5 ontstekingsremmende recepten en 3 smoothies voor de opgeblazen darm

Inhoud

• Eet gezond op uw manier met onze boodschappenlijst
• 5 recepten om je week van brandstof te voorzien
• 1. Met proteïne gevulde shakshuka
• 2. Chiazaadpudding met bosbessencompote
• 3. Verse pastasalade
• 4. Kipsalade collard wraps
• 5. Heerlijke fruitsmoothiecombinaties
• 3 heerlijke recepten
  
• Hoe een ontstekingsremmende mand eruit ziet
• Produceren
• Eiwitten of gezonde vetten
• Zuivel
• Standaard inhoud van pantry
• Alles wat u moet weten over voedsel en ontstekingen
• Tekenen dat uw lichaam een ​​ontsteking heeft
  

Eet gezond op uw manier met onze boodschappenlijst

Bloat gebeurt. Het kan zijn dat u iets heeft gegeten waardoor uw maag overuren is gaan werken, of een maaltijd heeft gehad met een beetje zout, waardoor er wat water in uw lichaam wordt vastgehouden.

Maar wat als uw maag meer oproept dan alleen gas?

Als u voedselvergiftiging heeft uitgesloten en nog steeds een combinatie van krampen, diarree of zure reflux voelt gedurende de dag, kunt u last krijgen van een ontsteking. En het blijkt dat zelfs ‘gezond’ voedsel dat u eet, zoals fruit, groenten, zuivelproducten, peulvruchten en granen, een ontsteking in uw lichaam kan veroorzaken.

Hoewel dit vaak mensen met supergevoelige magen, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en allergieën treft, kan het laden van voedsel met veel FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen) spijsverteringsproblemen veroorzaken. Of misschien eet u vaker het typische Amerikaanse dieet (ook bekend als het moderne dieet) dan u denkt. Beide diëten rotzooien met ons en laten in wezen minder ruimte over voor goede bacteriën.

Gelukkig is daar een antwoord op: vermijd de triggerende voedingsmiddelen, vooral die met koolhydraten met een korte keten.

Daarom hebben we deze low-FODMAP en ontstekingsremmende winkelgids gemaakt als hulpmiddel om je gezondheidsreis een vliegende start te geven en je ontstekingsverschijnselen te doorbreken, zodat je gezonder en gelukkiger kunt gaan leven!

5 recepten om je week van brandstof te voorzien

1. Met proteïne gevulde shakshuka

Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, en spinazie en boerenkool zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Je hebt al een geweldig trio, dus waarom voeg je niet nog een paar groenten en kruiden toe om de perfect uitgebalanceerde maaltijd te creëren die kan worden gegeten voor ontbijt, brunch, lunch of diner?

Serveert: 2

Tijd: 25 minuten

Ingredienten:

• 2 theelepels. avocado-olie
• 1 tomaat, gehakt
• 1/2 kopje in het vuur geroosterde tomaten in blik (uitgelekt *)
• 1/2 rode paprika, gehakt
• 1 1/2 theelepel. komijn
• 1 1/2 theelepel. gerookte paprika
• 1/2 kopje harissapasta (optioneel *)
• 1-2 kopjes boerenkool
• 1-2 kopjes spinazie
• 2-4 eieren

Routebeschrijving:

1. Voeg in een middelgrote gietijzeren koekenpan op middelhoog vuur de avocado-olie, tomaten, paprika, kruiden en harissa toe. Sauteer ongeveer 10 minuten, of tot het mengsel dikker begint te worden.
2. Voeg de boerenkool en spinazie toe. Blijf ongeveer 2 minuten koken, of totdat ze beginnen te verwelken.
3. Maak met de achterkant van een houten spatel ondiepe inkepingen voor de eieren.
4. Voeg de eieren toe en kook onafgedekt ongeveer 10 minuten of tot de eieren gaar zijn.
5. Top met verse basilicum en serveer.

2. Chiazaadpudding met bosbessencompote

Dit wordt ongetwijfeld een go-to snack of dessert! Het is zo simpel, maar toch vol voedingsstoffen en smaak. We zullen niet beoordelen of je die tweede portie zelf eet. Maar delen is zorgzaam, dus we raden aan om een ​​grote hoeveelheid te maken die je de hele week kunt eten!

Tijd: 1 uur, 5 minuten

Serveert: 2

Ingredienten:

• 3 eetlepels. Chia zaden
• 1 kopje amandelmelk
• 1 kopje bevroren wilde bosbessen
• 1/2 eetl. ahornsiroop

Toppings:

• noten
• gesneden banaan
• gedroogde kokosnoot

Routebeschrijving:

1. Meng in een kom de chiazaadjes en amandelmelk. Eenmaal goed gemengd, laat je het 5 minuten staan ​​en roer je nog een laatste keer om eventuele klonten te breken.
2. Zet het mengsel 1 uur in de koelkast.
3. Voeg in een kleine pan op middelhoog vuur de bosbessen en ahornsiroop toe en roer af en toe. Laat het mengsel sudderen tot de vloeistof is gehalveerd.
4. Doe de bosbessencompote in een pot en zet in de koelkast tot het puddingmengsel gaar is.
5. Eenmaal klaar, verdeel het puddingmengsel in twee kommen. Voeg de bosbessencompote toe en bedek met noten, gesneden banaan en gedroogde kokos.

3. Verse pastasalade

Als het meer dan 80 graden buiten is, is het laatste dat je wilt eten of maken een hete, dichte pasta. Maar we snappen het, soms heb je die pasta-fix nodig.

Voeg deze zomerse pastasalade toe. Er staat het woord salade in, dus je weet dat het pasta op zijn gezondst is! Pasta in de juiste porties en gecombineerd met gezonde groenten en wat magere eiwitten kan zorgen voor een voedzame en smakelijke maaltijd.

Voeg wat vers gemaakte spinazie en basilicumpesto toe om dit gerecht naar een hoger niveau te tillen. Etentje goedgekeurd!

Tijd: 35 minuten

Serveert: 2

Ingredienten:

• 1-2 kopjes glutenvrije farfalle pasta van bruine rijst
• 1/2 rode paprika, gehakt
• 2 kopjes boerenkool
• 1/2 kopje cherrytomaatjes, in plakjes
• 2 kipfilets

Spinazie en basilicum pesto:

• 1-2 kopjes spinazie
• 1/2 kopje basilicum
• 2-3 teentjes knoflook, gehakt
• maximaal 1/4 kopje olijfolie of avocado-olie
• 1/2 theelepel. zeezout
• 1/2 theelepel. peper

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 ºF (177 ºC).
2. Voeg op een met bakpapier beklede bakplaat de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 74 ºC heeft bereikt.
3. Terwijl de kip aan het bakken is, kookt u de pasta volgens de instructies op de verpakking. Afspoelen en uitlekken. Sprenkel dan lichtjes met olijfolie en meng om te combineren. Zet tot gebruik in de koelkast.
4. Doe alle ingrediënten voor de pesto in een high-speed blender en mix tot alles goed gemengd is.
5. Haal de kip eruit, laat afkoelen en snijd of versnipper (wat je maar wilt).
6. Voeg in een grote kom de pasta, rode paprika, cherrytomaatjes, kip en pesto toe. Gooi om te combineren. Genieten!

4. Kipsalade collard wraps

Kipsalade hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, hoe eenvoudiger hoe beter (en hoe lekkerder) naar onze mening. Dit recept is snel en kan van tevoren worden gemaakt voor een lunchoptie om mee te nemen. Het zit boordevol eiwitten en goede vetten die je helpen om door die middagdip heen te komen!

Tijd: 40 minuten

Serveert: 2

Ingredienten:

• 2-4 boerenkool, afhankelijk van de grootte, stengels verwijderd en licht gestoomd (om te voorkomen dat ze breken tijdens het walsen)
• 2-4 plakjes spek
• 1 eetl. Primal Kitchen avocado-olie
• 2 eetlepels. lente-uitjes, gehakt
• 1/4 kop + 1 eetl. Primal Kitchen-mayo
• 2 kipfilets
• gesneden avocado (optioneel *)

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 ºF (177 ºC).
2. Op een bakplaat bekleed met bakpapier, voeg de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 165 ºF (74 ºC) heeft bereikt.
3. Als de kip nog 15 tot 20 minuten over heeft, doe je de plakjes spek in de pan en bak je verder.
4. Als u klaar bent, snijdt u het spek en de kip fijn. Opzij zetten.
5. Meng alle ingrediënten in een middelgrote kom. Voeg desgewenst zeezout en peper toe.
6. Plaats een boerenblad op het aanrecht, met de achterkant naar boven. Voeg de gewenste hoeveelheid kipsalade toe.
7. Maak een vouw, vouw dan de zijkanten in en ga verder met vouwen. Doe dit voor de resterende boerenkoolbladeren.
8. Snijd langs de rug doormidden en serveer met gesneden groenten en hummus of een komkommer-tomatensalade.

5. Heerlijke fruitsmoothiecombinaties

Als je je ontstekingsremmende maaltijdplanning nog verder wilt bevorderen, zijn smoothies altijd een go-to voor een snel ontbijt of zelfs een tussendoortje.

3 heerlijke recepten

• 1 kopje notenmelk, 2 bevroren bananen, 2 kopjes aardbeien, 2 kopjes frambozen
• 1 kopje notenmelk, 1/2 kopje kokos- of amandelyoghurt, 2 kopjes wilde bosbessen, 1 bevroren banaan, 3 theelepels. chiazaad, 1 1/2 theelepel. ahornsiroop
• 1 kopje notenmelk, 1/2 kopje bevroren ananas, 1/2 kopje bevroren aardbeien, 1 bevroren banaan, 1 theelepel. ahornsiroop

Voeg een van deze smoothie-ingrediënten toe aan een snelle blender en mix totdat de ingrediënten goed zijn gecombineerd. Voeg indien nodig meer notenmelk toe om het mengsel te verdunnen of glad te strijken.

Hoe een ontstekingsremmende mand eruit ziet

Hieronder vindt u de ingrediënten om uw voorraadkast mee te vullen, maar we raden u aan om de ingrediënten te verdubbelen en vooruit te bereiden, zodat u zich de hele week geen zorgen hoeft te maken over wat u moet eten.

Houd er rekening mee dat een ontsteking iedereen anders treft, dus beschouw dit boodschappenlijstje als een startpunt.

Produceren

Ingredienten:

• tomaten
• rode paprika
• boerenkool
• spinazie
• basilicum
• bosbessen
• Cherry-tomaten
• boerenkool
• Lente-ui

Eiwitten of gezonde vetten

Ingredienten:

• kippenborsten
• eieren
• walnoten
• pecannoten
• zonnebloemzaden

Zuivel

Ingredienten:

• amandelmelk
• mayo (Primal Kitchen)

Standaard inhoud van pantry

Ingredienten:

• in blokjes gesneden tomaten (365 dagelijkse waarde)
• chiazaad (365 dagelijkse waarde)
• ahornsiroop (365 dagelijkse waarde)
• bruine rijst pasta
• pijnboompitten

Specerijen en oliën:

• komijn (365 dagelijkse waarde)
• gerookte paprika (365 dagelijkse waarde)
• avocado-olie (Primal Kitchen)
• olijfolie (365 dagelijkse waarde)
• kurkuma

We werken samen met bedrijven als Whole Foods ’365 Everyday Value en Primal Kitchen om deze ontstekingsremmende boodschappenlijst samen te stellen.

Alles wat u moet weten over voedsel en ontstekingen

Experts suggereren dat chronische ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste ziekten. Als u wist dat er een manier was om ontstekingen te verminderen en uw symptomen op afstand te houden, zou u dat dan niet overwegen? Hippocrates zei tenslotte ooit: "Laat uw voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voedsel."

Tekenen dat uw lichaam een ​​ontsteking heeft

• opgeblazen gevoel rond de buik
• pijnlijke gewrichten
• krampen
• diarree
• gas-
• misselijkheid
• zure reflux
• verlies van eetlust

Als u een van deze symptomen ervaart, moet u zeker contact opnemen met uw zorgverlener, aangezien zij u kunnen helpen controleren of er een grotere reden tot bezorgdheid is.

Het kan echter zijn dat u verlichting vindt door enkele eenvoudige veranderingen in uw voedingspatroon aan te brengen, zoals het houden van uw voedselinname op onze bovenstaande boodschappenlijst.

Keer op keer wordt naar onze darmen verwezen als ons tweede brein. Dus waarom zou u het genezingsproces niet starten door voedzaam voedsel te kiezen?

Ayla Sadler is een fotograaf, stylist, receptontwikkelaar en schrijver in de gezondheids- en welzijnsindustrie. Ze woont momenteel in Nashville, Tennessee, met haar man en zoon. Als ze niet in de keuken of achter de camera staat, kun je haar waarschijnlijk met haar zoontje door de stad vinden of aan haar passieproject werken MaMaTried.co- een gemeenschap voor de mama. Volg haar om te zien wat ze van plan is Instagram.