De beginnershandleiding voor het adopteren van een vegetarisch dieet

Inhoud

• Uw vegetarische dieetplan
• Begin langzaam en gestaag.
• Ruil je vlees voor bonen.
• Focus op hele, ongeraffineerde granen.
• Wees niet bang voor koolhydraten.
• Houd rekening met namaakvleesproducten.
• Maak je geen zorgen over eiwitten.
• Houd rekening met een aantal mogelijke tekorten aan voedingsstoffen.
• Wees bereid om compromissen te sluiten met je familie.
• Vegetarisch dieetplan Maaltijdideeën
• Beoordeling voor

In de afgelopen jaren is plantaardig eten zo populair geworden dat iedereen, van Lizzo en Beyoncé tot je buurman, een of andere versie van het dieet heeft uitgeprobeerd. Uit een onderzoek van Nielsen uit 2017 bleek zelfs dat 39 procent van de Amerikanen meer plantaardig probeert te eten. En terecht: een vegetarisch dieet - geworteld in plantaardig voedsel - biedt tal van gezondheidsvoordelen, van het verminderen van het risico op chronische ziekten tot het bevorderen van een evenwichtige darm.

Als die voordelen - in combinatie met de groeiende populariteit van namaakvleesproducten en de talloze Instagram-accounts gewijd aan kwijl-waardige plantaardige recepten - je hebben overtuigd om op de kar te springen, volg dan dit vegetarische dieetplan om je plantaardige overgang te starten. Beloof het, het zal het dumpen van vlees volledig stressvrij maken.

Uw vegetarische dieetplan

Voordat je leert hoe om een ​​vegetarische eter te worden, zou je waarschijnlijk een korte samenvatting moeten krijgen van wat een vegetarisch dieet precies inhoudt. Over het algemeen zal iemand die een vegetarisch dieet volgt voornamelijk plantaardig voedsel eten en dierlijke eiwitten vermijden, waaronder vlees en zeevruchten, maar ze zullen eieren en zuivel eten, zegt Alex Caspero, M.A., R.D., een geregistreerde diëtist en een plantaardige chef-kok. Dit wordt soms een lacto-ovo-vegetarisch dieet genoemd.

Er zijn andere kleine variaties op het dieet, waaronder lacto-vegetarisch (iemand die plantaardig voedsel en zuivelproducten eet, maar geen eieren) en een ovo-vegetarisch (iemand die plantaardig voedsel en eieren eet, maar geen zuivel). Dit moet niet worden verward met een veganistisch dieet, dat over het algemeen elimineert alle dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren en soms andere dierlijke producten zoals honing. (Gerelateerd: het verschil tussen een veganistisch versus vegetarisch dieet)

Begin langzaam en gestaag.

Als je eenmaal hebt besloten welke dierlijke producten je in of uit je maaltijden wilt houden, is het tijd om aan je vegetarische dieetplan te beginnen. Terwijl het snijden van vlees koude kalkoen voor sommigen werkt, raadt Caspero de meeste mensen aan om geleidelijk over te stappen naar een volwaardige vegetariër, wat kan helpen het dieet duurzamer te maken, zegt ze. De eerste stap: Kijk eens goed naar het eten op je bord. Als je gewoonlijk drie groenten per week eet, verhoog die inname dan tot vijf of zes voor de komende twee weken. Ga vanaf daar langzaam meer plantaardig voedsel eten (denk aan: groenten, fruit, volle granen, bonen en peulvruchten, noten en zaden) totdat je hele dieet plantaardig is, legt ze uit.

Hoewel die strategie je overgang gemakkelijker zou moeten maken, kan het nog steeds overweldigend zijn om helemaal in je eentje een plantaardige eetstijl aan te nemen. Dat is de reden waarom Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en Vorm Brain Trust-lid, raadt aan om over uw vegetarische dieetplan te praten met een geregistreerde diëtist of uw zorgverlener. "Ik denk dat het nuttig is om zo liberaal mogelijk te zijn en ervoor te zorgen dat je er niet vanuit een angstperspectief op ingaat, denkend dat bepaalde voedingsmiddelen 'goed' zijn en andere 'slecht'", legt ze uit.

Ruil je vlees voor bonen.

Als je net begint, is het handig om na te denken over het plantaardig voedsel dat je kunt gebruiken in plaats van vlees, in plaats van te proberen vleesvrije recepten te vinden. "Als je van noedelsoep met kip houdt, maak dan een noedelsoep met kikkererwten, en als je taco's met rundergehakt eet, maak dan die linzentaco's", stelt Caspero voor. Over het algemeen zijn zwarte bonen en linzen goede subs voor rundergehakt, kikkererwten werken als kip en tofu - gemaakt van sojabonen - kan vlees vervangen in sandwiches, roerbakgerechten en boeddha-kommen, voegt ze eraan toe.

En al deze bonen hebben veel voordelen. Om te beginnen zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en vezels, belangrijke voedingsstoffen die je helpen een vol gevoel te krijgen - niet hongerig, zegt Caspero. Bovendien: "hoe meer bonen je eet, hoe meer oplosbare en onoplosbare vezels je krijgt, en hoe meer natuurlijke antioxidanten je zult consumeren, die niet alleen je gezondheid op natuurlijke wijze zullen verbeteren, maar ook helpen om chronische ziekten te verminderen risico”, voegt ze eraan toe. De sleutel hier is de vezel, een soort niet-verteerbare koolhydraten die je een voldaan gevoel geeft na een maaltijd, constipatie helpt voorkomen en ook een rol speelt bij de preventie van diabetes type 2 en hartaandoeningen. (BTW, hier is hoeveel vezels je *eigenlijk* nodig hebt.)

Focus op hele, ongeraffineerde granen.

Nu stukken vlees niet langer de helft van het bord innemen, kunnen nieuwe vegetariërs die lege ruimte gaan vullen met goede oude koolhydraten. Hoewel er niets mis is met het af en toe eten van een plak zuurdesem of een kom pasta gemaakt van witte bloem, raadt Caspero aan om te focussen op hele, ongeraffineerde granen, zoals farro, boekweit en haver, die meer vezels, eiwitten en vitamines bevatten. dan hun verfijnde tegenhangers.

"In plaats van een kom ontbijtgranen in de ochtend - wat, ja, vegetarisch is - heb je nu misschien een kom haver", zegt Caspero. "En daarbovenop voeg je misschien geroosterde boekweitgrutten toe, die zo lekker of knapperig zijn, plus hennepzaden, chiazaden en wat bessen." Ook al is die brekkie koolhydraatrijk, de haver zelf levert je 4 gram vezels (of 14 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) per portie, en het fruit en de zaden zullen nog meer toevoegen.

Wees niet bang voor koolhydraten.

Herinnering: groenten en bonen bevatten nogal wat koolhydraten. Een middelgrote zoete aardappel bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten, terwijl een half kopje zwarte bonen 20 gram bevat. Maar zelfs als het aantal koolhydraten in een boeddhakom of graankom overeenkomt met dat van een portie pasta, moedigt Caspero degenen die een vegetarisch dieet volgen aan om hun aandacht te verleggen naar de *soorten* voedsel dat ze eten. , niet het macronutriëntenprofiel. Deze volwaardige voedingsmiddelen bevatten immers ook respectievelijk ongeveer 4 en 7 gram vezels.

Houd rekening met namaakvleesproducten.

Dankzij hun wijdverbreide beschikbaarheid hebben nepvleesproducten het voor vegetarische nieuwkomers gemakkelijker gemaakt om de echte deal op te geven. Maar Feller waarschuwt dat niet alle producten gelijk zijn gemaakt en dat je moet zoeken naar producten die hoogwaardige ingrediënten gebruiken, minimaal worden verwerkt en een beperkt toegevoegd zout bevatten. "Als je ze hebt, maak het dan opzettelijk", voegt ze eraan toe. Dit betekent dat je niet op dezelfde manier eet als toen je vlees at, maar gewoon nepvleesproducten inruilde. "Je wilt zeker weten dat je bord gecentreerd is rond hele en minimaal bewerkte planten", zegt ze. (Verwant: dit is wat je echt moet weten over de Faux Meat Burger-trend, volgens diëtisten)

Maak je geen zorgen over eiwitten.

Er is al lang een misvatting dat vegetarische en plantaardige eters onmogelijk genoeg eiwitten kunnen eten, een misvatting die Caspero zegt, kan niet verder van de waarheid zijn. "Planten hebben eiwitten en het is beter dan dierlijke eiwitten omdat het ook vezels bevat", zegt ze. Die halve kop vezelrijke zwarte bonen bevat 7,6 gram eiwit, terwijl een enkele kippenvleugel geen vezels en ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevat. Trouwens, de gemiddelde vrouw heeft slechts 46 gram eiwit per dag nodig, volgens de USDA, en een onderzoek onder meer dan 6.600 vegetariërs wees uit dat deelnemers gemiddeld 70 gram van de macronutriënt per dag scoorden. Vertaling: Maak je niet druk om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Bovendien kun je nog steeds alle negen essentiële aminozuren krijgen - de bouwstenen van eiwitten die je lichaam nodig heeft en die je alleen kunt krijgen door voedsel te consumeren - via plantaardig voedsel, zegt Caspero. In feite, een studie gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen verklaarde dat alle plantaardige voedingsmiddelen alle 20 aminozuren bevatten (essentiële en niet-essentiële), ondanks de algemene bewering dat bepaalde plantaardige voedingsmiddelen specifieke aminozuren "ontbreken". Hoewel sommige aminozuren in bepaalde voedingsmiddelen in kleinere hoeveelheden worden aangetroffen, zorgt het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel ervoor dat iedereen die een vegetarisch dieet volgt, er genoeg van krijgt, zegt ze. "Zelfs dingen zoals sojaproducten zullen alle aminozuren bevatten in voldoende hoeveelheden waar het niet zo'n probleem zal zijn", voegt ze eraan toe.

Houd rekening met een aantal mogelijke tekorten aan voedingsstoffen.

Ook al ben je voorbestemd om je vezelquotum te halen met een vegetarisch dieetplan, het kan zijn dat je andere essentiële voedingsstoffen mist. Vitamine B12, een voedingsstof die helpt de zenuwen en bloedcellen van het lichaam gezond te houden, wordt bijvoorbeeld voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel en in sommige verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, waardoor het moeilijk is om alleen plantaardig voedsel te eten. Daarom raadt Caspero degenen die een vegetarisch dieet volgen aan om een ​​B12-supplement te nemen om hun dagelijkse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 microgram te bereiken.

Op dezelfde manier kunnen vegetariërs ook moeite hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen, een mineraal dat wordt gebruikt om eiwitten te maken in rode bloedcellen die zuurstof uit de longen door het lichaam en naar de spieren transporteren. Terwijl daar is ijzer in planten, wordt het exacte type niet zo goed opgenomen als het type ijzer dat in vlees wordt aangetroffen, zegt Feller. Dat betekent dat vegetariërs volgens de NIH bijna twee keer zoveel plantaardig ijzer moeten consumeren om vol te raken. "Over het algemeen vertellen we mensen dat ze er vitamine C bij moeten hebben [zodat het lichaam het beter opneemt] en dat ze opzettelijk moeten zijn", zegt Feller. "Misschien wilt u overwegen om wat verrijkte graanproducten te gebruiken of een supplement te nemen als u klinische manifestaties van ijzertekort ziet." Als u weinig voedingsstof heeft, kunt u volgens de NIH zwakte en vermoeidheid, concentratieproblemen of gastro-intestinale klachten ervaren.

Om je buik vol te krijgen, probeer ijzerrijk plantaardig voedsel zoals tofu, kikkererwten en edamame in combinatie met vitamine C-verpakte rode en groene paprika's, broccoli en spruitjes - of praat met je dokter of voedingsdeskundige over ijzersupplementen als je denk dat je moeite hebt om genoeg te krijgen.

Wees bereid om compromissen te sluiten met je familie.

Het aannemen van een vegetarisch dieet na tientallen jaren pizza van vleesliefhebbers te hebben gegeten, is niet alleen moeilijk voor jou, maar het kan ook je relaties onder druk zetten. "Als je bent opgegroeid op een plek waar nog steeds veel vlees is of als je familie of partner nog steeds een alleseter wil eten, kan er wat wrijving zijn als het gaat om het verminderen of volledig verwijderen van dat voedsel", zegt ze.

Om ervoor te zorgen dat niemand het gevoel heeft dat ze hun favoriete eten opgeven, raadt Caspero aan zich te concentreren op de maaltijden waar het hele huishouden van geniet en die toevallig vegetarisch zijn, of het nu falafel, curry of klassieke vegetarische burgers zijn. En onthoud, probeer je familie of S.O. niet te schande te maken. om precies te eten zoals jij dat doet. "Ze vertellen dat ze op deze manier moeten eten, anders krijgen ze een hartaandoening, is waarschijnlijk niet de beste manier om het te benaderen", zegt ze. "In plaats daarvan, centreer het om jezelf en zeg:" Ik heb op deze manier gegeten en ik voel me beter. Ik zou ons allebei willen aanmoedigen om dit te doen. Wat vind je ervan?’ Je partner betrekken bij de besluitvorming is altijd een goed idee.”

Vegetarisch dieetplan Maaltijdideeën

Ondanks de wijdverbreide mythe dat vegetarisch eten zo lekker is als een baksteen, benadrukken zowel Caspero als Feller dat plantaardig koken ongelooflijk lekker kan zijn - als je het goed doet. "We zijn zo gewend aan het kruiden van onze dierlijke eiwitten en we kruiden onze groenten niet, en dan verwachten we dat een gestoomde veggie op ons bord net zo lekker is", zegt Feller. "Als het het midden van je bord is, heeft het net zoveel liefde nodig als je aan een filet mignon zou geven."

Strooi paprika-, komijn- en chilipoeder over bloemkoolroosjes voordat je ze roostert, bedek tofu met maizena en sesamzaadjes voordat je het bakt, of laat het marineren in een mengsel van komijn, kurkuma, zwarte peper, ui en knoflook, stelt Feller voor. Om een ​​zelfgemaakte, eiwitrijke pastei te maken, combineer je granen en bonen, zoals gerst en linzen, met kruiden en vorm je deze tot "vleesballetjes" voor je volkoren pasta. En voor een vegetarische medley die nooit saai wordt, combineer je producten zoals boerenkool en boerenkool of spruitjes en asperges, die verschillende smaken en mondgevoel hebben, maar naadloos samenwerken, zegt ze.

En als je na al dat vallen en opstaan ​​nog steeds moeite hebt om creatieve en vooral heerlijke vegetarische maaltijden te bedenken, ga dan naar deze plantaardige recepten. Dankzij hun krachtige smaken, vezelrijke ingrediënten en eenvoud, mis je geen kip.

• Deze vegetarische paella brengt je naar Spanje
• 15 Vegetarische recepten waar zelfs vleeseters dol op zullen zijn
• Heerlijke, gezonde vegetarische recepten om af te vallen
• Gemakkelijke Freekeh-recepten die het eten van meer volle granen een makkie maken
• 17 creatieve vegetarische recepten met bladgroenten
• Eiwitrijke vegetarische diners voor als u uw macro's zonder vlees wilt
• Supervullend geroosterd Veggie Frittata Recept
• Vegetarische Bolognese Over Polenta Taarten
• Buddha Bowl-ideeën voor een vegetarische lunch
• 10 Vegetarische Broodjes Vullen

Beoordeling voor