Geef je gezondheid een boost met sap

Inhoud

• Beoordeling voor

Op de meeste dagen doe je er alles aan om meer fruit en groenten in je dieet te verwerken: je voegt bessen toe aan je havermout, stapelt spinazie op je pizza en verwisselt je friet voor een bijgerecht. Hoewel je gefeliciteerd moet worden voor je inspanningen, is de kans groot dat je, net als meer dan 70 procent van de volwassenen, het USDA-doel van negen porties producten (dat zijn vier halve kopjes fruit en vijf halve kopjes groenten) niet haalt. . Dat is waar sap binnenkomt. "Het kan overweldigend zijn voor drukke vrouwen om te proberen het fruit en de groenten te krijgen die ze nodig hebben", zegt Kathy McManus, R.D., directeur van de afdeling voeding van Brigham and Women's Hospital in Boston. "Het drinken van 12 ons per dag kan een handige manier zijn om twee porties dichter bij uw productdoel te krijgen."

Sap kan ook uw gezondheid verbeteren, aangezien de voedingsstoffen die normaal in deze dranken worden aangetroffen, van alles zijn gecrediteerd, van het afweren van kanker tot het voorkomen van leeftijdsgerelateerde aandoeningen. Een recente studie gepubliceerd in The American Journal of Medicine concludeerde dat mensen die drie-plus porties per week sappen met veel polyfenolen dronken - antioxidanten die voorkomen in paarse druivensap, grapefruit, cranberry en appelsap - een 76 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer ziekte. Bovendien bevatten sommige in de winkel gekochte sappen eigenlijk meer voedingsstoffen dan de groenten en fruit waar ze vandaan komen (zie de kaders in dit verhaal voor details).

De sleutel, volgens McManus, is om van sap een aanvulling te maken in plaats van een vervanging voor alle groenten en fruit in je dagelijkse voeding. Hoewel deze dranken over het algemeen meer suiker en calorieën bevatten en minder vezels bevatten dan hun hele tegenhangers, blijkt uit onderzoek dat een combinatie van beide het gunstigst kan zijn voor uw algehele gezondheid. Uit de op Harvard gebaseerde Nurses' Health Study bleek dat volwassenen die de hoogste inname van producten in zowel vaste als vloeibare vorm hadden - ongeveer acht porties per dag - 30 procent minder kans hadden op een hartaanval of beroerte dan degenen die 1,5 of minder kregen porties per dag. Bovendien was hun algehele risico op elk type chronische ziekte 12 procent lager dan die van de fruit- en groenteskimpers'. Volg dit deskundig advies om meer voedingsstoffen uit elke slok te halen.

Mix het Een glas PB levert misschien alle vitamine C die je op een dag nodig hebt, maar maak ruimte in je koelkast voor een nieuwe variëteit of een exotische melange en je krijgt een nog gezonder resultaat. Dat komt omdat het drinken van een reeks sappen je helpt om de soorten vitamines en mineralen die je binnenkrijgt te maximaliseren. "Individuele groenten en fruit kunnen enige mate van bescherming bieden tegen ziekte en chronische ziekten", zegt Janet Novotny, Ph.D., een onderzoeksfysioloog bij het Beltsville Human Nutrition Research Center van de USDA in Maryland. "Maar om de grootste preventieve voordelen te behalen, moet je het type en de kleur van het product dat je binnenkrijgt diversifiëren." In een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition ervoeren vrouwen die uit de meest uiteenlopende botanische groepen aten (18 plantenfamilies versus 5) de meeste bescherming tegen oxidatieve schade, of de afbraak van cellen en weefsels.

Schakel over van witte grapefruitsap naar een robijnrode versie (de donkere vrucht is mogelijk effectiever in het verlagen van cholesterol), of probeer een blend met açai, een antioxidantrijke Braziliaanse bes.

Leer de Lingo Sommige in de winkel gekochte 'drankjes', ook wel 'cocktails' of 'punches' genoemd, bevatten slechts vijf procent sap. Wat je zult vinden: water, veel suiker en kunstmatige smaakstoffen. Kijk op het etiket om te zien wat je krijgt. "Je drank moet 100 procent vruchtensap zijn, gemaakt zonder toegevoegde suiker of fructose-glucosestroop", zegt voedingsdeskundige Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey. "Maar extra vitamines, mineralen en vezels kunnen een gezonde bonus zijn."

Houd je aan een maximum van twee drankjes Hoewel het ziektebestrijdende potentieel van sap aanzienlijk kan zijn, zou het geen uitnodiging moeten zijn om je glas te blijven bijvullen. "De meeste vruchtensappen bevatten niet alleen meer calorieën en natuurlijke suikers - tot 38 gram per 8-ounce glas - maar nemen ook minder tijd in beslag dan de hele vrucht", zegt Stoler. Er komt geen schil of snijwerk bij kijken, en in tegenstelling tot hele voedingsmiddelen, zal de energie in dranken niet veel doen om je te vullen - wat gewichtstoename zou kunnen betekenen als je niet voorzichtig bent.Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity ontdekte dat wanneer mensen de vaste of vloeibare versie van bepaalde voedingsmiddelen kregen (watermeloen versus watermeloensap, kaas versus melk, en kokosvlees versus kokosmelk), degenen die de vloeistoffen dronken tot 20 procent meer calorieën gedurende de rest van de dag.

"De meeste sappen bevatten weinig vezels, een voedingsstof die het legen van je maag helpt vertragen", zegt Stoler. "En in tegenstelling tot hele groenten en fruit, die tijd nodig hebben om door het lichaam te worden afgebroken, beweegt sap bijna net zo snel door je systeem als water." Om sap een taille-vriendelijk onderdeel van je dieet te maken, raadt ze aan om je inname te beperken tot niet meer dan 200 calorieën per dag. Dat is 16 ons van de meeste fruitsoorten (zoals appel, sinaasappel en grapefruit), ongeveer 8 tot 12 ons voor meer suikerhoudende sappen (zoals druiven en granaatappel), en 24 ons van de meeste groentesappen.

Doe geen moeite met sapvasten Je hebt misschien gehoord dat dit extreme dieet - dagen of weken lang niets anders dan sap consumeren - je kan helpen om af te slanken of je lichaam te "zuiveren" van schadelijke gifstoffen, maar McManus waarschuwt dat je niet mee moet doen aan de hype. "Er is gewoon geen wetenschappelijk bewijs om te bewijzen dat het overleven van sap helpt om afvalproducten uit je systeem te verdrijven", zegt ze. "Je ontzegt je lichaam essentiële voedingsstoffen uit het voedsel dat je niet eet, zoals magere eiwitten, gezonde vetten en volle granen.",

Omdat u zo weinig calorieën binnenkrijgt (vaak minder dan 1.000 per dag), kunt u zich traag, duizelig of prikkelbaar voelen, om nog maar te zwijgen van honger. Sommige mensen melden zelfs een slechte adem, puistjes en sinuscongestie. Zelfs als je dat allemaal kunt verdragen, zul je waarschijnlijk geen blijvend gewichtsverlies ervaren. "Je mag een paar kilo afvallen", voegt McManus eraan toe. "Maar ze komen terug zodra je weer echt voedsel gaat eten."

Word fris Een van de meest effectieve strategieën om calorieën onder controle te houden, variatie te maximaliseren en de voedingswaarde in elk glas te verhogen, is om thuis je eigen verse melange te maken. Dat komt omdat je de soorten fruit en groenten (die bijna altijd minder calorieën bevatten) die je gebruikt, handmatig kunt selecteren. En als de voorbereidingstijd je ervan heeft weerhouden om te snacken met producten, kun je met sap letterlijk bezuinigen: de meeste items kunnen heel in je sapcentrifuge worden gedaan (schil, schillen en alles) of in grote stukken worden gesneden om in de invoerbuis te passen.

Hoewel er drie soorten sapcentrifuges zijn - kauwen, tritureren en centrifugeren - is de laatste het gemakkelijkst te gebruiken en het meest betaalbaar. Meestal geprijsd tussen $ 100 en $ 200, "het centrifugale type werkt door de producten eerst te raspen of fijn te hakken en vervolgens met een hoog toerental [omwentelingen per minuut] te draaien om de pulp tegen een zeef te duwen", zegt Cherie Calbom, auteur van Juicing voor het leven. "Zoek bij het rondkijken naar een model met een vermogen van 600 tot 1.000 watt en verwijderbare onderdelen die in de vaatwasser kunnen."

Meer begeleiding nodig? Na verschillende populaire extractors op de proef te hebben gesteld, behaalden deze drie de hoogste algemene punten voor snelheid, gebruiksgemak en snelle opruiming.

• Beste prijs: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; bij Wal-Mart) Deze verchroomde afzuigkap is gebouwd om op twee snelheden te werken en is stijlvol genoeg om tussen gebruik op uw aanrecht te laten zien.


• Eenvoudigste opruiming: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa.com) Dit gestroomlijnde model neemt minder plaats in op het aanrecht dan andere sapcentrifuges en is ontworpen met verwijderbare, vaatwasmachinebestendige onderdelen. Extra's als een spatwaterdichte deksel en stootvaste stekker maken deze afzuigkap even slim als compact.


• Ideaal voor grote gezinnen: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Dankzij de monstergrootte en de enorme vulopening hoef je weinig te hakken voordat je fruit en groenten toevoegt aan deze roestvrijstalen extractor. Met een zeefelement kun je de vezelrijke pulp reserveren voor gebruik in soepen, salsa's, muffins en andere recepten.

Experimenteer met veel van ingrediënten U kunt de verscheidenheid aan voedingsstoffen die u binnenkrijgt vergroten terwijl u het totale suikergehalte verlaagt door ten minste één groente in uw melange te gooien. "Rode en gele paprika's zitten boordevol carotenoïden, terwijl komkommers kalium kunnen toevoegen", zegt Calbom. "En als je avontuurlijk bent, kun je gerust wat spinaziebladeren of bietengranen toevoegen, beide goede bronnen van ijzer ."

Peren, groene appels en bessen hebben allemaal een hoog watergehalte, zodat ze de smaak van je drankje zoeter maken zonder het caloriegehalte te verhogen. Calbom raadt aan om je groenten en fruit te wassen voordat je ze in de sapcentrifuge gooit, om vuil, schimmel of pesticiden op het oppervlak te verwijderen.

Beoordeling voor