Wanneer is de beste tijd om proteïne te nemen?

Inhoud

• Er zijn veel soorten eiwitten
• Wanneer is de beste tijd om proteïne te nemen?
• Gewicht verliezen
• Spieropbouw
• Spierverlies voorkomen
• Trainingsprestaties en herstel
• Moet je proteïne nemen voordat je naar bed gaat?
• Is teveel proteïne slecht voor jou?
• Het komt neer op

Eiwitsupplementen zijn enkele van de meest populaire supplementen ter wereld.

Mensen gebruiken ze om verschillende redenen, waaronder om spieren op te bouwen, af te vallen of gewoon om hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.

Veel mensen vragen zich echter af wat de beste tijd is om ze in te nemen.

Dit artikel legt uit wanneer de beste tijd is om eiwitten in te nemen, afhankelijk van je gezondheidsdoelen.

Er zijn veel soorten eiwitten

Als het gaat om essentiële voedingsstoffen, staat eiwit bovenaan de lijst.

Het is een manusje van alles met veel rollen in het lichaam. Eiwit is een energiebron, kan helpen bij het herstellen van beschadigd weefsel, is essentieel voor groei en speelt een rol bij het voorkomen van infectie en ziekte (1, 2).

Eiwit is van nature overvloedig aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, zaden en peulvruchten. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, algemeen bekend als eiwitpoeder.

Hier zijn enkele van de meest bekende eiwitpoeders die je kunt kopen.

• Wei-eiwit: Een op zuivel gebaseerd eiwit. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel opgenomen (3).
• Caseïne eiwit: Een op zuivel gebaseerd eiwit. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt langzaam opgenomen, daarom nemen mensen het vaak voor het slapengaan in (4).
• Soja-eiwit: Een plantaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen (5).
• Erwtenproteïne: Een plantaardig eiwit. Het heeft lage niveaus van de niet-essentiële aminozuren cysteïne en methionine (6).
• Rijstproteïne: Een plantaardig eiwit met lage niveaus van het essentiële aminozuur lysine (7).
• Hennep-eiwit: Een plantaardig eiwit gemaakt van hennepzaad met veel vezels en essentiële omega-3 en omega-6 vetten. Hennepeiwit bevat weinig aminozuur lysine (8).

Eiwitpoeders zijn een handige manier om uw eiwitinname te verhogen als u altijd onderweg bent. Ze zijn handig, draagbaar en verkrijgbaar in verschillende smaken.

Om eiwitpoeders te nemen, mengt u het poeder eenvoudig met water of een andere vloeistof naar keuze. Veel populaire supplementenmerken verkopen ook kant-en-klare eiwitshakes.

Overzicht Eiwit is een belangrijke voedingsstof die veel rollen in het lichaam heeft. Het komt van nature voor in voedingsmiddelen en is ook verkrijgbaar als voedingssupplement genaamd proteïnepoeder.

Wanneer is de beste tijd om proteïne te nemen?

Mensen vragen zich vaak af wanneer de beste tijd is om hun eiwitpoeder in te nemen.

Dit hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen. Misschien wilt u het op een bepaald tijdstip van de dag consumeren, afhankelijk van of u wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of spieren wilt behouden.

Dit zijn de beste tijden om eiwitten in te nemen op basis van uw specifieke doelen.

Gewicht verliezen

Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor vetverlies.

Het eten van een eiwitrijk dieet kan je metabolisme helpen verhogen en je eetlust verminderen (9).

Eiwit helpt je eetlust te beteugelen door het hongerhormoon ghreline te verlagen, terwijl het de eetlustverlagende hormonen zoals glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) en cholecystokinine (CCK) verhoogt (10, 11). ).

Dit betekent dat het consumeren van een eiwitrijke snack tussen de maaltijden door kan leiden tot minder calorieën later op de dag (12, 13).

Een studie toonde aan dat mensen die 's middags een eiwitrijke yoghurtsnack aten 100 calorieën minder aten tijdens het avondeten, vergeleken met degenen die crackers of chocolade aten als middagsnack. De yoghurt, crackers en chocolade leverden allemaal hetzelfde aantal calorieën op (13).

Om de meeste voordelen van gewichtsverlies te benutten, moet u de hele dag door veel eiwitrijk voedsel eten.

Overzicht Het consumeren van eiwitrijke tussendoortjes is ideaal voor vetverlies. Het kan de honger helpen verminderen, waardoor u later op de dag minder calorieën kunt eten.

Spieropbouw

Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen van spieren.

Om spieren en kracht op te bouwen, moet je meer eiwitten consumeren dan je lichaam op natuurlijke wijze afbreekt tijdens weerstandstraining of gewichtheffen (14, 15).

De beste tijd om eiwitten te consumeren voor een optimale spiergroei is een controversieel onderwerp.

Fitnessliefhebbers raden vaak aan om 15-60 minuten na het sporten een eiwitsupplement te nemen. Dit tijdsbestek staat bekend als het "anabole venster" en zou het perfecte moment zijn om het meeste uit voedingsstoffen zoals eiwitten te halen (16).

Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.

Volgens de International Society of Sports Nutrition is het consumeren van eiwitten tot twee uur na je training ideaal om spiermassa op te bouwen (17).

Voor de gemiddelde persoon zijn weerstandsoefening en het consumeren van voldoende eiwitten belangrijker dan timing van eiwitinname (18).

Dat gezegd hebbende, kunnen mensen die in nuchtere toestand trainen, zoals voor het ontbijt, baat hebben bij het innemen van eiwitten kort na een training, omdat ze al een tijdje geen eiwitten hebben geconsumeerd (19).

Overzicht Om spieren op te bouwen, moet je binnen twee uur na het sporten eiwitten consumeren. Mensen die in nuchtere toestand trainen, zoals voor het ontbijt, zouden idealiter eiwit moeten innemen direct na het sporten.

Spierverlies voorkomen

Het behouden van spiermassa is vooral belangrijk als je ouder wordt.

Onderzoek toont aan dat mensen elk decennium na de leeftijd van 30 jaar ongeveer 3–8% van hun spiermassa verliezen. Helaas is spierverlies gekoppeld aan een hoger risico op fracturen en een kortere levensduur (20, 21).

Wetenschappers raden aan de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen om spierverlies met de leeftijd te helpen voorkomen. Dit betekent dat je ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd eet (22).

De meeste Amerikanen eten ongeveer drie keer meer eiwitten tijdens het avondeten dan tijdens het ontbijt. Dit maakt het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt een ideale manier om de eiwitinname gelijkmatig te verdelen (23).

Overzicht Om spierverlies te helpen voorkomen, probeer 25-30 gram eiwit per maaltijd te eten. Het nemen van een eiwitsupplement bij maaltijden waarbij u minder eiwitten binnenkrijgt, zoals het ontbijt, kan u helpen uw inname over de dag te verdelen.

Trainingsprestaties en herstel

Atleten vragen zich vaak af wanneer ze eiwitten moeten innemen voor prestaties en herstel.

Voor duurtraining kan het combineren van eiwitten met een bron van koolhydraten tijdens en na het sporten de prestaties en het herstel verbeteren en de pijn verminderen (24).

Zo bleek uit een onderzoek onder 11 fietsers dat het nemen van een eiwit- en koolhydratendrank tijdens de training het herstel verbeterde en de spierpijn verminderde, vergeleken met een placebo (25).

Voor weerstandstraining kan eiwit zowel de prestaties als het herstel helpen verbeteren, ongeacht of het wordt geconsumeerd met koolhydraten (24, 26).

Voor de meeste mensen is het eten van voldoende eiwitten belangrijker dan de timing van de eiwitinname. Sporters die deelnemen aan weerstandstraining kunnen echter baat hebben bij het innemen van eiwitten direct voor of na een training (24).

Overzicht Duursporters zien mogelijk verbeterde prestaties en herstel van het nemen van eiwitten met een bron van koolhydraten tijdens en na het sporten. Sporters met weerstandstraining kunnen baat hebben bij het innemen van eiwitten direct voor of na een training.

Moet je proteïne nemen voordat je naar bed gaat?

Ouderen, maar ook mensen die spiermassa willen opbouwen, hun kracht willen vergroten en de trainingsprestaties en het herstel willen verbeteren, kunnen baat hebben bij het nemen van eiwitten voor het slapengaan (24).

In een overzicht van studies concludeerden wetenschappers dat het nemen van proteïne voor het slapengaan een effectieve strategie is om spieropbouw te bevorderen en hen te helpen zich aan te passen aan lichaamsbeweging (27).

Dit komt omdat proteïne die voor het slapengaan wordt geconsumeerd, effectief wordt verteerd en geabsorbeerd, waardoor de beschikbaarheid van proteïne voor spieren gedurende de nacht wordt verhoogd.

Wetenschappers uit die studie adviseerden om vóór het slapengaan 40 gram eiwit te consumeren om de spiergroei en aanpassing gedurende de nacht te maximaliseren (27).

In een ander onderzoek bij 16 gezonde oudere mannen consumeerde de helft van de deelnemers caseïne-eiwit voor het slapengaan, terwijl de andere helft een placebo gebruikte. De studie toonde aan dat het consumeren van caseïne-eiwit voor het slapengaan de spiergroei bevorderde, zelfs bij minder actieve ouderen (28).

Als u voor het slapengaan eiwitten wilt nemen, kunt u overwegen om een ​​vorm van caseïne-eiwit te nemen. Caseïne wordt langzaam verteerd, wat betekent dat het het lichaam gedurende de nacht een gestage toevoer van eiwitten kan geven (29).

Je kunt ook de voordelen van caseïne-eiwit krijgen van echt voedsel in plaats van supplementen. Zuivelproducten zoals kwark en Griekse yoghurt bevatten veel caseïne.

Overzicht Eiwit innemen voor het slapengaan kan een effectieve strategie zijn om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en de trainingsprestaties en het herstel te verbeteren. Oudere mensen die spiermassa willen behouden, kunnen ook baat hebben bij het nemen van eiwitten voordat ze naar bed gaan.

Is teveel proteïne slecht voor jou?

Er is een algemene mythe dat het consumeren van te veel eiwitten slecht is voor je gezondheid.

Sommigen zijn van mening dat het consumeren van te veel eiwitten de nieren en de lever kan beschadigen en osteoporose kan veroorzaken, een aandoening waarbij mensen holle, poreuze botten ontwikkelen (24).

Deze zorgen zijn echter grotendeels overdreven en worden niet ondersteund door bewijs.

Veel meer onderzoeken tonen zelfs aan dat je veilig veel eiwitten kunt eten zonder het risico op schadelijke bijwerkingen (2, 24, 30).

Zo kwam een ​​gedetailleerd overzicht van meer dan 74 onderzoeken tot de conclusie dat gezonde volwassenen zich geen zorgen hoeven te maken over hoeveel eiwitten ze eten (31).

De meeste volwassenen kunnen baat hebben bij het consumeren van 0,6 - 0,9 gram eiwit per pond (1,4 - 2,0 gram per kg) lichaamsgewicht (24).

Mensen die spierverlies willen voorkomen, kunnen aan de onderkant van die schaal blijven, terwijl degenen die willen afvallen of spieren willen opbouwen, aan de bovenkant kunnen eten.

Overzicht De mythe dat eiwit slecht voor je is, is grotendeels overdreven. Er zijn voldoende aanwijzingen dat gezonde volwassenen grote hoeveelheden proteïne kunnen eten zonder schadelijke bijwerkingen te ervaren.

Het komt neer op

Eiwit is een ongelooflijk veelzijdige voedingsstof.

Voldoende eiwitinname kan vetverlies helpen, spieren opbouwen en behouden en de trainingsprestaties en het herstel verbeteren.

Bovendien kan het op het juiste moment innemen u verder helpen uw doelen te bereiken.

Het consumeren van eiwitten tussen maaltijden kan bijvoorbeeld helpen de honger te beteugelen en de calorie-inname later op de dag te verminderen.

Door enkele van de bovenstaande strategieën te volgen, kunt u eiwitten beter gebruiken in uw dagelijkse routine, waardoor u uw gezondheids- en fitnessdoelen kunt bereiken en behouden.