Rode biet 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantensoorten
• Anorganische nitraten
• Gezondheidsvoordelen van rode bieten
• Lage bloeddruk
• Verhoogde trainingscapaciteit
• Bijwerkingen
• Oxalaten
• FODMAPs
• Het komt neer op

Rode biet (Beta vulgaris) is een knolgewas, ook wel rode biet, tafelbiet, tuinbiet of gewoon biet genoemd.

Bieten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van vezels, foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Bieten en bietensap worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde doorbloeding, lagere bloeddruk en betere trainingsprestaties.

Veel van deze voordelen zijn te danken aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten zijn heerlijk rauw maar vaker gekookt of gebeitst. Hun bladeren - bekend als bietengreens - kunnen ook worden gegeten.

Er zijn talloze soorten rode biet, waarvan er vele zich onderscheiden door hun kleur - geel, wit, roze of donkerpaars.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bieten.

Voedingsfeiten

Bieten bestaan ​​voornamelijk uit water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).

Eén kop (136 gram) gekookte rode biet bevat minder dan 60 calorieën, terwijl 3/4 kop (100 gram) rauwe bieten de volgende voedingsstoffen bevat (1):

• Calorieën: 43
• Water: 88%
• Eiwit: 1,6 gram
• Koolhydraten: 9,6 gram
• Suiker: 6.8 gram
• Vezel: 2,8 gram
• Vet: 0,2 gram

Koolhydraten

Rauwe of gekookte rode biet biedt ongeveer 8-10% koolhydraten.

Simpele suikers - zoals glucose en fructose - vormen respectievelijk 70% en 80% van de koolhydraten in rauwe en gekookte bieten.

Bieten zijn ook een bron van fructanen - koolhydraten met een korte keten geclassificeerd als FODMAP's. Sommige mensen kunnen FODMAP's niet verteren, wat onaangename spijsverteringsklachten veroorzaakt.

Bieten hebben een glycemische index (GI) -score van 61, wat als gemiddeld wordt beschouwd. De GI is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd (2).

Aan de andere kant is de glycemische belasting van rode bieten slechts 5, wat erg laag is.

Dit betekent dat rode bieten geen groot effect mogen hebben op de bloedsuikerspiegel omdat de totale hoeveelheid koolhydraten in elke portie laag is.

Vezel

Rode biet bevat veel vezels en levert ongeveer 2-3 gram per 100 gram rauwe portie.

Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezonde voeding en houden verband met een verminderd risico op verschillende ziekten (3).

OVERZICHT De koolhydraten in bieten zijn voornamelijk simpele suikers, zoals glucose en fructose. Bieten bevatten veel vezels, maar hebben ook FODMAP's, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Vitamines en mineralen

Bieten zijn een geweldige bron van veel essentiële vitamines en mineralen.

• Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is vooral nodig voor zwangere vrouwen (4, 5).
• Mangaan. Een essentieel sporenelement, mangaan wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
• Kalium. Een dieet met veel kalium kan leiden tot verlaagde bloeddrukniveaus en positieve effecten op de gezondheid van het hart (6).
• Ijzer. IJzer is een essentieel mineraal en heeft veel belangrijke functies in je lichaam. Het is nodig voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
• Vitamine C. Deze bekende vitamine is een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (7, 8).

OVERZICHT Bieten zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Andere plantensoorten

Plantaardige stoffen zijn natuurlijke plantaardige stoffen, waarvan sommige de gezondheid ten goede kunnen komen.

De belangrijkste plantaardige stoffen in rode bieten zijn:

• Betanin. Betanine, ook wel rode biet genoemd, is het meest voorkomende pigment in bieten, verantwoordelijk voor hun sterke rode kleur. Er wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft (9).
• Anorganisch nitraat. Gevonden in royale hoeveelheden in bladgroente, rode biet en bietensap, verandert anorganisch nitraat in stikstofmonoxide in uw lichaam en heeft het veel belangrijke functies (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Een geel of oranje pigment dat voorkomt in rode bieten en gele bieten.

Anorganische nitraten

Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofmonoxide.

Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten.

Het debat draait echter al lang rond deze stoffen.

Sommige mensen denken dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen denken dat het risico vooral wordt geassocieerd met nitrieten in verwerkt vlees (13, 14).

Het meeste nitraat in de voeding (80-95%) is afkomstig van groenten en fruit. Aan de andere kant is nitriet in de voeding afkomstig van levensmiddelenadditieven, gebak, granen en vleeswaren of vleeswaren (10, 15).

Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder lagere bloeddrukniveaus en een verminderd risico op veel ziekten (13, 16).

Je lichaam kan nitraten in de voeding, zoals die van rode bieten, omzetten in stikstofmonoxide (12).

Deze stof reist door je aderwanden, stuurt signalen naar de kleine spiercellen rond je aderen en zegt dat ze moeten ontspannen (17, 18).

Wanneer deze spiercellen ontspannen, verwijden je bloedvaten zich en daalt de bloeddruk (19).

OVERZICHT Rode bieten bevatten veel nuttige plantaardige stoffen, vooral betanine (rode biet), vulgaxanthine en anorganische nitraten. In het bijzonder worden anorganische nitraten geassocieerd met verlaagde bloeddruk.

Gezondheidsvoordelen van rode bieten

Bieten en bietensap hebben veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.

Lage bloeddruk

Hoge bloeddruk kan uw bloedvaten en hart beschadigen. Bovendien behoort het wereldwijd tot de sterkste risicofactoren voor hartaandoeningen, beroertes en vroegtijdig overlijden (20).

Het eten van groenten en fruit rijk aan anorganische nitraten kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de vorming van stikstofmonoxide te verhogen (21, 22).

Studies tonen aan dat rode bieten of hun sap de bloeddruk gedurende een paar uur met 3-10 mm Hg kunnen verlagen (21, 23, 24, 25).

Dergelijke effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan verhoogde stikstofmonoxide, waardoor uw bloedvaten ontspannen en verwijden (26, 27, 28, 29).

Verhoogde trainingscapaciteit

Talrijke studies suggereren dat nitraten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, vooral tijdens duurinspanningen met hoge intensiteit.

Van voedingsnitraten is aangetoond dat ze het zuurstofverbruik tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van mitochondriën, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor het produceren van energie, te beïnvloeden (30).

Bieten en hun sap worden hiervoor vaak gebruikt vanwege hun hoge gehalte aan anorganisch nitraat.

Consumptie van rode bieten kan de hardloop- en fietsprestaties verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten, het zuurstofverbruik verhogen en leiden tot betere trainingsprestaties in het algemeen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

OVERZICHT Bieten kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen en andere aandoeningen. Deze wortelgroente kan ook het zuurstofgebruik, het uithoudingsvermogen en de trainingsprestaties verbeteren.

Bijwerkingen

Bieten worden meestal goed verdragen, behalve voor individuen die vatbaar zijn voor nierstenen.

Consumptie van rode biet kan er ook voor zorgen dat uw urine roze of rood wordt, wat onschadelijk is maar vaak wordt verward met bloed.

Oxalaten

Bietengranen bevatten een hoog gehalte aan oxalaten, wat kan bijdragen aan de vorming van nierstenen (38, 39).

Oxalaten hebben ook antinutriene eigenschappen. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.

Het gehalte aan oxalaten is veel hoger in de bladeren dan de wortel zelf, maar de wortel wordt niettemin als hoog beschouwd in oxalaten (40).

FODMAPs

Bieten bevatten FODMAP's in de vorm van fructanen, koolhydraten met een korte keten die je darmbacteriën voeden.

FODMAP's kunnen onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

OVERZICHT Bieten worden meestal goed verdragen, maar bevatten oxalaten - wat kan leiden tot nierstenen - en FODMAP's, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Het komt neer op

Bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige stoffen.

Hun gezondheidsvoordelen zijn onder meer een verbeterde gezondheid van het hart en een verbeterde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan hun anorganische nitraatgehalte.

Bieten zijn zoet en vooral heerlijk in salades.

Makkelijk te bereiden, ze kunnen rauw, gekookt of gebakken worden gegeten.