De beste ademhalingsoefeningen voor beginners voor hardlopers

Inhoud

• Neus versus mondademhaling
• Meester Buikademhaling
• Volg je intensiteit
• Breng een patroon tot stand
• Beoordeling voor

Hardlopen is een relatief gemakkelijke sport om te beginnen. Trek gewoon een paar schoenen aan en ga de stoep op, toch? Maar zoals elke beginnende hardloper je zal vertellen, realiseer je je al snel dat je ademhaling net zo'n grote invloed heeft op het succes van je runs als je pas of voetstoot.

"Je ademhaling brengt zuurstof naar werkende spieren, en inefficiënte ademhaling kan leiden tot problemen in uithoudingsvermogen en prestaties", zegt Brian Eckenrode, D.P.T., assistent-professor fysiotherapie aan de Arcadia University en coördinator van hun kliniek voor hardloopblessures. Ademhalingspatronen zijn geïndividualiseerd, voegde hij eraan toe, dus het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om degene te vinden die optimaal is voor jou.

Het is vermeldenswaard dat als het niet kapot is, er waarschijnlijk geen grote behoefte is om het te repareren. Als je echter worstelt met je ademhaling tijdens het hardlopen of vatbaar bent voor blessures, is het de moeite waard om te experimenteren met je ademhalingspatroon. Omdat een goede ademhaling je hardloopefficiëntie verbetert, kan de energie die nodig is om deze oefeningen onder de knie te krijgen de sleutel zijn om je uithoudingsvermogen en je tempo te vergroten, legt Eckenrode uit. (Gerelateerd: waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben)

Neus versus mondademhaling

Laten we één ding regelen: als het gaat om ademen voor hardlopers, is er geen "juiste" manier, zegt Eckenrode. Je kunt ervoor kiezen om door je neus of je mond te ademen (of een combinatie van beide). Maar meestal is tijdens het hardlopen ademen door je neus geweldig om op te warmen en af ​​te koelen, omdat je minder lucht naar binnen haalt, waardoor je je tempo moet vertragen en kalmeren. Aan de andere kant kan ademen door je mond de voorkeur hebben voor trainingen of races, omdat je op een efficiënte manier de meeste lucht binnenkrijgt.

Meester Buikademhaling

Lopers die op de borst ademen, gebruiken hun middenrif niet efficiënt om de wervelkolom te stabiliseren, wat kan leiden tot problemen met de onderrug, zegt Eckenrode. Het kan moeilijk zijn om tijdens het hardlopen goed te blijven ademen, dus begin met oefenen voordat je zelfs maar besluit om de stoep op te gaan. Ga plat op je rug liggen, met één hand op je borst en één op je buik. Haal langzaam en diep adem en kijk welk deel van je lichaam omhoog komt als je inademt. Je wilt overgaan op ademhalen vanuit je buik, waarbij je middenrif omhoog gaat als je inademt en omlaag gaat als je uitademt. Door buikademhaling, ook wel alligatorademhaling genoemd, kunnen je longen bij elke ademhaling meer zuurstof opnemen, zegt Eckenrode. Probeer deze oefening liggend, dan zittend, staand en uiteindelijk in dynamische bewegingen. Wanneer je vanuit het middenrif ademt, stabiliseer je ook je kern, ruggengraat en bekkenbodem. Help je lichaam om intuïtief terug te keren naar buikademhaling door in te checken tijdens krachttrainingsoefeningen zoals squats en planken. Lunges kunnen een bijzonder nuttige beweging zijn om uit te proberen tijdens buikademhaling. Omdat je de beweging met één been tegelijk uitvoert, kun je hardlopen nabootsen waarbij je voetaanvallen afwisselt.

Zodra je bent overgeschakeld naar de buikademhalingsmethode, begin je meer oefeningen voor je kern op te nemen. Ga op je rug liggen met je benen in een 90-90 positie (heupen op 90 graden, knieën op 90 graden), concentreer je dan op buikademhaling terwijl je langzaam één been naar de grond laat zakken. Keer terug naar de startpositie en wissel de benen af. Het doel van deze oefening is om je romp stabiel te houden en je middenrif te gebruiken om je ademhaling te beheersen. U kunt dan doorgaan naar afwisselende arm- en beenbewegingen in dezelfde positie. (Gerelateerd: hoe u uw looppatroon kunt bepalen - en waarom het ertoe doet)

Volg je intensiteit

Als je buikademhaling eenmaal onder de knie hebt tijdens dynamische warming-ups, kun je deze gaan inbouwen in je hardloopsessies.Eckenrode stelt voor om te beginnen met de intensiteit van het volgen in plaats van met het opbouwen van kilometers in je ademhaling, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. Stel controlepunten in (zoals om de paar minuten of wanneer je vastzit bij stoplichten) om te noteren waar je vandaan ademt. Als uw borstkas omhoog gaat, moet u zich aanpassen aan het ademen vanuit uw buik terwijl u in beweging bent. Het is belangrijk op te merken dat je houding ook je ademhaling kan beïnvloeden. Rechtop lopen zal je middenrif in een betere positie brengen om gestabiliseerd te blijven en lucht naar binnen te brengen, dus zorg ervoor dat je je bewust blijft van de juiste loophouding. Hoe langer je deze oefeningen oefent, hoe intuïtiever het proces zal worden. (Gerelateerd: hoe u uw looppatroon kunt bepalen - en waarom het ertoe doet)

Breng een patroon tot stand

Net als bij neus- versus mondademhaling, is er geen one size fits all ademhalingspatroon tijdens het hardlopen, zegt Eckenrode. Sommige mensen zullen een gelijkmatig 2:2-patroon (twee stappen inademen, twee stappen uitademen) het beste vinden, terwijl anderen de voorkeur geven aan ritmische of oneven ademhaling (drie stappen inademen, twee stappen uitademen). Je ademhalingspatroon zal ook veranderen met de intensiteit van je runs. Maar naarmate u uw efficiëntie verbetert, is de kans groter dat uw lichaam uw gewoonten vasthoudt.

Een goede plek om te beginnen is met 2:2 (of 3:3) ademhaling voor gemakkelijke runs en 1:1 om je tempo te verhogen tijdens trainingen en races. 3:2 ademhaling zorgt ervoor dat je inademt bij een andere voetstoot (links, dan rechts, dan links, enz.), waarmee sommige hardlopers succes hebben gevonden voor het verlichten van zijsteken of wanneer ze worstelen met asymmetrische belastingsblessures die verband houden met in- en uitademen aan dezelfde kant van het lichaam.

Eckenrode stelt voor om je ademhalingspatroon niet te veranderen terwijl je aan het trainen bent voor een race, maar eerder te experimenteren buiten het seizoen. (Zie ook: 5 veelgemaakte fouten die hardlopers maken op de racedag) Nogmaals, begin met het oefenen van je nieuwe ademhalingspatroon liggend, dan staan, lopen en ten slotte tijdens het hardlopen. Als je eenmaal buikademhaling onder de knie hebt en een ademhalingspatroon vindt dat voor jou werkt, zul je ontdekken dat hardlopen net zo eenvoudig kan zijn als de ene voet voor de andere zetten.

Beoordeling voor