Hoe uw darmbacteriën uw gewicht kunnen beïnvloeden

Inhoud

• Wat zijn darmbacteriën?
• Ze beïnvloeden hoe uw voedsel wordt verteerd
• Ze beïnvloeden de ontsteking
• Ze produceren chemicaliën die je helpen hongerig of vol te voelen
• De beste en slechtste voedingsmiddelen voor uw darmbacteriën
• Het komt neer op

Je lichaam bevat biljoenen bacteriën.

De meeste van deze bacteriën bevinden zich in je darmen.

Darmbacteriën spelen verschillende belangrijke rollen in uw gezondheid, zoals communiceren met uw immuunsysteem en het produceren van bepaalde vitamines.

Je darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op hoe verschillende voedingsmiddelen worden verteerd en chemicaliën produceren die je een vol gevoel geven. Als gevolg hiervan kunnen ze uw gewicht beïnvloeden.

Dit artikel legt uit hoe uw darmbacteriën uw gewicht beïnvloeden en welk voedsel de groei van gezonde darmbacteriën bevordert.

Wat zijn darmbacteriën?

Biljoenen bacteriën en micro-organismen leven op je huid en in je lichaam (1, 2).

In feite zijn er waarschijnlijk meer bacteriële cellen in je lichaam dan menselijke cellen.

Naar schatting zijn er bij een man van 154 pond (70 kg) ongeveer 40 biljoen bacteriële cellen en slechts 30 biljoen menselijke cellen (3).

De meeste van deze bacteriën leven in een deel van je dikke darm, de blindedarm.

Er zijn honderden verschillende soorten bacteriën in je darmen. Hoewel sommige ziekten kunnen veroorzaken, voeren de meeste essentiële taken uit om u gezond te houden (4).

Uw darmbacteriën produceren bijvoorbeeld bepaalde vitamines, waaronder vitamine K, en communiceren met uw immuunsysteem om uw lichaam te helpen infecties te bestrijden (5, 6).

Ze hebben ook invloed op de manier waarop u bepaalde voedingsmiddelen verteert en produceren chemicaliën die u een vol gevoel geven. Daarom kunnen uw darmbacteriën uw gewicht beïnvloeden (7, 8).

Overzicht Je lichaam bevat meer bacteriële cellen dan menselijke cellen. Deze bacteriën bevinden zich voornamelijk in uw darmen en voeren essentiële taken uit om u gezond te houden.

Ze beïnvloeden hoe uw voedsel wordt verteerd

Omdat je darmbacteriën je darmen bekleden, komen ze in contact met het voedsel dat je eet. Dit kan van invloed zijn op welke voedingsstoffen je opneemt en hoe energie in je lichaam wordt opgeslagen.

Een studie onderzocht de darmbacteriën bij 77 tweelingen, van wie er één zwaarlijvig was en van de ander niet.

Uit de studie bleek dat degenen die zwaarlijvig waren, andere darmbacteriën hadden dan hun niet-zwaarlijvige tweeling. Obesitas werd met name geassocieerd met een lagere bacteriediversiteit in de darmen, wat betekent dat er minder soorten bacteriën in de darmen waren (9).

Andere studies hebben aangetoond dat als de darmbacteriën van mensen met obesitas in muizen worden gestopt, de muizen zwaarder worden. Dit suggereert dat darmbacteriën het gewicht kunnen beïnvloeden (10, 11).

Dit kan komen door het effect van bacteriën op de vertering van verschillende voedingsmiddelen.

Mensen kunnen bijvoorbeeld geen vezels verteren, maar bepaalde darmbacteriën wel. Door vezels te verteren, produceren deze darmbacteriën een aantal chemicaliën die de darmgezondheid ten goede komen en mogelijk gewichtsverlies bevorderen (12).

Zo hebben een aantal onderzoeken aangetoond dat mensen met een hoge vezelinname een lager gewicht hebben, wat mogelijk komt door de rol die darmbacteriën spelen bij het verteren van vezels (13, 14, 15).

Uit een recent onderzoek is gebleken dat de verhouding van twee soorten bacteriën in uw darmen kan bepalen hoeveel gewicht u verliest als u een bepaald dieet krijgt.

Deze twee bacteriën zijn Prevotella, die vezels en koolhydraten verteert, en Bacteroidetes, waar mensen die meer dierlijke eiwitten en vetten eten er meer van hebben (16).

In deze studie kregen 62 mensen 26 weken lang een vezelrijk volkoren dieet. Degenen die meer hadden Prevotella in hun darmen verloren 5,1 pond (2,3 kg) meer lichaamsvet dan die met meer Bacteroidetes in hun darmen (17).

Je darmbacteriën verteren ook bepaalde antioxidanten die voorkomen in planten die bekend staan ​​als flavonoïden, wat gewichtstoename kan helpen voorkomen (18).

Ten slotte kunnen uw darmbacteriën beïnvloeden hoe voedingsvetten in de darmen worden opgenomen, wat van invloed kan zijn op hoe vet in het lichaam wordt opgeslagen (19).

Overzicht Uw darmbacteriën kunnen uw gewicht beïnvloeden door te beïnvloeden hoe verschillende voedingsmiddelen in uw lichaam worden verteerd. Voedingsvezels worden verteerd door bepaalde soorten darmbacteriën, wat kan helpen bij het afvallen.

Ze beïnvloeden de ontsteking

Ontsteking treedt op wanneer uw lichaam uw immuunsysteem activeert om infectie te bestrijden.

Het kan ook worden veroorzaakt door een ongezond voedingspatroon. Een dieet met te veel vet, suiker of calorieën kan bijvoorbeeld leiden tot verhoogde ontstekingschemicaliën in de bloedbaan en vetweefsel, wat kan bijdragen aan gewichtstoename (20, 21).

Je darmbacteriën spelen een belangrijke rol bij ontstekingen. Sommige soorten produceren chemicaliën zoals lipopolysaccharide (LPS), die ontstekingen veroorzaken wanneer ze in het bloed terechtkomen.

Wanneer muizen LPS krijgen, worden ze even zwaar en hebben ze een vergelijkbare toename van de bloedsuikerspiegel en insuline als muizen die een vetrijk dieet kregen (22).

Daarom kunnen bepaalde darmbacteriën die LPS produceren en ontstekingen veroorzaken, bijdragen aan gewichtstoename en insulineresistentie.

Een onderzoek bij 292 mensen wees uit dat degenen met overgewicht een lagere darmbacteriediversiteit hadden en hogere niveaus van C-reactief proteïne, een inflammatoire marker in het bloed (23).

Sommige soorten darmbacteriën kunnen echter ontstekingen verminderen en gewichtstoename voorkomen.

Bifidobacteriaen Akkermansia zijn nuttige soorten bacteriën die helpen een gezonde darmbarrière te behouden en te voorkomen dat ontstekingschemicaliën vanuit de darmen in de bloedbaan terechtkomen (24).

Studies bij muizen hebben dat gevonden Akkermansia kan gewichtstoename en insulineresistentie verminderen door ontstekingen te verminderen (25).

Evenzo, wanneer muizen prebiotische vezels kregen om te helpen toenemen Bifidobacteria in de darmen namen gewichtstoename en insulineresistentie af zonder de energie-inname te beïnvloeden (26).

Dit is een relatief nieuw onderzoeksgebied. Daarom is het nog steeds niet duidelijk hoe darmbacteriën de ontsteking en het gewicht bij mensen beïnvloeden.

Overzicht Bepaalde soorten darmbacteriën zijn essentieel voor het handhaven van een gezonde darmbarrière en het voorkomen van ontstekingen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Ze produceren chemicaliën die je helpen hongerig of vol te voelen

Je lichaam produceert een aantal verschillende hormonen die je eetlust beïnvloeden, waaronder leptine, ghreline, peptide YY (PYY).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat verschillende bacteriën in de darmen van invloed kunnen zijn op de hoeveelheid van deze hormonen die worden aangemaakt en of je honger of een vol gevoel hebt (27, 28).

Vetzuren met een korte keten zijn chemicaliën die worden geproduceerd wanneer bepaalde soorten darmbacteriën vezels afbreken. Een daarvan staat bekend als propionaat.

Een onderzoek onder 60 volwassenen met overgewicht wees uit dat het 24 weken lang nemen van propionaat de niveaus van de hormonen PYY en GLP-1 significant verhoogde, die beide de honger beïnvloeden.

Mensen die propionaat gebruikten, hadden ook een verminderde voedselinname en verminderde gewichtstoename (29).

Andere studies hebben aangetoond dat prebiotische supplementen, die verbindingen bevatten die door darmbacteriën worden gefermenteerd, een vergelijkbaar effect op de eetlust kunnen hebben (30).

Mensen die gedurende twee weken 16 gram prebiotica per dag aten, hadden meer waterstof in hun adem. Dit duidt op darmbacteriële fermentatie, minder honger en hogere niveaus van de hormonen GLP-1 en PYY, waardoor je je vol voelt (31).

Overzicht Je darmbacteriën kunnen chemicaliën produceren die je een vol gevoel kunnen geven. Door uw eetlust te beïnvloeden, kunnen uw darmbacteriën een rol spelen in uw gewicht.

De beste en slechtste voedingsmiddelen voor uw darmbacteriën

Een aantal verschillende voedingsmiddelen is goed voor darmbacteriën, waaronder:

• Volkoren: Volle granen zijn granen die niet zijn verfijnd. Ze bevatten veel vezels, die worden verteerd door gezonde darmbacteriën zoals Bifidobacteria en kan helpen bij het afvallen (32).
• Fruit en groenten: Groenten en fruit bevatten veel verschillende vezels die goed zijn voor darmbacteriën. Het eten van een assortiment plantaardig voedsel kan de diversiteit van darmbacteriën verbeteren, wat verband houdt met een gezond gewicht (33).
• Noten en zaden: Noten en zaden bevatten ook veel vezels en gezonde vetten, die de groei van gezonde bacteriën in de darmen helpen ondersteunen (34).
• Polyfenolrijk voedsel: Deze omvatten pure chocolade, groene thee en rode wijn. De polyfenolen in deze voedingsmiddelen kunnen niet alleen worden verteerd, maar worden afgebroken door nuttige darmbacteriën, wat de groei van goede bacteriën bevordert (35).
• Gefermenteerde levensmiddelen: Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn yoghurt, kombucha, kefir en zuurkool. Ze bevatten nuttige bacteriën zoals lactobacillen en kunnen andere ziekteverwekkende bacteriën in de darmen minimaliseren (36).
• Probiotica: Probiotica zijn niet altijd nodig, maar ze kunnen helpen bij het herstellen van gezonde darmbacteriën na een ziekte of antibioticakuur en kunnen zelfs helpen bij het afvallen (37).

Aan de andere kant kan het eten van wat teveel voedsel de darm schaden, waaronder:

• Suikerig eten: Een dieet met veel suiker kan de groei van bepaalde ongezonde bacteriën in de darmen stimuleren, wat kan bijdragen aan gewichtstoename en andere chronische gezondheidsstoornissen (38).
• Kunstmatige zoetstoffen: Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam ​​en sacharine verminderen de nuttige bacteriën in de darmen, wat kan bijdragen aan een hoge bloedsuikerspiegel (39).
• Levensmiddelen die ongezonde vetten bevatten: Gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren ondersteunen gunstige bacteriën in de darmen, terwijl te veel verzadigde vetten kunnen bijdragen aan de groei van ziekteverwekkende bacteriën (40, 41).

Overzicht Volle granen, fruit, groenten en gefermenteerd voedsel ondersteunen allemaal gezonde darmbacteriën, terwijl te veel suikerhoudend voedsel, kunstmatige zoetstoffen en ongezonde vetten slecht kunnen zijn voor je darmbacteriën.

Het komt neer op

Je lichaam bevat biljoenen bacteriën die je gezondheid op veel manieren beïnvloeden.

Je darmbacteriën kunnen van invloed zijn op hoe je voedsel wordt verteerd, hoe vet wordt opgeslagen en of je honger of vol voelt.

Zo kan een gezonde darmbacterie belangrijk zijn om een ​​gezond gewicht te behouden.

Vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit, groenten, noten en zaden kunnen allemaal gezonde darmbacteriën bevorderen.