Behendigheidskegelboren die je snelheid omhoogschieten (en calorieverbranding)

Inhoud

• Opwarmen
• In-en-uit boor
• Cross-Cone Hop
• Grenzen
• Vooruit en achteruit shuffle
• Beoordeling voor

Je HIIT-routine zou een dubbele taak kunnen hebben om je fitnesswinst te verhogen, en er is maar een stukje gras, zand of bestrating nodig om te upgraden van die spintervals, zegt trainer Jacqueline Kasen van Anatomy bij 1220 fitnessclub in Miami Beach. (In de stemming voor sprints? Probeer deze vetverbrandende baantraining.)

"Door kegels te gebruiken in een HIIT-training, concentreer je je op vetverlies, behendigheidstraining en motorische vaardigheden", zegt Kasen. Bij deze oefeningen moet je in alle drie de bewegingsvlakken bewegen - vooruit / achteruit, lateraal en roterend, waarbij je meerdere spieren rekruteert, je hartslag verhoogt en je hersenen activeert. Dit staat niet alleen gelijk aan een hoge calorieverbranding, maar het zal ook je lichaamsmechanica en controle verfijnen, zodat je snel, krachtig en nauwkeurig kunt bewegen. (Probeer ook deze Tabata van 4 minuten om je behendigheid en kracht te vergroten.)

De exclusieve routine van Kasen hier verpakt al die voordelen tussen slechts vijf plastic kegels. Hoewel het wat fancy voetenwerk vereist, is de sleutel om aan het einde van elke oefening buiten adem te raken. Een goede vuistregel: als je niet de hele minuut tussen de rondes nodig hebt om te herstellen, push je niet hard genoeg. Doe deze oefeningen een of twee keer per week, en je zult snel merken hoeveel je je spel ook in je andere trainingen hebt verbeterd.

Je hebt nodig: Een timer, een open strook ruimte van ongeveer 25 tot 30 voet lang, en vijf kegels. (Geen kegels? Ruil alledaagse items zoals sneakers in.)

Hoe het werkt: Doe de dynamische warming-up. (Het duurt ongeveer 10 minuten.) Doe vervolgens elk van de behendigheidsoefeningen, afwisselend 30 seconden werk en 1 minuut rust voor het aantal aangegeven sets.

Totale tijd: 30 minuten

Opwarmen

• Vijf lopende inchwormen (scharnier op heupen om handpalmen op de grond te plaatsen; loop naar de plank. Met gestrekte benen, loop voeten naar handen en sta.)
• 10 teenaanrakingen aan elke kant
• 20 butt-kicks, afwisselende kanten
• 10 hamstrings aan elke kant (vanuit staande strek je linkerbeen naar voren met de hiel op de grond; vouw naar voren om de rechterhand te bereiken om lichtjes aan de linkertenen te trekken. Wissel van kant; herhaal.)
• 10 beenzwaaien aan elke kant

In-en-uit boor

Plaats twee kegels op de grond ongeveer 1 voet uit elkaar en ga er direct tussen staan. Stap snel met de rechtervoet over en buiten de rechterkegel en dan met de linkervoet over en buiten de linkerkegel. Stap onmiddellijk de rechtervoet terug om te beginnen, gevolgd door de linkervoet. Ga 30 seconden door. Rust 1 minuut. Dat is 1 ronde. Doe 4 rondes, wissel elke ronde de leidende voet af.

Verkleinen: in plaats van over kegels te springen, gebruik ze als gids om voeten in en uit te springen.

Cross-Cone Hop

Plaats vijf kegels op de grond in een X-positie ongeveer 1 1/2 voet uit elkaar. Elke wig van de X is één doos. Met je gezicht van de middelste kegel af, begin door op het rechterbeen te staan ​​in de doos bovenaan X. Spring diagonaal terug naar rechts, in de volgende doos. Spring vervolgens naar het onderste vak, dan naar het linkervak ​​en dan terug naar het bovenste vak. Ga 15 seconden met de klok mee, dan achteruit en ga 15 seconden tegen de klok in. Rust 1 minuut. Herhaal op linkerbeen. Dat is 1 ronde. Doe 3 rondes.

Naar beneden schalen: Spring met beide voeten.

Grenzen

Plaats vijf kegels op de grond in een zigzaglijn, ongeveer 3 voet uit elkaar. Ga achter de eerste kegel staan, diagonaal naar links, met een zigzaglijn van kegels die zich voor je uitstrekken. Zet de linkervoet af (zwaaiende armen achter je) en bind je naar voren en naar rechts. Land op de rechtervoet naast de eerste kegel. Duw de rechtervoet af om naar voren en naar links te springen en land op de linkervoet naast de tweede kegel. Ga door met dit patroon. Draai je aan het einde om en herhaal in tegenovergestelde richting. Ga 30 seconden door. Rust 1 minuut. Dat is 1 ronde. Doe 2 rondes.

Opschalen: raak na de landing op één voet de andere voet niet aan op de grond voordat u in tegenovergestelde richting belandt.

Vooruit en achteruit shuffle

Laat kegels in dezelfde positie als in de vorige oefening. Gezicht evenwijdig aan kegels, staande aan de linkerkant van de meest linkse kegel. Schud vooruit en rond rechts van de eerste kegel, dan achteruit en rond de tweede kegel, dan vooruit en rond naar de derde kegel. Ga verder in dit weefpatroon. Aan het einde van de kegels keert u de shuffle-beweging terug naar het begin. Herhaal dit gedurende 30 seconden.Rust 1 minuut. Dat is 1 ronde. Doe 4 rondes.

Opschalen: doe een burpee wanneer je het einde van de lijn bereikt.

Beoordeling voor