Bob Harper's favoriete training zonder uitrusting, voor het hele lichaam, overal te doen

Inhoud

• Bob Harper's Core Blaster-training zonder apparatuur
• Opdrukken
• Bergbeklimmers
• Air Squat
• Sit-up
• Rest
• Beoordeling voor

Loop een willekeurige sportschool binnen en er zijn meer losse gewichten en machines dan de meeste mensen weten wat ze ermee moeten doen. Er zijn kettlebells en weerstandsbanden, gevechtstouwen en Bosu-ballen - en dat is nog maar het topje van de ijsberg van fitnessapparatuur. Hoewel al deze uitrusting je lichaam en kracht zeker op nieuwe manieren kan uitdagen, hoef je je routine niet te ingewikkeld te maken om een ​​slimme, effectieve training te krijgen. In feite is er maar één stuk "uitrusting" dat je nodig hebt: je lichaam.

Lichaamsgewichtoefeningen vormen de basis van elke training. Dit is precies waarom Bob Harper, trainer, tv-fitnesspersoonlijkheid en auteur van het nieuwe boek Het Super Carb Dieet, koos vier eenvoudige lichaamsgewichtbewegingen als zijn go-to-oefeningen voor een totale lichaamstraining die zich met name richt op het opblazen van je kern en het verhogen van je hartslag. (Gerelateerd: de 30-daagse Cardio HIIT-uitdaging die gegarandeerd je hartslag verhoogt)

"Deze training kan altijd en overal worden gedaan, zonder apparatuur, dus het is gemakkelijk in je dag in te passen, hoe druk je het ook hebt", zegt Harper. Waarom juist deze oefeningen? "Ze richten zich effectief op alle belangrijke spiergroepen en zorgen voor een geweldige cardiotraining", zegt hij. Bovendien zul je aangenaam verrast zijn om te horen dat elk van deze lichaamsgewichten vanuit een andere hoek de kernspieren traint, zodat je die buikspieren kunt beitelen en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen kunt vergroten.

"De combinatie van oefeningen voor het boven- en onderlichaam, samen met functionele bewegingen, maken dit een zware maar snelle en effectieve manier van trainen", zegt Harper.

Moeten wijzigen? Harper deelt hoe elke oefening kan worden gewijzigd, zodat je het circuit veilig kunt voltooien. Als je deze lichaamsgewichtoefeningen moeilijker wilt maken, ga dan naar een hoger niveau door gewichten toe te voegen: houd een halter vast tijdens squats of gebruik enkelgewichten bij het uitvoeren van bergbeklimmers. Je kunt ook de moeilijkheidsgraad van traditionele sit-ups vergroten door je handen achter je hoofd te leggen in plaats van gekruist voor je borst.

Bob Harper's Core Blaster-training zonder apparatuur

Hoe het werkt: Het circuit volgt een AMRAP-ontwerp (zoveel mogelijk rondes). Voltooi elk van de volgende oefeningen en beweeg zo snel mogelijk om de toegewezen herhalingen te voltooien. Ga direct van de ene oefening naar de andere zonder te stoppen, rust dan indien nodig (zorg ervoor dat uw hartslag niet te laag wordt) voordat u opnieuw aan het circuit begint. Het doel is om zoveel mogelijk rondes van het circuit te voltooien in 20 of 30 minuten (afhankelijk van hoe lang je wilt dat de training duurt).

Opdrukken

10 herhalingen

Wijziging: op je knieën

Bergbeklimmers

20 herhalingen

Wijziging: vertragen; hef handen op een stoel of stepper

Air Squat

10 herhalingen

Wijziging: afwisselende lunges

Sit-up

20 herhalingen

Wijziging: kleiner bewegingsbereik

Rest

Op zoek naar ideeën over hoe u kunt tanken en herstellen van uw trainingen? Kijk op EatingWell.com voor twee recepten uit het nieuwe boek van Harper: een Griekse yoghurtparfait voor pre-workout-energie en een eiwitdrank met amandelsmaak om je spieren het herstel te geven dat ze nodig hebben na de training.

Beoordeling voor