De beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden en voeding voor bodybuilding

Inhoud

• De basis: voeding voor bodybuilding
• Hoe u uw calorie- en macrodoelen kunt bepalen voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding?
• 1. Vind uw totale dagelijkse energieverbruik.
• 2. Pas aan op basis van of u bulkt of snijdt.
• 3. Zoek uit wat je macro's zijn.
• De stapsgewijze handleiding voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding
• 1. Pak je gereedschap.
• 2. Plan en koop voedsel.
• 3. Bereid het basisvoedsel voor.
• 4. Stel je eten samen.
• Een dag vol bodybuilding Ideeën voor het bereiden van maaltijden
• Bodybuilding Maaltijdbezorgdiensten
• Beoordeling voor

Als je ooit een competitieve bodybuilder hebt ontmoet - of hey, gewoon door hun Instagram-feed gescrold - zal je waarschijnlijk niet verbaasd zijn om te horen dat ze hun gespierde, slanke lichaam scoren door een combinatie van gereguleerde lichaamsbeweging en voeding.

Om vast te houden aan een gedisciplineerd bodybuilding-dieet, is het bereiden van maaltijden de sleutel. (Je weet hoe het gaat: als je gezond voedsel klaarmaakt, heb je minder kans om Chipotle op weg naar huis te raken of een pot pindakaas aan te vallen als je na de training honger hebt.)

Of je nu een atleet met een medaille bent, bodybuilder in wording of gewoon een voedingsvoyeur, deze handleiding voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding kan nuttig zijn.Bovendien zullen sommige recepten voor bodybuilding-maaltijden je doen kwijlen. (Hint: het is niet alleen kip en rijst.)

De basis: voeding voor bodybuilding

Bodybuilding heeft geen one-size-fits-all voedingsplan dat atleten moeten volgen. De meeste bodybuilding-voedingsprogramma's combineren echter een calorie-tellende dieet met het macro-dieet (ook bekend als het 'If It Fits Your Macros'- of 'IFYM'-dieet), zegt Paige Johnson, een bodybuilding-prep-voedingsdeskundige bij The Diet Doc met voedingscertificeringen van Precision Nutrition en de National Academy of Metabolic Sciences.

Voor het tellen van calorieën moet u uw calorieën bijhouden, zodat u precies weet hoeveel u elke dag eet. Bij het tellen van macronutriënten (kortweg macro's) gaat het erom ervoor te zorgen dat een bepaald percentage van je totale calorieën afkomstig is van elk van de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet.

"Het exacte percentage macro's verschilt van persoon tot persoon, maar de meeste programma's vereisen een hoog percentage koolhydraten, een matig percentage eiwit en een laag tot matig vetpercentage", legt Evan Eaton uit, voedingsdeskundige bij Nutrishop in Boca Raton. , Florida.

Klinkt ingewikkeld? Dat is de reden waarom de meeste atleten een coach of voedingsdeskundige inhuren om hen te helpen erachter te komen wat hun aantal calorieën en de afbraak van macronutriënten is - en wat hun plan voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding - in alle fasen van de voorbereiding zou moeten zijn, zegt bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro en oprichter van Fit veganistische chef-kok.

ICYDK volgen de meeste bodybuilders de "bulking"- en "cutting"-seizoenen, waarin ze meer gefocust zijn op het opbouwen van spieren (en meestal het eten van extra calorieën) of het verliezen van vet (meestal het verminderen van calorieën). Sommige coaches bevelen ook de timing van voedingsstoffen aan, dat is wanneer je strategisch koolhydraten consumeert om pre-workout te stimuleren of om de glycogeenvoorraden na de training aan te vullen. (Ter info, dit zijn de beste voedingsmiddelen om voor en na een training te eten.)

Dat gezegd hebbende, hetis mogelijk om zelf te maken. Dus, als je op zoek bent naar je eigen bodybuilding-maaltijdvoorbereiding en voeding, bereid je dan voor om je mouwen op te stropen.

Hoe u uw calorie- en macrodoelen kunt bepalen voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding?

1. Vind uw totale dagelijkse energieverbruik.

De eerste stap is om uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) te berekenen, zegt Anthony Balduzzi, NMD, oprichter van The Fit Father Project: "Dit is een nauwkeurige schatting van het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt op basis van uw lengte, gewicht leeftijd en activiteitenniveau", legt hij uit. Gebruik een online rekenmachine zoals deze of deze om die waarde te vinden. (Hier: 10 dingen die je niet wist over calorieën).

2. Pas aan op basis van of u bulkt of snijdt.

Als het uw doel is om gewicht en vet te verliezen (snijden), moet u minder calorieën eten dan uw TDEE-nummer, legt Dr. Balduzzi uit. "Maar als je wilt aankomen of spieren wilt krijgen, moet je iets meer calorieën eten", zegt hij. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan of trek ze af van uw TDEE om uw dagelijkse doelcalorische inname (DTCI) te vinden. (Wilt u uw spieren naar een hoger niveau tillen? Deze allesomvattende gids voor bulken zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken.)

3. Zoek uit wat je macro's zijn.

Je kunt een heleboel wiskunde doen om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je elke dag moet eten (deze gids laat je zien hoe je het moet doen) - of je kunt het gewoon in een macrocalculator steken . Probeer een van deze:

• Katy Hearn Fit-macrocalculator
• IIFYM-macrocalculator
• BodyBuilding.com macrocalculator

De stapsgewijze handleiding voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding

Het uitgangspunt van een bodybuilding-maaltijdplan is dat je kunt eten wat je maar wilt, zolang je niet over je toegewezen calorieën gaat en de juiste verhouding van de drie macro's bereikt. (P.S. deze eetstijl kan ook "flexibel dieet" worden genoemd.)

Meal prep kan je enorm helpen om je aan een bodybuildingdieet te houden. "Het is zoveel gemakkelijker om van het pad af te gaan en slechte voedselkeuzes te maken als je de maaltijd niet voorbereidt", legt Eaton uit. Dat is de reden waarom hij en Johnson aanbevelen om één keer per week aan je bodybuilding-maaltijdvoorbereiding te besteden.

1. Pak je gereedschap.

Een tracking-app zoals MyFitnessPal en Lose It! maakt het gemakkelijk om voedingsmiddelen te selecteren en te volgen, omdat ze de calorieën en macro's in elk van uw bodybuilding-maaltijdvoorbereidingsitems optellen. Bovendien helpen ze je te leren welke voedingsmiddelen koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. (Gerelateerd: de beste apps voor gewichtsverlies die helemaal gratis zijn).

Misschien wilt u ook een keukenweegschaal (waarmee u voedsel nauwkeuriger kunt meten in plaats van alleen de portiegroottes in het oog te houden) en enkele stevige maaltijdbereidingscontainers om uw voedsel op te slaan.

2. Plan en koop voedsel.

Volgende op je to-do-lijst voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding: boodschappen doen. "Plan in elk van de categorieën - eiwitten, koolhydraten en vetten - drie tot vijf hoofdvoedingsmiddelen die je voor de week gaat eten. Maak vervolgens een lijst met groenten", zegt Balduzzi. Hij noemt dit 'go-to'-voedsel, en dit zal het leeuwendeel van je maaltijden uitmaken voor de komende week. (Als dit de eerste keer is dat je een maaltijd bereidt, lees dan deze fouten bij het bereiden van maaltijden om te vermijden.)

"Zorg er bij het plukken van je groenten voor dat er een verscheidenheid aan kleuren is, want de kleuren vertegenwoordigen vitamines en mineralen", zegt Matthews. "Dit zal helpen voorkomen dat je een tekort aan voedingsstoffen krijgt en ervoor zorgen dat je je niet gaat vervelen." (P.S. ja, je kunt een veganistische bodybuilder zijn.)

Gebruik enkele van de onderstaande voorbeelden om uw boodschappenlijstje voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding te verbeteren.

• Omnivore eiwitten: kip, kalkoen, rundvlees, zalm, eieren, tonijn uit blik of sardines
• Plantaardige eiwitten: quinoa, bonen, tofu, getextureerde plantaardige eiwitten, tempeh, bonen, veganistisch eiwitpoeder
• Gezonde vetten: avocado, kokosolie, noten, Griekse yoghurt, kaas, zaden
• Gezonde koolhydraten: quinoa, rijst, gemengde bessen, havermout, zoete aardappel, Ezechiël brood, couscous
• Groenten: boerenkool, paprika, spinazie, tomaten, komkommers, slamix
• Specerijen/Specerijen: hete saus, basilicum, balsamico vinaigrette, edelgistvlokken, knoflook, zout, peper, citroen

3. Bereid het basisvoedsel voor.

Bodybuilding meal prep kan je helpen op schema te blijven, maar alleen als je eet wat je echt hebt gekookt. Vul in: variëteit. In plaats van dingen te maken zoals stoofschotels, curry's en roerbakgerechten waarvoor je vijf dagen lang precies hetzelfde moet eten, prep-voedingsmiddelen die op verschillende manieren kunnen worden gecombineerd, zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, voeding adviseur voor RSP Voeding. (Verwante: 20 gedachten die je zeker hebt tijdens het bereiden van maaltijden)

Je actieplan: doe je go-to-proteïne (gegarneerd met wat kruiden) in de oven en laat het bakken. "Ga je gang en bak tegelijkertijd je groenten", zegt Balduzzi. Gebruik dan een rijstkoker of de kookplaat om je koolhydraten te koken met een paar druk op de knop. Stoom tegelijkertijd alle groenten die u bij de hand wilt hebben en kook uw eieren.

"Als alles gaar is, bewaar je elk ingrediënt in aparte containers die je de hele week kunt pakken", stelt Balduzzi voor.

4. Stel je eten samen.

Nu al je etenswaren gaar zijn en je koelkast gevuld is, hoef je alleen maar die bakjes eruit te halen en het eten op verschillende manieren te combineren tijdens de maaltijd.

"Houd het simpel door ongeveer de helft van je bord met groenten te vullen, een vierde van je bord met eiwitten te vullen en het laatste beetje met een gezonde koolhydraten", zegt Balduzzi. "Als je macro's anders zijn, zullen de porties veranderen, maar dit is een goed beginpunt."

Meer handige tips en ideeën voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding:

• 7 Vegetarische Ideeën voor het bereiden van maaltijden met slechts 10 ingrediënten
• Hoe kies je het perfecte maaltijdvoorbereidingsrecept?
• Het wekelijkse mediterrane dieetmaaltijdplan
• Tips voor het bereiden van maaltijden en meer koken dit jaar
• 30-daagse maaltijd-prep-uitdaging

Een dag vol bodybuilding Ideeën voor het bereiden van maaltijden

Om het nog eens te herhalen: niemands maaltijdplan zal er hetzelfde uitzien. De bodybuilding-ideeën voor het bereiden van maaltijden van Moreno en Balduzzi hieronder werken misschien niet met je plan, maar ze kunnen een goede manier zijn om je creatieve culinaire sappen te laten stromen.

Ontbijt:Maak wat overnight oats met cashewboter, gemalen lijnzaad, notenmelk of melk en chiazaadOFpannenkoeken gemaakt met amandelmeel, notenmelk of zuivelmelk, olijfolie, gepureerd fruit/spinazie, bakpoeder en kaneel (voor extra eiwit kun je een bolletje eiwitpoeder toevoegen).

Lunch:Gooi een van je eiwitten op een salade gemaakt met in blokjes gesneden komkommer, tomaat, avocado, een scheutje citroen, zout en azijn, en combineer met een go-to carb zoals een zoete aardappel OF combineer ingeblikte zalm met avocado, Griekse yoghurt, en avocado-mayo voor een instant, niet-gebakken eiwitrijke maaltijd, en voeg toe aan een bedje van spinazie. (Wilt u meer ideeën? Gebruik deze ideeën voor het bereiden van maaltijden die geen trieste kip en rijst zijn.)

Diner:Meng een grote salade met een kopje biologische quinoa, avocado en bedek het met tofu, tempeh of kipOF combineer vergelijkbare ingrediënten in een burrito, sandwichomslag of gedeconstrueerde burrito om het te veranderen. (Je kunt ook deze Pistachio-Crusted Tilapia, deze Miso-Lime Zalm met Couscous, Broccoli en Paprika's, of deze Spinazie Turkije Feta Burger proberen.)

Bodybuilding Maaltijdbezorgdiensten

Heb je bodybuilding meal prepping geprobeerd en kun je het gewoon niet elke week hashen? Gelukkig kwamen met de opkomst van bezorgservices voor maaltijdpakketten, zoals Blue Apron en HelloFresh, ook bodybuilding-bezorgbedrijven voor maaltijdbezorging. De onderstaande kunnen gekookte en bereide maaltijden - afgestemd op uw doelen en dieet - rechtstreeks bij u thuis bezorgen.

• Kettlebell-keuken
• Icoon Maaltijden
• FlexPro-maaltijden
• MaaltijdPro
• Eet schoon broer
• Machtige macro's
• Spiermaaltijden 2 Go
• Brandstofmaaltijden

Beoordeling voor