Aardappelen: gezond of ongezond?

Inhoud

• Wat zijn aardappelen?
• Aardappelen bevatten veel voedingsstoffen
• Aardappelen bevatten antioxidanten
• Ze leveren resistent zetmeel
• Aardappelen kunnen verzadigend zijn
• Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename
• Aardappelen bevatten glycoalkaloïden
• Hoe aardappelen gezonder te maken
• Hoe aardappelen te schillen
• Het komt neer op

Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdige wortelgroente die wordt geconsumeerd in verschillende gerechten over de hele wereld.

Terwijl veel mensen groenten als gezond beschouwen, zijn aardappelen erin geslaagd enige controverse op te wekken.

Vanwege hun zetmeelgehalte zijn veel mensen van mening dat ze hun inname moeten beperken.

Ook worden aardappelen vaak geassocieerd met ongezond gefrituurd en verwerkt voedsel.

Dit artikel gaat dieper in op de mogelijke gezondheidseffecten van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een soort eetbare plantknol die over de hele wereld wordt gegeten.

Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum, ze behoren tot de nachtschadefamilie van planten (1).

Afkomstig uit de Zuid-Amerikaanse Andes, worden aardappelen nu geteeld in 160 landen wereldwijd, met 1.500-2.000 verschillende variëteiten die variëren in kleur, grootte en voedingswaarde (1, 2).

Niettemin zijn veel variëteiten qua samenstelling vergelijkbaar, bestaande uit een zetmeelachtig vlees bedekt met een dunne, voedselrijke huid.

Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gebakken of geroosterd en gebruikt in een breed assortiment aan gerechten.

Overzicht: Aardappelen zijn een eetbare plantknol die over de hele wereld wordt verbouwd. Er zijn veel verschillende soorten aardappelen die in verschillende gerechten kunnen worden gebruikt.

Aardappelen bevatten veel voedingsstoffen

Er zijn veel soorten aardappelen die een scala aan verschillende voedingssets bevatten.

Eén middelgrote (6,1 gram of 173 gram) roodbruine gebakken aardappel, inclusief het vlees en de schil, biedt het volgende (3):

• Calorieën: 168
• Vet: 0 gram
• Eiwit: 5 gram
• Koolhydraten: 37 gram
• Vezel: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• Vitamine C: 37% van de RDI
• Vitamine B6: 31% van de RDI
• Kalium: 27% van de RDI
• Mangaan: 20% van de ADH

Het voedingsprofiel van aardappelen kan per type verschillen.

Zo bevatten rode aardappelen minder calorieën, koolhydraten en vezels dan roodbruine aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine (4).

De manier waarop u uw aardappelen bereidt, kan ook van invloed zijn op het gehalte aan voedingsstoffen.

Aangezien veel van hun voedingsstoffen geconcentreerd zijn in de buitenste schil, kan het schillen van de aardappel een aanzienlijk deel van de vezels en mineralen in elke portie verwijderen (1, 5).

Bovendien kan het frituren van aardappelen hun vet- en caloriegehalte verhogen in vergelijking met andere kookmethoden zoals bakken of koken.

Bovendien zijn verwerkte aardappelproducten ook minder voedzaam en bevatten meer calorieën, vet en natrium dan hele aardappelen.

Overzicht: Aardappelen bevatten veel koolhydraten en vezels, maar ook vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. Het gehalte aan voedingsstoffen kan variëren, afhankelijk van het type aardappel en de bereidingswijze.

Aardappelen bevatten antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomen, dit zijn reactieve atomen die zich in uw lichaam kunnen ophopen en bijdragen aan chronische ziekten.

Studies tonen aan dat antioxidanten bepaalde soorten chronische ziekten kunnen voorkomen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (6, 7, 8).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (9).

Een studie vergeleek de antioxiderende activiteiten van witte en gekleurde aardappelen en ontdekte dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren in het neutraliseren van vrije radicalen (10).

Uit een ander reageerbuisonderzoek bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker kunnen verminderen, waaronder darmkanker en leverkanker (11).

Houd er rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek beperkt is tot reageerbuisstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij mensen kunnen beïnvloeden.

Overzicht: Aardappelen bevatten antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Hoewel er verder onderzoek nodig is om hun potentiële effecten bij mensen te bestuderen.

Ze leveren resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de nuttige bacteriën in je darmen kan voeden (12).

Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel, en die zijn gekookt en vervolgens gekoeld bevatten de meeste hoeveelheden (13).

Resistent zetmeel wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft bloedsuikercontrole en insulinegevoeligheid.

In één onderzoek consumeerden 10 deelnemers gedurende vier weken 30 gram resistent zetmeel per dag. Ze ontdekten dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid met 33% verhoogde (14).

Een andere studie had 10 deelnemers aangevuld met 50 gram rauw aardappelzetmeel. Ze ervoeren een verlaagde bloedsuikerspiegel en meer verzadiging en volheid (15).

Hoewel rauwe aardappelen ook resistent zetmeel bevatten, worden aardappelen meestal gekookt. Dit doodt bacteriën en breekt ook antinutriënten af, die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren (16).

Bovendien kan resistent zetmeel worden geassocieerd met verschillende andere voordelen, waaronder het verminderen van de voedselopname, het verhogen van de opname van voedingsstoffen en het verbeteren van de spijsvertering (17, 18, 19).

Overzicht: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel, de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en verzadiging kan verbeteren.

Aardappelen kunnen verzadigend zijn

Aardappelen worden erkend als een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn.

Eén studie creëerde een verzadigingsindex voor gewone voedingsmiddelen door 11-13 deelnemers verschillende voedingsmiddelen te geven en voor elk een verzadigingsbeoordeling te behalen.

Gekookte aardappelen hadden de hoogste verzadigingsbeoordeling en werden beschouwd als zeven keer meer verzadigend dan croissants, die de laagste score hadden op de verzadigingsindex (20).

Een andere studie vergeleek hoe de inname van rijst, aardappelen en pasta de voedselinname en verzadiging beïnvloedde bij 11 deelnemers. Het bleek dat aardappelen het meest verzadigend waren en leidden tot de grootste afname van de totale calorie-inname (21).

Aardappelschillen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels, die langzaam onverteerd door het lichaam bewegen, waardoor de volheid wordt bevorderd en de honger vermindert (22).

Overzicht: Studies tonen aan dat aardappelen de verzadiging kunnen vergroten en de honger kunnen verminderen, dankzij hun vezelgehalte en hoge dichtheid.

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename

Sommige onderzoeken hebben een positief verband gevonden tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen en aardappelproducten en gewichtstoename.

Een studie uit 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Het bleek dat het eten van aardappelen geassocieerd was met een toename van de tailleomtrek bij vrouwen (23).

Een andere studie keek naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

Het bleek dat aardappelen en verwerkte chips de twee grootste bijdragen leverden aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van respectievelijk 1,3 pond (0,58 kg) en 1,7 pond (0,77 kg) (24).

Het is echter belangrijk om rekening te houden met hoe vaak je ze eet, hoeveel je tegelijk eet en hoe je ze klaarmaakt.

Andere studies vonden zelfs geen verband tussen aardappelconsumptie en middelomtrek of obesitas (25, 26).

Bepaalde verwerkte aardappelproducten, zoals frites en frites, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die gekookt, gestoomd of geroosterd zijn. Overtollige calorieën, ongeacht de voedselbron, kunnen tot gewichtstoename leiden.

Als het met mate en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet wordt gegeten, is het onwaarschijnlijk dat hele, onbewerkte aardappelen tot gewichtstoename zullen leiden.

Overzicht: Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van aardappelen en verwerkte aardappelproducten tot gewichtstoename kan leiden. Wanneer ze echter met mate worden geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat aardappelen zelf aanzienlijk bijdragen aan gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

Glycoalkaloïden zijn een potentieel giftige familie van chemische verbindingen die worden aangetroffen in de nachtschadefamilie van planten.

Aardappelen bevatten ze, waaronder twee specifieke soorten, solanine en chaconine genaamd.

Vooral groene aardappelen bevatten vooral veel glycoalkaloïden.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul genaamd chlorofyl, waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijkerwijs duidt op bederf, kan blootstelling aan licht de glycoalkaloïde-concentraties verhogen (27).

Bij consumptie in grote hoeveelheden kunnen deze glycoalkaloïden giftig zijn en nadelige gezondheidseffecten hebben.

Eén dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïden in aardappelen de spijsvertering kunnen beïnvloeden en zelfs inflammatoire darmaandoeningen kunnen verergeren (28).

Andere symptomen van glycoalkaloïdtoxiciteit zijn slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en spijsverteringsklachten (29).

Bij consumptie in normale hoeveelheden is het echter onwaarschijnlijk dat glycoalkaloïden negatieve effecten veroorzaken.

In feite gaf een onderzoek uit 2005 deelnemers puree van aardappelen met een totale glycoalkaloïde-concentratie van 20 mg per 100 gram aardappel, wat de erkende bovengrens van veiligheid is, en vond geen nadelige effecten (30).

Ongeveer 60-70% van het totale glycoalkaloïdegehalte van een aardappel zit in de schil.

Commerciële producten op basis van schillen zoals wiggen, plakjes en gebakken schillen kunnen respectievelijk 3,6–13,7 mg en 1,6–10,5 mg solanine en chaconine per 100 gram bevatten (31, 32).

Om het gehalte aan glycoalkaloïden te minimaliseren, is een goede opslag essentieel. Aardappelen bewaren bij lagere temperaturen en weg van het licht kan de vorming van glycoalkaloïden voorkomen (31).

Overzicht: Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Door ze bij lagere temperaturen en uit de buurt van zonlicht te bewaren, kan het glycoalkaloïde-gehalte laag blijven.

Hoe aardappelen gezonder te maken

Met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet.

Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, en ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

De manier waarop u ze bereidt, kan echter een groot verschil maken op het gebied van voeding.

De schil van de aardappel bevat veel voedingsstoffen, dus het consumeren van zowel de schil als het vlees maximaliseert de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen in elke portie (1, 5).

Het selecteren van een gezonde kookmethode is ook belangrijk. Door ze te koken, in plaats van ze rauw te eten, kunnen bacteriën worden gedood en antinutriënten worden afgebroken die de opname van hun voedingsstoffen verstoren (16).

Aardappelen bakken, koken en stomen zijn de beste keuzes om hun vet- en caloriegehalte te minimaliseren in vergelijking met frituren.

Bovendien kan de keuze voor hele aardappelen in plaats van verwerkte aardappelproducten hun vet-, calorie- en natriumgehalte verlagen.

Bovendien kan het kiezen van gezonde toppings voor uw aardappelen hun voedingsprofiel verbeteren, waardoor het een goed afgerond en voedzaam gerecht wordt.

Overzicht: Door de schil op de aardappel te houden, voedzame toppings te selecteren en ervoor te kiezen uw aardappelen te koken, stomen of bakken, kunnen ze gezonder worden.

Hoe aardappelen te schillen

Het komt neer op

Aardappelen bevatten veel vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

Gebakken aardappelen kunnen echter ook enkele potentiële negatieve effecten hebben, waaronder gewichtstoename, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Uiteindelijk hebben portiegrootte en kookmethodes een grote invloed op de gezondheidseffecten van aardappelen.

Met mate gegeten en op een gezonde manier bereid, kunnen aardappelen een voedzame aanvulling zijn op uw dieet.