Alles over dat tempo: de voordelen van joggen

Inhoud

• Het kan je van dat oefenplateau halen
• Het kan je helpen om af te vallen
• Het kan uw immuunsysteem versterken
• Het heeft een positief effect op de insulineresistentie
• Het kan u helpen beschermen tegen de negatieve effecten van stress
• Het kan u helpen bij het omgaan met depressies
• Het houdt uw wervelkolom flexibel naarmate u ouder wordt
• Last but zeker not least: het kan uw leven redden
• Beste tijd van de dag om te joggen?
• het komt neer op

Ergens tussen een quad-brandende, met zweet ingezeepte sprint en een ontspannen wandeling, is er een goede plek die bekend staat als de jog.

Joggen wordt vaak gedefinieerd als hardlopen met een snelheid van minder dan 6 mijl per uur (mph), en het heeft een aantal belangrijke voordelen voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren zonder het te overdrijven.

Wat is er zo geweldig aan deze matige aërobe oefening? Net als hardlopen, verbetert het uw cardiorespiratoire gezondheid en verbetert het uw humeur. Hier is een lijst met enkele andere voordelen van joggen:

Het kan je van dat oefenplateau halen

De American Heart Association noemt wandelen de meest populaire vorm van lichaamsbeweging in het land. Mensen laten hun hond uit, maken een wandeling over het strand, beklimmen de trap op het werk - we houden van wandelen.

Maar wat als wandelen uw hartslag niet lang genoeg hoog genoeg oplevert? Wat als je een plateau hebt bereikt? Joggen is een geweldige manier om de intensiteit van uw training geleidelijk te verhogen, zodat u het risico op een blessure die u wekenlang opzij zou kunnen zetten, minimaliseert.

Overleg met uw arts voordat u begint met joggen om er zeker van te zijn dat dit de juiste vorm van lichaamsbeweging voor u is.

Het kan je helpen om af te vallen

Wandelen, power-walking, joggen en hardlopen - ze verbeteren allemaal de cardiovasculaire gezondheid en helpen obesitas te voorkomen. Maar ontdekte dat als u uw gewichtsverlies een boost wilt geven, u meer succes zult hebben als u uw tempo opvoert.

Het onderzoek maakt geen onderscheid tussen joggen en hardlopen. In plaats daarvan was het gericht op meer gewichtsverlies dat optrad als deelnemers renden in plaats van liepen.

Het kan uw immuunsysteem versterken

Gedurende het grootste deel van een eeuw dachten bewegingswetenschappers dat krachtige lichaamsbeweging u mogelijk verzwakt zou kunnen maken en het risico zou lopen op infectie en ziekte. Een nadere beschouwing geeft aan dat het tegenovergestelde waar is.

Matige lichaamsbeweging, zoals joggen, versterkt in feite de reactie van uw lichaam op ziekte. Dat geldt zowel voor kortdurende ziekten, zoals infecties van de bovenste luchtwegen, als voor langdurige ziekten, zoals diabetes.

Het heeft een positief effect op de insulineresistentie

Volgens de, hebben meer dan 84 miljoen Amerikanen prediabetes, een aandoening die kan worden teruggedraaid.

Insulineresistentie is een van de markers van prediabetes. De cellen in uw lichaam reageren simpelweg niet op insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel onder controle houdt.

Het goede nieuws: een van de onderzoeken wees uit dat regelmatig hardlopen of joggen de insulineresistentie bij studiedeelnemers verminderde. Onderzoekers merkten op dat een afname van lichaamsvet en ontsteking mogelijk de oorzaak is van de verbetering van de insulineresistentie.

Het kan u helpen beschermen tegen de negatieve effecten van stress

Of je nu een jogger, Hatha-yoga-liefhebber of voetbalbeest bent, je zult zeker te maken krijgen met stress. Joggen kan de hersenen beschermen tegen de schadelijke effecten van stress.

Een van de onderzoeken wees uit dat aerobe oefeningen, zoals joggen, mogelijk het uitvoerende functioneren kunnen verbeteren en de hersenen kunnen beschermen tegen achteruitgang als gevolg van veroudering en stress.

Een van de Brigham Young University ontdekte dat onder muizen die aan stressvolle situaties werden blootgesteld, degenen die regelmatig op een wiel mochten rennen, beter presteerden, de minste fouten maakten na een doolhof en blijk gaven van het hoogste vermogen om te onthouden en vakkundig te navigeren.

Het kan u helpen bij het omgaan met depressies

Het is al lang bekend dat lichaamsbeweging mensen helpt de symptomen van depressie te beheersen, maar nieuwe wetenschap kan helpen verklaren hoe.

Verhoogde cortisolspiegels zijn in verband gebracht met depressieve episodes. Cortisol is een hormoon dat uw lichaam afgeeft als reactie op stress.

Een studie uit 2018 onderzocht de cortisolspiegels bij mensen die een behandeling voor depressie zochten. Na 12 weken aanhoudende lichaamsbeweging hadden degenen die tijdens het onderzoek regelmatig trainden, de hele dag een verlaagde cortisolspiegel.

Artsen van de Mayo Clinic adviseren mensen met symptomen van angst of depressie om een ​​fysieke activiteit te ondernemen die ze leuk vinden. Joggen is slechts een voorbeeld.

Om het meeste uit uw joggingroutine te halen:

• Gebruik de buit. Hardloopexperts zeggen dat je een efficiëntere hardloper wordt als je je bilspieren gebruikt om je voort te stuwen.
• Krijg een ganganalyse. Een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in sporttraining, kan u helpen veilig en efficiënt te rennen.
• Ontwikkel een volledige lichaamstraining. Voeg kracht-, core- en balanstraining toe om verveling te voorkomen en uw hele lichaam ten goede te komen.

Het houdt uw wervelkolom flexibel naarmate u ouder wordt

Tussen de benige wervels in uw rug werken kleine, flexibele schijven als beschermende kussentjes. De schijven zijn eigenlijk zakjes gevuld met vloeistof. Ze kunnen krimpen en verslijten naarmate u ouder wordt, vooral als u een relatief zittend leven leidt.

Langdurig zitten kan de druk op deze schijven in de loop van de tijd echt vergroten.

Het goede nieuws is dat joggen of hardlopen de grootte en flexibiliteit van deze schijven behoudt.

Een van de 79 mensen ontdekte dat regelmatige joggers die met een snelheid van 2 meter per seconde (m / s) renden, een betere hydratatie van de schijven hadden en hogere niveaus van glycosaminoglycaan (een soort smeermiddel) in hun schijven.

Hoe gezonder en gehydrateerder die schijven zijn, hoe flexibeler u zich door de dag heen zult voelen.

Last but zeker not least: het kan uw leven redden

Een zittende levensstijl, of u nu videogames speelt of aan uw bureau werkt, kan uw risico op vroegtijdig overlijden vergroten. Wat minder bekend is, is dat als je maar een paar keer per week in een langzaam tempo jogt, je misschien veel langer in leven blijft.

In de Copenhagen City Heart Study volgden onderzoekers een groep joggers van 2001 tot 2013. De groep met de beste levensverwachting was de groep die 1 tot 2,4 uur, 2 tot 3 dagen per dag in een 'licht' tempo liep. week.

Het onderzoek kreeg enige kritiek, deels omdat ‘licht’ niet was gedefinieerd, en wat als ‘licht’ wordt beschouwd voor een atleet, kan voor iemand anders een behoorlijke uitdaging zijn. De bevindingen zijn ook in tegenspraak met ander onderzoek dat suggereert dat zware inspanning misschien beter voor u is.

Desalniettemin bevestigt de studie wat we al weten over op de loopband komen of op pad gaan: je hoeft niet te sprinten zoals Caster Semenya of marathons te lopen zoals Yuki Kawauchi om de voordelen van aerobe training te ervaren.

De American Heart Association raadt u aan om voor, tijdens en na het joggen goed voor uw voeten te zorgen. Draag schoenen die zijn gemaakt voor hardlopen, praat met een professional over inzetstukken of steunzolen en controleer op blaren of zwellingen nadat je hebt hardgelopen.

Beste tijd van de dag om te joggen?

Het beste moment om te joggen is natuurlijk het moment dat voor jou werkt! Voor veel mensen betekent dit dat ze 's ochtends moeten joggen voordat hun hectische dag elk vrij moment opeet.

Studies die resultaten van sporten op verschillende tijdstippen van de dag vergelijken, hebben gemengde resultaten opgeleverd.

Een overzicht van studies uit 2013 wees uit dat voor sommige mannen het uithoudingsvermogen voor aërobe training werd verhoogd als ze 's ochtends werden gedaan.

Uit een recent onderzoek is gebleken dat door 's ochtends te oefenen uw circadiane ritme kan worden aangepast, waardoor het gemakkelijker wordt om' s avonds in slaap te vallen en gemakkelijker om eerder op te staan.

Een literatuuronderzoek uit 2005 over circadiaans ritme en lichaamsbeweging concludeerde dat het beste moment van de dag om te sporten afhankelijk kan zijn van de oefening.

Terwijl activiteiten waarbij fijne vaardigheden, strategie en de noodzaak om coachingadvies te onthouden, zoals teamsporten, beter waren als ze 's ochtends werden uitgevoerd, kunnen duuractiviteiten - zoals joggen en hardlopen - productiever zijn als ze in de late namiddag of vroege avond worden gedaan. als je kerntemperatuur hoger is.

De onderzoekers waarschuwen echter dat hun conclusies een oversimplificatie kunnen zijn.

Als gewichtsverlies uw doel is, bleek dat deelnemers die 's ochtends trainden "aanzienlijk meer gewicht" verloren dan degenen die' s avonds trainden. Uiteindelijk hangt het beste moment van de dag om te joggen af ​​van uw doelen en levensstijl.

Om letsel te voorkomen:

• Zorg voor de juiste uitrusting. Werk samen met een professional om het juiste type te vinden en in een hardloopschoen te passen, om te voorkomen dat je buitenspel wordt gezet door een blessure.
• Niet teveel kussen. Het lijkt misschien dat meer opvulling gelijk staat aan minder impact, maar als je een nieuwe hardloper bent, kan het omgekeerde waar zijn. hebben zachte, 'maximalistische' schoenen gekoppeld aan een grotere kans op verwondingen.
• Oefen een goede houding. Hardlopen met je hoofd naar beneden of je schouders naar beneden, legt extra druk op de rest van je lichaam. Ogen omhoog, schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog, kern aangespannen - zo voorkom je blessures aan je rug en knieën.
• Praat eerst met uw arts. Als u aan overgewicht lijdt of als u al een tijdje niet meer heeft gesport, overleg dan met uw arts voordat u gaat joggen.

het komt neer op

Joggen is een vorm van aërobe oefening waarbij u een loopsnelheid van minder dan 6 mph aanhoudt. Regelmatig joggen kan u helpen af ​​te vallen, vooral als u ook uw dieet aanpast.

Joggen kan u ook helpen de gezondheid van uw hart en uw immuunsysteem te verbeteren, insulineresistentie te verminderen, stress en depressie het hoofd te bieden en uw flexibiliteit te behouden naarmate u ouder wordt.