Menopauze dieet: hoe wat u eet uw symptomen beïnvloedt

Inhoud

• Welke veranderingen gebeuren tijdens de menopauze?
• Te eten voedsel
• Zuivelproducten
• Gezonde vetten
• Volkoren
• Fruit en groenten
• Fyto-oestrogeenbevattende voedingsmiddelen
• Hoogwaardige proteïne
• Eten om te vermijden
• Suikers en verwerkte koolhydraten toegevoegd
• Alcohol en cafeïne
• Pittig voedsel
• High-Salt Foods
• Het komt neer op

De menopauze is een natuurlijke overgang in het leven van een vrouw wanneer haar menstruatiecyclus ten einde loopt.

Het is 12 maanden na je laatste menstruatie bevestigd. De overgang en symptomen die verband houden met de menopauze kunnen echter enkele jaren aanhouden (1).

Hoewel de menopauze verband houdt met veel ongemakkelijke symptomen en het risico op bepaalde ziekten verhoogt, kan uw dieet de symptomen helpen verminderen en de overgang vergemakkelijken.

Dit artikel bespreekt hoe wat u eet uw symptomen kan beïnvloeden.

Welke veranderingen gebeuren tijdens de menopauze?

Tijdens de overgang naar de menopauze en daarna begint het hormoon oestrogeen af ​​te nemen, waardoor uw normale cyclische patronen van oestrogeen en progesteron worden verstoord (1).

Dalende oestrogeenspiegels hebben een negatieve invloed op uw metabolisme, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename. Deze veranderingen kunnen ook van invloed zijn op uw cholesterolgehalte en hoe uw lichaam koolhydraten verteert (2).

Veel vrouwen ervaren tijdens deze overgangsperiode symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen (3, 4).

Bovendien leiden hormoonveranderingen tot een verminderde botdichtheid, wat het risico op fracturen kan verhogen (5).

Gelukkig kan het aanbrengen van veranderingen in uw dieet de symptomen van de menopauze helpen verlichten.

Overzicht De menopauze is een natuurlijke overgang in het leven van een vrouw wanneer haar menstruatiecyclus ten einde loopt. Veranderingen in hormonen kunnen symptomen veroorzaken zoals opvliegers en slecht slapen en kunnen het metabolisme en de botdichtheid negatief beïnvloeden.

Te eten voedsel

Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen sommige symptomen van de menopauze kunnen helpen verlichten, zoals opvliegers, slecht slapen en een lage botdichtheid.

Zuivelproducten

De afname van de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kan het risico op fracturen bij vrouwen vergroten.

Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, bevatten calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D en K - allemaal essentieel voor de gezondheid van de botten (6, 7).

In een onderzoek bij bijna 750 postmenopauzale vrouwen hadden degenen die meer zuivel en dierlijke eiwitten aten een significant hogere botdichtheid dan degenen die minder aten (8).

Zuivel kan ook helpen om de slaap te verbeteren. Uit een overzichtsstudie bleek dat voedingsmiddelen met een hoog aminozuur glycine - bijvoorbeeld in melk en kaas - een diepere slaap bevorderden bij vrouwen in de menopauze (9).

Bovendien zijn er aanwijzingen dat zuivelconsumptie verband houdt met een verminderd risico op vroegtijdige menopauze, die optreedt vóór de leeftijd van 45 jaar.

In één onderzoek hadden vrouwen met de hoogste inname van vitamine D en calcium - waar kaas en versterkte melk rijk aan zijn - een 17% verlaagd risico op vroege menopauze (10).

Gezonde vetten

Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, kunnen nuttig zijn voor vrouwen die de menopauze doormaken.

Een overzichtsonderzoek bij 483 vrouwen in de menopauze concludeerde dat omega-3-supplementen de frequentie van opvliegers en de ernst van nachtelijk zweten verminderden (11).

In een andere review van 8 onderzoeken naar omega-3 en menopauzeklachten, ondersteunden slechts enkele onderzoeken het gunstige effect van het vetzuur op opvliegers. Daarom waren de resultaten niet doorslaggevend (12).

Toch kan het de moeite waard zijn om te testen of het verhogen van uw omega-3-inname uw menopauze-gerelateerde symptomen verbetert.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis, zoals makreel, zalm en ansjovis, en zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (13, 14).

Volkoren

Volle granen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vezels en B-vitamines, zoals thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur (15).

Een dieet rijk aan volle granen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en vroegtijdig overlijden (16).

In een review ontdekten onderzoekers dat mensen die drie of meer porties volkoren granen per dag aten een 20-30% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes, vergeleken met mensen die voornamelijk geraffineerde koolhydraten aten (17).

Een onderzoek bij meer dan 11.000 postmenopauzale vrouwen merkte op dat het eten van 4,7 gram volkoren vezels per 2000 calorieën per dag het risico op vroegtijdig overlijden met 17% verminderde, vergeleken met het eten van slechts 1,3 gram volkoren vezels per 2000 calorieën (18).

Volkoren voedsel omvat bruine rijst, volkoren brood, gerst, quinoa, Khorasan-tarwe (kamut & circledR;) en rogge. Zoek naar "volkoren" als eerste ingrediënt op het etiket wanneer u beoordeelt welk verpakt voedsel voornamelijk volkoren granen bevat.

Fruit en groenten

Groenten en fruit zitten boordevol vitamines en mineralen, vezels en antioxidanten. Om deze reden raden Amerikaanse voedingsrichtlijnen aan om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten (19).

In een interventieonderzoek van een jaar bij meer dan 17.000 vrouwen in de overgang ervaarden degenen die meer groenten, fruit, vezels en soja aten een vermindering van 19% in opvliegers in vergelijking met de controlegroep. De vermindering werd toegeschreven aan een gezonder dieet en gewichtsverlies (20).

Kruisbloemige groenten kunnen vooral nuttig zijn voor postmenopauzale vrouwen. In één onderzoek verlaagde het eten van broccoli de niveaus van een type oestrogeen dat verband houdt met borstkanker, terwijl het niveau van een oestrogeentype dat beschermt tegen borstkanker stijgt (21).

Donkere bessen kunnen ook gunstig zijn voor vrouwen die door de menopauze gaan. In een onderzoek van acht weken bij 60 vrouwen in de menopauze verlaagde 25 gram per dag gevriesdroogd aardbeipoeder de bloeddruk in vergelijking met een controlegroep. Er is echter meer onderzoek nodig (22).

In een ander onderzoek van acht weken bij 91 vrouwen van middelbare leeftijd, ervoeren degenen die dagelijks 200 mg extracten van druivenpit-extract slikten minder opvliegers, betere slaap en lagere depressies, vergeleken met een controlegroep (23).

Fyto-oestrogeenbevattende voedingsmiddelen

Fyto-oestrogenen zijn verbindingen in voedingsmiddelen die werken als zwakke oestrogenen in uw lichaam.

Hoewel er enige controverse bestaat over het opnemen van deze in de voeding, suggereert het meest recente onderzoek dat ze de gezondheid ten goede kunnen komen, vooral voor vrouwen die door de menopauze gaan (24).

Voedingsmiddelen die van nature fyto-oestrogenen bevatten, zijn onder meer sojabonen, kikkererwten, pinda's, lijnzaad, gerst, druiven, bessen, pruimen, groene en zwarte thee en nog veel meer (24).

In een overzicht van 21 onderzoeken naar soja hadden postmenopauzale vrouwen die ten minste vier weken soja-isoflavonsupplementen gebruikten 14% hogere oestradiol (oestrogeen) -niveaus dan degenen die een placebo namen. De resultaten waren echter niet significant (25).

In een ander overzicht van 15 onderzoeken, variërend van 3 tot 12 maanden, bleken fyto-oestrogenen, waaronder soja, isoflavonsupplementen en rode klaver, de incidentie van opvliegers te verminderen in vergelijking met controlegroepen, zonder ernstige bijwerkingen (26).

Hoogwaardige proteïne

De afname van oestrogeen door de menopauze hangt samen met verminderde spiermassa en botsterkte (27).

Om deze reden zouden vrouwen die door de menopauze gaan, meer eiwitten moeten eten. Richtlijnen bevelen aan dat vrouwen ouder dan 50 dagelijks 0,45-0,55 gram eiwit per pond (1–1,2 gram per kg) lichaamsgewicht eten - of 20–25 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd (28).

In de VS is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht voor alle volwassenen ouder dan 18 jaar, wat het minimum is dat nodig is voor de gezondheid.

Het aanbevolen distributiebereik van macronutriënten voor eiwitten is 10–35% van de totale dagelijkse calorieën (29).

In een recent onderzoek van een jaar bij 131 postmenopauzale vrouwen hadden degenen die dagelijks 5 gram collageenpeptiden slikten een significant betere botmineraaldichtheid in vergelijking met degenen die een placebopoeder namen (30).

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam.

In een groot onderzoek bij volwassenen ouder dan 50 was het eten van zuivelproteïne gekoppeld aan een 8% lager risico op heupfracturen, terwijl het eten van plantaardig eiwit gekoppeld was aan een vermindering van 12% (31).

Eiwitrijk voedsel omvat eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Daarnaast kun je eiwitpoeders toevoegen aan smoothies of gebak.

Overzicht Het opnemen van zuivelproducten, gezonde vetten, volle granen, fruit, groenten, voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen en hoogwaardige eiwitbronnen in uw dieet kan sommige symptomen van de menopauze helpen verlichten.

Eten om te vermijden

Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan sommige van de symptomen die verband houden met de menopauze helpen verminderen, zoals opvliegers, gewichtstoename en slecht slapen.

Suikers en verwerkte koolhydraten toegevoegd

Hoge bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en metabool syndroom zijn in verband gebracht met een hogere incidentie van opvliegers bij vrouwen in de menopauze (32, 33, 34).

Van verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Hoe meer verwerkt een voedingsmiddel is, des te sterker kan het effect op de bloedsuikerspiegel zijn (35).

Daarom kan het beperken van uw inname van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, crackers en gebakken goederen, opvliegers tijdens de menopauze helpen verminderen.

Amerikaanse richtlijnen raden aan om uw toegevoegde suikerinname te beperken tot minder dan 10% van uw dagelijkse calorie-inname - dus als u een dieet met 2000 calorieën eet, moeten minder dan 200 calorieën of 50 gram afkomstig zijn van toegevoegde suikers (36).

Alcohol en cafeïne

Studies hebben aangetoond dat cafeïne en alcohol opvliegers kunnen veroorzaken bij vrouwen die de menopauze doormaken (37, 38).

In één onderzoek bij 196 vrouwen in de menopauze verhoogden de inname van cafeïne en alcohol de ernst van opvliegers, maar niet hun frequentie (39).

Aan de andere kant associeerde een ander onderzoek cafeïne-inname met een lagere incidentie van opvliegers (40).

Daarom is het misschien de moeite waard om te testen of het verwijderen van cafeïne uw opvliegers beïnvloedt.

Een andere factor om te overwegen is dat cafeïne en alcohol bekende slaapverstorende factoren zijn en dat veel vrouwen die de menopauze doormaken, moeite hebben met slapen. Dus, als dit voor u het geval is, overweeg dan om cafeïne of alcohol te vermijden bij het naar bed gaan.

Pittig voedsel

Het vermijden van gekruid voedsel is een algemene aanbeveling voor vrouwen die door de menopauze gaan. Het bewijs hiervoor is echter beperkt.

Een studie onder 896 vrouwen in de menopauze in Spanje en Zuid-Amerika onderzocht het verband tussen leefstijlfactoren en het optreden van opvliegers en de bijbehorende inname van gekruid voedsel met een toename van opvliegers (41).

Een andere studie bij 717 perimenopauzale vrouwen in India bracht opvliegers in verband met de inname van pittig voedsel en angstniveaus. Onderzoekers concludeerden dat opvliegers slechter waren voor vrouwen met een algehele slechtere gezondheid (42).

Aangezien uw reactie op gekruid voedsel individueel kan zijn, moet u uw gezond verstand gebruiken als het gaat om het opnemen van gekruid voedsel in uw dieet en vermijd ze als ze uw symptomen lijken te verergeren.

High-Salt Foods

Hoge zoutinname is in verband gebracht met een lagere botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen.

In een onderzoek onder meer dan 9.500 postmenopauzale vrouwen was de natriuminname van meer dan 2 gram per dag gekoppeld aan een 28% hoger risico op een lage botmineraaldichtheid (43).

Bovendien verhoogt de afname van oestrogeen na de menopauze uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Het verminderen van uw natriuminname kan dit risico helpen verminderen (44).

Bovendien, in een gerandomiseerde studie bij 95 postmenopauzale vrouwen, ervoeren degenen die een matig natriumdieet volgden een betere algehele stemming, vergeleken met vrouwen die een algemeen gezond dieet volgden zonder zoutbeperking (45).

Overzicht Het vermijden van verwerkte koolhydraten, toegevoegde suikers, alcohol, cafeïne, gekruid voedsel en zoutrijk voedsel kan de symptomen van de menopauze verbeteren.

Het komt neer op

De menopauze hangt samen met veranderingen in het metabolisme, verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Bovendien ervaren veel vrouwen tijdens de menopauze onaangename symptomen, zoals opvliegers en slecht slapen.

Een dieet met hele voedingsmiddelen met veel fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten kan de symptomen van de menopauze verminderen. Fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vis, kunnen ook helpen.

Misschien wilt u toegevoegde suikers, verwerkte koolhydraten, alcohol, cafeïne en natrium- of gekruid voedsel ook beperken.

Deze eenvoudige veranderingen in uw dieet kunnen deze belangrijke overgang in uw leven gemakkelijker maken.