Hoeveel alcohol mag je drinken voordat het begint te knoeien met je conditie?

Inhoud

• Je lichaam op drank
• Wat gebeurt er als je drinkt na een training?
• Verjaag uitdroging
• Verspild aan calorieën
• Wat is uw tolerantie?
• De bottom line op drank
• Beoordeling voor

Als je denkt dat alle sportschoolbezoekers gezondheidsfreaks zijn die slechts af en toe een glas rode wijn of wodka drinken met een scheutje limoen, dan heb je het mis. Volgens een onderzoek van de Universiteit van Miami drinken sporters als groep meer dan niet-sporters. En de trend om alcohol te combineren met lichaamsbeweging gaat verder dan alleen maar deelnemen aan een happy hour of twee. Studio's bieden een post-barre wijnbar, hindernisbaanraces feliciteren finishers met een koud brouwsel, en wijnyoga wacht niet eens om de training af te maken voordat ze de drank inschenken.

Betekent dit dat alcohol en lichaamsbeweging net zo goed samengaan als wodka en frisdrank? En hoeveel kun je nippen voordat je conditie eronder begint te lijden? We spraken met twee pro's en hoopten dat hun antwoorden geen totale buzzkills waren.

Je lichaam op drank

Om te begrijpen hoe drank uw conditie beïnvloedt, moet u eerst begrijpen hoe alcohol uw lichaam in het algemeen beïnvloedt. Slechts één slok bier, wijn of whisky blijft ongeveer twee uur in je lichaam hangen, en je lever zal het meeste werk doen om de alcohol in azijnzuur af te breken, zegt Kim Larson, RDN, eigenaar van Total Body Seattle en woordvoerster van de Academie voor Voeding & Diëtetiek. Maar zodra alcohol via de maag in de bloedbaan komt, zal het zijn weg vinden naar bijna elk orgaan in je lichaam.

Binnen enkele minuten bereikt alcohol je hersenen waar het het beoordelingsvermogen schaadt, het cognitief functioneren vertraagt ​​en de stemming beïnvloedt, legt Paul Hokemeyer, Ph.D., een verslavingspsycholoog uit New York uit. Om nog maar te zwijgen, het heeft invloed op het motorisch functioneren en verandert de manier waarop je op prikkels reageert, zegt Hokemeyer.

En je hoeft niet te drinken tot het punt van leververvetting (een aandoening die is ontstaan ​​door te veel drinken in de loop van de tijd) voor al die barre-to-bar-avonden om je gezondheid te belasten... en je 1 maximaal aantal herhalingen

Wat gebeurt er als je drinkt na een training?

Raak die bootcamp-les zo hard als je wilt, maar als je hem meteen daarna naar de bar brengt, bouw je misschien nooit de buit van je dromen. Alcohol sleutelt aan je hormonen en ontstekingsreactie op lichaamsbeweging, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om te herstellen en te herstellen van de microspierscheuren die tijdens de training optreden, zegt Hokemeyer. Om die winst te zien, moet je lichaam die tranen herstellen en sterker teruggroeien. Maar als er alcohol in het spel is, is je lichaam te druk bezig om de alcohol te metaboliseren of te herstellen van die training, zegt Larson.

En begrijp dit, uit een onderzoek van Northwestern Medicine bleek dat je meer alcohol mag drinken op de dagen dat je traint. Bovendien verdubbelen de negatieve effecten van alcohol op spierherstel en -ontwikkeling als je een biertje drinkt in plaats van een goede post-workoutbrandstof zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, zegt Larson. (Als je een blanco tekent op wat je doet) zou moeten eet, bekijk dan onze gids voor de beste snacks na de training voor elke training.)

Harde trainingen ontladen de glycogeenvoorraden (lees: energie) in je lichaam, en drinken belemmert dat herstel- en oplaadproces. De wetenschap heeft aangetoond dat atleten die minstens één keer per week alcohol consumeren, meer dan twee keer zoveel kans hebben om geblesseerd te raken als niet-drinkers, waarbij onderzoekers met de vinger wijzen naar het "katereffect" van alcohol, dat de atletische prestaties vermindert.

Verjaag uitdroging

Je weet al dat je tijdens het sporten water en elektrolyten verliest door zweet, wat duizeligheid en uitdroging kan veroorzaken.(Tussen haakjes, hier is hoeveel water je zou moeten drinken tijdens en na een hete yogales.) Maar niets schreeuwt zo uitdroging als de combinatie van lichaamsbeweging en alcohol, waarvan op grote schaal is aangetoond dat ze het vochtverlies vergroten, zegt Hokemeyer.

Alcoholconsumptie vertraagt ​​het herstel na het sporten, gedeeltelijk door rehydratatie uit te stellen, wat de prestaties kan beïnvloeden, zegt Larson. Niet alle experts zijn het hier echter over eens. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat het drinken van een biertje na een zware training voldoende was als uitdrogingsmiddel, of op zijn minst, drinken had niet dezelfde diuretische reactie na de training als op een avondje uit.

Hoe dan ook, wanneer rehydratatie na de training wordt uitgesteld, herstellen spieren langzamer en wordt glycogeen langzamer hersteld, die beide de prestaties in het algemeen, en vooral op opeenvolgende trainingsdagen, kunnen belemmeren, zegt Larson.

Uitdroging door alcohol is niet alleen een probleem na een training, maar het eist ook een grote tol van je fitnessschema als je een late avond hebt gehad voordat opleiding ook. Door alcohol veroorzaakte uitdroging kan de prestaties met 10 procent of meer verminderen, zegt ze. Dit komt omdat sporten met een kater ook de beschikbaarheid van glucosebrandstof tijdens het sporten vermindert, wat betekent dat je waarschijnlijk dorst zult hebben en minder energie hebben. Kortom: of het nu gaat om duur, snelheid of intensiteit, je conditie zal eronder lijden.

Verspild aan calorieën

Als u van fitness houdt, houdt u waarschijnlijk van gezond eten. Hoewel er geen regel is die zegt dat als je traint, je je macro's moet tellen, wil je waarschijnlijk je dagelijkse calorieën niet verspillen aan voedselarm eten of junkfood. En, nou ja, alcohol zit vol met lege calorieën. Dat komt omdat er echt geen heilzame voedingsstoffen in drank zitten, en zelfs slechts één drankje kan de onnodige calorieën (en suiker) opleveren, zegt Larson. (Ga boodschappen doen: 20 gezonde voedingsmiddelen die u alle voedingsstoffen geven die u nodig heeft)

Hoewel sommige atleten deze regel proberen te omzeilen door een caloriearme drank zoals tequila te drinken, zijn de effecten van alcohol op sportherstel hetzelfde, zegt Hokemeyer. "Alcohol is alcohol", zegt hij.

Wat is uw tolerantie?

Blijkbaar is er een drempel voor elke atleet wanneer alcohol een nadeel wordt voor aerobe prestaties (bijvoorbeeld, de HIIT-klasse voelt onmenselijk en fietsen als martelend), volgens onderzoek. Het is niet verwonderlijk dat die drempel voor iedereen anders is, zegt Hokemeyer.

Om erachter te komen hoeveel alcohol je kunt drinken (niet alleen in één keer, maar in het algemeen) voordat het je fitnessdoelen begint te beïnvloeden, zegt hij dat het zo simpel is als het bijhouden van je voortgang. "Als je je doel niet bereikt in een specifiek gearticuleerde periode, moet je kijken naar je levensstijlkeuzes (en alcoholgebruik zou bovenaan die lijst moeten staan), " zegt hij. Als je liever niet met vallen en opstaan ​​leert, is een vuistregel voor matige alcoholconsumptie één drankje per dag voor vrouwen, zegt Larson. Onthoud bovendien dat alcohol vrouwen anders beïnvloedt dan mannen, wat betekent dat je alcohol anders verwerkt en sneller bedwelmd raakt, zelfs als je dezelfde hoeveelheid drinkt, volgens de rapportage in What Young Women Need to Know About Alcoholism.

De bottom line op drank

Betekent het serieus nemen van je trainingen dat je alcohol volledig moet afzweren? Droog gaan helpt je op het goede spoor te blijven en in topconditie te blijven, maar het is niet bepaald realistisch voor de meeste dagelijkse atleten. Enkele tips om zowel de kater als de effecten van een avondje uit op je conditie te beperken, zijn onder meer het kiezen van drankjes met een lager alcoholgehalte, minder achter elkaar drinken en ervoor zorgen dat je veel water drinkt tijdens en na een avondje uit.

Af en toe een drankje drinken na een training is een leuke manier om jezelf te trakteren na een slopende met burpee gevulde Tabata, en het zal je voortgang niet helemaal doen ontsporen, tenzij je een speciaal ontworpen trainingsprogramma volgt voor een race of krachtwedstrijd. Als je in die laatste categorie valt, sorry, maar blijf van de bubbels af totdat je dat doel hebt verpletterd. En onthoud, als je gaat nippen, zorg er dan voor dat je nog meer aandacht besteedt aan je dieet, door veel voedzaam fruit en groenten, magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten toe te voegen om die drank in evenwicht te brengen.

Beoordeling voor