Zijn avocado's nuttig voor gewichtsverlies of vetmesten?

Inhoud

• Avocado Nutrition Facts
• Avocado's bevatten veel hart-gezonde vetten
• Avocado's kunnen u helpen langer vol te blijven
• Avocado's kunnen helpen bij het handhaven van het gewicht
• Avocado's bevatten relatief veel calorieën
• Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?
• Een avocado snijden

Avocado's zijn een unieke en heerlijke vrucht.

De meeste mensen beschouwen avocado's als gezond omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en gezonde vetten.

Sommige mensen geloven ook dat de gezonde vetten erin perfect zijn om af te vallen.

Anderen zijn echter bang dat deze vetten ervoor kunnen zorgen dat u aankomt.

Dit artikel onderzoekt of avocado's gewichtsverliesvriendelijk zijn of vetmesten.

Avocado Nutrition Facts

Avocado's zijn een geweldige bron van verschillende vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. 3,5 gram (100 gram), of ongeveer een halve avocado, bevat ongeveer 160 calorieën (1).

Deze portie bevat ook:

• Vitamine K: 26% van de RDI.
• Foliumzuur: 20% van de ADH.
• Vitamine C: 17% van de RDI.
• Kalium: 14% van de RDI.
• Vitamine E: 10% van de ADH.

Avocado's bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid niacine, riboflavine, koper, magnesium, mangaan en antioxidanten (2, 3).

Bovendien bevatten avocado's weinig koolhydraten en is het een geweldige bron van vezels. Elke portie bevat slechts 9 gram koolhydraten, waarvan 7 uit vezels.

In tegenstelling tot de meeste andere fruitsoorten bevatten avocado's relatief veel vet - ongeveer 15 gewichtsprocent.

Bottom Line: Avocado's zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.

Avocado's bevatten veel hart-gezonde vetten

Hoewel avocado's technisch gezien een vrucht zijn, worden ze qua voedingswaarde beschouwd als een bron van vet.

In tegenstelling tot ander fruit bevatten avocado's veel vet. In feite komt 77% van hun calorieën uit vet (1).

Avocado's bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, plus een kleine hoeveelheid verzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.

Het grootste deel van dat enkelvoudig onverzadigde vet is oliezuur, hetzelfde vetzuur dat wordt aangetroffen in olijven en olijfolie. Dit type vet wordt als zeer gezond beschouwd.

Talrijke onderzoeken hebben oliezuur gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals verminderde ontsteking en een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (4, 5).

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat vervanging van wat verzadigd vet in de voeding door enkelvoudig onverzadigd vet of meervoudig onverzadigd vet tot gezondheidsvoordelen kan leiden.

Deze voordelen zijn onder meer een verhoogde insulinegevoeligheid, een betere bloedsuikerspiegel en een lager "slecht" LDL-cholesterol (6).

Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat het vervangen van sommige vetten in de voeding door avocado het totale cholesterol met gemiddeld 18,8 mg / dl, het "slechte" LDL-cholesterol met 16,5 mg / dl en triglyceriden met 27,2 mg / dl kan verlagen (7).

Een andere studie vergeleek diëten met matig vet die avocado's of oliën met veel oliezuur bevatten. Het dieet met avocado's verbeterde de bloedlipideniveaus nog meer dan een dieet met oliën die veel oliezuur bevatten (8).

Het avocadodieet verlaagde ook het "slechte" LDL-cholesterol met 10% en het totale cholesterol met 8%. Het was ook het enige dieet dat het aantal LDL-deeltjes verminderde.

En alsof die voordelen nog niet genoeg zijn, bevatten avocado's bijna 20 keer meer vetoplosbare fytosterolen dan ander fruit. Fytosterolen zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze positieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (3).

Bottom Line: Avocado's bevatten een grote hoeveelheid hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met die in olijfolie.

Avocado's kunnen u helpen langer vol te blijven

Voedingsmiddelen met veel vet of vezels kunnen u helpen om u na het eten voller en tevredener te voelen. Dit komt gedeeltelijk omdat vet en vezels de afgifte van voedsel uit je maag vertragen (9, 10).

Hierdoor voelt u zich langer vol en kunt u tussen de maaltijden door langer gaan eten, en mogelijk zelfs minder calorieën eten.

Avocado's bevatten veel vet en vezels, wat betekent dat ze een sterk effect moeten hebben op gevoelens van volheid.

In één onderzoek werd onderzocht hoe het eten van een maaltijd met avocado de eetlust van mensen met overgewicht en obesitas beïnvloedde (11).

Mensen die bij hun lunch een halve avocado aten, hadden tot vijf uur daarna een verminderde eetlust, hoewel het effect binnen de eerste drie uur het sterkst was.

Deelnemers waren ook 23% tevredener na de maaltijd met avocado, vergeleken met wanneer ze de controlemaaltijd zonder aten.

Deze eigenschappen kunnen van avocado's een waardevol hulpmiddel maken als het gaat om het reguleren van de eetlust en gewichtsverlies.

Bottom Line: Omdat avocado's veel vet en vezels bevatten, kunnen ze je helpen om je meer tevreden te voelen en je langer vol te houden.

Avocado's kunnen helpen bij het handhaven van het gewicht

Studies hebben aangetoond dat mensen die groenten en fruit eten de neiging hebben om een ​​lager lichaamsgewicht te hebben (3).

Een groot observationeel onderzoek onderzocht de voedingspatronen van Amerikanen. Degenen die avocado's aten, hadden vaak een gezonder dieet, een lager risico op het metabool syndroom en een lager lichaamsgewicht dan degenen die geen avocado's aten (12).

Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat avocado's mensen gezonder hebben gemaakt, laat het wel zien dat avocado's goed in een gezond voedingspatroon passen.

Er is ook geen reden om aan te nemen dat avocado's vermeden moeten worden bij het afvallen.

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer deelnemers 30 gram vet uit avocado's vervangen door 30 gram vet van een ander type vet, de deelnemers hetzelfde gewicht verloren (13).

Hoewel er momenteel geen bewijs is dat avocado's dat kunnen verbeteren gewichtsverlies, er zijn redenen om aan te nemen dat avocado's een gunstig effect kunnen hebben.

Dit komt omdat naast het verbeteren van de gezondheid van het hart, de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's verschillende andere gunstige eigenschappen lijken te hebben (4):

• Ze worden sneller verbrand dan andere soorten vetten.
• Ze kunnen zelfs de snelheid waarmee vet wordt verbrand verhogen.
• Ze kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam na het eten meer calorieën verbrandt.
• Ze kunnen de eetlust verminderen en de eetlust na een maaltijd verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat deze effecten nog niet goed zijn onderzocht.

Toch suggereert enig voorlopig bewijs dat avocado's kunnen helpen bij het bestrijden van gewichtstoename.

Een studie toonde aan dat ratten die ontvette avocadopulp kregen, minder voedsel aten en minder aankwamen dan de controlegroep (14).

Een tweede studie toonde ook aan dat ratten die avocado-extract kregen op een vetrijk dieet, minder lichaamsvet kregen (15).

Deze onderzoeken zijn vooral interessant omdat ontvette avocadopulp en avocado-extract geen vet bevatten. Dit betekent dat er mogelijk andere componenten in avocado's zitten die ook helpen de eetlust en gewichtstoename te verminderen.

Bottom Line: Mensen die avocado's eten, zijn doorgaans gezonder en wegen minder dan mensen die dat niet doen. Avocado's kunnen zelfs helpen om gewichtstoename te voorkomen.

Avocado's bevatten relatief veel calorieën

Omdat avocado's relatief veel vet bevatten, bevatten ze ook veel calorieën.

3,5 gram (100 gram) aardbeien bevatten bijvoorbeeld 32 calorieën, vergeleken met 160 calorieën in 3,5 gram avocado (1, 16).

Hoewel veel verschillende dingen gewichtsverlies of gewichtstoename kunnen beïnvloeden, is de grootste factor het aantal calorieën dat u eet.

Omdat avocado's relatief veel calorieën bevatten, kan het gemakkelijk zijn om te veel te eten zonder het te beseffen.

Dus als u probeert af te vallen, zorg er dan voor dat u zich aan redelijke porties houdt. Een portie wordt meestal beschouwd als een kwart tot de helft van een avocado - niet de hele zaak.

Bottom Line: Hoewel avocado's gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Let goed op portiegroottes als je probeert af te vallen.

Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?

Er is geen reden om te vrezen dat avocado's dik worden, zolang je ze eet als onderdeel van een gezond dieet op basis van hele voedingsmiddelen.

Integendeel, avocado's hebben veel eigenschappen van een afslankvriendelijk voedingsmiddel.

En hoewel er momenteel geen direct bewijs is dat avocado's gewichtsverlies veroorzaken, zijn er enkele redenen om aan te nemen dat ze kunnen helpen.

Zolang je ze in redelijke hoeveelheden eet, kunnen avocado's zeker deel uitmaken van een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Meer over avocado's:

• 12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado
• 9 Evidence-based gezondheidsvoordelen van avocado-olie

Een avocado snijden