Wat kan RPE ons vertellen over lichaamsbeweging?

Inhoud

• Wat is RPE?
• De schaal
• Wat betekent de schaal?
• Schaalvergelijking
• Hoe meet je RPE?
• Gezondheidsdoelen
• De afhaalmaaltijd

Wat is RPE?

We weten allemaal hoe belangrijk lichaamsbeweging is voor onze algehele gezondheid. Hoewel het belangrijk is om tijd te besteden aan lichaamsbeweging, moet u ook controleren hoe hard u werkt.

Een manier om uw inspanningen bij te houden, is met de RPE of Rate of Perceived Inspanning-schaal. Deze methode voor het meten van het intensiteitsniveau van de activiteit wordt ook wel de Borg Rating of Perceived Exertion scale genoemd.

Gecertificeerde personal trainer, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, zegt dat de RPE een subjectieve maat is voor hoe hard iemand zich voelt tijdens het sporten. 'Deze waarneming is gebaseerd op een verhoogde hartslag, meer ademhaling en spiervermoeidheid', legt ze uit.

Deze waarnemingen komen overeen met een schaal waarbij hoe hoger het gerapporteerde aantal, hoe intensiever de oefening, zegt Baston. Dit is een zeer eenvoudige, maar toch vrij nauwkeurige manier om de trainingsintensiteit te volgen en te begeleiden.

De schaal

Het is belangrijk om te onthouden dat er een klein verschil is tussen de Borg-schaal en de RPE-schaal. Om een ​​beter begrip te krijgen van het verschil tussen de twee, zegt Baston er op deze manier over na te denken:

• De originele Borg-schaal heeft een bereik van 6 tot 20 (waarbij 6 helemaal geen inspanning is en 20 maximale inspanning is). Deze schaal hangt samen met de hartslag van een persoon of hoe hard ze het gevoel hebben dat ze werken.
• De gewijzigde RPE-schaal heeft een bereik van 0 tot 10 (waarbij 0 geen inspanning is en 10 maximale inspanning is). Deze schaal komt meer overeen met een gevoel van kortademigheid.

Travis Barrett, MS, CSCS, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, geeft de voorkeur aan de RPE-schaal omdat deze in de loop van de tijd meer als een glijdende schaal fungeert.

"De RPE-schaal is oorspronkelijk ontwikkeld door de wetenschapper Gunnar Borg, die de schaal heeft beoordeeld op 6 tot 20 (Borg-schaal), die in feite is gebouwd rond een hartslagbereik", zegt hij.

"Welk nummer u ook kiest op de schaal van 6 tot 20, u moet daar een nul aan toevoegen en het moet gelijk zijn aan uw huidige werkende hartslag", voegt hij eraan toe. Als je bijvoorbeeld 30 seconden een heuvel oploopt en het voelt als een 11 op de Borg-schaal, zou je hartslag 110 hsm moeten zijn.

Barrett zegt dat de aangepaste RPE-schaal dagelijkse veranderingen in je training mogelijk maakt. Je kunt harder pushen dan normaal op dagen dat je je goed voelt, en terugtrekken op dagen waarop je je traag voelt.

Wat betekent de schaal?

Als u de intensiteit van uw trainingen wilt meten, moet u bekend raken met de cijfers. Eenvoudig gezegd komen de cijfers overeen met de intensiteit van de training.

Dit is handig om te controleren hoe hard mensen werken, vooral als er geen hartslagmeter beschikbaar is. En het kan voor iedereen worden gebruikt, van beginnend tot gevorderd fitnessniveau.

Om te begrijpen hoe de cijfers overeenkomen met specifieke activiteiten, geeft Barrett het volgende voorbeeld:

• 1 op de RPE betekent dat u op de bank ligt
• 10 op de RPE betekent dat u een auto een steile heuvel op duwt

Het optimale intensiteitsniveau voor training hangt af van het individu. Baston zegt dat de aanbevolen trainingsrichtlijnen (30 tot 45 minuten bij een matig intensief tempo, vijf dagen per week) over het algemeen overeenkomen met 12 tot 14 op de Borg RPE-schaal.

"Dezelfde voordelen kunnen binnen 20 minuten worden behaald in een krachtig tempo, drie dagen per week", legt ze uit. Dit komt overeen met een 15 tot 17 op de Borg-schaal.

Als je de oorspronkelijke Borg-schaal vergelijkt met de gewijzigde RPE-schaal, vertaalt de matige intensiteit (12 tot 14) zich losjes naar een 4 of 5 op de RPE-schaal, terwijl krachtige activiteit (15 tot 17) kan landen op de RPE-schaal met een bereik van 6 tot 8.

Baston zegt dat de RPE-schaal ook nuttig is bij het werken met hartpatiënten, waarbij hun hart met opzet kan worden verlaagd met medicatie zoals een bètablokker. Het gebruik van de weegschaal helpt te voorkomen dat ze zich te veel inspannen.

Schaalvergelijking

Om een ​​beter idee te krijgen van hoe deze cijfers overeenkomen met specifieke oefeningen, zegt Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dat je het op deze manier moet zien: als je traint voor aëroob uithoudingsvermogen, ben je misschien ongeveer 5 of 6 op de RPE-schaal gedurende 60 tot 90 minuten.

Maar als u traint voor uw maximale aantal herhalingen terwijl u gewichten opheft (het zwaarste gewicht dat u kunt optillen voor één herhaling), zult u hoogstwaarschijnlijk een paar minuten een niveau van 9 of 10 naderen. De meeste mensen met een doel van algemene fitheid zullen krachttraining doen in het bereik van 4 tot 7.

Als je naar de Borg-schaal kijkt, zegt Baston dat als je stevig loopt, je mogelijk in het bereik van 9 tot 11 valt. Terwijl joggen misschien dichter bij 15 tot 17 is, en rennen en sprinten dichter bij 17 tot 20.

Deze grafiek geeft u een idee van hoe deze schalen en activiteiten zich verhouden.

Hoe meet je RPE?

Als u de Borg-schaal gebruikt en wilt dat deze overeenkomt met uw hartslag, draag dan een hartslagmeter. U kunt uw hartslag ook handmatig meten door deze stappen te volgen:

• Zoek je pols aan de binnenkant van je pols, aan de duimzijde.
• Gebruik de toppen van je eerste twee vingers (niet je duim) en druk lichtjes over de ader.
• Tel je hartslag gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met twee om je slagen per minuut te vinden.

Als u de weegschaal gebruikt zonder uw hartslag te meten, moet u regelmatig stoppen en beoordelen hoe u zich voelt. Vergelijk dan met beide schalen.

Koop hier online een hartslagmeter.

Gezondheidsdoelen

Het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) beveelt volwassenen aan om minimaal 150 minuten per week matige intensiteit of 75 minuten intensieve aërobe activiteit te krijgen. Ze adviseren ook om twee of meer dagen per week deel te nemen aan spierversterkende activiteiten.

Onthoud dat dit de minimale aanbeveling is. U kunt altijd boven deze cijfers uitkomen. Als u op zoek bent naar extra gezondheidsvoordelen, zegt de CDC dat u uw aerobe training kunt verhogen tot 300 minuten matige intensiteit per week of 150 minuten intensieve training per week.

De afhaalmaaltijd

Oefening is een belangrijk onderdeel van uw algehele gezondheid en welzijn. Het is een goede gewoonte om de intensiteit van je trainingen te volgen. Op die manier oefen je binnen een bereik dat comfortabel is, maar je moet je toch inspannen.

Terwijl u uw eigen hartslag en RPE controleert, blijft u tijdens het sporten in de veilige zone, maar u moet altijd met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.