Triceps-dips zijn de bewegingen van het bovenlichaam die u zo snel mogelijk onder de knie moet krijgen

Inhoud

• Voordelen en variaties van Triceps Dips
• Hoe doe je een triceps dip?
• Beoordeling voor

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen in je geest synoniem zijn met 'gemakkelijk', maar triceps-dips (hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) zal die associatie voor altijd veranderen. Deze klassieke, bescheiden oefening stelt veel eisen aan die kleine spieren op de achterkant van je bovenarmen (je triceps), zegt Joey Thurman, fitness- en voedingsdeskundige en auteur van365 gezondheids- en fitnesshacks die uw leven kunnen redden.

Voordelen en variaties van Triceps Dips

Als het gaat om triceps-oefeningen, zijn dips een van de beste: in feite ontdekte een onderzoek gesponsord door de American Council on Exercise dat, van de meest voorkomende triceps-oefeningen, dips op de tweede plaats komen na push-ups in de driehoek en bijna gelijk zijn aan smeergeld in termen van activering van de triceps. Omdat je ook je heupen van de grond houdt (in plaats van op de grond te liggen of te zitten), activeer je ook je kern.

Hoewel je triceps misschien branden, zouden je schouders dat niet moeten zijn: "Zorg ervoor dat je je rug zo dicht mogelijk bij de bank houdt, zodat je je schouders niet belast", zegt Thurman. "Deze beweging zal ook je borst en schouders werken, maar het zou geen pijn moeten veroorzaken." Als dit het geval is, probeer dan een andere oefening om je triceps te richten, zoals een triceps-extensie, triceps-push-up of deze negen triceps-oefeningen.

Om triceps-dips nog uitdagender te maken, strek je je benen zodat je op je hielen balanceert, of zet je zelfs je voeten op een verhoogd oppervlak zoals een andere bank. "Of verander gewoon je tempo", zegt Thurman. "Een oefening kan heel anders aanvoelen met veranderingen in snelheid." (Bekijk maar eens deze slow-motion krachttraining voor het bewijs.) Wil je gek worden? Ga over een pull-up/dip-station en doe triceps-dips met je hele lichaamsgewicht.

Hoe doe je een triceps dip?

A. Ga op een bank (of stabiele stoel) zitten met de handen op de rand naast de heupen, de vingers wijzend naar de voeten. Druk in de handpalmen om de armen te strekken, til de heupen van de bank en loop een paar centimeter naar voren zodat de heupen voor de bank zijn.

B. Adem in en buig de ellebogen recht naar achteren naar het onderlichaam totdat de ellebogen een hoek van 90 graden vormen.

C. Pauzeer, adem dan uit en druk in de handpalmen en stel je voor dat je je handen door de bank duwt om de triceps in te schakelen en de armen te strekken om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 tot 15 herhalingen. Probeer 3 sets.

Triceps Dips Vorm Tips

• Terwijl u naar beneden gaat, trekt u de schouderbladen in om te voorkomen dat ze naar voren buigen.
• Zorg ervoor dat u uw lichaam niet te ver naar beneden laat zakken. Verminder het bewegingsbereik als het pijnlijk is.
• Pauzeer bovenaan elke herhaling en span je triceps echt aan.

Beoordeling voor