Barry's Bootcamp-geïnspireerde buik-, billen- en kerntraining

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je een fan bent van de door celebs onderschreven lessen met een feestthema van Barry's Bootcamp, heb je geluk. We gebruikten beroemdheidstrainer Derek DeGrazio van Barry's Bootcamp Miami Beach om een ​​exclusieve cardio-krachttraining van 30 minuten te creëren die is ontworpen om vet te verbranden terwijl je je buikspieren, billen en kern (de "ABC's") versterkt met behulp van Barry's Bootcamp's kenmerkende intervalformaat. (Hier, 15 Boutique Fitness-lessen die je thuis kunt doen!)

Zo werkt het: de rondes van de loopband wisselen af ​​tussen hellings- en sprintintervallen om vet te verbranden, terwijl de drie krachttrainingsrondes de spieren "overbelasten" om vorm te geven en te versterken. Voel je vrij om het gewicht te verhogen als je wilt - "hoe groter het gewicht, hoe groter de verandering", zegt DeGrazio.

Apparatuur:

1 loopband

1 set vrije gewichten (5-10 pond)

1 mat of handdoek

Voorgestelde loopbandsnelheden:

Beginner: joggen 5.0. Voer 6.0 uit. Sterke loop (SR) 7.0. Sprint 8,0+

Gemiddeld: Jog 6.0. Voer 7.0 uit. SR 8.0. Sprint 9.0+

Geavanceerd: Jog 7.0. Voer 8.0 uit. SR 9.0. Sprint 10.0+

Ronde 1

Minuten 0-5: Opwarmen loopband

0-1: Joggen

1-2: Uitvoeren

2-3: Joggen

3-4: Uitvoeren

4-5: SR

Minuten 5-10: Krachttraining

5-6: Squat met Front Raises

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd 2 handgewichten voor de dijen, armen gestrekt naar beneden, handpalmen naar het lichaam gericht. Leun langzaam achterover in een hurkzit, leidend met de achterkant, gewicht op de hielen, benen parallel aan de vloer, knieën achter de tenen. Hef tegelijkertijd beide armen weg van het lichaam. Eindig met de armen voor het gezicht geklemd, terwijl je in een hurkzit van 90 graden zit. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

6-6:30: Flutter Kicks

Ga op een matje of handdoek liggen. Hef de benen ongeveer 6-8 centimeter van de vloer, de voeten gebogen, het ene been hoger dan het andere, en begin te fladderen, waarbij elk been 30 seconden op en neer wordt gewisseld.

6:30-7:30: Squat met Front Raises

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Hurk met voorwaartse verhogingen

9-10: Onderarmplank

Ga op de buik liggen, onderarmen en handen op de grond, ellebogen onder de schouders. Druk met de onderarmen en de bal van de voeten van de grond. Houd de rug recht, houd de positie 1 minuut vast. Zorg ervoor dat u ademt!

Ronde 2

Minuten 10-15: Hellinginterval loopband

10-11: Hardlopen – 2 procent helling

11-12: Hardlopen – 6 procent helling

12-13: hardlopen – helling van 4 procent

13-14: hardlopen – 8 procent helling

14-15: hardlopen – 10 procent helling

Minuten 15-20: Krachttraining

15-16: Rechter uitval met verhoging

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handen aan de zijkanten, elk met een handgewicht, de handpalmen naar elkaar gericht. Stap naar voren met rechterbeen, borst vooruit, schouders naar achteren. Terwijl je naar voren springt, hef je beide armen weg van het lichaam, waarbij je de kern vasthoudt, eindigend met het been vooraan, de knie achter de tenen en de armen gestrekt op ooghoogte. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

16-16:30: Holle Rotsen

Ga op de rug liggen, benen gestrekt en ongeveer 10 centimeter van de vloer geheven, armen achter het hoofd, biceps vastgelijmd aan oren. Houd deze positie vast en wieg 30 seconden naar voren en naar achteren op de onderrug.

16:30-17:30: Linker uitval met verhoging

17:30-18: Holle Rotsen

18-19: Afwisselend Lunges met Raise

19-20: Planken met Hip Twist

Draai in de plankpositie van de onderarm, zoals eerder uitgelegd, de rechterheup om de grond te raken, houd de schouders recht en schakel dan naar de linkerkant. Blijf 30 seconden afwisselend.

Ronde 3

Minuten 20-25: Loopband Sprint Interval

20-21: Joggen

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Uitvoeren

24-25: Sprint

Minuten 25-30: Krachttraining

25-26: Plié met zijwaartse verhoging

Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de hielen naar binnen gericht, de tenen naar buiten gericht, de handen met de gewichten achter de billen, de handpalmen naar de billen gericht. Ga in een plié zitten, de kont naar achteren en naar beneden, borst vooruit. Terwijl u achterover leunt, heft u de armen naar elke kant, de handpalmen naar voren gericht. Eindig met de benen evenwijdig met de wreef naar voren gericht en de armen op ooghoogte naar de zijkant gestrekt. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

26-26: 30: Fietstrappen

Liggend op de rug, handen achter de oren gewiegd, benen gestrekt en een paar centimeter van de grond geheven. Draai de rechterelleboog naar de linkerknie, strek het rechterbeen en wissel dan van de linkerelleboog naar de rechterknie. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

26:30: 27:30: Plié met Side Raise

27:30: 28: Fietstrappen

28-29: Plié met zijwaartse verhoging

29-30: Plank vooruit/achteruit rotsen

Begin in de onderarmplankpositie zoals eerder uitgelegd. Beweeg het lichaam naar voren, breng de schouders over de handen, draai de tenen om zodat de schoenveters op de grond liggen. Rock dan terug naar de plank. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor