keukenpapier. Het is belangrijk om je handen minstens 20 seconden te wassen met zeep en warm water voor en nadat je de items aanraakt om de verspreiding van bacteriën verder te verminderen. Gooi de buitenste bladeren van groenten zoals kool en sla weg voordat u ze gaat wassen, aangezien deze het meest zijn behandeld en de hoogste niveaus van bacteriële besmetting kunnen hebben.

Fout #9: Je combineert etenswaren niet goed

Velen van ons denken alleen aan voldoende ijzer als we ons lusteloos of vermoeid voelen. Maar we moeten elke dag aandacht besteden aan onze ijzerinname, voordat er symptomen optreden. Ons lichaam absorbeert ongeveer 15 tot 35 procent van het heemijzer (te vinden in vlees en zeevruchten), maar slechts 2 tot 20 procent van het niet-heemijzer (van bonen, volkoren granen, tofu en donkere bladgroenten).

Oplossing: Maximaliseer hoeveel ijzer je binnenkrijgt door non-heemijzer te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen en dranken, zoals citrusvruchten en sappen, tomaten, hete en zoete pepers, aardbeien en meloenen. Vermijd het drinken van thee of koffie bij de maaltijden, omdat dit de ijzeropname tot 60 procent kan remmen; deze dranken bevatten verbindingen die polyfenolen worden genoemd en die zich aan het ijzer binden. Wacht tot je helemaal klaar bent met eten voordat je de waterkoker aan de kook brengt.

Beoordeling voor