Rundvlees 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Eiwit
• Vet
• Vitamines en mineralen
• Andere vleesverbindingen
• Gezondheidsvoordelen van rundvlees
• Behoud van spiermassa
• Verbeterde trainingsprestaties
• Bloedarmoede preventie
• Rundvlees en hartaandoeningen
• Verzadigd vet en hartaandoeningen
• Rundvlees en kanker
• Andere nadelen
• Runderlintworm
• IJzerstapeling
• Graangevoerd vs. grasgevoerd rundvlees
• het komt neer op

Rundvlees is het vlees van vee (Bos taurus).

Het is gecategoriseerd als rood vlees - een term die wordt gebruikt voor het vlees van zoogdieren, dat meer ijzer bevat dan kip of vis.

Meestal gegeten als gebraad, ribben of steaks, wordt rundvlees ook vaak gemalen of gehakt. Pasteitjes rundergehakt worden vaak gebruikt in hamburgers.

Verwerkte rundvleesproducten zijn onder meer corned beef, beef jerky en worstjes.

Vers, mager rundvlees is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, vooral ijzer en zink. Daarom kan een matige inname van rundvlees worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet (1).

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over rundvlees.

Voedingsfeiten

Rundvlees bestaat voornamelijk uit eiwitten en verschillende hoeveelheden vet.

Hier zijn de voedingsfeiten voor een portie van 100 gram (100 gram) geroosterd gehakt met een vetgehalte van 10% (2):

• Calorieën: 217
• Water: 61%
• Eiwit: 26,1 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Suiker: 0 gram
• Vezel: 0 gram
• Vet: 11,8 gram

Eiwit

Vlees - zoals rundvlees - bestaat voornamelijk uit eiwitten.

Het eiwitgehalte van mager, gekookt rundvlees is ongeveer 26–27% (2).

Dierlijke eiwitten zijn meestal van hoge kwaliteit en bevatten alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van je lichaam (3).

Als bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren vanuit gezondheidsoogpunt erg belangrijk. Hun samenstelling in eiwitten varieert sterk, afhankelijk van de voedingsbron.

Vlees is een van de meest complete voedingsbronnen van eiwitten, het aminozuurprofiel is bijna identiek aan dat van je eigen spieren.

Om deze reden kan het eten van vlees - of andere bronnen van dierlijke eiwitten - bijzonder nuttig zijn na een operatie en voor herstellende atleten. In combinatie met krachttraining helpt het ook om spiermassa te behouden en op te bouwen (3).

Vet

Rundvlees bevat verschillende hoeveelheden vet - ook wel rundvet genoemd.

Naast het toevoegen van smaak, verhoogt vet het caloriegehalte van vlees aanzienlijk.

De hoeveelheid vet in rundvlees is afhankelijk van het trimniveau en de leeftijd, het ras, het geslacht en het voer van het dier. Verwerkte vleesproducten, zoals worstjes en salami, bevatten vaak veel vet.

Mager vlees bevat over het algemeen ongeveer 5-10% vet (4).

Rundvlees bestaat voornamelijk uit verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, aanwezig in ongeveer gelijke hoeveelheden. De belangrijkste vetzuren zijn stearinezuur, oliezuur en palmitinezuur (3).

Voedselproducten van herkauwers - zoals koeien en schapen - bevatten ook transvetten die bekend staan ​​als herkauwers transvetten (5).

In tegenstelling tot hun industrieel geproduceerde tegenhangers, worden natuurlijk voorkomende transvetten van herkauwers niet als ongezond beschouwd.

De meest voorkomende is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat voorkomt in rundvlees, lamsvlees en zuivelproducten (5, 6).

CLA is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies. Toch kunnen grote doses supplementen schadelijke metabole gevolgen hebben (7, 8, 9, 10, 11).

OVERZICHT Runderproteïne is zeer voedzaam en kan spieronderhoud en -groei bevorderen. Rundvlees bevat verschillende hoeveelheden vet, waaronder CLA, wat in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen.

Vitamines en mineralen

De volgende vitamines en mineralen zijn overvloedig aanwezig in rundvlees:

• Vitamine b12. Dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, zijn de enige goede voedingsbronnen van vitamine B12, een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor de bloedvorming en je hersenen en zenuwstelsel.
• Zink. Rundvlees is zeer rijk aan zink, een mineraal dat belangrijk is voor lichaamsgroei en onderhoud.
• Selenium. Vlees is over het algemeen een rijke bron van selenium, een essentieel sporenelement dat verschillende functies in je lichaam dient (12).
• Ijzer. Wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in rundvlees, vleesijzer bevindt zich meestal in de heemvorm, die zeer efficiënt wordt opgenomen (13).
• Niacine. Een van de B-vitamines, niacine (vitamine B3), heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam. Lage inname van niacine is geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen (14).
• Vitamine B6. Een familie van B-vitamines, vitamine B6 is belangrijk voor de bloedvorming en het energiemetabolisme.
• Fosfor. De fosforinname, die veel voorkomt in voedingsmiddelen, is over het algemeen hoog in het westerse dieet. Het is essentieel voor lichaamsgroei en onderhoud.

Rundvlees bevat veel andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden.

Verwerkte rundvleesproducten, zoals worst, kunnen bijzonder rijk zijn aan natrium (zout).

OVERZICHT Vlees is een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen. Deze omvatten vitamine B12, zink, selenium, ijzer, niacine en vitamine B6.

Andere vleesverbindingen

Net als planten bevat vlees een aantal bioactieve stoffen en antioxidanten, die bij voldoende consumptie de gezondheid kunnen schaden.

Enkele van de meest prominente verbindingen in rundvlees zijn onder meer:

• Creatine. Overvloedig in vlees, creatine dient als energiebron voor spieren. Creatinesupplementen worden vaak door bodybuilders ingenomen en kunnen gunstig zijn voor spiergroei en spieronderhoud (15, 16).
• Taurine. Gevonden in vis en vlees, taurine is een antioxidant aminozuur en een veelgebruikt ingrediënt in energiedrankjes. Het wordt door je lichaam geproduceerd en is belangrijk voor de hart- en spierfunctie (17, 18, 19).
• Glutathione. Glutathion, een antioxidant die in de meeste hele voedingsmiddelen voorkomt, komt vooral veel voor in vlees. Het wordt in grotere hoeveelheden aangetroffen in grasgevoerd rundvlees dan in graangevoerd (20, 21).
• Geconjugeerd linolzuur (CLA). CLA is een transvet van herkauwers dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet (7, 8).
• Cholesterol. Deze verbinding heeft veel functies in je lichaam. Bij de meeste mensen heeft cholesterol in de voeding weinig effect op het cholesterol in het bloed en wordt het over het algemeen niet als een gezondheidsrisico beschouwd (22).

OVERZICHT Dierlijk vlees zoals rundvlees bevat een aantal bioactieve stoffen, zoals creatine, taurine, CLA en cholesterol.

Gezondheidsvoordelen van rundvlees

Rundvlees is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten en diverse vitamines en mineralen. Als zodanig kan het een uitstekend onderdeel zijn van een gezond dieet.

Behoud van spiermassa

Zoals alle soorten vlees is rundvlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt een compleet eiwit genoemd.

Veel mensen, vooral oudere volwassenen, consumeren niet genoeg hoogwaardige eiwitten.

Onvoldoende eiwitinname kan het leeftijdsafhankelijke spierverlies versnellen, waardoor het risico op een bijwerking bekend als sarcopenie toeneemt (23).

Sarcopenie is een ernstig gezondheidsprobleem bij oudere volwassenen, maar kan worden voorkomen of omgedraaid met krachttraining en verhoogde eiwitinname.

De beste voedingsbronnen van eiwitten zijn van dieren afkomstige voedingsmiddelen, zoals vlees, vis en melkproducten.

In het kader van een gezonde levensstijl kan regelmatige consumptie van rundvlees - of andere bronnen van hoogwaardige eiwitten - helpen de spiermassa te behouden en het risico op sarcopenie te verminderen.

Verbeterde trainingsprestaties

Carnosine is een stof die belangrijk is voor de spierfunctie (24, 25).

Het wordt in je lichaam gevormd uit bèta-alanine, een aminozuur in de voeding dat in grote hoeveelheden voorkomt in vis en vlees, inclusief rundvlees.

Het is aangetoond dat suppletie met hoge doses bèta-alanine gedurende 4-10 weken leidt tot een toename van 40-80% van de carnosinespiegels in de spieren (26, 24, 27, 28).

Daarentegen kan het volgen van een strikt vegetarisch dieet na verloop van tijd leiden tot lagere carnosine-niveaus in de spieren (29).

In menselijke spieren zijn hoge niveaus van carnosine in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde prestaties tijdens inspanning (26, 30, 31, 32).

Bovendien suggereren gecontroleerde onderzoeken dat bèta-alaninesupplementen de looptijd en kracht kunnen verbeteren (33, 34).

Bloedarmoede preventie

Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd aantal rode bloedcellen en een verminderd vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren.

IJzertekort is een van de meest voorkomende oorzaken van bloedarmoede. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.

Rundvlees is een rijke bron van ijzer - voornamelijk in de vorm van heemijzer.

Alleen te vinden in dierlijk voedsel, is heemijzer vaak erg laag in vegetarische - en vooral veganistische - diëten (35).

Je lichaam absorbeert heemijzer veel efficiënter dan niet-heemijzer - het type ijzer in plantaardig voedsel (13).

Vlees bevat dus niet alleen een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer, maar verbetert ook de opname van niet-heemijzer uit plantaardig voedsel - een mechanisme dat niet volledig is uitgelegd en dat de 'vleesfactor' wordt genoemd.

Enkele studies geven aan dat vlees de opname van niet-heem-ijzer kan verhogen, zelfs in maaltijden die fytinezuur bevatten, een remmer van ijzerabsorptie (36, 37, 38).

Een andere studie toonde aan dat vleessupplementen effectiever waren dan ijzertabletten bij het handhaven van de ijzerstatus bij vrouwen tijdens een periode van inspanning (39).

Daarom is het eten van vlees een van de beste manieren om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.

OVERZICHT Rundvlees is rijk aan hoogwaardige eiwitten en kan helpen de spiermassa te behouden en te laten groeien. Het bèta-alaninegehalte kan vermoeidheid verminderen en de trainingsprestaties verbeteren. Bovendien kan rundvlees bloedarmoede door ijzertekort voorkomen.

Rundvlees en hartaandoeningen

Hartaandoeningen zijn 's werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdig overlijden.

Het is een term voor verschillende aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten, zoals hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.

Observationeel onderzoek naar rood vlees en hartaandoeningen levert gemengde resultaten op.

Sommige onderzoeken detecteren een verhoogd risico voor zowel onbewerkt als verwerkt rood vlees, sommige vertoonden een verhoogd risico voor alleen verwerkt vlees en andere rapporteerden helemaal geen significant verband (40, 41, 42, 43).

Houd er rekening mee dat observationele studies geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen. Ze laten alleen zien dat vleeseters meer of minder kans hebben op een ziekte.

Het is mogelijk dat vleesconsumptie slechts een teken is voor ongezond gedrag, maar negatieve gezondheidseffecten worden niet veroorzaakt door het vlees zelf.

Zo vermijden veel gezondheidsbewuste mensen rood vlees omdat wordt beweerd dat het ongezond is (44).

Bovendien hebben mensen die vlees eten meer kans op overgewicht en zullen ze minder vaak sporten of veel fruit, groenten en vezels eten (35, 45, 46).

Natuurlijk proberen de meeste observationele studies voor deze factoren te corrigeren, maar de nauwkeurigheid van de statistische aanpassingen is misschien niet altijd perfect.

Verzadigd vet en hartaandoeningen

Er zijn verschillende theorieën voorgesteld om het verband tussen vleesconsumptie en hartaandoeningen te verklaren.

De meest populaire is de dieet-hart-hypothese - het idee dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen verhoogt door het cholesterolgehalte in je bloed te verhogen.

De hypothese over dieet-hart is controversieel en het bewijs is gemengd. Niet alle studies zien een significant verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen (47, 48, 49).

Toch adviseren de meeste gezondheidsautoriteiten mensen om hun inname van verzadigd vet te beperken, inclusief rundvet.

Als je je zorgen maakt over verzadigd vet, overweeg dan om mager vlees te kiezen, waarvan is aangetoond dat het positieve effecten heeft op het cholesterolgehalte (50, 51, 52).

In de context van een gezonde levensstijl is het onwaarschijnlijk dat gematigde hoeveelheden onverwerkt mager rundvlees nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart.

OVERZICHT Het is onduidelijk of vleesconsumptie of verzadigde vetten in rundvlees uw risico op hartaandoeningen verhogen. Sommige studies zien een link, maar andere niet.

Rundvlees en kanker

Darmkanker is wereldwijd een van de meest voorkomende vormen van kanker.

Veel observationele studies koppelen een hoge vleesconsumptie aan een verhoogd risico op darmkanker - maar niet alle studies vinden een significant verband (53, 54, 55, 56, 57).

Verschillende componenten van rood vlees zijn besproken als mogelijke boosdoeners:

• Heemijzer. Sommige onderzoekers stellen dat heemijzer mogelijk verantwoordelijk is voor het kankerverwekkende effect van rood vlees (58, 59, 60).
• Heterocyclische amines. Dit is een klasse van kankerverwekkende stoffen, geproduceerd wanneer vlees te gaar is (61).
• Andere stoffen. Er is gesuggereerd dat andere verbindingen die aan vleeswaren worden toegevoegd of die tijdens het uitharden en roken worden gevormd, kanker kunnen veroorzaken.

Heterocyclische amines zijn een familie van kankerverwekkende stoffen die worden gevormd tijdens het koken op hoge temperatuur van dierlijke eiwitten, vooral bij het bakken, bakken of grillen.

Ze worden aangetroffen in doorbakken en te gaar vlees, gevogelte en vis (62, 63).

Deze stoffen verklaren mogelijk gedeeltelijk het verband tussen rood vlees en kanker.

Een groot aantal onderzoeken geeft aan dat het eten van goed gedaan vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische amines - het risico op verschillende vormen van kanker kan verhogen (64).

Deze omvatten darm-, borst- en prostaatkanker (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Uit een van deze onderzoeken bleek dat vrouwen die regelmatig goed doorbakken vlees aten een 4,6-voudig verhoogd risico op borstkanker hadden (71).

Alles bij elkaar genomen, suggereert enig bewijs dat het eten van grote hoeveelheden goed gedaan vlees uw risico op kanker kan verhogen.

Toch is het niet helemaal duidelijk of het specifiek te wijten is aan heterocyclische amines of andere stoffen die zijn gevormd tijdens koken op hoge temperatuur.

Een verhoogd risico op kanker kan ook verband houden met ongezonde leefstijlfactoren die vaak worden geassocieerd met een hoge vleesinname, zoals het niet eten van voldoende fruit, groenten en vezels.

Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig uw consumptie van te gaar vlees te beperken. Stomen, koken en stoven zijn gezondere kookmethoden.

OVERZICHT Een hoge consumptie van te gaar vlees kan het risico op verschillende soorten kanker vergroten.

Andere nadelen

Rundvlees is in verband gebracht met een paar ongunstige gezondheidsproblemen - behalve hartaandoeningen en kanker.

Runderlintworm

De runderlintworm (Taenia saginata) is een darmparasiet die soms een lengte kan bereiken van 13–33 voet (4–10 meter) (75).

Het is zeldzaam in de meeste ontwikkelde landen, maar komt relatief vaak voor in Latijns-Amerika, Afrika, Oost-Europa en Azië.

De consumptie van rauw of onvoldoende verhit (zeldzaam) rundvlees is de meest voorkomende infectieroute.

Runderlintworminfectie - of taeniasis - veroorzaakt meestal geen symptomen. Een ernstige infectie kan echter leiden tot gewichtsverlies, buikpijn en misselijkheid (76).

IJzerstapeling

Rundvlees is een van de rijkste voedingsbronnen van ijzer.

Bij sommige mensen kan het eten van ijzerrijk voedsel een aandoening veroorzaken die bekend staat als ijzerstapeling.

De meest voorkomende oorzaak van ijzerstapeling is erfelijke hemochromatose, een genetische aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige opname van ijzer uit voedsel (77).

Overmatige ijzerstapeling in uw lichaam kan levensbedreigend zijn, wat kan leiden tot kanker, hartaandoeningen en leverproblemen.

Mensen met hemochromatose moeten hun consumptie van rood vlees, zoals rundvlees en lam, beperken (78).

OVERZICHT In sommige landen kan rauw of zeldzaam rundvlees runderlintworm bevatten. Bovendien kan een hoge rundvleesconsumptie, als een rijke bron van ijzer, bijdragen tot een overmatige ijzerstapeling - vooral bij mensen met hemochromatose.

Graangevoerd vs. grasgevoerd rundvlees

De voedingswaarde van vlees is afhankelijk van het voer van het brondier.

Vroeger werd in de westerse landen het meeste vee met gras gevoerd. Daarentegen is het grootste deel van de huidige rundvleesproductie afhankelijk van graanvoer.

In vergelijking met met granen gevoerd rundvlees heeft grasgevoerd rundvlees (79):

• een hoger gehalte aan antioxidanten (80, 81)
• vet dat geler van kleur is - wat wijst op grotere hoeveelheden carotenoïde antioxidanten (82)
• hogere hoeveelheden vitamine E - vooral als weidegrond is (83)
• lagere hoeveelheden vet
• een gezonder vetzuurprofiel
• grotere hoeveelheden transvetten van herkauwers - zoals CLA (84)
• hogere hoeveelheden omega-3-vetzuren

Simpel gezegd, grasgevoerd rundvlees is een gezondere keuze dan graangevoerd.

OVERZICHT Rundvlees van grasgevoerde koeien bevat veel gezonde voedingsstoffen dan rundvlees van graangevoerde koeien.

het komt neer op

Rundvlees is een van de meest populaire vleessoorten.

Het is uitzonderlijk rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen.

Daarom kan het de spiergroei en het onderhoud verbeteren, evenals de trainingsprestaties. Als rijke ijzerbron kan het ook het risico op bloedarmoede verminderen.

Hoge consumptie van verwerkt vlees en te gaar vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.

Aan de andere kant is onbewerkt en mild gekookt rundvlees met mate gezond - vooral in de context van een gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet.