Deze bonensalades helpen je om je eiwitdoelen zonder vlees te halen

Inhoud

• Calypsobonensalade met pesto
• Cranberrybonensalade met citroen en olijven
• Suikermaïs en witte bonen Succotash
• Beoordeling voor

Als je een heerlijk, bevredigend warm-weergerecht wilt dat je in een handomdraai kunt samenstellen, dan zijn bonen er voor jou. "Ze bieden een verscheidenheid aan smaken en texturen en kunnen in vele richtingen gaan - warm, koud, rijk en geruststellend, of elegant en verfijnd", zegt Christopher House, de chef-kok van de spa Cal-a-Vie in Zuid-Californië.

En de lichaamsvoordelen van bonen zijn krachtig. "Verpakt met eiwitten en oplosbare vezels, verbeteren bonen de spijsvertering en houden ze hunkeren op een afstand", zegt Kara Ludlow, R.D.N., een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Californië. Bovendien zitten bonen boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder zink, een mineraal dat je immuunsysteem ondersteunt, en ijzer, een mineraal dat wordt gebruikt om eiwitten te maken in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoeren. Voorbeeld: een portie witte bonen van een halve kop bevat bijvoorbeeld 8 gram eiwit, 5 gram vezels, 3,2 milligram ijzer (bijna 18 procent van de ADH) en 1 milligram zink (bijna 13 procent van de RDA), volgens de USDA.

In de zomermaanden is het laatste wat je wilt echter een gloeiend hete kom chili. Om je honger te stillen en de belangrijkste voedingsstoffen te scoren, maak je een van House's bonensalades. Vertrouw erop, ze zitten boordevol smaak, zijn gemakkelijk te maken en laten je niet zweten. (Gerelateerd: Hoe bonen te koken zodat ze) Werkelijk Smaakt goed)

Calypsobonensalade met pesto

Porties: 4

Ingrediënten

• 2 liter water
• 2 kopjes gedroogde calypsobonen, een nacht geweekt
• 1 wortel, in grote dobbelstenen gesneden
• 1 stengel bleekselderij, in grote dobbelstenen gesneden
• 1/2 ui, in grote dobbelstenen gesneden
• Koosjer zout
• 2 eetlepels extra vergine olijfolie
• 1/2 kop in de winkel gekochte basilicumpesto

Routebeschrijving

1. Breng in een middelgrote pan 2 qt. water; 2 kopjes gedroogde calypsobonen, een nacht geweekt; 1 wortel, in grote dobbelstenen gesneden; 1 stengel bleekselderij, in grote dobbelstenen gesneden; 1/2 ui, in grote dobbelstenen gesneden; en koosjer zout aan de kook.
2. Zet het vuur laag en kook de bonen tot ze zacht zijn, ongeveer 1 uur. Zeef de bonen en gooi de groenten weg; laten afkoelen.
3. Verhit in een middelgrote sauteerpan 2 eetl. extra vergine olijfolie te hoog. Voeg de bonen toe en bak tot hun buitenkant knapperig is. Gooi met 1/2 kop in de winkel gekochte basilicumpesto. Serveer warm of op kamertemperatuur.

(Vast met overgebleven pesto? Gebruik het in het TikTok-goedgekeurde recept voor pesto-eieren.)

Cranberrybonensalade met citroen en olijven

Porties: 4

Ingrediënten

• 2 liter water
• 2 kopjes verse of gedroogde cranberrybonen
• 1 wortel, in grote dobbelstenen gesneden
• 1 stengel bleekselderij, in grote dobbelstenen gesneden
• 1/2 ui, in grote dobbelstenen gesneden
• Koosjer zout
• 1/4 kopje druivenpitolie
• 1 citroen, in vieren gesneden
• 1/2 kop grof gehakte peterselie
• 1/2 kopje nicoise olijven, ontpit
• 1 eetlepel extra vergine olijfolie
• Manchego kaas

Routebeschrijving

1. Breng in een middelgrote pan 2 qt. water; 2 kopjes verse of gedroogde cranberrybonen; 1 wortel, in grote dobbelstenen gesneden; 1 stengel bleekselderij, in grote dobbelstenen gesneden; 1/2 ui, in grote dobbelstenen gesneden; en koosjer zout aan de kook. Zet het vuur lager en laat sudderen tot de bonen zacht zijn, 25 min.
2. Giet de bonen af, gooi de groenten weg. Doe de bonen in een middelgrote kom. Voeg in een kleine pot 1/4 kopje druivenpitolie en 1 citroen toe, in vieren gesneden. Sudderen op laag vuur gedurende 20 min.
3. Verwijder de citroen en snijd in kleine dobbelstenen; toevoegen aan bonen. Voeg 1/2 kop grof gehakte peterselie toe; 1/2 kopje nicoise-olijven, ontpit; en 1 eetl. extra vergine olijfolie. Schep om en breng op smaak met zout en peper. Garneer eventueel met geraspte Manchego kaas.

(Gerelateerd: recepten voor zomersalades die geen sla bevatten)

Suikermaïs en witte bonen Succotash

Porties: 4

Ingrediënten

• 2 eetlepels extra vergine olijfolie
• 1/4 kop in blokjes gesneden ui
• 1 kop maïs (wit en geel)
• 1/2 kopje sugar snaps
• 3/4 kop witte bonen uit blik
• 1 1/2 theelepel koosjer zout
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 1 theelepel niet-zuivelboter (zoals Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) of gewone ongezouten boter
• 1/2 kop gehalveerde cherrytomaatjes
• Basilicum
• Kervel

Routebeschrijving

1. Verwarm 2 eetl. extra vergine olijfolie op laag in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag. Kook 1/4 kop in blokjes gesneden ui en 1 kop maïs (wit en geel) gedurende 5 minuten. (De maïs mag geen kleur hebben.)
2. Voeg 1/2 kop sugar snaps toe; 3/4 kop witte bonen in blik; 1 1/2 theel. koosjer zout; en 1/2 theel. zwarte peper. Zet het vuur hoog en kook, ongeveer 1 minuut.
3. Voeg 1 theelepel toe. niet-zuivelboter of gewone ongezouten boter. Voeg 1/2 kop gehalveerde kerstomaatjes toe, snel omscheppend; van het vuur halen. Garneer met basilicum en kervel.

Shape Magazine, uitgave juni 2021

Beoordeling voor