10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede komen

Inhoud

• 1. Rijk aan voedingsstoffen
• 2. Rijk aan antioxidanten
• 3. Kan helpen beschermen tegen kanker
• 4. Rijk aan vezels
• 5. Rijk aan vitamine K
• 6. Kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel
• 7. Bevat ALA Omega-3 vetzuren
• 8. Kan ontsteking verminderen
• 9. Rijk aan vitamine C
• 10. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Spruitjes zijn lid van de Brassicaceae familie van groenten en nauw verwant aan boerenkool, bloemkool en mosterdgroenten.

Deze kruisbloemige groenten lijken op minikool en worden meestal gesneden, schoongemaakt en gekookt om een ​​voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.

Spruitjes bevatten veel voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Dit artikel onderzoekt 10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede kunnen komen.

1. Rijk aan voedingsstoffen

Spruitjes bevatten weinig calorieën maar veel vezels, vitamines en mineralen.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes (1):

• Calorieën: 28
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine K: 137% van de RDI
• Vitamine C: 81% van de RDI
• Vitamine A: 12% van de ADH
• Foliumzuur: 12% van de ADH
• Mangaan: 9% van de RDI

Spruitjes zijn bijzonder rijk aan vitamine K, wat nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (2).

Ze bevatten ook veel vitamine C, een antioxidant die de ijzerabsorptie bevordert en die betrokken is bij weefselherstel en immuunfunctie (3).

Bovendien helpt hun vezelrijke gehalte de regelmaat en de darmgezondheid te ondersteunen (4, 5).

Naast de bovenstaande voedingsstoffen bevatten spruitjes kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor (1).

Overzicht: Spruitjes bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, vooral vezels, vitamine K en vitamine C.

2. Rijk aan antioxidanten

Spruitjes hebben veel voordelen voor de gezondheid, maar hun indrukwekkende gehalte aan antioxidanten valt op.

Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatieve stress in uw cellen verminderen en uw risico op chronische ziekten helpen verlagen.

Een studie toonde aan dat wanneer deelnemers dagelijks ongeveer 2 kopjes (300 gram) spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28% afnam (6).

Spruitjes bevatten vooral veel kaempferol, een antioxidant die uitgebreid is bestudeerd vanwege de vele gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Uit reageerbuisstudies blijkt dat kaempferol de groei van kankercellen kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan verbeteren (7, 8, 9).

Het eten van spruitjes als onderdeel van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit, kan helpen om de antioxidanten te leveren die uw lichaam nodig heeft om een ​​goede gezondheid te bevorderen.

Overzicht: Spruitjes bevatten kaempferol, een antioxidant die de groei van kanker kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

3. Kan helpen beschermen tegen kanker

Sommige studies suggereren dat het hoge gehalte aan antioxidanten in spruitjes kan helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

Dit kan op verschillende manieren werken.

Een onderzoek uit 2008 wees uit dat spruitjes konden beschermen tegen kankerverwekkende stoffen of kankerverwekkende stoffen en oxidatieve schade aan cellen konden voorkomen (10).

In een ander klein onderzoek verhoogde het eten van spruitjes de hoeveelheid van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30%.

De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou kunnen leiden tot een verlaagd risico op colorectale kanker, hoewel verder onderzoek nodig is (11).

Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen gevormd door oxidatieve stress die bijdragen aan ziekten zoals kanker (12).

Het opnemen van spruitjes als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl kan het risico op kanker helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

Overzicht: Sommige studies tonen aan dat de verbindingen in spruitjes het risico op kanker kunnen verminderen.

4. Rijk aan vezels

Slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, wat goed is voor 8% van uw dagelijkse vezelbehoeften (1).

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid, en als je er een groot deel van in je dieet opneemt, levert dat veel gezondheidsvoordelen op.

Studies tonen aan dat voedingsvezels constipatie kunnen verlichten door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verzachten om de doorgang te vergemakkelijken (4).

Vezels bevorderen ook de spijsvertering door de nuttige bacteriën in uw darmen te voeden (5).

Verhoogde vezelinname is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en verbeterde bloedsuikerspiegel (13, 14).

De huidige richtlijnen bevelen aan dat vrouwen minstens 25 gram vezels per dag eten, terwijl mannen minstens 38 gram vezels per dag moeten eten (15).

Door spruitjes te eten, samen met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en volle granen, kun je gemakkelijk aan je vezelbehoeften voldoen.

Overzicht: Spruitjes bevatten veel vezels, wat de regelmaat kan bevorderen, de spijsvertering kan ondersteunen en het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verminderen.

5. Rijk aan vitamine K

Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. Sterker nog, slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes levert 137% van uw dagelijkse vitamine K-behoefte op (1).

Deze belangrijke voedingsstof speelt een cruciale rol in het lichaam.

Het is essentieel voor coagulatie, de vorming van bloedstolsels die het bloeden stoppen (16).

Vitamine K kan ook een rol spelen bij botgroei en zou kunnen helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies (17).

In één overzicht van zeven onderzoeken werd zelfs geconcludeerd dat het nemen van vitamine K-supplementen de botsterkte kan verhogen en het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen (18).

Houd er rekening mee dat degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, hun vitamine K-inname moeten matigen.

Maar voor de meeste mensen kan het verhogen van de vitamine K-inname veel gezondheidsvoordelen opleveren.

Overzicht: Spruitjes bevatten veel vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.

6. Kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel

Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en lange lijst met gezondheidsvoordelen, kunnen spruitjes ook helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Meerdere studies hebben een verhoogde inname van kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes (19, 20).

Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes veel vezels bevatten, wat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Vezels bewegen langzaam onverteerd door het lichaam en vertragen de opname van suiker in het bloed (21).

Spruitjes bevatten ook alfa-liponzuur, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht op de mogelijke effecten op de bloedsuikerspiegel en insuline (22).

Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit uw bloed naar uw cellen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In één onderzoek ervoeren 12 diabetespatiënten die alfa-liponzuursupplementen kregen een verhoogde insulinegevoeligheid.

De onderzoekers stelden voor dat dit kwam omdat het alfa-liponzuur ervoor zorgde dat insuline efficiënter kon werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

Door uw inname van spruitjes naast een verder gezond dieet te verhogen, kunt u uw bloedsuikerspiegel stabiel houden.

Overzicht: De vezels en antioxidanten in spruitjes kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

7. Bevat ALA Omega-3 vetzuren

Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, kan het een uitdaging zijn om genoeg omega-3-vetzuren te eten.

Plantaardig voedsel bevat alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur dat minder effectief in je lichaam wordt gebruikt dan de omega-3-vetten uit vis en zeevruchten.

Dit komt omdat uw lichaam ALA slechts in beperkte hoeveelheden kan omzetten in de meer actieve vormen van omega-3-vetzuren (24).

Om deze reden zou je een grotere hoeveelheid ALA omega-3-vetzuren moeten consumeren om aan je dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen, in vergelijking met wanneer je je omega-3-vetten uit vis of zeevruchten haalt.

Spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, met 135 mg ALA in elke portie gekookte spruitjes (78 gram) (1).

Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verminderen, de cognitieve achteruitgang vertragen, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen (25, 26, 27).

Door elke week een paar porties spruitjes in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijk aan uw omega-3-vetzuurbehoeften voldoen, met een half kopje (78 gram) dat 12% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 8,5% voor mannen biedt (28) .

Overzicht: Spruitjes zijn een goede bron van ALA-omega-3-vetzuren, die ontstekingen, insulineresistentie, cognitieve achteruitgang en triglyceriden in het bloed kunnen verminderen.

8. Kan ontsteking verminderen

Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan ziekten zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen (29).

Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de verbindingen in kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben (30).

Uit een grote studie bleek dat een hogere inname van kruisbloemige groenten geassocieerd was met lagere niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed (31).

Bovendien bevatten spruitjes veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken (32).

Uit meerdere reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten in spruitjes, bijzonder krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft (33, 34, 35).

Op basis van deze bevindingen kan een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten zoals spruitjes, ontstekingen verminderen en het risico op pro-inflammatoire ziekten verminderen.

Overzicht: Spruitjes bevatten veel antioxidanten en bevatten verbindingen die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen.

9. Rijk aan vitamine C

Spruitjes voorzien in 81% van uw dagelijkse vitamine C-behoeften in elke half kopje (78 gram) gekookte portie (1).

Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het werkt ook als antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit versterken (3, 36).

Een review met meer dan 11.000 deelnemers vond dat vitamine C de ernst van verkoudheid verminderde en de duur ervan met gemiddeld 8% bij volwassenen verminderde (37).

Vitamine C kan ook de opname van niet-heem-ijzer verhogen, een vorm van ijzer die voorkomt in plantaardig voedsel dat je lichaam niet zo gemakkelijk kan opnemen als ijzer uit dierlijke bronnen.

Eén studie toonde zelfs aan dat het nemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de opname van ijzer met 67% verhoogde (38).

Vitamine C wordt in veel groenten en fruit aangetroffen, maar spruitjes zijn een van de beste beschikbare plantaardige bronnen (39).

Zelfs een of twee porties spruitjes een paar keer per week aan uw dieet toevoegen, kan u helpen aan uw behoeften te voldoen.

Overzicht: Spruitjes bevatten veel vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, ijzeropname, collageenproductie en de groei en reparatie van weefsels.

10. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Spruitjes vormen een gezonde aanvulling op elk dieet en zijn gemakkelijk te verwerken in bijgerechten en voorgerechten.

Mensen genieten er vaak van geroosterd, gekookt, gebakken of gebakken.

Snijd voor een eenvoudig bijgerecht eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruiten met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze op een bakplaat tot ze krokant zijn.

Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan pasta, frittatas of roergebakken gerechten voor een smaakvol en voedzaam diner.

Overzicht: Spruitjes zijn eenvoudig te bereiden en je kunt er van genieten in een keur aan heerlijke bijgerechten en hoofdgerechten.

Het komt neer op

Spruitjes bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling zijn op uw dieet.

Ze kunnen ook extra gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder het potentieel om het risico op kanker te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Spruitjes toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, heeft het potentieel om een ​​grote positieve impact op uw gezondheid te hebben.