Vraag het aan de dieetdokter: alcohol na de training

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Hoe erg is het om alcohol te drinken na een training?

EEN: Dit is een klassieke voedingsvraag die ik vaak hoor, vooral van universiteitsatleten: zal hun vrijdagavond (en zaterdagavond) hun trainingsinspanningen tenietdoen? Hoewel de gevolgen misschien niet zo ernstig zijn als je je voorstelt, zijn er twee belangrijke punten om in gedachten te houden als het gaat om de effecten van alcohol op je lichaamssamenstelling en spierherstel.

1. Calorieën zijn belangrijk

Als u vet wilt verliezen of op gewicht wilt blijven, zijn calorieën belangrijk - en uitgaan kan leiden tot het ultieme lege-caloriefeest. Mijn algemene regel met klanten is om het alcoholgebruik op of onder de vier tot vijf drankjes per week te houden en het vanaf daar te verminderen, afhankelijk van hoe hun vetverlies vordert. Op dit niveau heeft alcohol een gezondheidsvoordeel door het verhogen van uw HDL (goede) cholesterol, maar buiten dit niveau lijken de positieve effecten op HDL niet al te veel toe te nemen en kunt u te veel extra calorieën gaan consumeren.

Houd er ook rekening mee dat niet alle drankjes gelijk zijn gemaakt. Mixers zoals frisdrank en sappen zijn in wezen pure suiker, en als je ze toevoegt, heb je voor je het weet meer dan 400 calorieën uit suiker op één avond. Kies drankjes zoals wodka en sodawater met limoen, die heerlijk smaken zonder de lege calorieën.

2. Eet proteïne na de training

Een recente studie gepubliceerd in PLoS ONE gekeken naar de impact van drinken na inspanning op de spiereiwitsynthese (d.w.z. spieropbouw en herstel na inspanning). In het onderzoek deden atleten een intensieve trainingssessie, gevolgd door het drinken van zes zeer sterke schroevendraaiers (wodka en sinaasappelsap) gedurende een periode van drie uur. Toen ze dit deden, daalde de eiwitsynthese met 37 procent.

De onderzoekers gingen nog een stap verder om te zien of een whey-eiwithersteldrank (iets waarvan keer op keer is aangetoond dat het de eiwitsynthese na het sporten verhoogt) de dag kan redden en de nadelige effecten van alcohol na het sporten op je spieren kan tenietdoen. vermogen om zichzelf te herbouwen en te repareren. Toen de atleten vlak na het sporten de shake kregen, maar voordat ze met schroevendraaiers als Truman Capote begonnen te slaan, konden de aminozuren in de whey de negatieve effecten van de alcohol afzwakken en daalde de eiwitsynthese met slechts 24 procent.

Hoewel dat misschien nog steeds veel lijkt, is een keer per week niet zo'n groot probleem. [Tweet dit feit!] Afgezien van alcoholgebruik, als je iets zou doen dat de eiwitsynthese zelfs drie keer per week zou verminderen, zouden de effecten niet zo groot zijn. Bovendien dronken de atleten in het onderzoek veel alcohol - iets minder dan 120 gram alcohol (ongeveer acht wodka-shots) in drie uur. Als je uitgaat en een of twee drankjes drinkt, zullen de nadelige effecten op de eiwitsynthese waarschijnlijk nog minder zijn.

Dus de volgende keer dat je een avondje uit plant met je vrienden na het sporten, zorg dan dat je direct na je training een whey-eiwitshake (of chocolademelk) drinkt, en je hoeft je geen zorgen te maken dat je harde werk verloren gaat.

Beoordeling voor