7 gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen

Inhoud

• 1. Verpakt met voedingsstoffen
• 2. Bevat antioxidanten
• 3. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• 4. Kan de spijsvertering verbeteren
• 5. Natuurlijk glutenvrij
• 6. Ongelofelijk vullend
• 7. Uiterst veelzijdig
• Hoe aardappelen te schillen
• Het komt neer op

Aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas en een hoofdvoedsel in veel huishoudens.

Het is een ondergrondse knol die groeit op de wortels van de Solanum tuberosum fabriek(1).

Aardappelen zijn relatief goedkoop, gemakkelijk te telen en zitten boordevol voedingsstoffen.

Hier zijn 7 gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen.

1. Verpakt met voedingsstoffen

Aardappelen zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen.

Een middelgrote gebakken aardappel (6,1 gram of 173 gram), inclusief de schil, biedt (2):

• Calorieën: 161
• Vet: 0,2 gram
• Eiwit: 4,3 gram
• Koolhydraten: 36,6 gram
• Vezel: 3,8 gram
• Vitamine C: 28% van de RDI
• Vitamine B6: 27% van de RDI
• Kalium: 26% van de RDI
• Mangaan: 19% van de RDI
• Magnesium: 12% van de ADH
• Fosfor: 12% van de ADH
• Niacine: 12% van de ADH
• Foliumzuur: 12% van de ADH

De voedingswaarde van aardappelen kan variëren, afhankelijk van de variëteit en hoe ze worden bereid. Zo voegt het frituren van aardappelen meer calorieën en vet toe dan het bakken ervan.

Het is ook belangrijk op te merken dat de schil van de aardappelen een grote hoeveelheid vitamines en mineralen bevat. Aardappelen schillen kan hun voedingswaarde aanzienlijk verminderen (1, 3).

Overzicht Aardappelen zitten boordevol vitamines en mineralen, hoewel de variëteit en bereidingswijze de voedingswaarde kunnen beïnvloeden.

2. Bevat antioxidanten

Aardappelen zijn rijk aan verbindingen zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (4).

Deze verbindingen werken als antioxidanten in het lichaam door potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen te neutraliseren. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker vergroten (5).

Uit een reageerbuisstudie bleek bijvoorbeeld dat de antioxidanten in aardappelen de groei van lever- en darmkankercellen kunnen onderdrukken (6).

Studies hebben ook aangetoond dat gekleurde aardappelen zoals paarse aardappelen drie tot vier keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan witte aardappelen. Dit maakt ze potentieel effectiever in het neutraliseren van vrije radicalen (7, 8).

Het meeste bewijs is echter afkomstig van reageerbuisstudies. Er is meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat er gezondheidsaanbevelingen worden gedaan.

Overzicht Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Er is echter meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat aanbevelingen worden gedaan.

3. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Aardappelen bevatten een speciaal type zetmeel dat bekend staat als resistent zetmeel.

Dit zetmeel wordt niet afgebroken en volledig door het lichaam opgenomen. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm, waar het een bron van voedingsstoffen wordt voor de nuttige bacteriën in je darmen (9).

Onderzoek heeft resistent zetmeel gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van insulineresistentie, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verbetert.

In een dierstudie vertoonden muizen die resistent zetmeel kregen, verminderde insulineresistentie. Dit betekent dat hun lichaam efficiënter was in het verwijderen van overtollige suiker uit het bloed (10).

Een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 wees uit dat het nuttigen van een maaltijd met resistent zetmeel de overtollige bloedsuikerspiegel na een maaltijd beter verwijderde (11).

In een ander onderzoek kregen tien mensen gedurende vier weken dagelijks 30 gram resistent zetmeel. Wetenschappers ontdekten dat resistent zetmeel de insulineresistentie met 33% verminderde (12).

Interessant is dat je ook het resistente zetmeelgehalte van aardappelen kunt verhogen. Om dit te doen, bewaar gekookte aardappelen een nacht in de koelkast en consumeer ze koud (13).

Overzicht Aardappelen bevatten resistent zetmeel, wat de insulineresistentie kan helpen verminderen. Dit kan op zijn beurt de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.

4. Kan de spijsvertering verbeteren

Het resistente zetmeel in aardappelen kan ook de spijsvertering verbeteren.

Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het voedsel voor nuttige darmbacteriën. Deze bacteriën verteren het en veranderen het in vetzuren met een korte keten (14).

Resistent zetmeel van aardappelen wordt meestal omgezet in het vetzuurbutyraat met korte keten - de favoriete voedselbron voor darmbacteriën (15, 16).

Studies hebben aangetoond dat butyraat de ontsteking in de dikke darm kan verminderen, de afweer van de dikke darm kan versterken en het risico op colorectale kanker kan verminderen (17).

Bovendien kan butyraat patiënten met inflammatoire darmaandoeningen helpen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en diverticulitis (18).

Dat gezegd hebbende, komt het meeste bewijs rond butyraat uit reageerbuis- of dierstudies. Meer menselijk onderzoek is nodig voordat aanbevelingen worden gedaan.

Overzicht Resistent zetmeel in aardappelen is een voedingsbron voor nuttige darmbacteriën. Ze zetten het om in het vetzuurbutyraat met korte keten, dat in verband is gebracht met een verminderde ontsteking in de dikke darm, verbeterde afweer van de dikke darm en een lager risico op colorectale kanker.

5. Natuurlijk glutenvrij

Het glutenvrije dieet is wereldwijd een van de meest populaire diëten. Het gaat om het elimineren van gluten, een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals spelt, tarwe, gerst en rogge.

De meeste mensen ervaren geen nadelige symptomen door het consumeren van gluten.

Mensen met coeliakie of glutengevoeligheid zonder coeliakie kunnen echter ernstig ongemak ervaren bij het consumeren van voedingsmiddelen die gluten bevatten. Symptomen zijn onder meer scherpe buikpijn, diarree, obstipatie, een opgeblazen gevoel en huiduitslag, om er maar een paar te noemen (19, 20).

Als u een glutenvrij dieet volgt, kunt u overwegen om aardappelen aan uw dieet toe te voegen. Ze zijn van nature glutenvrij, wat betekent dat ze geen ongemakkelijke symptomen veroorzaken.

Hoewel aardappelen glutenvrij zijn, zijn veel veel voorkomende aardappelrecepten dat niet. Sommige aardappelgerechten die gluten bevatten, bevatten bepaalde gegratineerde recepten en aardappelbrood.

Als u coeliakie of een glutengevoeligheid zonder coeliakie heeft, lees dan de volledige lijst met ingrediënten voordat u een aardappelgerecht eet.

Overzicht Aardappelen zijn van nature glutenvrij, waardoor ze een uitstekende voedselkeuze zijn voor mensen met coeliakie of een glutengevoeligheid zonder coeliakie.

6. Ongelofelijk vullend

Behalve dat ze voedzaam zijn, zijn aardappelen ook ongelooflijk vullend.

In één onderzoek kregen 11 mensen 38 gewone voedingsmiddelen te eten en werd gevraagd om voedsel te beoordelen op basis van hoe vullend ze waren. Aardappelen kregen van hen allemaal de hoogste volheidsclassificatie.

In feite werden aardappelen beoordeeld als zeven keer meer vulling dan croissants, die werden gerangschikt als het minst vullende voedingsmiddel (21).

Voedende voedingsmiddelen kunnen u helpen bij het reguleren of afvallen, omdat ze de hongerpijnen verminderen (22).

Er zijn aanwijzingen dat een bepaald aardappeleiwit, bekend als aardappelproteïnaseremmer 2 (PI2), de eetlust kan verminderen. Dit eiwit lijkt de afgifte van cholecystokinine (CCK) te versterken, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert (23).

Overzicht Studies hebben aangetoond dat aardappelen tot de meest vullende voedingsmiddelen behoren. Ze kunnen de niveaus van volheidshormonen, zoals cholecystokinine (CCK), verhogen.

7. Uiterst veelzijdig

Aardappelen zijn niet alleen gezond, maar ook lekker en veelzijdig.

Aardappelen kunnen op veel manieren worden bereid, ook gekookt, gebakken en gestoomd. Het bakken van aardappelen kan echter hun caloriegehalte dramatisch verhogen als u veel olie gebruikt.

Probeer in plaats daarvan aardappelen in plakjes te snijden en ze dan in de oven te roosteren met een lichte scheutje extra vergine olijfolie en een snufje rozemarijn.

Zorg ervoor dat u de schil van de aardappelen niet verwijdert, omdat de meeste voedingsstoffen zich daar bevinden. Dit zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid voedingsstoffen uit de aardappel krijgt.

Overzicht Aardappelen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Probeer ze te koken, bakken of stomen en consumeer ze met de schil intact.

Hoe aardappelen te schillen

Het komt neer op

Aardappelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze erg gezond zijn.

Studies hebben aardappelen en hun voedingsstoffen in verband gebracht met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel, een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en een hogere immuniteit. Ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren en tekenen van veroudering bestrijden.

Aardappelen zijn ook behoorlijk vullend, wat betekent dat ze je kunnen helpen af ​​te vallen door hongerpijnen en onbedwingbare trek te beteugelen.

Al met al zijn aardappelen met mate een geweldige aanvulling op uw dieet. Ze zijn ook van nature glutenvrij, wat betekent dat ze door bijna iedereen kunnen worden genoten.