Beheers deze beweging: Squat splitsen

Inhoud

• Beoordeling voor

Om te begrijpen hoe en waarom deze stap zo geweldig is, heb je eerst een snelle inleiding over mobiliteit nodig. Het klinkt misschien niet als het meest sexy fitnessonderwerp, maar mobiliteit is de sleutel om je te laten groeien in de sportschool en je te helpen het hete lichaam te vormen dat je zoekt.

Mobiliteit wordt vaak verward met flexibiliteit, maar de waarheid is dat het twee totaal verschillende dingen zijn. Dat laatste heeft te maken met je spieren, terwijl het eerste met gewrichten te maken heeft. Maar - hier wordt het bijzonder interessant - je wilt niet dat al je gewrichten supermobiel zijn. In feite wil je dat sommige ervan stabiel zijn. U wilt bijvoorbeeld mobiele enkels en heupen, maar stabiele knieën. (Je kunt meer leren over waarom je stabiliteit in je onderrug wilt in Master This Move: Stir The Pot.) Dat is wat blessures gaat voorkomen, zegt Ethan Grossman, personal trainer bij PEAK Performance in New York City, en dat is precies wat deze oefening je gaat helpen doen. Sterker nog, het doet het beter dan traditionele squats, volgens Grossman.

"Onze lichamen zijn ontworpen om in afwisselende patronen te functioneren, dus hoewel bilaterale oefeningen zoals squats geweldig kunnen zijn voor het opbouwen van kracht en kracht, is het goed om een ​​zekere mate van systeembalans te herstellen door ook elke kant afzonderlijk te werken", zegt Grossman. (Bovendien stelt het je ook in staat om meer gewicht op te tillen als je een verzwaarde versie van de beweging doet. Hierover later meer.) 't zal je helpen beter te bewegen in het leven - en in fitness. Voorbeeld: mobiliteit, met name heupmobiliteit, is cruciaal voor hardlopers die bekend staan ​​om hun strakke heupen. Dus het werk dat je doet in de gewichtsruimte zal je helpen op de weg of op het circuit. (Bekijk de ultieme krachttraining voor hardlopers.)

U wilt waarschijnlijk ook meer weten over de esthetische voordelen - en die zijn er genoeg. Squats van welke aard dan ook fakkelen je bilspieren en elke spier in je benen, inclusief quads, hamstrings en kuiten. Split-squats vormen echter ook een balansuitdaging, die veel meer spieren oproept, inclusief die in je kern. Bovendien stelt de lichaamspositionering u in staat om dumbbells gemakkelijk naast uw zij te houden. Werk een paar keer per week 3-4 sets van 10-12 herhalingen (aan beide kanten) van deze beweging in je routine. (En probeer, voordat je naar volledige extensie gaat, een isometrische split squat hold, waarbij je pauzeert met je knie een paar centimeter van de grond (afgebeeld).

EEN Begin te knielen met één voet op een licht verhoogd platform (ongeveer 15 cm) en de andere knie op een kussen of een zacht oppervlak (zie hierboven).

B Het been waarop u knielt, moet verticaal worden uitgelijnd met uw heup en schouder en loodrecht op de vloer.

C Verplaats je voorste knie naar achteren zodat deze over je enkel is gepositioneerd en je gewicht voornamelijk via je voorste hiel wordt verdeeld.

NS Stop je stuitje door je riemlijn naar je navel te brengen.

E Til je achterste knie ongeveer 15 cm van de mat/vloer, waarbij je het been loodrecht op de grond houdt.

F Houd je gewicht voornamelijk gecentreerd op je voorste hiel, strek de voorste knie terwijl je de bilspier van het voorste been gebruikt om jezelf omhoog te duwen.

G Keer terug naar de startpositie met je voorste knie naar achteren geschoven.

Beoordeling voor