13 Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

Inhoud

• 1. Rijk aan antioxidanten
• 2. Super Plant Source van Omega-3 vetzuren
• 3. Kan ontsteking verminderen
• 4. Bevordert een gezonde darm
• 5. Kan het risico op sommige vormen van kanker verminderen
• 6. Ondersteunt gewichtsbeheersing
• 7. Kan helpen bij het beheersen van diabetes type 2 en het verlagen van uw risico
• 8. Kan helpen de bloeddruk te verlagen
• 9. Ondersteunt gezond ouder worden
• 10. Ondersteunt een goede hersenfunctie
• 11. Ondersteunt mannelijke reproductieve gezondheid
• 12. Verbetert bloedvetten
• 13. Ruim verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Zeggen dat walnoten voedzaam zijn, is een beetje een understatement.

Walnoten bevatten gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen - en dat is nog maar het begin van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.

Er is zelfs zoveel belangstelling voor deze ene noot dat wetenschappers en experts uit de industrie de afgelopen 50 jaar jaarlijks bij elkaar zijn gekomen aan de University of California, Davis, voor een walnotenconferentie over het nieuwste gezondheidsonderzoek naar walnoten.

De meest voorkomende soort walnoot is de Engelse walnoot, die ook het meest bestudeerde type is.

Hier zijn 13 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van walnoten.

1. Rijk aan antioxidanten

Walnoten hebben een hogere antioxiderende werking dan enige andere gewone noot (1, 2).

Deze activiteit komt van vitamine E, melatonine en plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd en die bijzonder hoog zijn in de papierachtige schil van walnoten (2, 3, 4).

Een voorlopige, kleine studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnotenrijke maaltijd oxidatieve schade aan het "slechte" LDL-cholesterol na het eten voorkwam, terwijl een maaltijd met geraffineerd vet dat niet deed (3).

Dat is gunstig omdat geoxideerd LDL de neiging heeft zich op te bouwen in uw bloedvaten, waardoor atherosclerose ontstaat (3, 5).

Overzicht Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die oxidatieve schade in uw lichaam kunnen helpen bestrijden, waaronder schade als gevolg van "slechte" LDL-cholesterol, die atherosclerose bevordert.

2. Super Plant Source van Omega-3 vetzuren

Walnoten bevatten aanzienlijk meer omega-3-vet dan welke andere noot dan ook, en bieden 2,5 gram per portie van 28 gram (6, 7).

Omega-3-vet van planten, waaronder walnoten, wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je dieet moet halen.

Volgens het Institute of Medicine is een adequate inname van ALA 1,6 en 1,1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een enkele portie walnoten voldoet aan die richtlijn (8).

Observationele studies hebben aangetoond dat elke gram ALA die u per dag eet, uw risico op overlijden aan hartaandoeningen met 10% verlaagt (9).

Overzicht Walnoten zijn een goede bron van de plantaardige vorm van omega-3-vet, wat het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.

3. Kan ontsteking verminderen

Ontsteking is de oorzaak van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker, en kan worden veroorzaakt door oxidatieve stress.

De polyfenolen in walnoten kunnen deze oxidatieve stress en ontsteking helpen bestrijden. Vooral een subgroep van polyfenolen genaamd ellagitannines kan hierbij betrokken zijn (4).

Gunstige bacteriën in uw darmen zetten ellagitannines om in verbindingen die urolithines worden genoemd en waarvan is vastgesteld dat ze beschermen tegen ontstekingen (5).

ALA omega-3 vet, magnesium en het aminozuur arginine in walnoten kunnen ook de ontsteking verminderen (10, 11).

Overzicht Verschillende plantaardige stoffen en voedingsstoffen in walnoten kunnen ontstekingen helpen verminderen, wat een belangrijke boosdoener is bij veel chronische ziekten.

4. Bevordert een gezonde darm

Studies suggereren dat als uw darm rijk is aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (uw darmmicrobiota), u waarschijnlijk een gezonde darm en een goede algehele gezondheid heeft.

Een ongezonde samenstelling van uw microbiota kan bijdragen aan ontstekingen en ziekten in uw darmen en elders in uw lichaam, waardoor uw risico op obesitas, hartaandoeningen en kanker toeneemt (12).

Wat u eet, kan de samenstelling van uw microbiota aanzienlijk beïnvloeden. Walnoten eten kan een manier zijn om de gezondheid van je microbiota en je darmen te ondersteunen.

Toen 194 gezonde volwassenen acht weken lang elke dag 43 gram walnoten aten, hadden ze een toename van nuttige bacteriën, vergeleken met een periode dat ze geen walnoten aten (13).

Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat je darmen voedt en de darmgezondheid bevordert (14).

Overzicht Het eten van walnoten voedt je niet alleen, maar ook de heilzame bacteriën die in je darmen leven. Dit bevordert de gezondheid van uw darmen en kan het ziekterisico helpen verminderen.

5. Kan het risico op sommige vormen van kanker verminderen

Onderzoeksstudies met reageerbuizen, dieren en mensen suggereren dat het eten van walnoten het risico op bepaalde kankers, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers, kan verminderen (15, 16, 17).

Zoals eerder opgemerkt, zijn walnoten rijk aan polyfenolellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithines worden genoemd (5, 18).

Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen in uw darmen hebben, wat een van de manieren kan zijn waarop het eten van walnoten helpt beschermen tegen darmkanker. De ontstekingsremmende werking van urolithinen kan ook helpen beschermen tegen andere vormen van kanker (5).

Bovendien hebben urolithinen hormoonachtige eigenschappen waardoor ze hormoonreceptoren in uw lichaam kunnen blokkeren. Dit kan het risico op hormoongerelateerde kankers helpen verminderen, met name borst- en prostaatkankers (5).

Er zijn meer menselijke studies nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere vormen van kanker te bevestigen, en om alle manieren of mechanismen te verduidelijken waarmee ze kunnen helpen.

Overzicht De polyfenolen in walnoten kunnen het risico op bepaalde kankers, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers, verminderen. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig om dit te bevestigen.

6. Ondersteunt gewichtsbeheersing

Walnoten bevatten veel calorieën, maar studies suggereren dat de energie die ze absorberen 21% lager is dan verwacht zou worden op basis van hun voedingsstoffen (19).

Bovendien kan het eten van walnoten zelfs helpen om je eetlust onder controle te houden.

In een goed gecontroleerde studie bij 10 zwaarlijvige mensen verminderde het drinken van een smoothie gemaakt met ongeveer 1,75 ons (48 gram) walnoten gedurende vijf dagen gedurende vijf dagen de eetlust en honger, vergeleken met een placebodrank gelijk aan calorieën en voedingsstoffen (20).

Bovendien, na vijf dagen consumeren van de walnoot-smoothies, toonden hersenscans aan dat de deelnemers de activering in een hersengebied hadden verhoogd, wat hen hielp weerstand te bieden aan zeer verleidelijke voedselaanwijzingen, zoals cake en frites.

Hoewel grotere en langere termijnstudies nodig zijn, geeft dit enig eerste inzicht in hoe walnoten de eetlust en het gewicht kunnen helpen beheersen.

Overzicht Hoewel ze calorierijk zijn, neemt u mogelijk niet alle calorieën in walnoten op. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen uw eetlust en honger onder controle te houden.

7. Kan helpen bij het beheersen van diabetes type 2 en het verlagen van uw risico

Observationele studies suggereren dat een van de redenen waarom walnoten verband houden met een lager risico op diabetes type 2, is dat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt het risico op een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes (21).

Toch kan het eten van walnoten de bloedsuikerspiegel helpen beheersen door mechanismen die verder gaan dan hun invloed op gewichtsbeheersing.

In een gecontroleerd onderzoek onder 100 mensen met type 2-diabetes resulteerde het consumeren van 1 eetlepel koudgeperste walnootolie gedurende 3 maanden per dag, terwijl ze hun gebruikelijke diabetesmedicatie en uitgebalanceerde voeding voortzetten, in een afname van 8% in de nuchtere bloedsuikerspiegel (22) .

Bovendien hadden de gebruikers van walnootolie een afname van ongeveer 8% in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuikerspiegel over 3 maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuikerspiegel. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht.

Overzicht Het eten van walnoten kan diabetes type 2 helpen beheersen en het risico op de ziekte verminderen, omdat de noot kan helpen uw gewicht onder controle te houden. Walnoten hebben mogelijk ook meer directe effecten op de bloedsuikerspiegel.

8. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van walnoten de bloeddruk kan helpen verlagen, ook bij mensen met hoge bloeddruk en bij gezonde mensen onder stress. Andere studies hebben dit effect niet waargenomen (23, 24, 25).

Naast andere diëten testte het vierjarige PREDIMED-onderzoek bij ongeveer 7500 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen een mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 1 ons (28 gram) gemengde noten, waarvan de helft walnoten waren.

Aan het einde van de studie hadden mensen op het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere afname van de diastolische bloeddruk (onderste getal) dan mensen op een vergelijkbaar hart-gezond controledieet die geen noten kregen (25).

Dit suggereert dat noten de bloeddrukvoordelen van een hart-gezond dieet enigszins kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, omdat wordt aangenomen dat kleine verschillen in bloeddruk een grote invloed hebben op het risico op overlijden door hartaandoeningen (25).

Overzicht Sommige onderzoeken suggereren dat het dagelijks eten van 1 ons (28 gram) noten, inclusief walnoten, als onderdeel van een hart-gezond dieet de bloeddruk kan helpen verbeteren.

9. Ondersteunt gezond ouder worden

Naarmate je ouder wordt, is een goed fysiek functioneren essentieel om je mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden.

Een ding dat kan helpen bij het behouden van uw fysieke capaciteiten, is gezonde eetgewoonten.

In een observationele studie over 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen, ontdekten wetenschappers dat degenen met de gezondste diëten een 13% lager risico op lichamelijke beperkingen hadden. Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die de sterkste bijdrage leverden aan een gezond dieet (26).

Hoewel walnoten veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol essentiële vitamines, mineralen, vezels, vetten en plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het ondersteunen van een goed fysiek functioneren naarmate je ouder wordt (27).

Overzicht Een gezond dieet met walnoten kan helpen om de fysieke functie te behouden, zoals lopen en zelfzorgvaardigheden naarmate je ouder wordt.

10. Ondersteunt een goede hersenfunctie

Het is misschien gewoon toeval dat de schaal van een walnoot eruit ziet als een klein brein, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed voor je geest kan zijn (1).

Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigd vet, polyfenolen en vitamine E, oxidatieve schade en ontsteking in je hersenen kunnen helpen verminderen (28).

In een 10 maanden durende studie naar de ziekte van Alzheimer, muizen gevoed 6-9% van hun calorieën als walnoten (gelijk aan 1-1,5 gram of 28-45 gram per dag bij mensen) hadden significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen en angstvermindering, vergeleken aan een walnootvrije controlegroep (29).

Observationele studies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten in verband gebracht met een betere hersenfunctie, waaronder een snellere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en een beter geheugen (28).

Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn er meer studies nodig die de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij mensen testen om definitieve conclusies te trekken.

Overzicht Walnoten bevatten voedingsstoffen die je hersenen kunnen helpen beschermen tegen schadelijke ontstekingen en die een goede hersenfunctie ondersteunen naarmate je ouder wordt.

11. Ondersteunt mannelijke reproductieve gezondheid

Typische westerse diëten - rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde granen - zijn in verband gebracht met een verminderde spermafunctie (30).

Het eten van walnoten kan de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid helpen ondersteunen.

Toen 117 gezonde jonge mannen drie maanden lang 75 gram walnoten per dag in hun westerse dieet opnamen, hadden ze een verbeterde spermavorm, vitaliteit en mobiliteit, vergeleken met mannen die geen noten aten (31).

Onderzoek bij dieren suggereert dat het eten van walnoten het sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade in hun vliezen te verminderen (30).

Verdere studies zijn nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die zich zorgen maakt over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten heel eenvoudig om te proberen.

Overzicht Regelmatig walnoten eten kan helpen om mogelijke schadelijke effecten van minder dan ideale eetgewoonten op de gezondheid van het sperma tegen te gaan.

12. Verbetert bloedvetten

Verhoogde niveaus van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden zijn al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Regelmatig eten van walnoten heeft consequent aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (32).

Bijvoorbeeld, in een recent onderzoek onder 194 gezonde volwassenen, produceerde het eten van 43 gram walnoten per dag gedurende acht weken een afname van 5% in het totale cholesterol, een afname van 5% in het LDL-cholesterol en een afname van 5% in triglyceriden, in vergelijking met niet walnoten eten (33).

De walnooteters hadden ook een afname van bijna 6% in apolipoproteïne-B, wat een indicator is voor hoeveel LDL-deeltjes er in je bloed zitten. Wanneer verhoogd, is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (33).

Overzicht Een dagelijkse portie walnoten van 1,5 ounce (43 gram) kan helpen het schadelijke cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen, wat bijdraagt ​​aan het risico op hartaandoeningen.

13. Ruim verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

In elke supermarkt vind je walnoten. Controleer op rauwe walnoten in de bakbeuk, geroosterde walnoten in de notenbeuk en koudgeperste walnootolie in de sectie speciale oliën.

Het is handig om te begrijpen hoe u de portiegroottes die in onderzoeken zijn gebruikt, kunt omrekenen, zodat u weet hoe uw portiegroottes zich verhouden.

Elk van de volgende zijn in wezen gelijkwaardige porties en bieden ongeveer 190 calorieën:

• 1 ounce gepelde walnoten = 28 gram = 1/4 kop = 12-14 helften = 1 klein handvol (6).

Hoewel het het eenvoudigst is om walnoten één voor één als tussendoortje te eten, zijn er tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te gebruiken.

Probeer walnoten:

• Bestrooid met bladgroente of fruitsalades.
• Fijngemalen in dipsauzen en sauzen.
• Gehakt en gebruikt in volkoren brood en scones.
• Verpletterd om te gebruiken als coating op vis of kip.
• Geserveerd bovenop havermout of yoghurt.
• Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes.
• Geroosterd en toegevoegd aan een zelfgemaakte trailmix.
• Lichtbruin in uw favoriete roerbakrecept.
• Geroosterd, gehakt en gebruikt op pasta of groenten.
• Als olie in een vinaigrette dressing.
• Of verken het internet voor aanvullende smakelijke receptideeën.

Als je voor gasten kookt, zorg er dan voor dat niemand allergisch is voor walnoten voordat je ze aan je gerechten toevoegt.

Overzicht Walnoten zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet, omdat ze overal verkrijgbaar zijn in winkels en een geweldige aanvulling zijn op talloze gerechten.

Het komt neer op

Walnoten zijn een uitzonderlijk voedzame noot. Ze hebben een hogere antioxiderende activiteit en aanzienlijk gezondere omega-3-vetten dan welke andere gewone noot dan ook.

Dit rijke voedingsprofiel draagt ​​bij aan de vele gezondheidsvoordelen van walnoten, zoals verminderde ontsteking en verbeterde risicofactoren voor hartziekten.

Wetenschappers ontdekken nog steeds de vele manieren waarop de vezels en plantaardige verbindingen van walnoten, waaronder polyfenolen, kunnen interageren met uw darmmicrobiota en kunnen bijdragen aan uw gezondheid.

Het is waarschijnlijk dat u de komende jaren meer over walnoten zult horen, aangezien meer studies de gunstige gevolgen voor de gezondheid zullen onderzoeken.

Toch zijn er genoeg redenen om ze vandaag al in uw dieet op te nemen.

Koop online walnoten.