De 4 beste supplementen om aan te komen

Inhoud

• 1. Eiwit
• 2. Creatine
• 3. Gewichtstoename
• 4. Oefeningverbeterende supplementen
• Cafeïne
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Waarschijnlijk ineffectieve supplementen
• BCAA's
• Testosteron Boosters
• CAO
• Het komt neer op

Hoewel gewichtsverlies een veel voorkomend doel is, willen veel mensen juist aankomen.

Enkele veel voorkomende redenen zijn het verbeteren van het dagelijks functioneren, er gespierder uitzien en het atletisch verbeteren.

Meestal moeten degenen die willen aankomen, zich richten op het verkrijgen van spieren. Het is meestal gezonder om het grootste deel van je gewicht als spier te winnen in plaats van als vet.

Hoewel voeding en lichaamsbeweging het belangrijkste zijn voor het verkrijgen van spiermassa, kunnen supplementen ook helpen door calorieën en eiwitten te geven of door je harder te laten sporten.

Hier zijn 4 supplementen die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen.

1. Eiwit

De meeste mensen weten dat proteïne een belangrijke spiercomponent is.

Verschillende onderzoeken hebben iets meer spiergroei aangetoond bij het trainen van volwassenen die eiwitsupplementen consumeren als onderdeel van hun dieet (1, 2).

De belangrijkste factor is echter waarschijnlijk uw totale dagelijkse eiwitinname in plaats van of deze afkomstig is van voedingsmiddelen of supplementen (3, 4).

Als algemene aanbeveling suggereert het Institute of Medicine dat 10-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moet komen (5).

Veel wetenschappers zijn het erover eens dat een dagelijkse inname van 0,6 - 0,9 gram per pond (1,4 - 2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag geschikt is om de spiergroei bij actieve volwassenen te ondersteunen (6).

Als u deze aanbevolen hoeveelheid eiwitten uit hele voedingsmiddelen kunt consumeren, zijn eiwitsupplementen niet nodig.

Veel mensen beschouwen supplementen in de vorm van shakes of repen echter als een handige manier om meer eiwitten in een druk schema te stoppen.

Een manier om te bepalen of u voldoende eiwitten eet zonder supplementen, is door uw dieet op een paar typische dagen bij te houden. U kunt gratis bronnen gebruiken zoals de USDA SuperTracker, MyFitnessPal of andere vergelijkbare apps of websites.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat het eten van een eiwitrijk dieet geen gewichtstoename veroorzaakt, tenzij je in het algemeen genoeg calorieën binnenkrijgt.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat eiwitrijke diëten vetverlies kunnen bevorderen, mogelijk doordat u zich meer tevreden voelt na het eten en het aantal dat u eet verlaagt (7, 8).

Overzicht Eiwitten zijn erg belangrijk voor spiergroei. Het meest kritische aspect is waarschijnlijk de totale hoeveelheid die u elke dag consumeert. Een inname van 0,6 - 0,9 g / lb (1,4 - 2,0 g / kg) wordt aanbevolen. Uw eiwitinname kan afkomstig zijn van voedsel of supplementen.

2. Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en een van de weinige sportsupplementen met zeer sterke onderzoeksondersteuning (9).

Dit molecuul komt van nature voor in je cellen en in sommige voedingsmiddelen.

Wanneer het als supplement wordt ingenomen, kan het creatinegehalte in uw spieren boven het normale niveau stijgen (10, 11).

Creatine heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam, waaronder een snelle energieproductie (12).

Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat creatinesupplementen na verloop van tijd de trainingsprestaties en spiergroei kunnen verbeteren (9, 13).

Hoewel er verschillende soorten creatine beschikbaar zijn, heeft creatinemonohydraat het meeste onderzoek dat het als veilig en effectief ondersteunt (14).

Wanneer u creatine gebruikt, wordt het doorgaans aanbevolen om te beginnen met een oplaaddosis van ongeveer 20 gram per dag, verdeeld in vier porties, gedurende 5-7 dagen (9, 15).

Na deze eerste periode kan voor onbepaalde tijd een onderhoudsdosis van ongeveer 3-5 gram per dag worden ingenomen.

Overzicht Creatine is een supplement voor spier- en gewichtstoename. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het de trainingsprestaties en spiergroei in de loop van de tijd kan helpen verbeteren. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, maar momenteel wordt creatinemonohydraat aanbevolen.

3. Gewichtstoename

Om aan te komen, moet je meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft voor normaal functioneren. Hoeveel extra je moet eten, kan echter per persoon verschillen (16, 17).

Gewichtstoename is een brede groep van calorierijke supplementen die op de markt worden gebracht voor mensen die moeite hebben met aankomen.

Net als bij eiwitsupplementen, is er niets magisch aan deze supplementen. Ze zijn voor sommige mensen een gemakkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen.

Gewichtstoename is meestal een shake met veel koolhydraten en veel eiwitten.

Een populair supplement bevat bijvoorbeeld 1250 calorieën, 252 gram koolhydraten en 50 gram eiwit per portie.

Hoewel het toevoegen van gewichtstoename aan uw dieet het aantal calorieën dat u eet zeker kan verhogen, vinden sommige mensen de smaak en consistentie van deze producten onaangenaam.

Hoewel deze supplementen handig kunnen zijn als je onderweg bent, is een andere optie gewoon om meer echt voedsel te eten, wat ook andere nuttige voedingsstoffen zou opleveren.

Overzicht Gewichtstoename is een calorierijk product dat grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten bevat. Deze producten kunnen u helpen aan te komen als ze aan uw normale dieet worden toegevoegd, maar ze zijn niet beter dan het eten van meer echt voedsel.

4. Oefeningverbeterende supplementen

Zeer weinig of geen supplementen leiden tot aanzienlijke gewichts- en spiergroei zonder te sporten.

Er bestaan ​​echter verschillende supplementen die u kunnen helpen harder te trainen, wat na verloop van tijd tot meer spiergroei kan leiden.

Cafeïne

Cafeïne wordt over de hele wereld op grote schaal geconsumeerd. Actieve mensen nemen het vaak voor het sporten om de trainingsprestaties te verbeteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne inderdaad effectief is bij het verbeteren van de trainingsprestaties.

Het kan bijvoorbeeld het vermogen verbeteren, het vermogen van het lichaam om snel kracht te produceren, wat belangrijk is voor activiteiten zoals krachttraining, sprinten en fietsen (18).

Na verloop van tijd kan harder sporten als gevolg van cafeïneconsumptie leiden tot een betere spiergroei. Dit zou echter alleen gebeuren als er voldoende calorieën en eiwitten worden geconsumeerd.

Citrulline

Citrulline is een aminozuur dat in je lichaam wordt aangemaakt en in voedingsmiddelen wordt aangetroffen (19, 20).

Een van de functies is het verhogen van de bloedtoevoer naar de weefsels van uw lichaam (21).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die in één sessie wordt uitgevoerd, kan worden verhoogd wanneer dit supplement wordt ingenomen (22, 23, 24).

Langetermijnonderzoek is beperkt, maar dit supplement kan in de loop van de tijd helpen bij spiergroei als het u in staat stelt om meer algemeen werk te doen tijdens het sporten.

Beta-Alanine

Beta-alanine is een ander aminozuur dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het kan onder andere uw spieren helpen bij het bestrijden van vermoeidheid tijdens het sporten (25).

Als supplement ingenomen, kan bèta-alanine de prestaties helpen verbeteren tijdens intensieve training die wordt uitgevoerd in periodes van één tot vier minuten (26).

Hoewel er meer onderzoek nodig is, is er bewijs dat bèta-alanine de spiergroei tijdens het sporten kan verbeteren (27).

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer het aminozuur leucine wordt afgebroken in je lichaam (28).

Dit molecuul kan helpen bij herstel na intensieve training en de afbraak van spiereiwitten verminderen (29).

Hoewel gemengde resultaten zijn gemeld, kunnen HMB-supplementen het spierherstel en de spieraanwinst verbeteren, vooral bij mensen zonder eerdere trainingservaring (29).

De onderzoeken die de grootste voordelen van HMB-supplementen aantonen, zijn echter onlangs in twijfel getrokken en er is meer informatie nodig om de ware effecten ervan te verduidelijken (30, 31).

Overzicht Er zijn verschillende supplementen die het gewicht en de spiergroei in de loop van de tijd kunnen verbeteren door de hoeveelheid of intensiteit van de trainingsprestaties te vergroten. Enkele supplementen met zulke mogelijke voordelen zijn cafeïne, citrulline, beta-alanine en HMB.

Waarschijnlijk ineffectieve supplementen

Supplementen die uw calorie- of eiwitinname verhogen, kunnen u helpen spiermassa te krijgen in combinatie met een geschikt trainingsprogramma, meestal krachttraining (2, 32).

Andere supplementen die uw trainingsprestaties verbeteren, kunnen een grotere prikkel geven waaraan uw lichaam zich moet aanpassen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot een betere spier- of gewichtstoename.

Voor de meeste supplementen is er echter weinig bewijs dat suggereert dat ze zelf het gewicht of de spiergroei kunnen verhogen.

BCAA's

Het lijdt geen twijfel dat vertakte aminozuren (BCAA's) essentieel zijn voor spiergroei (33, 34).

BCAA's worden echter in bijna alle eiwitbronnen aangetroffen. Elke keer dat u eiwitten eet, gebruikt u waarschijnlijk al BCAA's.

Bovendien ondersteunt onderzoek de voordelen van BCAA-supplementen voor spiergroei niet (35, 36).

Ondanks hun populariteit zijn deze supplementen niet nodig voor spiergroei als je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Testosteron Boosters

Het hormoon testosteron speelt een belangrijke rol in de anabole processen van je lichaam, die verantwoordelijk zijn voor spiergroei (37, 38).

Testosteronboosters vormen een brede categorie supplementen die beweren dit hormoon te verhogen en spiergroei te produceren.

Ingrediënten die vaak in deze supplementen worden aangetroffen, zijn onder meer tribulus terrestris, fenegriek, D-asparaginezuur, ashwagandha en DHEA.

Over het algemeen zijn de meeste van deze verbindingen waarschijnlijk niet gunstig voor het verhogen van testosteron of gewichtstoename (39, 40, 41).

Een klein aantal onderzoeken heeft mogelijke voordelen voor sommige ingrediënten in deze producten aangetoond, maar er is meer bewijs nodig (42, 43).

Sommige van deze supplementen kunnen effectiever zijn bij mensen met een laag testosteron. Hoe dan ook, testosteronboosters voldoen doorgaans niet aan hun marketingclaims.

CAO

Geconjugeerd linolzuur (CLA) verwijst naar een specifieke groep vetzuren met mogelijke gezondheidsvoordelen (44).

Er zijn gemengde resultaten gerapporteerd voor de effecten van CLA-supplementen op spiergroei. Sommige onderzoeken hebben kleine voordelen laten zien, terwijl andere dat niet hebben gedaan (45, 46, 47, 48).

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat CLA een kleine hoeveelheid vetverlies kan bevorderen en dat het onwaarschijnlijk is dat het een gewichtstoename veroorzaakt, zelfs als er een kleine hoeveelheid spier wordt gewonnen (48).

Overzicht Veel supplementen beweren dat ze je helpen om spieren of gewicht te krijgen. De meeste supplementen zijn in dat opzicht echter niet effectief zonder de juiste voeding en lichaamsbeweging. Over het algemeen leveren veel supplementen kleine of geen voordelen op.

Het komt neer op

De belangrijkste leefstijlfactoren die u in staat stellen om aan te komen in gewicht en spieren zijn voldoende beweging en goede voeding.

In het bijzonder moet je meer calorieën eten dan je lichaam gebruikt en meer eiwitten eten dan je lichaam afbreekt.

Sommige voedingssupplementen kunnen handige manieren zijn om u te helpen meer calorieën en eiwitten te consumeren, zoals gewichtstoename en eiwitsupplementen.

Creatine is ook een goed onderzocht supplement dat kan helpen bij gewichtstoename.

Andere supplementen zoals cafeïne, citrulline en bèta-alanine kunnen u helpen om harder te trainen, wat kan helpen om een ​​sterkere stimulus te geven waaraan uw spieren zich moeten aanpassen.

Als je wilt aankomen, zorg dan dat je oefenprogramma en voedingsgewoonten onder controle zijn. Dit zijn de meest kritische factoren voor uw succes.