Versterk je achterste ketting met deze training van Anna Victoria

Inhoud

• Voorovergebogen halterrij
• Eenarmige halterrij
• Stiff-Leg Deadlift (ook bekend als Roemeense Deadlift)
• Beoordeling voor

Zelfs na 26 weken zwangerschap blijft Anna Victoria sporten terwijl ze haar volgers op de hoogte houdt. Sinds de aankondiging in januari dat ze zwanger is na jaren van vruchtbaarheidsproblemen, heeft ze updates gepost over haar ervaring en hoe dit haar training heeft beïnvloed. (Gerelateerd: Anna Victoria kondigde aan dat ze zwanger is na jaren worstelen met onvruchtbaarheid)

Achter de schermen zegt ze dat ze extra aandacht heeft besteed aan haar achterste ketting, de spieren aan de achterkant van het lichaam "Veel van mijn trainingen zijn nu gericht op hoe ik mijn lichaam moet trainen om te compenseren voor het feit dat ik een dikke buik nu", zegt de Fit Body-trainer. "En dus is een van die belangrijke sleutels om je achterste ketting te versterken." (Gerelateerd: hoeveel lichaamsbeweging is *eigenlijk* veilig om te doen tijdens de zwangerschap?)

Het versterken van de achterste keten kan spieronevenwichtigheden helpen voorkomen (of verhelpen). "Omdat ik een dikke buik zal hebben en het me binnenkort naar voren zal trekken, heb ik sterke bilspieren, een sterke rug, sterke erector spinae-spieren [een groep spieren die langs de wervelkolom loopt] nodig", zegt Victoria. Het kan zelfs na de zwangerschap blijven lonen. "Als je baby naar buiten komt en je houdt hem vast, wil je jezelf in evenwicht kunnen houden en die kracht hebben om je te ondersteunen", voegt ze eraan toe.

Zelfs als je niet van plan bent om binnenkort te bevallen, kun je nog veel leren. Victoria zegt dat de kracht van de achterste ketting iets is waar "iedereen en iedereen" aan zou moeten denken, en merkt op dat het een belangrijke rol speelt bij de houding en nog veel meer. Door de spier aan de achterkant van uw lichaam te versterken zodat deze overeenkomt met de kracht aan uw voorkant, kunt u blessures voorkomen en kunt u sneller rennen of zwaarder tillen dankzij meer kracht. (Zie: Wat is precies de posterieure keten en waarom blijven trainers erover praten?)

Om Victoria's voorbeeld te volgen, bekijk haar training die veel van de grote spiergroepen van de achterste ketting raakt met drie eenvoudige oefeningen. Je traint je bilspieren, hamstrings en boven- en onderrugspieren. Het is zwangerschapsvriendelijk en je kunt het binnen 10 minuten of minder thuis uitschakelen.

Hoe het werkt: Voer elke oefening uit voor het aangegeven aantal herhalingen en rust vervolgens 30 seconden. Herhaal het hele circuit nog twee keer voor in totaal drie sets.

Je hebt nodig: Een paar dumbbells of zware huishoudelijke artikelen en een stoel of platform.

Voorovergebogen halterrij

A. Houd een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht. Betrek de kern, scharnier op de heupen, stuur de billen naar achteren en buig de knieën iets om de startpositie te bereiken. Adem uit om dumbbells tegen de ribben te roeien, schouderbladen samen te knijpen achter de rug en de armen strak tegen de zijkanten te houden.

B. Adem in om de dumbbells met controle naar de startpositie te laten zakken.

Doe 20 herhalingen.

Eenarmige halterrij

A. Laat de rechterknie rusten op een stoel of platform en pas vervolgens de stand aan zodat de linkervoet een kleine diagonaal van het platform/de stoel naar buiten en naar achteren is. Bracekern, een halter vasthoudend met de linkerhand en de arm lang gestrekt naar de zijkant van het platform/de stoel. Dit is je startpositie.

B. Adem uit om halter naar ribben te roeien. Adem in om de halter gecontroleerd weer naar beneden te laten zakken.

Doe 15 herhalingen. Van kant wisselen; Herhalen.

Stiff-Leg Deadlift (ook bekend als Roemeense Deadlift)

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en een halter in elke hand, de handpalmen naar de dijen gericht. Houd een neutrale wervelkolom, adem uit om op de heupen te scharnieren en stuur de billen naar achteren. Laat dumbbells langs de voorkant van de benen lopen. Als ze eenmaal de knieën zijn gepasseerd, laat de kont dan niet verder zakken.

B. Adem in om door de hielen te duwen en de heupen naar voren te duwen terwijl je de knieën strekt om terug te keren naar de standng.

Doe 15 herhalingen.

Beoordeling voor