De 11 beste vruchten voor gewichtsverlies

Inhoud

• 1. Grapefruit
• 2. Appels
• Hoe een appel te schillen
• 3. Bessen
• 4. Steenvruchten
• 5. Passievrucht
• 6. Rabarber
• 7. Kiwi's
• 8. Meloenen
• 9. Sinaasappelen
• 10. Bananen
• 11. Avocado's
• Het komt neer op

Fruit is de kant-en-klare snack van de natuur boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond dieet ondersteunen.

Fruit bevat over het algemeen ook weinig calorieën en veel vezels, wat kan helpen om af te vallen.

Fruit eten is namelijk gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.

Hier zijn 11 van de beste fruitsoorten om af te vallen.

1. Grapefruit

Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met een dieet en gewichtsverlies.

Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) van vitamine C. Rode variëteiten leveren ook 28% van de ADH voor vitamine A (1).

Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in je bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage GI kan gewichtsverlies en gewichtsbehoud helpen, hoewel het bewijs beperkt is (2, 3, 4, 5).

In een onderzoek bij 85 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een afname van 7,1% in lichaamsgewicht en verbeterde cholesterolwaarden (6).

Bovendien bleek uit een recente review dat de consumptie van grapefruit het lichaamsvet, de tailleomtrek en de bloeddruk verminderde in vergelijking met controlegroepen (7).

Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.

Overzicht Grapefruit bevat weinig calorieën en veel vitamine A en C. Het kan een gezond tussendoortje zijn voor de hoofdmaaltijd om uw algehele voedselinname te verminderen.

2. Appels

Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per groot fruit (223 gram) (1).

Ze blijken ook gewichtsverlies te ondersteunen.

In één onderzoek kregen vrouwen gedurende tien weken drie appels, drie peren of drie haverkoekjes - met dezelfde caloriewaarde - per dag. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde (8).

Bovendien bleek uit een observationeel onderzoek bij 124.086 personen dat mensen die appels aten gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie verloren gedurende een periode van vier jaar (9).

Omdat caloriearm fruit zoals appels meer vullend is, kunt u in de loop van de dag minder van ander voedsel eten. Met name een appel is bijna driemaal zo vullend als een chocoladereep (10).

Onderzoek toont aan dat appels het best in hun geheel worden gegeten - in plaats van geperst - om de honger te verminderen en de eetlust onder controle te houden (11).

Dat gezegd hebbende, koppelen twee onderzoeken appelsap aan vermindering van lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Apple-polyfenol-extract - gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van de vrucht - is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte (12, 13, 14).

Van appels kan op verschillende manieren worden genoten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofschotels en salades, of bak ze zelf.

Overzicht Appels bevatten weinig calorieën, veel vezels en zijn zeer vullend. Studies tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

Hoe een appel te schillen

3. Bessen

Bessen zijn caloriearme krachtpatsers met voedingsstoffen.

Een 74 gram bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar levert 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, en 18% voor vitamine K (1).

Een kopje (152 gram) aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en levert 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan (1).

Er is ook aangetoond dat bessen vullen. Een kleine studie wees uit dat mensen die een bessensnack met 65 calorieën kregen, minder voedsel aten bij een volgende maaltijd dan degenen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën (15).

Bovendien kan het eten van bessen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen, wat met name nuttig kan zijn voor mensen met overgewicht (16, 17).

Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of yoghurt, worden gemengd in een gezonde smoothie, gemengd in gebakken goederen of in een salade gegooid.

Overzicht Bessen bevatten weinig calorieën en bevatten veel belangrijke vitamines. Ze kunnen ook positieve effecten hebben op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en ontstekingen.

4. Steenvruchten

Steenvruchten, ook wel steenvruchten genoemd, zijn een groep seizoensfruit met een vlezige buitenkant en een steen of pit aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.

Steenvruchten bevatten weinig GI, weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A - waardoor ze geweldig zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen (2).

Een middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 1 kop (130 gram) kersen 87 calorieën bevat en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën bevatten (1).

In vergelijking met ongezonde snacks zoals chips of koekjes, zijn steenvruchten een voedzamere, vullende optie.

Steenfruit kan vers worden gegeten, in fruitsalades worden gesneden, in een stevige pap worden gemengd of zelfs worden gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.

Overzicht Steenfruit zoals perziken, nectarines en pruimen zorgen voor een caloriearme, seizoensgebonden snack. Ze zijn een goed alternatief voor chips, koekjes of ander junkfood.

5. Passievrucht

Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit aan een mooie, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenste schil - paars of geel van kleur - met een eetbare, vlezige zaadmassa erin.

Een vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium (1).

Voor zo'n klein fruit bevat passievrucht voldoende voedingsvezels. Vijf van hen geven zelfs 42% van de ADH voor minder dan 100 calorieën (1).

Vezels vertragen je spijsvertering, helpen je langer een voller gevoel te krijgen en houden je eetlust onder controle (18).

Bovendien leveren passievruchtzaden piceatannol, een stof die verband houdt met bloeddrukverlagingen en verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig (19).

Voor gewichtsverlies wordt passievrucht het best in zijn geheel geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, gebruikt als topping of vulling voor desserts of toegevoegd aan drankjes.

Overzicht Passievrucht is een caloriearm, vezelrijk fruit dat de bloeddruk en insulinegevoeligheid ten goede kan komen, waardoor het ideaal is om af te vallen.

6. Rabarber

Rabarber is eigenlijk een groente, maar in Europa en Noord-Amerika wordt hij vaak bereid als een vrucht (1).

Hoewel het slechts 11 calorieën per stengel bevat, bevat het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de ADH voor vitamine K (1).

Bovendien kan rabarbervezel helpen bij het verlagen van een hoog cholesterolgehalte, wat een veelvoorkomend probleem is voor mensen die worstelen met hun gewicht.

In een onderzoek onder 83 mensen met atherosclerose - een aandoening van de bloedvaten - ondervonden degenen die gedurende zes maanden 23 mg gedroogd rabarberextract per pond lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen een significante afname van cholesterol en verbeterde bloedvatfunctie (20 ).

Rabarberstengels kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of je favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, ook in desserts, kun je het beste vasthouden aan suikerarme rabarbergerechten als je probeert af te vallen.

Overzicht Rabarber, dat weinig calorieën en veel vezels bevat, kan helpen bij het afvallen en het cholesterol verlagen.

7. Kiwi's

Kiwifruits zijn kleine, bruine vruchten met heldergroen of geel vruchtvlees en kleine zwarte zaadjes.

Kiwi's zijn zeer voedzaam en zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, foliumzuur en vezels, en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen (1, 21, 22, 23).

In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes gedurende 12 weken twee gouden kiwi's per dag. Ze ervoeren hogere vitamine C-spiegels, een verlaging van de bloeddruk en een verlaging van de tailleomtrek van 1,2 inch (3,1 cm) (24).

Aanvullende studies merken op dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, cholesterol te verbeteren en de darmgezondheid te ondersteunen - allemaal extra voordelen voor gewichtsverlies (25, 26, 27, 28).

Kiwi's hebben een lage GI, dus hoewel ze wel suiker bevatten, komt deze langzamer vrij - wat resulteert in kleinere bloedsuikerspiegel (29, 30).

Bovendien zijn kiwi's rijk aan voedingsvezels. Een klein, gepeld fruit (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen 1 extra gram vezels levert (1, 31, 32).

Het is aangetoond dat diëten met veel vezels uit groenten en fruit gewichtsverlies bevorderen, de volheid vergroten en de darmgezondheid verbeteren (33).

Kiwi's zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, geschild of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, gebruikt in salades, toegevoegd aan uw ochtendgranen of gebruikt in gebakken goederen.

Overzicht Kiwi's zijn zeer voedzaam en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Door hun hoge vezelgehalte en laag caloriegehalte zijn ze ideaal om af te vallen.

8. Meloenen

Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze zeer gewichtsverliesvriendelijk zijn.

Slechts 1 kopje (150-160 gram) meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden 46-61 calorieën op (1).

Hoewel meloenen weinig calorieën bevatten, zijn ze rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bètacaroteen en lycopeen (1, 34).

Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte u helpen extra gewicht te verliezen (35).

Watermeloen heeft echter een hoge GI, dus portiecontrole is belangrijk (2).

Meloenen kunnen vers, in blokjes of in balletjes worden gegeten om een ​​fruitsalade op te fleuren. Ze kunnen ook gemakkelijk in fruitsmoothies worden gemengd of in fruitijsjes worden ingevroren.

Overzicht Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, wat u kan helpen om af te vallen en gehydrateerd te blijven.

9. Sinaasappelen

Zoals alle citrusvruchten bevatten sinaasappels weinig calorieën, terwijl ze veel vitamine C en vezels bevatten. Ze zijn ook erg vullend.

Sinaasappels zijn zelfs vier keer zo vullend als een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (10).

Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van stukjes sinaasappel, hebben onderzoeken uitgewezen dat het eten van heel fruit - in plaats van het drinken van vruchtensappen - niet alleen leidt tot minder honger en calorie-inname, maar ook tot een vol gevoel (36, 37, 38).

Daarom, als u probeert af te vallen, is het misschien beter om sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken. Het fruit kan alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan je favoriete salade of dessert.

Overzicht Sinaasappelen bevatten veel vitamine C en vezels. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat u zich vol voelt.

10. Bananen

Sommige mensen vermijden bij het afvallen bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

Hoewel bananen meer calorieën bevatten dan veel andere vruchten, zijn ze ook voedzamer en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, talloze antioxidanten en vitamine A, B6 en C (1, 39, 40).

Hun lage tot gemiddelde GI kan helpen het insulinegehalte onder controle te houden en het gewicht te reguleren - vooral voor mensen met diabetes (2, 3, 4, 41).

Bovendien toonde één studie aan dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterol verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (42).

Hoogwaardige, voedzame en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn essentieel voor elk gezond plan voor gewichtsverlies.

Van bananen kan alleen worden genoten als een handige snack voor onderweg, of rauw of gekookt worden toegevoegd aan een grote verscheidenheid aan gerechten.

Overzicht De ruime voedingsstoffen en vezels van bananen maken ze een ideaal onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies.

11. Avocado's

Avocado's zijn een vette, caloriearme vrucht die in warme klimaten wordt gekweekt.

Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waardoor het een van de meest calorierijke vruchten is. Hetzelfde bedrag levert 25% van de ADH voor vitamine K en 20% voor foliumzuur (1).

Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte, kunnen avocado's gewichtsverlies bevorderen (43).

In één onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado of 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen hadden een aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen (43).

Andere studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's het gevoel van volheid kan vergroten, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren (44, 45).

Bovendien bleek uit een groot onderzoek naar Amerikaanse eetpatronen dat mensen die avocado's aten de neiging hadden om gezonder te eten, een lager risico op het metabool syndroom te hebben en een lager lichaamsgewicht hadden dan mensen die ze niet aten (46).

Avocado's kunnen worden gebruikt als vervanging voor boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dips.

Overzicht Mensen die avocado's eten, wegen meestal minder dan mensen die dat niet doen. Ondanks hun hoge vetgehalte kunnen avocado's helpen om gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bevorderen.

Het komt neer op

Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond dieet - en kan helpen bij het afvallen.

De meeste vruchten bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen en vezels, wat uw volheid kan versterken.

Houd er rekening mee dat het het beste is om fruit heel te eten in plaats van sap.

Bovendien is het eten van fruit niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezond, op volledige voedingsmiddelen gebaseerd dieet naast fysieke activiteit.