Hoe u echt aan 'cheatdagen' moet denken

Inhoud

• 1. Stop met het te zien als 'vals spelen'.
• 2. Raak niet in paniek.
• 3. Zet calorieën in context.
• 4. Trakteer uzelf.
• 5. Vermijd het om de handdoek in de ring te gooien voor de dag.
• 6. Blijf bij dezelfde gerechten.
• 7. Herformuleer waarom je gezond zou moeten eten.
• 8. Volg uitspattingen met gezond voedsel.
• 9. Ga naar de sportschool.
• 10. Verwissel de weegschaal.
• Beoordeling voor

Er is geen voldoening zoals een paar happen vette pizza als je de afgelopen maand je gezonde dieet hebt gevolgd - totdat die paar happen leiden tot een paar plakjes en die ene "slechte" maaltijd leidt tot een hele dag "slecht" eten (of, zoals zovelen het zijn gaan noemen, een cheatday). Plots heb je een heel weekend met cheat-maaltijden gehad ... en mogelijk een opgeblazen gevoel om het te laten zien. Hé, het gebeurt. Maar jezelf slechts drie cheatdagen per week geven, is genoeg om je darmgezondheid net zo slecht te beïnvloeden als een consistent dieet met junkfood, volgens een onderzoek in het tijdschrift Moleculaire voeding en voedselonderzoek. Ondertussen ontdekte een ander onderzoek van de Universiteit van Georgia dat 61 procent van de mensen tijdens hun vakantie in gewicht aankomt - ergens tussen de 1 en 7 pond.

Laten we nu iets rechtzetten: een paar pond toevoegen is echt niet zo'n groot probleem. Maar als je het getal op de schaal naar boven ziet tikken en je gewoon niet je best voelt (geef die vette frietjes aan het strand de schuld terwijl OOO), kan je nog verder ontsporen, waardoor je motivatie en algehele gezondheid mogelijk in gevaar komen. "Het is gemakkelijker om aan te komen dan om af te vallen - en het is zeker veel meer" plezier om te winnen dan om het te verliezen", zegt Alexandra Caspero, R.D., eigenaar van gewichtsbeheersing en sportvoedingsservice DelishKnowledge.com.

Zelfs met de wilskracht van staal, gaat iedereen vroeg of laat iets uitgeven. Dus hoeveel cheat-maaltijden per week zijn oké? En hoe voorkom je dat een cheat-maaltijd verandert in een week aan cheat-dagen en vervolgens een maand? U kunt dat doen door te vertragen en deze 10 tips te volgen.

1. Stop met het te zien als 'vals spelen'.

Allereerst wil je misschien heroverwegen om het een cheat-dag of cheat-maaltijd te noemen. "Het idee van een 'cheat-dag' doet eigenlijk meer kwaad dan goed. Als je een tijdsbestek (een dag, een week) besteedt aan 'vals spelen', dan is de kans groter dat je alleen maar eet om te eten, omdat je hebt het gevoel dat dit de enige keer is dat je dat doet", zegt Caspero. (Neem het maar aan van Zoe Saldana, die trouwens niet gelooft in 'cheat-dagen' of diëten.)

Zie het in plaats daarvan als bewust genieten, biedt Tori Holthaus, R.D.N., oprichter van Yes! Voeding in Ohio. Zoek uit wat voor u belangrijk is - als brunch uw favoriete maaltijd is, geniet daar dan van. Als je van pizza houdt, neem dan een stukje en geniet er echt van. "Er zit zoveel kracht in om zonder schuldgevoel van je maaltijd te genieten. Ironisch genoeg, hoe meer schuld we voelen over het eten van decadent voedsel, hoe groter de kans dat we te veel eten", voegt Caspero eraan toe. (Een groot deel hiervan is het verwijderen van de "goede" en "slechte" labels van voedsel.)

2. Raak niet in paniek.

Die nieuwe pizzeria verderop in de straat lijkt misschien een probleem, maar een paar keer slaan is echt geen reden tot ongerustheid. En hoewel, ja, het aantal calorieën (evenals de hoeveelheid zout en vet) dat tijdens de gemiddelde restaurantmaaltijd wordt geconsumeerd, misschien meer is dan dat van een doe-het-zelfdiner, is het nog steeds niet duizenden en duizenden, zegt Caspero. "Consistentie is belangrijk - als je veel meer uit eten gaat dan vroeger, zul je waarschijnlijk wat gewichtstoename zien, maar dat zal niet zijn na een of twee nachten uit." En laten we duidelijk zijn: als je een algehele gezonde levensstijl aanhoudt - actief blijven, een uitgebalanceerd dieet volgen, voldoende slapen, de lijst gaat maar door - dan zou het NBD moeten zijn om een ​​of twee plakjes per week te pakken.

Streef ernaar om 90 procent van de tijd vast te houden aan uw gezonde dieet. Als je elke dag drie maaltijden en een tussendoortje eet (plus vier dagen per week een workout-shake als je aan het sporten bent, wat misschien niet voor iedereen geldt), dan betekent dat dat je 32 keer per week eet. Negenentwintig van die 32 maaltijden en tussendoortjes zouden je aan je gezonde dieetplan moeten houden, zodat er drie overblijven om te doen wat je wilt. Het klinkt eenvoudig, maar als je eenmaal begint bij te houden of je je aan je dieetplan houdt, zul je verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om een ​​maaltijd over te slaan of een snelle, geraffineerde suikerrijke snack te pakken als je weinig tijd hebt en, het volgende ding weet je, je noemt het een cheatday. (Houd ook rekening met de 80/20-regel voor de voedingsbalans.)

3. Zet calorieën in context.

"Voor mij is het de moeite waard om op vakantie een pond te verdienen voor het plezier en de ervaring, zelfs als dat betekent dat ik nog een paar trainingen moet toevoegen als ik terugkom", zegt Caspero. Als je een te streng dieet volgt, mis je de lokale smaak - of het nu in een nieuwe stad is of in de stad waar je woont - dus sla jezelf er niet over op.

4. Trakteer uzelf.

Of, in de wijze woorden van Donna en Tom uit Parken en Rec, "verwen jezelf!" Het eten van voedsel waardoor je je het beste voelt voor de meeste van je maaltijden en er dan een uitgeven is een geweldige manier om je onbedwingbare trek onder controle te houden zonder het gevoel te hebben dat je iets hebt gemist. "Een uitgebalanceerd ontbijt en lunch gevolgd door een meer toegeeflijk diner en drankjes zal niet zo schadelijk zijn als een stevig ontbijt, lunch, diner en een borrel", legt Caspero uit.

De meeste mensen voelen zich niet goed na stress en eten lepel na lepel Ben & Jerry's op een vrijdagavond. Maar als je vooruit plant en jezelf beloont voor een week vasthouden aan je dieet en trainingsplan met een kom (geen pint) romig, met koekjesdeeg beladen ijs, voelt dat anders. Plan je traktaties zodat je er echt van kunt genieten en niet de ene na de andere binge op een zogenaamde cheat-dag. (Tussen haakjes, misschien wil je de volgende keer dat je juicht voor een week vol evenwichtige hapjes ook enkele van de beste gezonde ijsmerken proberen.)

5. Vermijd het om de handdoek in de ring te gooien voor de dag.

"Als je jezelf voorbereidt op de traditionele cheat-dag, heerst er een alles-of-niets-mentaliteit", zegt Caspero. ("Als ik al nacho's heb besteld, wat voor verschil maakt een hete toffees-ijscoupe dan?" -gezonde maaltijd. "Sta jezelf toe om op dat moment te eten wat je echt wilt en ga dan verder met je normale, gezondere eetpatroon", zegt ze.

Verrassend genoeg, als je weet dat je op elk moment kunt "vals spelen", vermindert meestal het verlangen dat voedsel over je heeft, dus als je die beperkingen weggooit, zul je in feite minder beperkingen nodig hebben. En onthoud dat hunkeren alle kanten op kan gaan: "Ik merk vaak dat het kiezen van gezond voedsel het gemakkelijker maakt om weer voor gezond voedsel te kiezen, net als bij genieten", voegt Holthaus toe. (Zie ook: waarom je voor eens en voor altijd moet stoppen met restrictief diëten)

6. Blijf bij dezelfde gerechten.

Het gaat niet alleen om gewichtstoename of de psychologische spiraal van ongezond eten. Junkfood kan je darmgezondheid aantasten, wat van invloed kan zijn op hoe goed je voedsel verwerkt en hoe je lichaam aankomt (om nog maar te zwijgen van hoe het ook voedingsstoffen kan opnemen). Onderzoek toont aan dat consistentie in uw dieet helpt bij het ondersteunen van een gezond darmmicrobioom, dus het hebben van een go-to cheat day-geïnspireerde maaltijd kan de onrust die het uw maagdarmkanaal veroorzaakt, zelfs helpen verlichten, zegt Holthaus.

En in plaats van opzettelijk een of twee keer per week iets ongezonds te eten, kun je eigenlijk beter regelmatig gezonde lekkernijen gebruiken, zodat je nooit wanhopig wordt op zoek naar de smaken waar je naar hunkert. Bijvoorbeeld: "in plaats van je over te geven aan een grote brownie als cheat-maaltijd, kun je beter een eetlepel pure chocoladeschilfers of cacaobonen toevoegen als onderdeel van je normale maaltijden voor een betere darmgezondheid en om het hunkeren naar te verminderen", voegt ze eraan toe. . (Wacht, zou je in plaats van een cheatday-dieet eigenlijk een darmgezond dieet moeten volgen?)

7. Herformuleer waarom je gezond zou moeten eten.

"In plaats van het gevoel te hebben dat je jezelf moet straffen met gezond eten na een cheat-maaltijd, breng ik het graag terug naar waar ik me goed bij voel", zegt Caspero. "Ik heb niet dezelfde energie na het eten van een grote stapel pannenkoeken als na een groene smoothie of yoghurt en fruitschaal, dus dat gevoel alleen is voor mij motiverend." Nadat je hebt genoten van een cheat-dagachtig gerecht, denk dan eens terug aan welk voedsel je het beste voelt en neem dat vervolgens. "Terugkeren naar het voedsel dat je een goed gevoel geeft, zal helpen om elk binge- of resterend cheat-day-effect te beteugelen", voegt ze eraan toe. (Zie: Hoe erg is eetbuien echt?)

8. Volg uitspattingen met gezond voedsel.

"Helaas kun je na een cheat-maaltijd niets meer ongedaan maken. Maar je kunt een positieve, gezonde stap naar de toekomst maken door je te concentreren op voedsel waarvan je weet dat het gezond is", zegt Holthaus. Kies voor voedingsmiddelen die je lichaam kunnen helpen resetten. Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan glucoraphanine, dat de ontgiftingsroutes van je lichaam tot 72 uur lang ondersteunt, legt ze uit. Water- en kaliumrijke voedingsmiddelen (bijv. donkere bladgroenten, avocado's en bananen) kunnen helpen het natriumgehalte in het lichaam in evenwicht te brengen en een opgeblazen gevoel te verminderen, terwijl probiotische voedingsmiddelen (bijv.yoghurt, kefir en kimchi) kunnen eventuele schade aan uw spijsverteringsstelsel helpen compenseren. "Bottom line: maak je niet druk en ga gewoon weer op het goede spoor", zegt ze. (Probeer dit: wat je de dag na het genieten moet eten)

9. Ga naar de sportschool.

Die cyclus van slechte hunkeringen is moeilijk te doorbreken. Terugkeren naar een gezond dieet kan helpen, maar dat geldt ook voor het verhogen van uw hartslag. "Oefening is een krachtig hulpmiddel voor meer dan alleen het verbranden van calorieën. Psychologisch voel je je niet alleen beter, maar je begint ook naar gezonder voedsel te verlangen als je actief bent", zegt Caspero - en hetzelfde geldt voor terwijl je ' ben weg. Uit de eerder genoemde studie van de University of Georgia bleek ook dat een van de redenen waarom de kilo's bleven hangen nadat mensen op vakantie gingen, het feit was dat de meeste mensen minder trainden toen ze eenmaal thuis waren. Houd je trainingsroutine vast terwijl je OOO bent, zodat je niet van de motivatiewagen valt zodra je terugkeert naar het echte leven. "Alles telt als het gaat om het voortzetten van een trainingspatroon op vakantie - wandelen, snorkelen, paddleboarden, gewoon rondlopen - maak het leuk", voegt ze eraan toe. (En hoewel je je tijdens je vakantie niet al te veel zorgen hoeft te maken over zogenaamde cheat-dagen, kunnen deze creatieve strandtrainingen je helpen je beter te voelen over al die heerlijke hapjes en drankjes.) Kiezen voor fysieke activiteiten en trainingen die je leuk vindt en waar je naar uitkijkt - versus zien als een straf - zal het ook gemakkelijker maken om in beweging te blijven als je eenmaal thuis bent.

10. Verwissel de weegschaal.

Nog een keer voor de mensen achterin: sla jezelf niet (!!) voor de kop omdat je een week lang "slecht" hebt gegeten of een paar kilo bent aangekomen na een korte vakantie. Natuurlijk wil je waarschijnlijk geen echt cheat-day-dieet aannemen dat uitsluitend bestaat uit vettig voedsel, suiker en andere ongezonde eetwaren die je lichaam in nood kunnen achterlaten. Maar het leven gebeurt (en, laten we eerlijk zijn, ontspannen op vakantie betekent vaak dat je die extra margarita of drie hebt) en je hebt niet per se een weegschaal nodig om je te herinneren aan je recente aflaten. Overweeg in plaats daarvan aandacht te schenken aan andere tekenen van hoe het met je gaat, zoals hoe je spijkerbroek past of hoe je workouts aanvoelen. (Bijvoorbeeld, de real-life niet-schaaloverwinningen van deze vrouwen zullen je doen nadenken over de voortgang van het gewichtsverlies.)

Beoordeling voor