De 9 beste Keto-supplementen

Inhoud

• 1. Magnesium
• 2. MCT-olie
• 3. Omega-3 vetzuren
• 4. Vitamine D
• 5. Spijsverteringsenzymen
• 6. Exogene ketonen
• 7. Groenen poeder
• 8. Elektrolytsupplementen of voedsel dat rijk is aan mineralen
• 9. Supplementen om atletische prestaties te verbeteren
• Het komt neer op

Naarmate de populariteit van het ketogene dieet blijft groeien, neemt ook de belangstelling voor het optimaliseren van de gezondheid toe door dit vetrijke, koolhydraatarme eetplan te volgen.

Omdat het keto-dieet een aantal voedselopties schrapt, is het een goed idee om aan te vullen met specifieke voedingsstoffen.

Om nog maar te zwijgen, sommige supplementen kunnen lijners helpen de nadelige effecten van de keto-griep te verminderen en zelfs de atletische prestaties te verbeteren bij het trainen op een koolhydraatarm dieet.

Dit zijn de beste supplementen voor een keto-dieet.

1. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat energie stimuleert, de bloedsuikerspiegel reguleert en je immuunsysteem ondersteunt ().

Onderzoek suggereert dat als gevolg van magnesiumafbrekende medicijnen, afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen en andere factoren, een groot deel van de bevolking een magnesiumtekort heeft of dreigt te ontwikkelen ().

Bij een ketogeen dieet kan het zelfs nog moeilijker zijn om aan uw magnesiumbehoeften te voldoen, aangezien veel magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals bonen en fruit ook veel koolhydraten bevatten.

Om deze redenen kan het nuttig zijn om 200-400 mg magnesium per dag in te nemen als je een keto-dieet volgt.

Suppletie met magnesium kan spierkrampen, slaapproblemen en prikkelbaarheid helpen verminderen - allemaal symptomen die vaak optreden bij degenen die overstappen op een ketogeen dieet (,,).

Enkele van de meest opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumglycinaat, magnesiumgluconaat en magnesiumcitraat.

Als u uw magnesiuminname wilt verhogen door middel van ketovriendelijk voedsel, concentreer u dan op het opnemen van deze koolhydraatarme, magnesiumrijke opties:

• Spinazie
• Avocado
• snijbiet
• Pompoenpitten
• Makreel

Degenen die een ketogeen dieet volgen, lopen mogelijk een hoger risico op het ontwikkelen van een magnesiumtekort. Het nemen van een magnesiumsupplement of het eten van meer koolhydraatarm, magnesiumrijk voedsel kan u helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

2. MCT-olie

Triglyceriden met middellange ketens, of MCT's, zijn een populair supplement onder keto-lijners.

Ze worden anders gemetaboliseerd dan triglyceriden met een lange keten, het meest voorkomende type vet dat in voedsel wordt aangetroffen.

MCT's worden afgebroken door uw lever en komen snel in uw bloedbaan terecht, waar ze kunnen worden gebruikt als brandstof voor uw hersenen en spieren.

Kokosolie is een van de rijkste natuurlijke bronnen van MCT's, met ongeveer 17% van de vetzuren in de vorm van MCT's met potentiële metabolische voordelen ().

Het gebruik van MCT-olie (gemaakt door MCT's te isoleren uit kokos- of palmolie) levert echter een nog geconcentreerdere dosis MCT's op en kan nuttig zijn voor mensen die een ketogeen dieet volgen.

Suppletie met MCT-olie kan keto-lijners helpen, omdat het uw vetinname snel kan verhogen, waardoor het ketonniveau stijgt en u in ketose blijft ().

Het is ook aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert en het gevoel van volheid verhoogt, wat nuttig kan zijn voor degenen die het ketogene dieet gebruiken als hulpmiddel voor gewichtsverlies ().

MCT-olie kan gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes en smoothies of gewoon met de lepel worden ingenomen voor een snelle vetboost.

Het is een goed idee om te beginnen met een kleine dosis (1 theelepel of 5 ml) MCT-olie om te zien hoe uw lichaam reageert voordat u de aanbevolen dosering op het supplementflesje verhoogt.

MCT-olie kan bij sommige mensen symptomen zoals diarree en misselijkheid veroorzaken.

MCT-olie is een soort snel verteerd vet dat kan worden gebruikt om ketogene lijners te helpen de vetopname te verhogen en in ketose te blijven.

3. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuursupplementen, zoals vis of krillolie, zijn rijk aan de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die op veel manieren de gezondheid ten goede komen.

Het is gevonden dat EPA en DHA ontstekingen verminderen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen en mentale achteruitgang voorkomen ().

Westerse diëten bevatten doorgaans meer omega-6-vetzuren (te vinden in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen) en minder omega-3-vetzuren (aangetroffen in vette vis).

Deze onbalans kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en is in verband gebracht met een toename van veel ontstekingsziekten ().

Omega-3-supplementen kunnen vooral gunstig zijn voor mensen met ketogene diëten, omdat ze kunnen helpen om een ​​gezonde omega-3 tot omega-6-verhouding te behouden bij het volgen van een vetrijk dieet.

Bovendien kunnen omega-3-supplementen de impact van het ketogene dieet op de algehele gezondheid maximaliseren.

Een studie toonde aan dat mensen die een ketogeen dieet volgden en die werden aangevuld met omega-3-vetzuren uit krillolie, een grotere afname van triglyceriden, insuline en inflammatoire markers ervoeren dan degenen die dat niet deden ().

Kies bij het winkelen voor omega-3-supplementen een gerenommeerd merk dat ten minste een gecombineerde 500 mg EPA en DHA per portie van 1.000 mg levert.

Degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze omega-3-supplementen gebruiken, omdat deze het risico op bloedingen kunnen vergroten door uw bloed verder te verdunnen ().

Eet meer zalm, sardines en ansjovis om uw inname van omega-3-vetzuren te stimuleren door middel van ketovriendelijk voedsel.

Omega-3-vetzuursupplementen kunnen ontstekingen verminderen, risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen en een gezond evenwicht tussen omega-3 en omega-6 helpen verzekeren.

4. Vitamine D

Het hebben van een optimaal vitamine D-gehalte is belangrijk voor de gezondheid van iedereen, ook voor mensen die ketogene diëten volgen.

Het keto-dieet brengt niet noodzakelijkerwijs een hoger risico op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort, maar aangezien vitamine D-tekort in het algemeen gebruikelijk is, is het een goed idee om deze vitamine aan te vullen ().

Vitamine D is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium, een voedingsstof die mogelijk ontbreekt in een ketogeen dieet, vooral bij degenen die lactose-intolerant zijn ().

Vitamine D is ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van uw immuunsysteem, het reguleren van de celgroei, het bevorderen van de gezondheid van de botten en het verminderen van ontstekingen in uw lichaam ().

Aangezien weinig voedingsmiddelen een goede bron van deze belangrijke vitamine zijn, raden veel gezondheidswerkers vitamine D-supplementen aan om een ​​goede inname te garanderen.

Uw arts kan een bloedtest uitvoeren om te bepalen of u een tekort aan vitamine D heeft en helpen bij het voorschrijven van een juiste dosering op basis van uw behoeften.

Omdat vitamine D-tekort veel voorkomt, kan het een goed idee zijn voor mensen die het ketogene dieet volgen om hun vitamine D-spiegel te laten controleren en dienovereenkomstig aan te vullen.

5. Spijsverteringsenzymen

Een van de belangrijkste klachten van mensen die nieuw zijn in het ketogene dieet, is dat het hoge vetgehalte van dit eetpatroon hun spijsvertering belast.

Omdat het keto-dieet voor 75% uit vet kan bestaan, kunnen degenen die gewend zijn aan diëten met een lager vetgehalte onaangename gastro-intestinale symptomen ervaren, zoals misselijkheid en diarree.

Bovendien, hoewel het ketogene dieet slechts matig eiwit bevat, kan het nog steeds een hogere hoeveelheid zijn dan sommige mensen gewend zijn, wat ook spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.

Als u spijsverteringsproblemen heeft zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel bij de overgang naar een ketogeen dieet, kan een spijsverteringsenzymmengsel dat enzymen bevat die vetten (lipasen) en eiwitten (proteasen) afbreken, de spijsvertering helpen optimaliseren.

Bovendien is aangetoond dat proteolytische enzymen, die enzymen zijn die helpen bij het afbreken en verteren van eiwitten, de pijn na de training verminderen, wat een bonus kan zijn voor sportfanaten die een keto-dieet volgen (,).

Het nemen van een spijsverteringssupplement dat zowel protease- als lipase-enzymen bevat, die respectievelijk proteïne en vet afbreken, kan de spijsverteringssymptomen helpen verlichten die verband houden met de overgang naar een keto-dieet.

6. Exogene ketonen

Exogene ketonen zijn ketonen die via een externe bron worden geleverd, terwijl endogene ketonen het type zijn dat van nature door uw lichaam wordt geproduceerd via een proces dat ketogenese wordt genoemd.

Exogene ketonsupplementen worden vaak gebruikt door degenen die een ketogeen dieet volgen om de bloedketonspiegels te verhogen.

Behalve dat het u mogelijk kan helpen om sneller ketose te bereiken, zijn exogene ketonsupplementen ook in verband gebracht met andere voordelen.

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat ze de atletische prestaties verbeteren, het spierherstel versnellen en de eetlust verminderen (,).

Onderzoek naar exogene ketonen is echter beperkt en veel experts beweren dat deze supplementen niet nodig zijn voor keto-lijners.

Bovendien gebruikten de meeste onderzoeken naar exogene ketonen een krachtiger type exogene ketonen, ketonesters genaamd, niet ketonzouten, wat de meest voorkomende vorm is die wordt aangetroffen in supplementen die beschikbaar zijn voor consumenten.

Hoewel sommige mensen deze supplementen misschien nuttig vinden, is er meer onderzoek nodig om hun mogelijke voordelen en risico's vast te stellen.

Exogene ketonen kunnen helpen bij het verhogen van ketonen, het verminderen van de eetlust en het verbeteren van atletische prestaties. Er is echter meer onderzoek nodig om de effectiviteit van deze supplementen vast te stellen.

7. Groenen poeder

Het verhogen van de groente-inname is iets waar iedereen zich op moet concentreren.

Groenten bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen en krachtige plantenstoffen die ontstekingen kunnen bestrijden, het risico op ziekten kunnen verlagen en uw lichaam helpen optimaal te functioneren.

Hoewel niet iedereen die een keto-dieet volgt, noodzakelijkerwijs een tekort aan groente heeft, maakt dit eetplan het moeilijker om voldoende plantaardig voedsel te consumeren.

Een snelle en gemakkelijke manier om uw groente-inname te stimuleren, is door een groentepoeder toe te voegen aan uw voedingssupplement.

De meeste groentepoeders bevatten een mengsel van poedervormige planten zoals spinazie, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, tarwegras en meer.

Groentepoeders kunnen worden toegevoegd aan drankjes, shakes en smoothies, waardoor ze een gemakkelijke manier zijn om uw inname van gezonde producten te verhogen.

Degenen die ketogene diëten volgen, kunnen zich ook concentreren op het toevoegen van meer volwaardige, koolhydraatarme groenten aan hun maaltijden en snacks.

Hoewel het niet mag worden gebruikt als vervanging voor verse producten, is een uitgebalanceerd groentepoeder een uitstekende en gemakkelijke manier voor keto-lijners om een ​​voedingsstofboost toe te voegen aan hun maaltijdplan.

Groentepoeders bevatten poedervormige vormen van gezonde planten zoals spinazie, spirulina en boerenkool. Ze kunnen een handige bron van voedingsstoffen zijn voor degenen die ketogene diëten volgen.

8. Elektrolytsupplementen of voedsel dat rijk is aan mineralen

Focussen op het toevoegen van mineralen via een dieet is belangrijk voor mensen die een ketogeen dieet volgen, vooral wanneer ze voor het eerst overschakelen op deze manier van eten.

De eerste weken kunnen een uitdaging zijn omdat het lichaam zich aanpast aan het zeer lage aantal geconsumeerde koolhydraten.

Overstappen op een ketogeen dieet leidt tot meer waterverlies uit het lichaam ().

Niveaus van natrium, kalium en magnesium kunnen ook dalen, wat leidt tot symptomen van de keto-griep, zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid ().

Bovendien kunnen atleten die een keto-dieet volgen, nog meer vocht- en elektrolytenverlies ervaren door zweten ().

Natrium toevoegen via een dieet is de beste strategie. Gewoon voedsel zouten of nippen aan een bouillon gemaakt met bouillonblokjes zou de verhoogde natriumbehoefte van de meeste mensen moeten dekken.

Door uw inname van kalium- en magnesiumrijk voedsel te verhogen, kan ook het verlies van deze belangrijke mineralen worden tegengegaan.

Donkere bladgroenten, noten, avocado's en zaden zijn allemaal keto-vriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel magnesium als kalium.

Elektrolytsupplementen die natrium, kalium en magnesium bevatten, zijn ook beschikbaar.

Mensen die een ketogeen dieet volgen, moeten zich concentreren op het verhogen van hun consumptie van natrium, kalium en magnesium om onaangename symptomen zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen.

9. Supplementen om atletische prestaties te verbeteren

Sporters die hun prestaties willen verbeteren tijdens een ketogeen dieet, kunnen baat hebben bij het nemen van de volgende supplementen:

• Creatine monohydraat: Creatine-monohydraat is een uitgebreid onderzocht voedingssupplement waarvan is aangetoond dat het spiergroei bevordert, de trainingsprestaties verbetert en de kracht vergroot (,).
• Cafeïne: Een extra kopje koffie of groene thee kan de atletische prestaties ten goede komen en het energieniveau verhogen, vooral bij atleten die overstappen op een keto-dieet ().
• Vertakte aminozuren (BCAA's): Aminozuursupplementen met vertakte ketens blijken door inspanning veroorzaakte spierschade, spierpijn en vermoeidheid tijdens inspanning te verminderen (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyraat): HMB kan spierverlies helpen verminderen en spiermassa vergroten, vooral bij degenen die net aan een trainingsprogramma beginnen of de intensiteit van hun trainingen verhogen (,).
• Beta-alanine: Suppletie met het aminozuur beta-alanine kan vermoeidheid en spieropbranding helpen voorkomen bij het volgen van een ketogeen dieet (,).

Sporters die een ketogeen dieet volgen, kunnen baat hebben bij bepaalde supplementen die de spiermassa behouden, de prestaties verbeteren en vermoeidheid voorkomen.

Het komt neer op

Het vetrijke, koolhydraatarme ketogene dieet wordt om verschillende redenen gevolgd, van het bevorderen van gewichtsverlies tot het verbeteren van atletische prestaties.

Sommige supplementen kunnen de overgang naar deze manier van eten gemakkelijker maken en de symptomen van de keto-griep helpen verminderen.

Bovendien kunnen veel supplementen de voedingswaarde van een ketogeen dieet verbeteren en zelfs de atletische prestaties verbeteren.

Het gebruik van deze supplementen kan helpen bij het optimaliseren van de voeding en ervoor zorgen dat u kunt gedijen tijdens een keto-dieet.