Wat te eten als je 's nachts werkt?

Inhoud

• Wat te eten voor het slapengaan
• Wat u moet eten voordat u aan het werk gaat
• Wat te eten tijdens het werken
• Andere voedingsaanbevelingen

Werken in ploegen verhoogt de kans op het ontwikkelen van problemen als obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, spijsverteringsproblemen en depressie, omdat onregelmatige uren de goede aanmaak van hormonen in gevaar kunnen brengen.

Wie in ploegen werkt, moet ook 5 of 6 maaltijden per dag eten, zonder maaltijden over te slaan, en moet zich aanpassen aan de werktijden van de eigenaar. Bovendien is het noodzakelijk om 3 uur voor het slapengaan overtollige cafeïne te vermijden om de slaap niet te belemmeren, naast het eten van lichte maaltijden, zodat het lichaam in slaap kan vallen en goed kan rusten.

Leer hoe u de slaap van werknemers in ploegendienst kunt verbeteren.

Wat te eten voor het slapengaan

Als de persoon de hele nacht heeft gewerkt, is het voor het slapengaan belangrijk om een ​​licht maar voedzaam ontbijt te hebben zodat de darm niet te actief is en het lichaam beter kan rusten.

Idealiter zou deze maaltijd ongeveer 1 uur voor het slapengaan gegeten moeten worden, vetarm, eiwitrijk en caloriearm, met ongeveer 200 calorieën. Voorbeelden zijn:

• Magere yoghurt met volkorenbrood met magere witte kaas;
• Magere melk met Mariakoekje en een vrucht;
• 2 gekookte of roereieren met volkorenbrood;
• Fruitsmoothie met 2 hele toastjes met 1 eetlepel boter of pindakaas.

Werknemers die overdag slapen, moeten een rustige en onduidelijke plek kiezen zodat het lichaam in een diepe slaap kan vallen. Het is ook belangrijk om 3 uur voor het slapengaan geen koffie te drinken, zodat cafeïne geen slapeloosheid veroorzaakt.

Wat u moet eten voordat u aan het werk gaat

Voordat u aan het werk gaat, moet u een complete maaltijd hebben, die energie en voedingsstoffen voor de werkdag levert. Op dat moment kun je ook cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, drinken om je lichaam actief te houden. Voorbeelden van maaltijden vóór het werk volgens schema zijn:

• Ontbijt: 1 glas melk met ongezoete koffie + 1 broodje volkorenbrood met gekookt ei en een plakje kaas + 1 banaan;
• Lunch: 1 portie soep + 120 g gegrilde steak + 3 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels bonen + 2 kopjes rauwe salade of 1 kop gekookte groenten + 1 dessertfruit
• Diner: 130 g gebakken vis + gekookte aardappelen + gestoofde salade met groenten en kikkererwten + 1 dessertfruit

Voordat u aan het werk gaat, kunt u ook aan het einde van de maaltijd of tijdens de eerste werkuren koffie drinken. Degenen die in de vroege namiddag thuiskomen, kunnen ervoor kiezen om op het werk te lunchen of om 's ochtends 2 snacks te eten en te lunchen zodra ze thuiskomen, waarbij het belangrijk is om niet meer dan 4 uur door te brengen zonder iets te eten.

Wat te eten tijdens het werken

Naast de hoofdmaaltijd moet de persoon tijdens het werk ten minste 1 of 2 tussendoortjes maken, afhankelijk van de dienst die hij neemt, en moet hij voedingsmiddelen bevatten zoals:

• 1 kopje yoghurt + volkorenbrood met boter, hummus, guacamole of pindakaas;
• 1 glas lijnzaad fruitsalade;
• 1 portie proteïne, zoals kip of kalkoen, magere kaas, eieren of tonijn, en een rauwe of gekookte groentesalade;
• 1 kopje koffie met magere melk + 4 hele toast;
• 1 kopje gelatine;
• 1 handvol gedroogd fruit;
• 1 portie fruit;
• 1 of 2 middelgrote pannenkoeken (bereid met banaan, ei, haver en kaneel) met pindakaas of 1 plak witte kaas.

Ploegenarbeiders moeten ernaar streven om regelmatig te eten, te slapen en wakker te worden. Door een routine aan te houden, zal het lichaam goed functioneren, de opgenomen voedingsstoffen goed opnemen en het gewicht behouden. Bekijk tips om de eetlust bij zonsopgang te beheersen.

Hier zijn enkele gezonde snackopties om 's avonds te eten:

Andere voedingsaanbevelingen

Ander advies dat ook belangrijk is voor nachtarbeiders of ploegenarbeiders is:

• Neem een ​​lunchdoos met eten en een thuismaaltijd, dit zal helpen om gezondere opties te selecteren, aangezien de foodservice of snackbar meestal beperkt is tijdens nachtdiensten, er minder risico is om ongezonde opties te kiezen;
• Probeer geschikte porties te kiezen, aangezien het interessant kan zijn om kleine porties te consumeren, in plaats van een completere maaltijd tijdens de nachtploeg. Dit helpt om gewichtstoename te voorkomen en slaap te voorkomen;
• Zorg voor een regelmatig vloeistofverbruik om tijdens de werkdag gehydrateerd te blijven;
• Vermijd consumptie van frisdrank of dranken die typerend zijn voor suiker, evenals snoep en voedsel met veel vet, omdat ze de persoon moe kunnen maken en gewichtstoename bevorderen;
• In geval van moeilijkheden bij het eten tijdens de dienst, wordt aanbevolen om gemakkelijke en praktische maaltijden mee te nemen die u in uw hand kunt hebben, zodat u kunt voorkomen dat u maaltijden overslaat. Het kan dus interessant zijn om gedroogd fruit, een appel of een pakje waterkraker en crackers van het type roomkraker in de zak te hebben.

Naast eten is het ook belangrijk om minstens 3 keer per week lichaamsbeweging te doen, omdat dit helpt om het juiste gewicht te behouden en ziekte te voorkomen.

In geval van twijfel is het ideaal om de hulp in te roepen van een voedingsdeskundige om een ​​voedingsplan op te stellen dat is aangepast aan uw behoeften, rekening houdend met werktijden, eetgewoonten en andere parameters die belangrijk zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet.