9 bewegingen voor de beste rugtraining ooit

Inhoud

• Intro
• Versterkende oefeningen
• 1. Hoog draaiende plank
• 2. Hoge rij katrolkabels
• 3. Haltertrui
• 4. Omgebogen rij
• 5. Achterste delt fly
• 6. Superman
• Rek het uit
• 1. De houding van het kind
• 2. Draai
• 3. Kat-koe
• De afhaalmaaltijd

Intro

Het versterken van uw rug heeft uiteraard esthetische voordelen, maar wat nog belangrijker is, het is noodzakelijk voor een betere dagelijkse functie, inclusief houding en het voorkomen van letsel. (Want wie houdt er toch van rugpijn?)

Als u zich inzet voor het ontwikkelen van een sterkere rug, maar niet zeker weet wat u moet doen of waar u moet beginnen, dan hebben wij u gedekt. Hier zijn zes oefeningen en drie rekoefeningen om ervoor te zorgen dat je die rugspieren wat TLC geeft.

Versterkende oefeningen

Voltooi 3 sets van deze krachtoefeningen met tussendoor 1 tot 2 minuten rust. Je hebt een paar apparaten nodig, waaronder een weerstandsband, twee sets lichte dumbbells (3 tot 5 pond en 8 tot 10 pond zou voor de meeste goed moeten werken), evenals een middelzware dumbbell (ongeveer 12 pond) .

Denk eraan om tijdens elke beweging te ademen. Houd uw wervelkolom uitgelijnd en concentreer u op het samentrekken van uw rugspieren om die geest-spierverbinding tot stand te brengen en het meeste uit uw training te halen.

Klaar?

1. Hoog draaiende plank

Draaiende planken zijn een beweging van het hele lichaam. Ze zijn een geweldige warming-up voor een rugtraining.

1. Ga uit van een hoge plankpositie: vorm een ​​rechte lijn van top tot teen, met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Stapel uw handen onder uw schouders en houd uw nek in een neutrale positie. Betrek uw onderrug en kern.
2. Begin aan uw linkerzijde, til uw hand van de grond en strek uw arm uit en open uw borst, richt uw blik omhoog. Pauzeer 1 seconde en breng je hand terug naar de beginpositie.
3. Herhaal stap 2 aan de rechterkant.
4. Ga door, afwisselend kanten, gedurende 30 seconden. Compleet 3 sets.

2. Hoge rij katrolkabels

Grijp een weerstandsband voor deze hoge katrolkabelrij. Kies een niveau dat je uitdaagt, maar niet genoeg om je vorm in gevaar te brengen. Voel tijdens deze beweging uw lats en rhomboids - een belangrijke spier voor een goede houding - aan het werk.

1. Veranker de band boven je hoofd en ga zitten, pak hem met beide handen vast, armen gestrekt.
2. Houd beide voeten op de grond en uw rug recht, trek uw ellebogen recht naar achteren en knijp uw schouderbladen samen. Laat los en strek je armen naar achteren om te beginnen.
3. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

3. Haltertrui

Voor deze oefening heb je een yogabal of -bank nodig, evenals een middelzware dumbbell. Begin met 10 of 12 pond als je een beginner bent. Deze haltertrui is niet alleen gericht op uw lats, u moet ook overuren maken.

1. Houd de halter met beide handen vast. Plaats jezelf op de bal of bank zodat je bovenrug op het oppervlak wordt ondersteund en je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
2. Strek je armen boven je hoofd zodat ze evenwijdig zijn met de grond.
3. Houd uw armen gestrekt en uw kern aangespannen, trek de halter omhoog en over uw hoofd. Wanneer je armen loodrecht op de grond staan, laat ze dan naar achteren zakken om te beginnen.
4. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

4. Omgebogen rij

Een voorovergebogen rij is een must bij een rugtraining omdat deze zich richt op meerdere belangrijke spieren, waaronder de vallen, lats en romboïden. Pak voor deze beweging een set lichte tot middelzware halters. Voor beginners is 8 of 10 pond voldoende.

1. Houd een halter in elke hand. Scharnier naar voren in de taille in een hoek van 45 graden. Houd uw kern vast, knieën zacht en nek neutraal.
2. Buig je armen, trek je ellebogen recht omhoog en naar achteren, en knijp je schouderbladen samen. Pauzeer en keer terug om te beginnen.
3. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

5. Achterste delt fly

De achterste deltoïde vlieg richt zich op je bovenrug, inclusief je vallen, romboïden en achterste deltaspieren. U kunt deze oefening staand of geknield uitvoeren. De knielende versie vereist meer stabiliteit door de kern. Halters van drie of vijf pond zullen hier werken.

1. Kniel op een mat en houd een halter in elke hand. Scharnier naar voren in de taille zodat uw bovenlichaam een ​​hoek van 45 graden vormt met de grond. Laat je armen voor je hangen.
2. Houd uw nek neutraal en uw kern aangespannen, duw de halters omhoog en naar buiten vanaf uw middellijn, waarbij u uw schouderbladen naar boven knijpt. Pauzeer en laat je armen zakken.
3. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

6. Superman

Werk aan je onderrug met een superman. Deze lichaamsgewichtoefening is een uitdaging die kracht en controle vereist.

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
2. Betrek uw kern en bilspieren, til uw bovenlichaam en benen zo hoog mogelijk van de grond. Pauzeer 1 seconde bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
3. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Rek het uit

Vergeet niet uit te rekken nadat u het krachtgedeelte van deze routine heeft voltooid. Deze drie rugspecifieke rekoefeningen helpen je spieren en gewrichten te herstellen en pijn de volgende dag te voorkomen.

1. De houding van het kind

1. Kniel op de grond met je voeten onder je billen en knieën zo breed als je heupen.
2. Adem in en buig voorover, leg je romp tussen je dijen en strek je armen boven je hoofd uit.
3. Plaats je handpalmen op de grond. Adem hier 30 seconden tot een minuut in, terwijl je lager in de rompbocht zakt.

2. Draai

1. Ga op je rug liggen en breng je benen naar het tafelblad, armen gestrekt langs je lichaam.
2. Betrek uw kern en laat uw knieën langzaam opzij vallen. Adem hier 30 seconden in.
3. Betrek uw kern nogmaals, breng uw benen weer naar het tafelblad en laat uw knieën naar de andere kant zakken. Adem hier opnieuw gedurende 30 seconden.

3. Kat-koe

1. Begin op handen en voeten met een neutrale ruggengraat. Adem in en kijk omhoog naar de lucht, waarbij je je romp op de grond laat vallen.
2. Adem uit en buig je rug, waarbij je je blik naar de grond brengt.
3. Herhaal deze reeks 5 keer.

De afhaalmaaltijd

Als je deze routine een of twee keer per week voltooit, verdien je binnen een maand een sterkere rug. Denk eraan om geleidelijk gewicht en weerstand toe te voegen, zodat u uw spieren blijft uitdagen en uw kracht toeneemt.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.