De leeftijd-tartende workout

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je genoeg traint, ben je vrijwel gegarandeerd van een strak, strak en sexy lichaam. Maar actief zijn is meer dan alleen esthetische voordelen. Regelmatige lichaamsbeweging voorkomt gewichtstoename en botverlies, bevordert sterke spieren en gewrichten en het is aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van sommige chronische ziekten.

En hoewel het nooit te laat is om in topvorm te komen, is de kans groter dat u er op uw best uitziet en zich op uw best voelt als u zich concentreert op specifieke oefeningen in verschillende stadia van uw leven.

Daarom schakelde SHAPE de in Palm Beach, Florida gevestigde mastertrainer Joy Prouty van de Reebok University in om een ​​decennium-na-decenniumplan op maat voor jou te ontwerpen. "Naarmate de jaren verstrijken, nemen veel vrouwen genoegen met zwakkere spieren, meer hijgen en puffen en een groeiende taille", zegt Prouty. "Een programma dat de problemen aanpakt waarmee je lichaam nu wordt geconfronteerd, is de beste manier om dat te voorkomen."

Het middelpunt van dit fitnessplan is een efficiënte multispierweerstandsroutine. Combineer dat met onze cardio-voorschriften, bonusbewegingen en richtlijnen die zijn gericht op uw specifieke behoeften in de twintig, dertig en veertig, en u zult er van jaar tot jaar op uw best uitzien en zich op uw best voelen.

HET PLAN

Opwarmen Begin elke training met 5-10 minuten cardio met lage intensiteit, idealiter op een machine die zowel je armen als je benen traint.

Trainingsrichtlijnen Voer twee tot drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen de basiskrachtbewegingen hierboven uit en de doelbewegingen voor uw leeftijdsgroep op de volgende pagina's. Doe 2-3 sets van elke beweging, rust 1 minuut tussen de sets. Voer op dag 1 8-12 herhalingen uit met zwaardere gewichten om kracht op te bouwen; Voer op dag 2 12-15 herhalingen uit met lichtere gewichten om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je kiest voor een derde dag, volg dan de sets en herhalingen voor dag 1 of dag 2. Gebruik altijd voldoende gewicht om je spieren te vermoeiden bij de laatste herhaling van elke set.

Ab Rx Na het voltooien van alle krachtbewegingen, voer je 2 sets van 15-20 herhalingen uit van de buikspieroefeningen van je keuze, zoals crunches, reverse curls en schuine wendingen.

Afkoelen Beëindig elke training door al uw belangrijkste spieren uit te rekken, waarbij u elke rekoefening gedurende 30 seconden op een punt van lichte spanning houdt.

Cardio-complement Streef naar 20-45 minuten cardio, 3-5 dagen per week, variërend in intensiteit, duur en impact om blessures te voorkomen en het hele lichaam te trainen. Inclusief 1-2 dagen intervaltraining (afwisselende perioden van sneller en langzamer werken). Intervallen stellen u in staat uw grenzen te verleggen en de aerobe capaciteit te verbeteren, de stofwisseling te stimuleren en calorieën te verbranden. Zie het plan voor uw leeftijdsgroep voor specifieke strategieën.

Net beginnen? Als je net begint met trainen, doe dan het basiskrachtprogramma zonder de leeftijdsspecifieke doelbewegingen toe te voegen, samen met 3-5 cardiotrainingen zoals beschreven in Cardio Complement (hierboven), gedurende 6 weken. Daarna bent u sterk genoeg om de aanbevelingen voor kracht en cardio voor uw leeftijdsgroep te volgen.

Voortgangswijzers Hoewel dit plan is ontworpen om je het soort training te geven dat je lichaam nodig heeft van je 20e tot je 40e, is het belangrijk om je training om de paar maanden te veranderen. Gebruik dit programma 8 weken en mix daarna 8 weken met andere krachttrainingen zoals die in SHAPE.

Beoordeling voor