Zijn rozijnen goed voor jou?

Inhoud

• Wat zijn rozijnen?
• De voeding van rozijnen
• Suiker en calorieën
• Vezel
• Ijzer
• Calcium en boor
• Antioxidanten
• Antimicrobiële verbindingen
• Hoe rozijnen te eten
• Maak je eigen rozijnen
• Volgende stappen

Wat zijn rozijnen?

De verschrompelde gele, bruine of paarse stukjes die rozijnen worden genoemd, zijn eigenlijk druiven die in de zon of in een voedseldroger zijn gedroogd.

Rozijnen worden vaak gebruikt:

• als salade topping
• gemengd in havermout
• in yoghurt
• in muesli of ontbijtgranen

Je hebt ze misschien ook gegeten, gebakken in heerlijke koekjes, brood en muffins. Ondanks hun kleine formaat zitten rozijnen boordevol energie en zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

Rozijnen zijn van nature zoet en bevatten veel suiker en calorieën, maar ze zijn gunstig voor onze gezondheid als ze met mate worden gegeten. Rozijnen kunnen zelfs de spijsvertering bevorderen, het ijzergehalte verhogen en je botten sterk houden.

Dus de volgende keer dat je snakt naar snoep of snoep, overweeg dan om wat rozijnen te eten om je verlangen te stillen. Je lichaam zal de gezonde voordelen plukken.

De voeding van rozijnen

Er zijn verschillende factoren waarmee u rekening moet houden over de voedingswaarde van rozijnen. Lees verder voor een overzicht van wat rozijnen te bieden hebben, zowel goede als slechte, om te bepalen of de voordelen opwegen tegen de risico's.

Suiker en calorieën

Een halve kop rozijnen bevat ongeveer 217 calorieën en 47 gram suiker. Ter referentie: een blikje frisdrank van 12 ons bevat ongeveer 150 calorieën en 33 gram suiker, afhankelijk van het merk.

Om deze reden zijn rozijnen niet bepaald een caloriearme of suikerarme traktatie. Het is geen wonder dat ze ook wel 'natuursnoepjes' worden genoemd.

Grote hoeveelheden suiker en calorieën zijn vrij typisch voor gedroogd fruit, daarom is het belangrijk om in de gaten te houden hoeveel rozijnen je in één keer eet.

Rozijnen worden vaak verkocht in kleine, enkele porties, die elk ongeveer 100 calorieën bevatten. Als je problemen hebt met het controleren van de porties, koop dan deze voorverpakte rozijnen om je inname onder controle te houden.

Voor duursporters zijn rozijnen een geweldig alternatief voor dure sportkluiven en -gels. Ze bieden een snelle bron van broodnodige koolhydraten en kunnen je prestaties helpen verbeteren.

Een onderzoek uit 2011 wees uit dat rozijnen net zo effectief waren als een merk van sportgelei in het verbeteren van de prestaties voor atleten die zich bezighouden met matige tot hoge intensiteitsoefeningen.

Vezel

Een halve kop rozijnen geeft je 3,3 gram vezels, of ongeveer 10 tot 24 procent van je dagelijkse behoeften, afhankelijk van je leeftijd en geslacht.

Vezel helpt je spijsvertering door het verzachten en vergroten van het gewicht en de grootte van je ontlasting. Bulkere ontlasting is gemakkelijker door te geven en kan constipatie helpen voorkomen.

Vezels helpen je ook langer vol te blijven omdat het de lediging van je maag vertraagt. Als u probeert af te vallen, kan het helpen om vezelrijk voedsel te eten.

Vezels spelen ook een rol bij het cholesterolgehalte. Van voedingsvezels is bekend dat ze het niveau van het 'slechte' type lipoproteïne (LDL) met lage dichtheid verlagen.

Ijzer

Rozijnen zijn een goede bron van ijzer. Een halve kop rozijnen bevat 1,3 milligram ijzer. Dat is ongeveer 7 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassen vrouwen en 16 procent voor volwassen mannen.

IJzer is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen en om ze te helpen zuurstof naar de lichaamscellen te transporteren. U moet voldoende ijzer eten om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.

Calcium en boor

Rozijnen bevatten ongeveer 45 milligram calcium per portie van 1/2 kopje. Dit vertaalt zich in ongeveer 4 procent van uw dagelijkse behoeften. Calcium is essentieel voor gezonde en sterke botten en tanden.

Als u een postmenopauzale vrouw bent, zijn rozijnen een geweldige snack voor u omdat het calcium de ontwikkeling van osteoporose helpt voorkomen, een aandoening die wordt gekenmerkt door botverlies dat gewoonlijk optreedt naarmate u ouder wordt.

Daar komt nog bij dat rozijnen een groot deel van het sporenelement boor bevatten. Boor werkt met vitamine D en calcium om je botten en gewrichten gezond te houden. Het speelt ook een rol bij de behandeling van osteoporose.

Antioxidanten

Rozijnen zijn een uitzonderlijke bron van natuurlijk voorkomende chemicaliën die fytonutriënten worden genoemd, zoals fenolen en polyfenolen. Deze soorten voedingsstoffen worden als antioxidanten beschouwd.

Antioxidanten helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit uw bloed en kunnen schade aan uw cellen en DNA voorkomen. Dit kan leiden tot ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en beroertes.

Antimicrobiële verbindingen

Een studie uit 2009 wees uit dat rozijnen fytochemicaliën bevatten die gezonde tanden en tandvlees kunnen bevorderen. Fytochemicaliën in rozijnen, waaronder oleanolzuur, linolzuur en linoleenzuur, bestrijden de bacteriën in je mond die tot gaatjes leiden.

Met andere woorden, het eten van rozijnen in plaats van suikerhoudende snacks kan je glimlach echt gezond houden.

Hoe rozijnen te eten

Rozijnen kunnen direct uit de doos worden genoten, of ze kunnen in verschillende gerechten worden gegooid. Van ontbijten tot desserts tot hartige diners, er zijn talloze mogelijkheden. Hier zijn enkele ideeën over hoe u meer rozijnen in uw dieet kunt opnemen:

• Probeer deze bloemloze versie voor een gezonde kijk op klassieke havermout-rozijnenkoekjes. Bekijk het recept.
• Rozijnen voegen een uitstekende smaak toe aan zowat elk type zoete spread. Probeer deze kaneelrozijnen cashewboter te maken als je zin hebt om iets nieuws te proberen. Als cashewnoten niet jouw favoriet zijn, kun je een andere noot vervangen. Bekijk het recept.
• Kruid kipsalade met rozijnen en zoete appels. Bekijk het recept.
• In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is granola gemakkelijk thuis te maken. Rozijnen zijn altijd een uitstekende aanvulling op je standaard granola-recept. Dit recept voor granola van kaneelrozijn kan ook veganistisch of glutenvrij worden gemaakt. Bekijk het recept.
• Pompoen-, rozijnen- en lijnzaadmuffins zitten vol met gezonde vezels. Bekijk het recept.
• Het lijkt misschien raar om rozijnen toe te voegen aan je pasta. Dit pastagerecht van het personeel van de Mayo Clinic bestaat uit spinazie, kekerbonen en rozijnen. Het bevat veel ijzer, eiwitten en vezels. Bekijk het recept.

Maak je eigen rozijnen

Wil je proberen je eigen rozijnen te maken? Het is makkelijk:

1. Haal wat druiven.
2. Verwijder de grote stelen.
3. Was ze in koud water.
4. Leg ze op een dienblad en zet het dienblad op een droge, zonnige dag buiten (het werkt het beste als het dienblad gaten of scheuren heeft voor luchtcirculatie).
5. Draai de druiven om een ​​gelijkmatige blootstelling aan de zon te garanderen.

In slechts twee of drie dagen heb je je eigen rozijnen.

Volgende stappen

Rozijnen bevatten gezonde vitamines en mineralen. Ze zijn ook vetvrij en cholesterolvrij, rijk aan antioxidanten en een uitstekende bron van vezels. Rozijnen kunnen je helpen:

• constipatie verlichten
• bloedarmoede voorkomen
• bouw en onderhoud sterke botten
• bescherm je tanden
• verlaag uw risico op kanker en hartaandoeningen

Rozijnen bevatten voldoende suiker om je energie te geven en zijn voor de meeste mensen een geweldige aanvulling op een gezond dieet. Als je een zoetekauw bent, overweeg dan om ongezonde, zoete snacks te vervangen door rozijnen.

Natuurlijk kan, zoals bij elk gedroogd fruit, te veel eten ongezond zijn vanwege hun hoge suikergehalte en calorieën. Hoewel u niet bang hoeft te zijn om rozijnen in uw dieet op te nemen, moet u ervoor zorgen dat u het per keer bij een handvol houdt.

Jacquelyn Cafasso is werkzaam als schrijver en onderzoeksanalist in de gezondheids- en farmaceutische sector sinds ze afstudeerde met een graad in biologie aan de Cornell University. Ze is geboren in Long Island, New York en verhuisde na haar studie naar San Francisco en nam daarna een korte pauze om de wereld rond te reizen. In 2015 verhuisde Jacquelyn van het zonnige Californië naar het zonnigere Gainesville, Florida, waar ze 7 hectare en 58 fruitbomen bezit. Ze houdt van chocolade, pizza, wandelen, yoga, voetbal en Braziliaanse capoeira. Maak contact met haar op LinkedIn.