Shape Studio: training thuis bokscircuit

Inhoud

• HIIT-bokskrachtcircuit
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Beoordeling voor

Terwijl je je in het zweet begint te werken, doet je lichaam meer dan alleen calorieën in de oven scheppen."Binnen 10 minuten na matige tot krachtige training neemt uw hormoonniveau - inclusief menselijk groeihormoon, epinefrine en norepinefrine - toe, en al deze ondersteunen uw metabolisme en helpen de spiermassa te behouden", zegt Jill Kanaley, Ph.D., voeding en professor in inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri en een fellow van het American College of Sports Medicine. (Gerelateerd: kunt u uw metabolisme echt versnellen?)

Je tempo of krachttraining verhogen is de sleutel. Tijdens trainingen worden deze hormonen alleen ingezet wanneer de energie- en spierbehoefte een bepaald niveau van intensiteit bereiken. Beter nog, vrouwen hebben de neiging om meer menselijk groeihormoon te produceren en zullen een hogere piek ervaren door te sporten, zegt Kanaley. (Gerelateerd: waarom u geen endorfine-rush krijgt van gewichtheffen)

Een intervalroutine van snelvuurkracht beweegt packs in de intensiteit om je metabolisme- en spieropbouwende hormonen te stimuleren. Dus gingen we naar trainer Tatiana Firpo, een voormalig pro bij boksschool Everybody Fights, die nu online trainingen leidt (ook op berevolutionaire.com), om een ​​op boksen geïnspireerd circuit te creëren dat de plek raakt.

"Mensen realiseren zich misschien niet hoe elke stoot eigenlijk twee herhalingen is", zegt Firpo. "Als je je worp uitbreidt, werken je schouders en kern, en terugtrekken is vergelijkbaar met een rij, waarbij je ook je rug raakt."

De routine van zes bewegingen die ze heeft samengesteld - je doet supersets van 30 seconden boksoefeningen, inclusief stoten en plyometrische bewegingen - bevordert de intensiteit met een set lichte halters. "Door gewichten toe te voegen, krijg je nog meer werk per rep", zegt ze. "En met alle bewegingen zoals slips en ducks, doe je squats terwijl je gaat." Ga je gang, sluit je aan bij haar "in de ring!"

HIIT-bokskrachtcircuit

Hoe het werkt: Doe 30 seconden van de eerste oefening in elke set, daarna 30 seconden van de tweede. Ga door met het afwisselen van nog twee keer (voor drie ronden in totaal) voordat je naar de volgende set gaat.

Je hebt nodig: Ruimte om te bewegen en twee middelzware dumbbells

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Snelle voeten stoten

A. Begin in de houding van een bokser te staan ​​met de linkervoet naar voren, vuisten die het gezicht bewaken en ellebogen naar binnen om te beginnen.

B. Blijf op de bal van je voeten met gebogen knieën, verplaats het gewicht snel van de ene voet naar de andere, gooi tegelijkertijd jabs (een stoot naar voren met de linkerarm) en kruisen (een stoot naar voren met de rechterarm).

C. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Slip Plyo Lunge

A. Begin in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden (of zo laag mogelijk), terwijl de vuisten een feit zijn.

B. Houd de uitvalpositie vast, dip (schuif) je schouders één keer naar rechts en links alsof je stoten ontwijkt.

C. Spring en wissel van voet, land zachtjes in een uitval met het linkerbeen naar voren. Herhaal, glijd aan beide kanten uit voordat je springt en wissel opnieuw van been om terug te keren naar het begin. (Om aan te passen, stapt u de voeten terug in een omgekeerde uitval in plaats van te springen. Om het moeilijker te maken, voegt u handgewichten toe.) Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Uitgestrekte rij

A. Beginnend in een bokshouding met gewichten op de grond vlak voor de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Gooi vier uppercuts (afwisselende kanten).

C. Buig neer om gewichten te pakken (of, zonder gewichten, plant de handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar) en spring met de voeten terug naar een brede plank.

NS. Roei het juiste gewicht naar de ribben toe, houd de heupen recht en zonder heen en weer te schommelen. Breng het gewicht terug naar de vloer en herhaal aan de linkerkant.

e. Spring voeten naar voren en sta om terug te keren om te beginnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Dubbel 180

A. Begin in een bokshouding. Gooi vier stoten, afwisselend jabs en kruisen.

B. Hurk met vuisten die het gezicht bewaken, spring dan en draai 180 graden om de andere kant op te kijken, en land zachtjes in een hurkzit.

C. Spring onmiddellijk en draai 180 graden in de tegenovergestelde richting om terug te keren naar het begin. (Om het moeilijker te maken, voegt u lichte handgewichten toe.) Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de voeten geplant en de knieën gebogen naar het plafond.

B. Houd je vuisten om het gezicht te bewaken, gebruik je buikspieren om ongeveer 3/4 van de weg rechtop te zitten. Gooi een prik en een kruis.

C. Laat de romp langzaam zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Squat Press

A. Begin te staan ​​​​met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, een gewicht in elke hand op schouderhoogte.

B. Zak in een hurkzit totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag mogelijk).

C. Druk door de middenvoet om te gaan staan, draai de schouders en heupen naar links terwijl je tegelijkertijd de rechter dumbbell boven je hoofd drukt, waarbij je de hand recht boven de schouder houdt.

NS. Breng de halter naar de schouder en kijk naar voren, hurk dan om de volgende herhaling te beginnen en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Beoordeling voor