De beste oefeningen voor het onderlichaam om je bilspieren en hamstrings te versterken

Inhoud

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hop
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Beoordeling voor

Deze trainingsroutine bevat de zes beste oefeningen om je hele onderhelft te versterken: de beste dijoefeningen om je bilspieren, hamstrings, billen, binnenkant en buitenkant van de dijen te trainen. We gaan ermee aan de slag alle.

Deze 10 minuten durende workout is een leuke en intense mix van gerichte krachtoefeningen voor het onderlichaam en wat plyometrics (springtraining). Je zult niet alleen je benen trainen, maar je zult ook je hartslag verhogen en meer calorieën verbranden in het proces. Bonus: het kan overal en altijd worden gedaan, zonder dat er apparatuur nodig is.

Blaas er een keer doorheen, of als je meer wilt zweten, herhaal het dan een of twee keer voor een waanzinnige verbranding van het onderlichaam van 20 tot 30 minuten. Als je wat bovenlichaamswerk aan de mix wilt toevoegen, combineer deze workout dan met deze hardcore armoefeningen. Wil je je buit targeten? Voeg een extra bootyband-training van 10 minuten toe. (Omdat, ICYMI, het hebben van een sterke kont voor zoveel meer dingen belangrijk is dan er alleen goed uitzien.) Wil je wat extra vuur toevoegen aan je binnenkant van je dijen? Voeg een ontploffing van de binnenkant van de dij van vijf minuten toe.

Triple Threat Drop Squats

A. Ga staan ​​met de voeten bij elkaar, de armen voor de borst gevouwen.

B. Laat je zakken in een smalle hurkzit, waarbij je heupen naar achteren zakken om te voorkomen dat de knieën voorbij de tenen naar voren bewegen.

C. Spring om te landen met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en laat je onmiddellijk zakken in een normale squat.

NS. Spring om te landen met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten wijzend, en laat je zakken in een sumo-kraakpand.

e. Hop om voeten bij elkaar te brengen om de volgende rep te beginnen. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Single-Leg RDL + Burnout Hop

A. Ga op het rechterbeen staan, het linkerbeen in een hoge kniepositie met de dij evenwijdig aan de vloer en de knie gebogen in een hoek van 90 graden.

B. Scharnier op de heupen om naar voren te leunen, linkerbeen recht naar achteren en armen naar voren, biceps bij de oren. Houd de heupen recht.

C. Til de romp op om terug te keren om te starten, waarbij u de rechterarm naar voren duwt terwijl de linkerknie omhoog komt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

NS. Voeg een sprong toe op het rechterbeen wanneer de linkerknie zich in een hoge kniepositie bevindt. Herhaal dit gedurende 15 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Begin knielend op het rechterbeen met de linkervoet plat op de grond. Draai het rechter scheenbeen zodat de voet naar links wijst en maak de tenen los zodat de veters op de grond liggen.

B.Druk in de linkervoet om op te staan ​​en schop de rechtervoet opzij.

C. Laat de rechtervoet achter de linkervoet zakken om de rug te laten zakken en tik met de rechterknie op de grond. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

NS. Pauzeer bovenaan de trap en pulseer het rechterbeen gedurende 15 seconden op en neer. Van kant wisselen; herhalen.

Drop 'n' Kick Its

A. Begin op de grond te zitten met beide knieën naar rechts, leunend op de linkerhand. Balansgewicht tussen linkerknie en linkerhand.

B. Knijp de rechterknie naar de borst.

C. Duw de heupen omhoog en schop het rechterbeen opzij met de voet gebogen. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

NS. Houd de bovenkant van de trappositie vast en pulseer het gestrekte rechterbeen gedurende 15 seconden op en neer. Van kant wisselen; herhalen.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Begin in tafelbladpositie. Til het rechterbeen naar achteren en omhoog, gebogen in een hoek van 90 graden met de voet gebogen, zodat de onderkant van de rechtervoet naar het plafond wijst.

B. Strek het rechterbeen uit, zwaai het dan naar rechts, horizontaal uitstrekkend vanaf de heup, de voet zweeft nog steeds van de vloer.

C. Keer terug naar het begin, maar zonder de rechterknie de grond te raken. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

NS. Houd de derde positie vast (rechterbeen naar de zijkant gestrekt) en beweeg de voet in kleine cirkels naar voren. Doe 10 herhalingen. Keer de richting om en doe er nog 10. Van kant wisselen; herhalen.

Vergeet je niet te abonneren op Mike's YouTube-kanaal voor gratis wekelijkse trainingen. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en zijn website. En als je geweldige muziek nodig hebt om je workouts te stimuleren, bekijk dan zijn workout-muziekpodcast die beschikbaar is op iTunes.

Beoordeling voor