7 gezondheidsvoordelen van pruimen en pruimen

Inhoud

• 1. Ze bevatten veel voedingsstoffen
• Pruimen
• Pruimen
• 2. Pruimen en pruimensap kunnen constipatie verlichten
• 3. Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten
• 4. Ze kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen
• 5. Pruimen kunnen de botgezondheid bevorderen
• 6. Pruimen en pruimen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen
• 7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Pruimen zijn buitengewoon voedzaam en bieden verschillende gezondheidsvoordelen.

Ze bevatten veel vitamines en mineralen, naast vezels en antioxidanten die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Je kunt pruimen vers of gedroogd consumeren. Gedroogde pruimen of pruimen staan ​​erom bekend verschillende gezondheidsproblemen te verbeteren, waaronder obstipatie en osteoporose.

Dit artikel somt 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van pruimen en pruimen op.

1. Ze bevatten veel voedingsstoffen

Pruimen en pruimen zijn indrukwekkend rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten meer dan 15 verschillende vitamines en mineralen, naast vezels en antioxidanten.

Hier is een overzicht van de voedingsprofielen van pruimen en pruimen.

Pruimen

Pruimen bevatten relatief weinig calorieën, maar bevatten een behoorlijke hoeveelheid belangrijke vitamines en mineralen. Een pruim bevat de volgende voedingsstoffen (1):

• Calorieën: 30
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezel: 1 gram
• Suikers: 7 gram
• Vitamine A: 5% van de ADH
• Vitamine C: 10% van de ADH
• Vitamine K: 5% van de ADH
• Kalium: 3% van de ADH
• Koper: 2% van de ADH
• Mangaan: 2% van de ADH

Bovendien bevat één pruim een ​​kleine hoeveelheid B-vitamines, fosfor en magnesium (1).

Pruimen

In gewicht bevatten pruimen meer calorieën dan pruimen. Een portie pruimen van 1 ons (28 gram) bevat het volgende (2):

• Calorieën: 67
• Koolhydraten: 18 gram
• Vezel: 2 gram
• Suikers: 11 gram
• Vitamine A: 4% van de ADH
• Vitamine K: 21% van de RDI
• Vitamine B2: 3% van de ADH
• Vitamine B3: 3% van de ADH
• Vitamine B6: 3% van de ADH
• Kalium: 6% van de RDI
• Koper: 4% van de ADH
• Mangaan: 4% van de ADH
• Magnesium: 3% van de ADH
• Fosfor: 2% van de ADH

Over het algemeen verschilt het vitamine- en mineraalgehalte van een portie pruimen en pruimen enigszins. Pruimen bevatten meer vitamine K dan pruimen en bevatten iets meer B-vitamines en mineralen.

Bovendien bevatten pruimen meer calorieën, vezels en koolhydraten dan verse pruimen.

Overzicht: Het vitamine- en mineraalgehalte van pruimen en pruimen verschilt enigszins, maar beide zitten boordevol voedingsstoffen. Bovendien bevatten pruimen meer calorieën, vezels en koolhydraten dan verse pruimen.

2. Pruimen en pruimensap kunnen constipatie verlichten

Pruimen en pruimensap staan ​​bekend om hun vermogen om constipatie te verlichten.

Dit komt onder meer door de grote hoeveelheid vezels in pruimen. Eén pruim levert 1 gram vezels op (2).

De vezels in pruimen zijn meestal onoplosbaar, wat betekent dat ze niet met water vermengen.

Het speelt een rol bij het voorkomen van obstipatie door bulk aan uw ontlasting toe te voegen en kan de snelheid waarmee afval door uw spijsverteringskanaal beweegt, versnellen (3, 4).

Bovendien bevatten pruimen en pruimensap sorbitol, een suikeralcohol met natuurlijke laxerende effecten (4, 5).

Het is aangetoond dat het eten van gedroogde pruimen effectiever is bij het behandelen van constipatie dan veel andere soorten laxeermiddelen, zoals psyllium, een soort vezel die vaak wordt gebruikt voor constipatie (6).

In één onderzoek meldden mensen die gedurende drie weken dagelijks 2 ons (50 gram) pruimen consumeerden, een betere consistentie en frequentie van ontlasting in vergelijking met een groep die psyllium consumeerde (7).

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het eten van te veel gedroogde pruimen tegelijk tot ongewenste effecten kan leiden, zoals diarree. Om dit te voorkomen, kun je het beste een portie van 1 / 4–1 / 2 kop (44–87 gram) per dag gebruiken.

Als je pruimensap gebruikt, zorg er dan voor dat het 100% sap is zonder toegevoegde suikers. Beperk bovendien uw portiegrootte tot 4–8 ounces (118–237 ml) per dag.

Overzicht: Pruimen en pruimensap kunnen effectief zijn om constipatie te verlichten vanwege hun gehalte aan vezels en sorbitol.

3. Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten

Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten, die helpen om ontstekingen te verminderen en je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Ze bevatten vooral veel polyfenol-antioxidanten, die positieve effecten hebben op de gezondheid van de botten en het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen helpen verminderen (8).

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat pruimen meer dan twee keer zoveel polyfenolantioxidanten bevatten als andere populaire vruchten, zoals nectarines en perziken (9).

Veel laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat de polyfenolen in pruimen en pruimen krachtige ontstekingsremmende effecten hebben, evenals het vermogen om schade aan cellen te voorkomen die vaak tot ziekte leidt (10, 11, 12).

In één reageerbuisstudie verminderden de polyfenolen in pruimen significant ontstekingsmarkers geassocieerd met gewrichts- en longaandoeningen (13, 14).

Anthocyanen, een specifiek type polyfenol, blijken de meest actieve antioxidanten te zijn die worden aangetroffen in pruimen en pruimen. Ze kunnen krachtige gezondheidseffecten hebben, waaronder het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker (10, 15, 16, 17).

Maar hoewel al deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn er meer menselijke studies nodig.

Overzicht: Pruimen en pruimen bevatten veel polyfenol-antioxidanten, die ontstekingen kunnen verminderen en het risico op verschillende chronische ziekten kunnen verminderen.

4. Ze kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen

Pruimen hebben eigenschappen die kunnen helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.

Ondanks dat ze vrij veel koolhydraten bevatten, lijken pruimen en pruimen geen substantiële stijging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken nadat ze zijn gegeten (18, 19).

Dit wordt toegeschreven aan hun potentieel om de adiponectinespiegel te verhogen, een hormoon dat een rol speelt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel (19).

Bovendien kunnen de vezels in pruimen gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor hun effecten op de bloedsuikerspiegel. Vezels vertragen de snelheid waarmee uw lichaam koolhydraten opneemt na een maaltijd, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt in plaats van te piekeren (19, 20).

Bovendien gaat het consumeren van fruit zoals pruimen en pruimen gepaard met een lager risico op diabetes type 2 (21).

Zorg er echter voor dat u uw portiegroottes onder controle houdt, want pruimen bevatten veel calorieën en zijn gemakkelijk te veel te eten. Een redelijke portiegrootte is 1 / 4–1 / 2 kop (44–87 gram).

Overzicht: Pruimen en pruimen zijn een goede bron van vezels en er is aangetoond dat ze het adiponectinegehalte verlagen. Beide kenmerken kunnen de bloedsuikerspiegel ten goede komen.

5. Pruimen kunnen de botgezondheid bevorderen

Pruimen kunnen gunstig zijn voor het verbeteren van de botgezondheid.

Sommige studies hebben de consumptie van pruimen in verband gebracht met een verminderd risico op slopende botaandoeningen zoals osteoporose en osteopenie, die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid (22).

Niet alleen is aangetoond dat pruimen botverlies voorkomen, ze kunnen ook het potentieel hebben om botverlies dat al is opgetreden, om te keren (22).

Het is nog steeds onduidelijk waarom pruimen deze positieve effecten op de botgezondheid lijken te hebben. Er wordt echter gedacht dat hun gehalte aan antioxidanten en het vermogen om ontstekingen te verminderen een rol speelt (23, 24, 25).

Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van gedroogde pruimen de niveaus van bepaalde hormonen die betrokken zijn bij botvorming kan verhogen (22).

Pruimen bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die botbeschermende effecten hebben, waaronder vitamine K, fosfor, magnesium en kalium (26, 27, 28, 29).

Hoewel al deze bevindingen positief zijn, is het meeste bewijs met betrekking tot pruimen en botgezondheid gebaseerd op resultaten van dier- en reageerbuisstudies.

De minimale hoeveelheid menselijk onderzoek naar de inname van pruimen en de gezondheid van de botten heeft echter veelbelovende resultaten opgeleverd. In vergelijking met ander fruit lijken pruimen het meest effectief in het voorkomen en omkeren van botverlies (22).

Overzicht: Pruimen hebben verschillende eigenschappen die de botgezondheid ten goede kunnen komen door botverlies te voorkomen of om te keren, wat het risico op aandoeningen zoals osteoporose kan verminderen.

6. Pruimen en pruimen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen

Regelmatig consumeren van pruimen en pruimen kan een beschermend effect hebben op de gezondheid van het hart.

Ze zijn onderzocht op hun potentieel om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen, wat belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

In één onderzoek werden proefpersonen die pruimensap dronken en acht weken lang elke ochtend drie of zes pruimen aten, vergeleken met een groep die op een lege maag slechts een glas water dronk (30).

Degenen die de pruimen en het pruimensap consumeerden, hadden significant lagere bloeddrukniveaus, totaal cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol dan de groep die water dronk (30).

Een andere studie wees uit dat mannen bij wie de diagnose hoog cholesterol was gesteld, een lager LDL-cholesterolgehalte hadden na acht weken lang dagelijks 12 pruimen te hebben geconsumeerd (31).

Verschillende dierstudies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.

Over het algemeen lijken muizen die gedroogde pruimenpoeder en pruimensap krijgen, een lager cholesterolgehalte en een verhoogd "goed" HDL-cholesterol te hebben. Deze resultaten kunnen echter niet worden gegeneraliseerd naar mensen (32, 33).

De positieve effecten die pruimen en pruimen lijken te hebben op de risicofactoren voor hartziekten, zijn waarschijnlijk te wijten aan hun hoge gehalte aan vezels, kalium en antioxidanten (34, 35).

Hoewel de resultaten van deze onderzoeken veelbelovend zijn, moet u er rekening mee houden dat er meer menselijk onderzoek nodig is om de hartbeschermende effecten van pruimen en pruimen te ondersteunen.

Overzicht: Pruimen en pruimen kunnen de gezondheid van het hart bevorderen vanwege hun potentiële rol bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Pruimen en pruimen zijn handig en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

Je kunt ze alleen eten of ervan genieten in smoothies en salades, zoals in de volgende recepten:

• Spinazie, Basilicum en Pruimensalade
• Cinnamon Plum Smoothie
• Pastasalade met geroosterde kip en pruim
• Pruim Avocado Zomer Salade
• Salade van pruimen, sinaasappel, venkel en ui

Pruimen kunnen ook als sap worden geconsumeerd en worden vaak gestoofd, wat het proces is om ze te combineren met water en vervolgens te laten sudderen, zoals in dit recept.

Overzicht: Pruimen en pruimen zijn eenvoudig toe te voegen aan uw dieet. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid en smaken heerlijk in vele soorten recepten.

Het komt neer op

Pruimen zijn een zeer voedzame vrucht. Zowel pruimen als pruimen zijn een uitstekende bron van vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Bovendien hebben ze verschillende kenmerken die het risico op veel chronische ziekten, zoals osteoporose, kanker, hartaandoeningen en diabetes, kunnen verminderen.

Bovendien smaken ze heerlijk en vereisen ze weinig voorbereiding, dus ze zijn gemakkelijk op te nemen in uw dieet.