De 21 beste snackideeën als u diabetes heeft

Inhoud

• 1. Hardgekookte eieren
• 2. Yoghurt met bessen
• 3. Handvol amandelen
• 4. Groenten en hummus
• 5. Avocado
• 6. Gesneden appels met pindakaas
• 7. Rundvleessticks
• 8. Geroosterde kikkererwten
• 9. Oprollen van Turkije
• 10. Kwark
• 11. Kaas en volkoren crackers
• 12. Tonijnsalade
• 13. Popcorn
• 14. Chia-zaadpudding
• 15. No-Bake Energy Bites
• 16. Salade van zwarte bonen
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Zelfgemaakte eiwitrepen
• 20. Sticks van pindakaas bleekselderij
• 21. Eiermuffins
• Het komt neer op

Het kiezen van gezonde snacks kan moeilijk zijn als u diabetes heeft.

De sleutel is om snacks te kiezen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Het is ook belangrijk om te snacken op voedzame voedingsmiddelen die de algehele gezondheid bevorderen.

Dit artikel bespreekt 21 uitstekende snacks om te eten als je diabetes hebt.

1. Hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren zijn een supergezond tussendoortje voor mensen met diabetes.

Hun eiwitgehalte laat ze echt stralen. Een groot hardgekookt ei levert 6 gram eiwit, wat handig is voor diabetes omdat het voorkomt dat je bloedsuikerspiegel te hoog wordt na het eten (1, 2).

In één onderzoek aten 65 mensen met diabetes type 2 gedurende 12 weken dagelijks twee eieren.

Tegen het einde van de studie ervoeren ze een significante verlaging van hun nuchtere bloedsuikerspiegel. Ze hadden ook een lagere hemoglobine A1c, wat een maat is voor de controle van de bloedsuikerspiegel op lange termijn (3).

Van eieren is bekend dat ze volheid bevorderen, een belangrijk aspect bij het behandelen van diabetes type 2.Deze ziekte wordt geassocieerd met een grotere kans op overgewicht en het ontwikkelen van hartaandoeningen (4, 5, 6, 7).

Je kunt genieten van een hardgekookt ei of twee als tussendoortje, of garneer ze met een gezonde topping zoals guacamole.

2. Yoghurt met bessen

Yoghurt met bessen is om verschillende redenen een uitstekende diabetesvriendelijke snack.

Ten eerste kunnen de antioxidanten in bessen ontstekingen verminderen en schade aan de pancreascellen voorkomen, het orgaan dat verantwoordelijk is voor het vrijgeven van hormonen die de bloedsuikerspiegel verlagen (8, 9).

Bovendien zijn bessen een geweldige bron van vezels. Een portie bosbessen van 1 kop (148 gram) levert bijvoorbeeld 4 gram vezels, wat de spijsvertering vertraagt ​​en de bloedsuikerspiegel na het eten stabiliseert (10, 11).

Yoghurt staat ook bekend om zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit komt gedeeltelijk door de probiotica die het bevat, wat het vermogen van uw lichaam om voedingsmiddelen die suiker bevatten te metaboliseren kan verbeteren (12).

Bovendien is yoghurt rijk aan eiwitten, waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel onder controle houden. Griekse yoghurt bevat vooral veel eiwitten (13).

Yoghurt en bessen smaken heerlijk samen als tussendoortje, omdat de zoetheid van de bessen helpt de zuurheid van de yoghurt in evenwicht te brengen. Je kunt ze gewoon door elkaar mengen of op elkaar leggen om een ​​parfait te maken.

3. Handvol amandelen

Amandelen zijn erg voedzaam en handig om op te snacken.

Een portie amandelen van 28 gram levert meer dan 15 vitamines en mineralen op, waaronder 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mangaan, 19% voor magnesium en 17% voor riboflavine (14).

Onderzoek heeft aangetoond dat amandelen de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden bij mensen met diabetes. In één onderzoek ervoeren 58 mensen die gedurende 24 weken elke dag amandelen in hun dieet opnamen, een afname van 3% van hun bloedsuikerspiegels op lange termijn (15).

In een ander onderzoek ervoeren 20 volwassenen met diabetes die gedurende vier weken dagelijks 60 gram amandelen consumeerden een verlaging van 9% in hun bloedsuikerspiegel.

Ze hadden ook verlaagde insulinespiegels, een hormoon dat diabetes kan verergeren als de niveaus constant hoog zijn (16).

Het vermogen van amandelen om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren is waarschijnlijk te danken aan de combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten die ze bevatten, waarvan bekend is dat ze allemaal een belangrijke rol spelen bij diabetesbeheer (14).

Bovendien is aangetoond dat amandelen de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en ook gewichtsbeheersing bevorderen, die beide belangrijke factoren zijn bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2 (16, 17, 18, 19).

Omdat amandelen vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om uw portiegrootte te beperken tot ongeveer een handvol wanneer u ze als tussendoortje eet.

4. Groenten en hummus

Hummus is een smeuïge spread gemaakt van kikkererwten. Het smaakt heerlijk in combinatie met rauwe groenten.

Zowel groenten als hummus zijn goede bronnen van vezels, vitamines en mineralen.

Daarnaast levert hummus veel proteïne, met 3 gram per eetlepel (15 gram). Al deze eigenschappen kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle brengen bij mensen met diabetes (20, 21).

Een studie toonde aan dat personen die minstens 1 ons hummus aten bij een maaltijd, een bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden die vier keer lager waren dan die van een groep die tijdens een maaltijd witbrood consumeerde (22).

Je kunt experimenteren met het dippen van verschillende soorten groenten in hummus, zoals broccoli, bloemkool, wortels en paprika.

5. Avocado

Als u diabetes heeft, kan het snacken van avocado helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Het hoge vezelgehalte en de enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado's maken ze tot een diabetesvriendelijk voedingsmiddel. Deze factoren kunnen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt (23, 24).

Een studie toonde aan dat personen met diabetes type 2 die regelmatig bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in hun dieet opnamen, aanzienlijke verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel ervoeren (25).

Je kunt alleen avocado eten of er een dip van maken, zoals guacamole. Omdat avocado's vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om een ​​portie van een kwart tot een halve avocado te gebruiken.

6. Gesneden appels met pindakaas

Gesneden appels in combinatie met notenboter zorgen voor een heerlijke en gezonde snack die geweldig is voor mensen met diabetes.

Appels zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, vitamine C en kalium, terwijl pindakaas aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, magnesium en mangaan bevat, waarvan bekend is dat ze allemaal helpen bij het beheersen van diabetes (26, 27, 28, 29).

Zowel appels als pindakaas bevatten ook veel vezels. Een middelgrote appel gecombineerd met 28 gram pindakaas levert bijna 7 gram vezels op, wat handig is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden (11, 27, 30).

Appels zijn specifiek onderzocht op hun potentiële rol bij diabetesmanagement. De polyfenol-antioxidanten die ze bevatten, zouden de alvleeskliercellen beschermen tegen schade die diabetes vaak verergert (30, 31).

Je kunt ook andere soorten fruit combineren met pindakaas, zoals bananen of peren, voor vergelijkbare gezondheidsvoordelen.

7. Rundvleessticks

Rundvleessticks zijn handig, draagbaar en diabetesvriendelijk.

Wat rundvleesstokken tot een uitstekende snack maakt voor mensen met diabetes, zijn hun hoge eiwit- en koolhydraatarme inhoud.

De meeste beef sticks bevatten ongeveer 6 gram eiwit per ounce (28 gram), wat kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden (32).

Kies indien mogelijk rundvleesstokken die zijn gemaakt van grasgevoerd rundvlees. In vergelijking met rundvlees dat met graan wordt gevoerd, bevat grasgevoerd rundvlees meer omega-3-vetzuren, die bekend staan ​​om hun potentiële rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel (33, 34).

Het is belangrijk op te merken dat rundvleessticks veel natrium bevatten, wat bij sommige mensen kan leiden tot hoge bloeddruk als ze te veel worden geconsumeerd. Dus, als u rundvleessticks eet, zorg er dan voor dat u ze met mate consumeert.

8. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten, ook bekend als kekerbonen, zijn een ongelooflijk gezonde peulvrucht.

Er zijn bijna 15 gram eiwit en 13 gram vezels in een portie kikkererwten van 1 kop (164 gram), waardoor ze een uitstekende snack zijn voor mensen met diabetes (35).

Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig consumeren van kikkererwten een rol kan spelen bij het voorkomen van de progressie van diabetes, dankzij hun potentieel om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen (36).

In één onderzoek hadden 19 volwassenen die zes weken lang dagelijks een maaltijd op basis van kikkererwten consumeerden, significant lagere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels na het eten, vergeleken met personen die een maaltijd op basis van tarwe aten (37).

Een manier om kikkererwten gemakkelijk op te snacken, is door ze te roosteren, waardoor ze knapperig en gemakkelijk zijn. Ze smaken heerlijk als ze worden geroosterd met olijfolie en kruiden naar keuze.

9. Oprollen van Turkije

Kalkoen roll-ups zijn een makkelijke snack om te maken.

Ze zijn in wezen een broodloze sandwich wrap bestaande uit plakjes kalkoenfilet gewikkeld rond koolhydraatarme inhoud naar keuze, zoals kaas en groenten.

Kalkoen roll-ups zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege hun lage koolhydraat- en eiwitgehalte. Eén verpakking bevat ongeveer 5 gram eiwit, wat zal helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te hoog wordt (2).

Bovendien kan het eiwit in roll-ups van kalkoen uw eetlust helpen verminderen, wat gunstig is voor het voorkomen van overeten en het bevorderen van gewichtsbeheersing. Beide zijn sleutelfactoren bij het beheersen van diabetes type 2 (2, 38).

Om een ​​kalkoenroller te maken, smeert u eenvoudig een eetlepel (ongeveer 10 gram) roomkaas op een plakje kalkoen en wikkelt u het om gesneden groenten, zoals komkommers of paprika's.

10. Kwark

Kwark is een geweldige snack voor mensen met diabetes.

Een portie van een halve kop (ongeveer 112 gram) kwark met kleine kwark levert verschillende vitamines en mineralen op, naast bijna 13 gram eiwit en slechts 4 gram koolhydraten (39).

Interessant is dat het eten van kwark kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In één onderzoek hadden mannen die 25 gram kwark met 50 gram suiker aten daarna 38% minder bloedsuiker dan degenen die alleen suiker consumeerden (40).

De bloedsuikerverlagende effecten van kwark worden vaak toegeschreven aan het hoge eiwitgehalte (41, 42, 43).

Als u kiest voor gewone cottage cheese in plaats van varianten met verlaagd vetgehalte, profiteert u ook van de bloedsuikerverlagende eigenschappen van vet (41, 42, 43).

Kwark smaakt heerlijk gewoon, maar je kunt het ook combineren met fruit voor extra voedingsstoffen en vezels.

11. Kaas en volkoren crackers

"Cracker sandwiches" zijn een populaire snack en je kunt ze zelf maken door een paar volkoren crackers met plakjes kaas te beleggen.

Ze zijn een goede snackkeuze als u diabetes heeft. Hoewel crackers veel koolhydraten bevatten, kan het vet in de kaas en vezels in de crackers voorkomen dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen (10, 11, 44, 45).

Vetinname van zuivelproducten zoals kaas kan de vertering van koolhydraten vertragen, het insulinegehalte verlagen en de afgifte van hormonen die de bloedsuikerspiegel verlagen, bevorderen, zoals GLP-1 (44, 45, 46).

Zorg ervoor dat u uw crackers zorgvuldig kiest, want veel merken bevatten veel geraffineerd meel en toegevoegde suiker, wat de bloedsuikerspiegel negatief kan beïnvloeden. Kies altijd crackers gemaakt met 100% volle granen om deze ingrediënten te vermijden.

12. Tonijnsalade

Tonijnsalade wordt gemaakt door tonijn te combineren met mayonaise en andere ingrediënten, zoals selderij en uien.

Een portie tonijn van 3 ons (84 gram) levert 22 gram eiwit en geen koolhydraten, wat het een geweldige snackoptie maakt als je diabetes hebt (47).

Bovendien is tonijn rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze diabetes helpen beheersen vanwege hun potentieel om ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren (48).

Je kunt tonijnsalade nog gezonder en eiwitrijker maken door het te mengen met kwark of yoghurt, in plaats van mayonaise.

13. Popcorn

Popcorn is een zeer populair en gezond volkoren tussendoortje.

Het wordt beschouwd als een van de beste snacks voor mensen met diabetes, mede vanwege de lage caloriedichtheid. Eén kopje (8 gram) popcorn met luchtpoppetjes bevat slechts 31 calorieën (48, 49).

Snacken op caloriearme voedingsmiddelen kan helpen bij het beheersen van het gewicht, waarvan bekend is dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en het algehele beheer van diabetes type 2 verbetert (50, 51).

Bovendien levert popcorn 1 gram vezels per portie van 8 gram, wat een andere eigenschap is waardoor het een diabetesvriendelijk voedsel is (49).

Omdat de meeste voorverpakte popcorn vol zit met zout, transvetten en andere ongezonde ingrediënten, is het gezondst om je eigen popcorn te laten knallen.

14. Chia-zaadpudding

Chia-zaadpudding wordt gemaakt door chiazaden in melk te laten weken totdat het mengsel een puddingachtige consistentie bereikt.

Het is een gezonde snack voor mensen met diabetes, omdat chiazaden rijk zijn aan veel voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, waaronder eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren (52).

De vezels in chiazaden kunnen een aanzienlijke hoeveelheid water opnemen, wat diabetes kan helpen beheersen door het verteringsproces te vertragen en suiker in het bloed af te geven (53).

Bovendien is aangetoond dat het eten van chiazaden de triglycerideniveaus helpt verlagen, wat goed kan zijn voor de gezondheid van het hart. Dit is gunstig omdat mensen met diabetes de neiging hebben om een ​​hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen te hebben (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

Energiebeten zijn een fantastisch snackidee voor mensen met diabetes.

Ze zijn een heerlijke en gezonde snack gemaakt door ingrediënten naar keuze te combineren en te rollen tot ballen. Enkele veel voorkomende ingrediënten zijn notenboter, haver en zaden, zoals in dit recept.

De meeste ingrediënten die worden gebruikt om energiebeten te maken, bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten - drie belangrijke voedingsstoffen die bekend staan ​​om het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel (34, 56, 57).

Een bijkomend voordeel van energiebeten is hun gemak. Ze hoeven niet te worden gebakken en u kunt ze gemakkelijk met u meenemen terwijl u onderweg bent.

16. Salade van zwarte bonen

Zwarte bonensalade is een gezonde snack.

Om het te maken, combineer je gewoon gekookte zwarte bonen met gehakte groenten, zoals uien en paprika's, en gooi ze in een vinaigrette-dressing.

Omdat zwarte bonen rijk zijn aan vezels en eiwitten, vormen ze een gezonde snack voor mensen met diabetes. Door ze te eten, kunnen bloedsuikerpieken worden voorkomen en kan het insulinegehalte na de maaltijd worden verlaagd (58, 59, 60, 61).

In één onderzoek hadden 12 mensen die zwarte bonen aten bij een maaltijd tot 33% lagere insulineniveaus vijf uur na het eten, vergeleken met personen die geen zwarte bonen consumeerden (60).

Van zwarte bonen is ook aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen door de cholesterol- en bloeddrukniveaus te helpen verlagen (62).

17. Trail Mix

Trailmix is ​​een snack gemaakt door noten, zaden en gedroogd fruit te combineren.

Een portie trailmix van 1 ons (28 gram) levert bijna 4 gram eiwit, waardoor het een vullende snack is die de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan bevorderen (57, 63).

Trail-mix biedt ook enkele gezonde vetten en vezels van de noten en zaden, waarvan is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte helpen verlagen (19).

De sleutel is om te voorkomen dat u te veel gedroogd fruit aan uw trailmix toevoegt, omdat het vrij veel suiker bevat en uw bloedsuikerspiegel kan verhogen als u te veel consumeert (64).

Bovendien bevat het veel calorieën, dus u moet voorkomen dat u te veel trailmix tegelijk eet. Een redelijke portie is ongeveer een handvol.

18. Edamame

Edamame zijn onrijpe, groene sojabonen die nog in hun peulen zitten. Ze zijn een zeer voedzame en handige snack.

Er is 17 gram eiwit en 8 gram vezels in een portie edamame van 1 kop (155 gram), waardoor het een geweldige snack is voor mensen met diabetes (65).

Sommige dierstudies hebben zelfs aangetoond dat edamame de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen (66, 67).

Het kan ook de insulineresistentie verbeteren, een aandoening waarbij cellen insuline niet effectief kunnen gebruiken, wat leidt tot consistent hoge bloedsuikerspiegels (66, 67).

Meer onderzoek is nodig om de effecten van het eten van edamame op diabetes bij mensen te bepalen, maar het is zeker het proberen waard.

Edamame wordt meestal gestoomd geserveerd en u kunt de smaak verbeteren door het te mengen met kruiden naar keuze.

19. Zelfgemaakte eiwitrepen

Eiwitrepen zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege de aanzienlijke hoeveelheid eiwitten die ze leveren.

Veel in de winkel gekochte eiwitrepen bevatten veel toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten, dus het is nuttig om er zelf een te maken.

Dit recept voor zelfgemaakte eiwitrepen bevat pindakaas, wei-eiwit en havermeel. Om het suikergehalte te verlagen, kunt u de hoeveelheid honing verminderen en de chocoladeschilfers uit het recept weglaten.

Je kunt ook Lara Bars proberen, een populair type eiwitreep gemaakt met een minimaal aantal ingrediënten.

20. Sticks van pindakaas bleekselderij

Een populaire manier om van stengels bleekselderij te genieten, is door ze in pindakaas te dopen. Het is een andere gezonde snackoptie voor mensen met diabetes.

Ten eerste bevatten selderiestokken een zeer laag caloriegehalte, met slechts 16 calorieën per kopje (101 gram). Dit kan u helpen uw gewicht onder controle te houden, wat helpt bij het beheersen van diabetes type 2 (68).

Bovendien bevat selderij antioxidanten, flavonen genaamd, die zijn onderzocht op hun rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel (69).

Het toevoegen van een eetlepel of twee (ongeveer 16-32 gram) pindakaas aan stengels bleekselderij voegt wat extra proteïne en vezels toe aan de snack, wat je bloedsuikerspiegel nog meer ten goede zal komen (2, 10, 11).

21. Eiermuffins

Ei-muffins worden gemaakt door eieren met groenten te mengen en vervolgens in een muffinvorm te bakken. Ze maken een snelle, gezonde snack voor mensen met diabetes.

De belangrijkste voordelen van dit diabetesvriendelijke voedsel zijn het eiwit uit de eieren en de vezels uit de groenten. Als u deze eet, kan uw bloedsuikerspiegel stabiel blijven.

Dit recept voor eiermuffins combineert eieren met paprika, uien en spinazie, naast wat kruiden en hete saus.

Het komt neer op

Er zijn tal van gezonde snackopties om uit te kiezen als u diabetes heeft.

Een goede vuistregel is om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, waarvan bekend is dat ze allemaal helpen om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

Personen met diabetes type 2 hebben een hoger risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. Het is dus ook belangrijk om te focussen op voedingsmiddelen die over het algemeen voedzaam en gezond zijn.

Snacken als je diabetes hebt, hoeft niet moeilijk te zijn. Er zijn veel snelle en gemakkelijke snacks die u kunt bereiden en eten, zelfs als u onderweg bent.

Download onze gratis app T2D Healthline voor meer tips over leven met diabetes type 2 en maak contact met echte mensen met diabetes type 2. Stel dieetgerelateerde vragen en vraag advies aan anderen die het krijgen. Download de app voor iPhone of Android.