De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren

Inhoud

• 1. Yoghurt
• 2. Appels
• 3. Venkel
• 4. Kefir
• 5. Chia Seeds
• 6. Kombucha
• 7. Papaja
• 8. Volle granen
• 9. Tempeh
• 10. Bieten
• 11. Miso
• 12. Gember
• 13. Kimchi
• 14. Donkergroene groenten
• 15. Natto
• 16. Zuurkool
• 17. Zalm
• 18. Botbouillon
• 19. Pepermunt
• Het komt neer op

Het spijsverteringskanaal speelt een cruciale rol in uw gezondheid, omdat het verantwoordelijk is voor het opnemen van voedingsstoffen en het elimineren van afval.

Helaas lijden veel mensen om verschillende redenen aan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas, buikpijn, diarree en obstipatie.

Bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), de ziekte van Crohn, diverticulitis en brandend maagzuur, kunnen u in gevaar brengen voor ernstigere spijsverteringsproblemen.

Maar zelfs een gezond persoon kan spijsverteringsproblemen krijgen door zaken als een gebrek aan vezels of probiotica-rijk voedsel in zijn dieet.

Hier zijn de 19 beste voedingsmiddelen om je spijsvertering te verbeteren.

1. Yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal door melkzuurbacteriën.

Het bevat vriendelijke bacteriën die bekend staan ​​als probiotica, goede bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven en de spijsvertering kunnen helpen verbeteren, waardoor uw darmen gezond blijven (1, 2).

Hoewel probiotica van nature in uw darmen voorkomen, kan het verhogen van uw inname door middel van voedingsmiddelen zoals yoghurt de spijsvertering vergemakkelijken (1, 3).

Probiotica kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree. Er is ook aangetoond dat ze de vertering van lactose of melksuiker verbeteren (2, 4).

Niet alle yoghurt bevat echter probiotica. Let tijdens het winkelen op de verpakking voor 'levende en actieve culturen'.

Overzicht Yoghurt bevat probiotica, die de spijsvertering kunnen bevorderen door gezonde bacteriën in uw spijsverteringskanaal te bevorderen.

2. Appels

Appels zijn een rijke bron van pectine, een oplosbare vezel.

Pectine omzeilt de spijsvertering in je dunne darm en wordt vervolgens afgebroken door de vriendelijke bacteriën in je dikke darm (5).

Het verhoogt het volume van de ontlasting en wordt daarom vaak gebruikt om constipatie en diarree op te lossen. Er is ook aangetoond dat het het risico op darminfecties en ontsteking in de dikke darm vermindert (5, 6).

Overzicht De pectine in appels helpt de massa en beweging van de ontlasting door uw spijsverteringskanaal te vergroten. Het kan ook de ontsteking in uw dikke darm verminderen.

3. Venkel

Venkel, een plant met een bleke bol en lange groene stelen, wordt gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen.

Het vezelgehalte helpt constipatie te voorkomen en verbetert de regelmaat in uw spijsverteringskanaal (7, 8).

Venkel bevat ook een krampstillend middel dat de gladde spieren in uw spijsverteringskanaal ontspant. Deze actie kan negatieve spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen verminderen (9).

Overzicht Venkelvezels en krampstillend middel kunnen de spijsvertering verbeteren door een aantal negatieve gastro-intestinale symptomen te beperken.

4. Kefir

Kefir is een gekweekt zuivelproduct gemaakt door kefir "granen" aan melk toe te voegen. Deze "granen" zijn het resultaat van het mengen van gist en bacteriën met melk en lijken spijsverteringsvoordelen te hebben.

Net als de probiotica in yoghurt, helpen de culturen van kefir de vertering van lactose en verminderen ze enkele van de negatieve bijwerkingen die verband houden met lactose-intolerantie zoals een opgeblazen gevoel, krampen en gas (10, 11).

In meerdere onderzoeken veroorzaakte kefir een toename van gezonde, spijsverteringsverbeterende darmbacteriën en een gelijktijdige daling van schadelijke bacteriën (12, 13).

Kefir-consumptie is ook geassocieerd met verminderde ontsteking in uw darmen, waardoor het spijsverteringsproces verder wordt verbeterd (12).

Overzicht Het unieke ingrediënt van Kefir - 'granen' gemaakt van gist en bacteriën - lijkt de spijsvertering te verbeteren en ontstekingen in je darmen te verminderen.

5. Chia Seeds

Chia-zaden zijn een uitstekende bron van vezels, waardoor ze na consumptie een gelatine-achtige substantie in je maag vormen. Ze werken als een prebioticum, ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in je darmen en dragen daarmee bij aan een gezonde spijsvertering (7, 8).

Hun vezelgehalte helpt ook de regelmaat van de darmen en gezonde ontlasting te bevorderen.

Overzicht Het vezelgehalte van chiazaden kan de spijsvertering bevorderen door de groei van probiotica in je darmen te bevorderen en je regelmatig te houden.

6. Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde thee.

Het wordt gemaakt door specifieke bacteriestammen, suiker en gist toe te voegen aan zwarte of groene thee en vervolgens een week of langer te fermenteren (14).

Tijdens het fermentatieproces wordt een overvloed aan probiotische bacteriën geproduceerd, wat de spijsvertering kan verbeteren (15).

Bovendien heeft enig onderzoek bij muizen aangetoond dat kombucha kan bijdragen aan de genezing van maagzweren (16).

Overzicht De ruime probiotische inhoud van Kombucha verbetert de spijsvertering en de darmgezondheid. De drank kan ook helpen maagzweren te genezen.

7. Papaja

De weelderige tropische fruitpapaja bevat een spijsverteringsenzym genaamd papaïne.

Het helpt tijdens het spijsverteringsproces door eiwitvezels af te breken. Hoewel het niet vereist is in uw dieet, kan het de vertering van eiwitten helpen (17).

Papaïne kan ook de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) verlichten, zoals obstipatie en een opgeblazen gevoel (18).

Het wordt vaak gebruikt als het belangrijkste enzym in spijsverteringssupplementen vanwege zijn gastro-intestinale capaciteiten.

Overzicht Papaja bevat papaïne, een sterk spijsverteringsenzym dat bijdraagt ​​aan een gezonde vertering van eiwitten. Het kan ook IBS-symptomen verlichten.

8. Volle granen

Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd.

Om als volkoren te worden geclassificeerd, moet het 100% van de pit bevatten, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm.

Populaire vezelrijke volkorengranen zijn haver, quinoa, farro en producten gemaakt van volkoren. De vezels in deze granen kunnen de spijsvertering op twee manieren helpen verbeteren.

Ten eerste helpt vezels om massa aan uw ontlasting toe te voegen en kan het obstipatie verminderen (19).

Ten tweede werken sommige graanvezels als prebiotica en helpen ze gezonde bacteriën in uw darmen te voeden (20, 21).

Overzicht Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen volle granen een gezonde spijsvertering ondersteunen door bulk aan uw ontlasting toe te voegen, constipatie te verminderen en uw gezonde darmbacteriën te voeden.

9. Tempeh

Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door fermentatie worden suikers afgebroken door bacteriën en gist.

Tijdens het fermentatieproces wordt een antinutriënt in sojabonen, fytinezuur genoemd, afgebroken. Fytinezuur kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren.

Het fermentatieproces verbetert dus de vertering en opname van die voedingsstoffen (22).

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh zijn een goede bron van probiotica. Vergeet niet dat probiotica een beschermende laag in je darmen vormen om ze te beschermen tegen schadelijke bacteriën (23, 24).

Studies hebben aangetoond dat probiotica IBS-symptomen helpen verlichten, diarree voorkomen, een opgeblazen gevoel verminderen en de regelmaat verbeteren (25, 26).

Overzicht Het fermentatieproces en de probiotische inhoud van Tempeh kunnen de negatieve spijsverteringssymptomen verminderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren door het antinutriënt fytinezuur af te breken.

10. Bieten

Rode biet, ook wel bekend als biet, is een goede bron van vezels.

Een portie van 136 gram bieten bevat 3,4 gram vezels. Vezels omzeilen de spijsvertering en gaan naar je dikke darm, waar het je gezonde darmbacteriën voedt of massa toevoegt aan je ontlasting - wat beide de spijsvertering verbetert (27, 28).

Een paar populaire manieren om bieten te eten, zijn geroosterd, gemengd in een salade, gebeitst of gemengd tot een smoothie.

Overzicht De voedingsstoffen van rode biet kunnen de spijsvertering helpen verbeteren door vriendelijke darmbacteriën te voeden en bulk aan uw ontlasting toe te voegen.

11. Miso

Veel gebruikt in miso-soep, miso wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

Miso bevat probiotica die, net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, de spijsvertering helpen verbeteren door de goede bacteriën in uw darmen te vergroten.

De probiotica in miso kunnen ook helpen bij het verminderen van spijsverteringsproblemen en het overwinnen van darmaandoeningen zoals diarree (29).

Overzicht Miso's probiotische inhoud maakt het nuttig voor het verminderen van spijsverteringsproblemen en het overwinnen van darmaandoeningen zoals diarree.

12. Gember

Gember is een traditioneel ingrediënt in de oosterse geneeskunde dat de spijsvertering helpt verbeteren en misselijkheid voorkomt. Veel zwangere vrouwen gebruiken het om ochtendmisselijkheid te behandelen (30, 31).

Vanuit het oogpunt van de spijsvertering is aangetoond dat deze geelachtige wortel de maaglediging versnelt (32, 33).

Door voedsel sneller van uw maag naar uw dunne darm te verplaatsen, vermindert gember uw risico op brandend maagzuur, misselijkheid en maagklachten.

Overzicht Gember lijkt de beweging van voedsel door je maag te versnellen, waardoor bepaalde bijwerkingen van een trage spijsvertering worden verlicht.Het is ook gebruikt om misselijkheid te behandelen, inclusief ochtendmisselijkheid tijdens de zwangerschap.

13. Kimchi

Kimchi, meestal gemaakt van gefermenteerde kool, kan ook andere gefermenteerde groenten bevatten.

Het bevat probiotica die helpen bij de spijsvertering en de groei van goede bacteriën in je dikke darm bevorderen. Hoe langer kimchi fermenteert, hoe hoger de concentratie probiotica (3, 25).

Kimchi bevat ook vezels, die bulk aan je ontlasting kunnen toevoegen en de darmgezondheid bevorderen.

Overzicht Kimchi bevat probiotica en vezels die de spijsvertering verbeteren en de darmgezondheid bevorderen.

14. Donkergroene groenten

Groene groenten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels.

Dit type vezels voegt massa toe aan je ontlasting en versnelt het tempo door je spijsverteringskanaal (7).

Groene groenten zijn ook een goede bron van magnesium, die constipatie kan helpen verlichten door spiercontracties in uw maagdarmkanaal te verbeteren (34, 35).

Enkele van de meest voorkomende donkergroene groenten die dit voordeel bieden, zijn spinazie, spruitjes, broccoli en andere bladgroenten.

Bovendien onthulde een onderzoek uit 2016 een ongebruikelijke suiker die wordt aangetroffen in groene bladgroenten en die goede bacteriën in je darmen voedt. Van deze suiker wordt gedacht dat het de spijsvertering bevordert, terwijl het ook enkele van de slechte bacteriën aantast die ziekten kunnen veroorzaken (36).

Overzicht Groene groenten spelen een rol bij een gezonde spijsvertering door vezels en magnesium aan uw dieet toe te voegen en goede bacteriën in uw darmen te voeden.

15. Natto

Net als tempeh wordt natto gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Typisch gewoon gegeten, sommige populaire toppings voor natto zijn kimchi, sojasaus, groene ui en rauwe eieren. Het kan ook worden gegeten met gekookte rijst.

Natto bevat probiotica die dienen als afweermechanisme tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën, terwijl ze ook de gezonde darmbacteriën verhogen die de spijsvertering verbeteren (37, 38).

Interessant is dat één gram natto bijna net zoveel probiotica bevat als een hele portie andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen, zoals 170 gram yoghurt (39).

Het vezelgehalte verbetert ook de regelmaat van ontlasting en vermindert constipatie.

Overzicht De rijke probiotische inhoud van Natto kan de gastro-intestinale gezondheid en spijsvertering bevorderen, de regelmaat van ontlasting verbeteren en constipatie verminderen.

16. Zuurkool

Zuurkool wordt gemaakt van geraspte kool die wordt gefermenteerd met melkzuur.

Door fermentatie bevat het probiotica.

Onderzoek wijst uit dat een portie zuurkool van een halve kop (71 gram) tot 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten die je darmen helpen door goede bacteriën te voeren (40, 41).

Bovendien breekt de genereuze portie enzymen van zuurkool voedingsstoffen af ​​in kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen (41).

Overzicht Zuurkool is een rijke bron van probiotica en bevat enzymen die helpen bij de spijsvertering door voedingsstoffen af ​​te breken tot gemakkelijker verteerbare moleculen.

17. Zalm

Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen in je lichaam kunnen helpen verminderen (42, 43).

Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, voedselintoleranties en andere spijsverteringsstoornissen hebben vaak een ontsteking in de darmen. Omega-3-vetzuren kunnen deze ontsteking helpen verminderen en daardoor de spijsvertering verbeteren (44, 45).

Overzicht De omega-3 vetzuren in zalm kunnen ontstekingen in je darmen verminderen, waardoor je spijsverteringsproces verbetert.

18. Botbouillon

Botbouillon wordt gemaakt door de botten en bindweefsels van dieren te laten sudderen.

De gelatine in bottenbouillon is afkomstig van de aminozuren glutamine en glycine.

Deze aminozuren kunnen zich binden aan vocht in uw spijsverteringskanaal en helpen voedsel gemakkelijker door te laten (46).

Glutamine beschermt de werking van je darmwand. Er is ook aangetoond dat het de spijsvertering verbetert die bekend staat als lekkende darm, evenals andere inflammatoire darmaandoeningen (46, 47).

Overzicht De gelatine in bottenbouillon kan de spijsvertering helpen verbeteren en uw darmwand beschermen. Het kan nuttig zijn bij het verbeteren van lekkende darm en andere inflammatoire darmaandoeningen.

19. Pepermunt

Pepermunt, onderdeel van het geslacht Menthagroeit over de hele wereld.

Pepermuntolie is gemaakt van de essentiële oliën die in pepermuntblaadjes voorkomen en waarvan is aangetoond dat het de spijsverteringsproblemen verbetert.

De olie bevat een stof genaamd menthol, die de symptomen van IBS kan verlichten, waaronder een opgeblazen gevoel, maagklachten en problemen met de stoelgang (48, 49).

De olie lijkt een ontspannend effect te hebben op de spieren van je spijsverteringskanaal, wat de spijsvertering kan verbeteren (49, 50).

Pepermuntolie kan ook de spijsvertering verlichten door de beweging van het voedsel door je spijsverteringsstelsel te versnellen.

Overzicht Van pepermunt is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert. Het kan IBS-symptomen verlichten en voedsel sneller door uw spijsverteringskanaal duwen.

Het komt neer op

Spijsverteringsproblemen kunnen een uitdaging zijn, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen nuttig zijn bij het verlichten van ongemakkelijke symptomen.

Onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kimchi en tempeh, om probiotica in uw dieet te verhogen, wat de spijsvertering kan verbeteren.

Vezelrijk voedsel, zoals volle granen, donkergroene groenten en chiazaden, speelt ook een rol bij de spijsvertering doordat het voedsel gemakkelijker of sneller door je systeem laat gaan.

Als u verlichting zoekt voor uw spijsverteringsproblemen, overweeg dan om enkele van deze 19 voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.