Moet u junkfood volledig vermijden?

Inhoud

• Junkfood 101
• Junkfood in vermomming
• Verslavende eigenschappen
• Geassocieerd met obesitas en andere chronische ziekten
• Zwaarlijvigheid
• Hartziekte
• Type 2 diabetes
• De nadelen van dieetobsessie
• Alles met mate?
• Hoe u minder junkfood eet
• Het komt neer op

Junkfood is bijna overal te vinden.

Het wordt verkocht in supermarkten, buurtwinkels, werkplekken, scholen en in automaten.

De beschikbaarheid en het gemak van junkfood maken het moeilijk om te beperken of te vermijden.

Je hebt je misschien afgevraagd of je er ten koste van alles uit moet blijven of de mantra moet volgen om met mate van alles te genieten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over junkfood en of volledige onthouding beter is dan af en toe een traktatie.

Junkfood 101

Hoewel ieders definitie van junkfood kan verschillen, zijn de meeste mensen het erover eens dat het niet het gezondste voor je is.

Deze sterk bewerkte snacks bevatten een overvloed aan calorieën - vooral in de vorm van vet en suiker - en weinig tot geen vitamines, mineralen of vezels ().

Voorbeelden zijn:

• Frisdrank
• chips
• snoep
• koekjes
• donuts
• taart
• gebak

Hoewel deze items meestal in je opkomen als je aan junkfood denkt, zijn andere niet zo gemakkelijk herkenbaar.

Junkfood in vermomming

Veel voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd, zijn eigenlijk vermomde junkfood.

Vruchtendranken bevatten bijvoorbeeld vitamines en mineralen, maar kunnen ook dezelfde hoeveelheid suiker en calorieën bevatten als frisdrank.

Fabrikanten brengen muesli en ontbijtrepen op de markt als zijnde vrij van high-fructose corn syrup en boordevol hart-gezonde volle granen.

Toch kunnen deze repen evenveel toegevoegde suikers bevatten - zo niet meer - dan een reep.

Evenzo brengen fabrikanten glutenvrije producten op de markt - zoals koekjes, cakemix en chips - als gezondere opties dan hun glutenbevattende tegenhangers, ook al hebben beide voedingsmiddelen mogelijk vergelijkbare voedingsprofielen.

Zelfs van nature glutenvrije producten zoals bepaalde sappen, chocoladerepen en hotdogs worden als "glutenvrij" bestempeld om ze gezonder te laten lijken.

Gluten wordt voornamelijk aangetroffen in tarwe, rogge en gerst, en slechts een klein percentage van de wereldbevolking moet om medische redenen gluten vermijden ().

Gemakkelijk herkenbare voorbeelden van junkfood zijn onder meer chips, donuts, snoep en koekjes. Maar sommige producten, zoals sportdranken of ontbijtrepen, voldoen ook aan de classificatie, omdat ze veel suiker en calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen.

Verslavende eigenschappen

Junkfood wordt als verslavend beschouwd.

Deze verslavende eigenschappen zijn gecentreerd rond suiker en vet ().

Suiker kan dezelfde beloningsroutes voor de hersenen stimuleren als medicijnen zoals cocaïne (,,).

Onafhankelijk daarvan is niet altijd aangetoond dat suiker verslavend is bij mensen, maar in combinatie met vet kan de combinatie moeilijk te weerstaan ​​zijn (,,).

Studies hebben aangetoond dat de combinatie van suiker en vet vaker wordt geassocieerd met verslavende symptomen - zoals terugtrekking of verlies van controle over de consumptie - dan suiker alleen (,).

Een overzicht van 52 onderzoeken wees uit dat de voedingsmiddelen die het meest geassocieerd werden met verslavende symptomen sterk werden verwerkt en grote hoeveelheden vet en geraffineerde koolhydraten bevatten, zoals suiker ().

Dat gezegd hebbende, regelmatige of zelfs intermitterende consumptie van sterk bewerkt voedsel heeft het potentieel om het belonings- en gewoontevormingscentrum in je hersenen te stimuleren dat de onbedwingbare trek verhoogt ().

Dit kan leiden tot overconsumptie van junkfood en na verloop van tijd tot gewichtstoename.

Er is nog veel te leren over voedselverslaving, die vaker voorkomt bij mensen met overgewicht of obesitas (,).

Onafhankelijk daarvan is het niet aangetoond dat suiker en vet verslavende eigenschappen hebben, maar samen kunnen ze het beloningscentrum in je hersenen stimuleren dat het verlangen naar junkfood verhoogt.

Geassocieerd met obesitas en andere chronische ziekten

Obesitas is een complexe en multifactoriële ziekte - zonder één oorzaak (,).

Dat gezegd hebbende, wordt aangenomen dat het gemak van toegang, de hoge smakelijkheid en de lage kosten van junkfood een belangrijke bijdrage levert, samen met andere aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (,,).

Zwaarlijvigheid

Junkfood heeft een lage verzadigingswaarde, wat betekent dat het niet erg vullend is.

Vloeibare calorieën - frisdrank, sportdranken en koffiespecialiteiten - zijn een van de ergste overtreders, omdat ze honderden calorieën kunnen leveren zonder uw eetlust te beïnvloeden.

Uit een overzicht van 32 onderzoeken bleek dat mensen in een jaar tijd 0,25-0,5 pond (0,12-0,22 kg) aankwamen voor elke portie met suiker gezoete drank die werd geconsumeerd ().

Hoewel het ogenschijnlijk onbeduidend is, kan dit in de loop van een paar jaar tot enkele kilo's correleren.

Andere beoordelingen hebben vergelijkbare resultaten opgemerkt die suggereren dat junkfood - vooral met suiker gezoete dranken - significant geassocieerd zijn met gewichtstoename bij zowel kinderen als volwassenen (``,).

Hartziekte

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.

Suikerinname is een van de vele risicofactoren voor deze ziekte.

Van toegevoegde suikers is aangetoond dat ze een specifiek type vet in uw bloed verhogen - triglyceriden genaamd - en de bloeddruk verhogen, wat beide belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (,).

Regelmatig eten van fastfood blijkt ook triglyceriden te verhogen en HDL (goed) cholesterol te verlagen - een andere risicofactor voor hartaandoeningen ().

Type 2 diabetes

Type 2-diabetes treedt op wanneer uw lichaam ongevoelig wordt voor de effecten van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt.

Overtollig lichaamsvet, hoge bloeddruk, laag HDL (goed) cholesterol en een voorgeschiedenis van hartaandoeningen of beroertes zijn belangrijke risicofactoren voor diabetes type 2 ().

Consumptie van junkfood wordt in verband gebracht met overtollig lichaamsvet, hoge bloeddruk en een laag HDL-cholesterol - die allemaal het risico op diabetes type 2 verhogen (``,).

Hoewel er geen enkele oorzaak voor het toenemende aantal zwaarlijvigheid en chronische ziekten kan worden vastgesteld, levert de gemakkelijke toegang tot en de lage kosten en de hoge smakelijkheid van junkfood een belangrijke bijdrage.

De nadelen van dieetobsessie

Hoewel het belangrijk is om te weten welke voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een slechte gezondheid en gewichtstoename, is constant obsederen over voedsel ongezond.

Het classificeren van voedsel als schoon of vuil, of goed of slecht, kan ertoe leiden dat u een ongezonde relatie met voedsel aangaat.

Een studie toonde aan dat het volgen van een strikte, alles-of-niets-benadering van een dieet geassocieerd was met overeten en gewichtstoename ().

Met andere woorden, mensen die zichzelf beperkten hadden het moeilijker om op een gezond gewicht te blijven in vergelijking met degenen die flexibeler waren met hun voedselkeuzes.

Een andere studie merkte op dat een strikt dieet verband hield met de symptomen van eetstoornissen, angst en depressie ().

Bovendien hadden mensen die in het weekend een strikter dieet volgden, meer kans om hun gewicht in een jaar tijd te verhogen dan degenen die in het weekend minder strikt diëten ().

Deze onderzoeken suggereren dat overdreven strikte diëten die af en toe een traktatie volledig elimineren, niet alleen inspanningen voor gewichtsverlies belemmeren, maar ook een negatieve invloed hebben op de gezondheid.

Dat gezegd hebbende, gaan veel mensen steeds flexibeler om met diëten.

Als u deze benadering gebruikt, moet 80-90% van uw calorieën afkomstig zijn van volledig en minimaal verwerkt voedsel. De resterende 10-20% moet afkomstig zijn van wat je maar wilt, of het nu ijs, cake of een chocoladereep is.

Met deze benadering kunt u ook genieten van vakanties, speciale evenementen of sociale uitjes zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de vraag of u het beschikbare voedsel kunt eten ().

Voortdurend geobsedeerd zijn door voedsel - vaak geassocieerd met een strikt dieet - is contraproductief voor gewichtsverlies en kan leiden tot een ongezonde relatie met voedsel.

Alles met mate?

Alles met mate is het typische advies als het gaat om junkfood.

Als u uw favoriete lekkernijen met mate eet, kunt u zich aan uw dieet houden (vooral op de lange termijn), genieten van vakanties en andere speciale evenementen en ongezonde preoccupaties met eten vermijden.

Bovendien is het volledig onthouden van junkfood niet duurzaam, prettig of de moeite waard voor uw gezondheid.

Maar niet alle voedingsmiddelen kunnen door alle mensen met mate worden genoten.

Sommigen hebben de neiging om te veel voedsel te consumeren totdat ze zich onaangenaam vol voelen. Dit is wat bekend staat als eetaanvallen.

Eetbuien worden vaak gevolgd door gevoelens van controleverlies en onaangename gevoelens en emoties ().

Van verschillende emotionele of biologische triggers - zoals depressie, angst of honger - is bekend dat ze afleveringen van eetaanvallen veroorzaken, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook als trigger werken (,,).

Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen - bijvoorbeeld pizza, ijs of koekjes - deze reactie kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot een periode van eetbuien. Onderzoek op dit gebied ontbreekt echter (,).

Dat gezegd hebbende, als u een eetbuistoornis heeft, is het misschien het beste om eerst met uw zorgverlener of adviseur te praten om te beslissen of het het beste is om triggerfood volledig te vermijden in plaats van ze met mate te gebruiken.

Als u een eetbuistoornis heeft, overleg dan met uw arts of een andere zorgverlener om te beslissen wat de beste manier is om triggers van junkfood te vermijden.

Hoe u minder junkfood eet

Hier zijn verschillende manieren waarop u uw consumptie van junkfood kunt verminderen.

Probeer het eerst in de winkel te laten liggen. Als je het niet in huis hebt, wordt de verleiding helemaal weggenomen.

Ten tweede, vermijd het eten van frites of andere snacks direct uit de zak. Verdeel in plaats daarvan een kleine hoeveelheid in een kom en geniet ervan.

Vervang ook uw junkfood door gezondere keuzes. Vul aan op:

• Fruit: appels, bananen, sinaasappels en bessen
• Groenten: bladgroenten, paprika's, broccoli en bloemkool
• Volkoren granen en zetmeel: haver, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen
• Zaden en noten: amandelen, walnoten en zonnebloempitten
• Peulvruchten: bonen, erwten en linzen
• Gezonde eiwitbronnen: vis, schaaldieren, tofu, biefstuk en gevogelte
• Zuivel: Griekse yoghurt, kaas en gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir
• Gezonde vetten: olijfolie, notenpasta, avocado's en kokos
• Gezonde dranken: water, bruisend water, groene thee en kruidenthee

Onthoud dat het het beste is om in de loop van de tijd kleine wijzigingen door te voeren om blijvende resultaten te garanderen.

U kunt uw consumptie van junkfood verminderen door het op de plank te laten liggen, controle over de porties te oefenen en gezonder voedsel aan uw dieet toe te voegen.

Het komt neer op

Junkfood bevat veel calorieën, suiker en vet, maar mist belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Men denkt dat ze een sleutelcomponent zijn in de obesitas-epidemie en een drijvende factor zijn bij de ontwikkeling van bepaalde chronische ziekten.

De combinatie van vet en suiker maakt junkfood verslavend en gemakkelijk te consumeren.

Toch is het misschien niet nuttig om ze volledig te vermijden. Af en toe genieten van je favoriete traktatie is voor de meeste mensen een gezondere en duurzamere benadering.

Als u zich zorgen maakt over triggervoedsel, neem dan contact op met een arts.