Zijn bananen vetmesten of gewichtsverlies vriendelijk?

Inhoud

• Voedingsfeiten van bananen
• Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën
• Hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeel
• Bananen hebben een lage glycemische index, maar het hangt af van rijpheid
• Bananen vullen, maar niet zoveel als sommige andere vruchten
• Mesten of gewichtsverliesvriendelijk?

Mensen die hun gezondheid willen verbeteren, krijgen vaak het advies om meer groenten en fruit te eten.

Sommige mensen maken zich echter zorgen dat suikerrijke vruchten zoals bananen dikmakend kunnen zijn.

Dit artikel onderzoekt of bananen je aankomen of afvallen.

Voedingsfeiten van bananen

Bananen bevatten veel voedingsstoffen en bieden veel voordelen voor de gezondheid.

Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en enkele essentiële vitamines en mineralen.

Een middelgrote banaan bevat (1):

• Kalium: 12% van de ADH.
• Vitamine B6: 20% van de ADH.
• Vitamine C: 17% van de RDI.
• Magnesium: 8% van de RDI.
• Koper: 5% van de ADH.
• Mangaan: 15% van de ADH.
• Vezel: 3,1 gram.

Dit komt met ongeveer 105 calorieën, waarvan 90% afkomstig is van koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers - sucrose, glucose en fructose.

Aan de andere kant bevatten bananen weinig vet en eiwitten.

Bananen bevatten ook een aantal heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (2, 3, 4).

Meer details hier: Bananen 101 - Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen.

Bottom Line: Bananen bevatten koolhydraten, vezels, enkele essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Een middelgrote banaan levert 105 calorieën.

Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën

Calorie voor calorieën, bananen bevatten veel vezels.

Een middelgrote banaan levert ongeveer 12% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, met slechts 105 calorieën.

Vezels zijn belangrijk voor het behoud van een regelmatige stoelgang en spelen een cruciale rol bij de spijsvertering (5).

Het eten van grote hoeveelheden vezels is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diverticulaire aandoeningen en sommige vormen van kanker (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Een voldoende vezelinname hangt ook samen met een verminderd lichaamsgewicht (13, 14).

In één onderzoek werd de voedselinname van 252 vrouwen gedurende 20 maanden gemeten. Het bleek dat voor elke extra gram vezels die de vrouwen per dag aten, hun lichaamsgewicht ongeveer 0,55 lbs (0,25 kg) lager was (15).

Er wordt gedacht dat dit effect optreedt omdat vezels je langer een vol gevoel geven, waardoor je op de lange termijn minder calorieën kunt eten.

Uit andere onderzoeken is echter gebleken dat extra vezels in de voeding de volheid of calorie-inname van mensen niet beïnvloeden (16).

Bottom Line: Bananen zijn een goede bron van vezels. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een verminderd lichaamsgewicht en een aantal gezondheidsvoordelen.

Hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeel

Het type koolhydraten in een banaan hangt af van hoe rijp het is.

Onrijpe, groene bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe, gele bananen voornamelijk suikers bevatten.

Resistent zetmeel is een lange keten van glucose (zetmeel) die resistent is tegen de spijsvertering.

Ze werken als oplosbare vezels in het lichaam en hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen. Dit omvat gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegels (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedingsmiddelen vertragen. Hierdoor blijft uw bloedsuikerspiegel stabiel en voelt u zich vol (23, 24, 25, 26).

Bovendien kan resistent zetmeel ook de vetverbranding verhogen (27, 28, 29).

Hier is een gedetailleerd artikel over resistent zetmeel en de gevolgen voor de gezondheid.

Bottom Line: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, wat in verband is gebracht met gewichtsverlies en een verlaagde bloedsuikerspiegel.

Bananen hebben een lage glycemische index, maar het hangt af van rijpheid

De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Als een voedingsmiddel lager dan 55 scoort, wordt aangenomen dat het een lage GI heeft. 56–69 is gemiddeld, terwijl een score boven de 70 hoog is.

Voedingsmiddelen die veel eenvoudige suikers bevatten, worden snel opgenomen en hebben een hoge GI-waarde omdat ze een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Het eten van veel voedingsmiddelen met een hoge GI is in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Voedingsmiddelen met langzamer opgenomen koolhydraten hebben een lagere GI en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Omdat bananen voor 90% uit koolhydraten bestaan, worden ze soms beschouwd als een fruit met een hoog suikergehalte dat je bloedsuikerspiegel kan doen stijgen.

De GI-score van bananen is echter 42-62, afhankelijk van de rijpheid. Dit maakt ze laag tot gemiddeld op de glycemische index (42).

Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groenere bananen. Het suikergehalte neemt toe naarmate de banaan rijpt, wat op zijn beurt uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Over het algemeen lijken bananen langzaam hun suikers vrij te geven.

Een recente studie volgde diabetes type 2 met een hoog cholesterol. Ze voegden gedurende 4 weken 9 oz (250 gram) banaan toe aan hun ontbijt, wat de nuchtere bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte aanzienlijk verminderde (43).

Voedsel met een lage GI, zoals bananen, kan u ook helpen een vol gevoel te krijgen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden (27).

Bottom Line: Bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index (GI) -waarde. Hun suikergehalte en bloedsuikerverhogende effecten nemen toe naarmate ze rijpen.

Bananen vullen, maar niet zoveel als sommige andere vruchten

Het vullen met vezelrijke, caloriearme snacks kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Deze voedingsmiddelen helpen hongergevoelens en daaropvolgend overeten te voorkomen, zonder veel onnodige calorieën aan uw dieet toe te voegen.

Bananen kunnen je zelfs een stuk beter vullen dan andere calorierijke snacks.

Ze zijn echter niet zo vullend als sommige andere vruchten. Appels en sinaasappels zijn bijvoorbeeld meer vullend dan bananen, calorie per calorie (47).

Bottom Line: Bananen vullen voedsel. Ze zijn echter niet zo vullend als appels en sinaasappels.

Mesten of gewichtsverliesvriendelijk?

Bananen zijn gezond en voedzaam, daar bestaat geen twijfel over. Ze bevatten ook veel vezels, maar weinig calorieën.

De meeste bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Hoewel er geen studies zijn die de effecten van bananen op het gewicht direct onderzoeken, hebben ze wel verschillende eigenschappen zou moeten maak ze een gewichtsverlies vriendelijk voedsel.

Als je probeert af te vallen, dan is dat absoluut mogelijk niets verkeerd met het eten van bananen als onderdeel van een uitgebalanceerd, echt op voedsel gebaseerd dieet.