Wat is bulking? Stappen, dieet en meer

Inhoud

• Ophopen is een fase van bodybuilding
• Bepalen van uw calorie- en macronutriënteninname
• Macronutriënten
• Is bulking veilig?
• Voedsel om te eten en te vermijden
• Te eten voedsel
• Te beperken voedingsmiddelen
• Supplementen
• het komt neer op

Ophopen is een term die vaak door bodybuilders wordt rondgegooid.

Het verwijst over het algemeen naar een progressieve toename van het aantal verbruikte calorieën buiten de behoeften van uw lichaam in combinatie met intensieve krachttraining.

Terwijl sommige mensen beweren dat bulken ongezond is, beweren anderen dat het een veilige en effectieve methode is om spiermassa te winnen.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over ballaststoffen, inclusief wat het is, hoe u het veilig kunt doen en welk voedsel u moet eten en vermijden.

Ophopen is een fase van bodybuilding

Bodybuilding is zowel een recreatieve als competitieve sport die de spieromvang en -definitie beloont.

De drie belangrijkste fasen in bodybuilding zijn ballaststoffen, snijden en onderhoud. Onder competitieve bodybuilders kan de voorbereiding op hun wedstrijden als een vierde fase worden beschouwd.

Bulking is de spierversterkende fase. Het is de bedoeling dat je opzettelijk meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft gedurende een bepaalde periode - vaak 4-6 maanden. Deze extra calorieën geven je lichaam de nodige brandstof om de spieromvang en kracht te vergroten tijdens krachttraining (1).

In verschillende mate hoopt lichaamsvet zich op tijdens ballaststoffen als gevolg van overmatige calorie-inname (1).

Snijden, of de fase van vetverlies, verwijst naar een geleidelijke afname van de calorie-inname en toename van aërobe training om overtollig lichaamsvet uit de ophopende fase te verminderen, wat zorgt voor een verbeterde spierdefinitie (2).

Tijdens de snijfase eten bodybuilders minder calorieën dan hun lichaam nodig heeft, waardoor ze in het nadeel zijn voor het opbouwen van spieren. Het doel van deze fase is over het algemeen het behouden - niet winnen - van spiermassa (2, 3, 4).

Uit een review bleek dat de gemiddelde calorie-inname van bodybuilders tijdens de ballastfase 3.800 calorieën per dag was voor mannen en 3.200 voor vrouwen, vergeleken met respectievelijk 2.400 en 1.200 calorieën tijdens de snijfase (5).

Bodybuilding bestaat uit drie hoofdfasen: ballaststoffen, snijden en onderhoud. Over het algemeen is bulken bedoeld om de spiermassa en kracht te vergroten, terwijl snijden bedoeld is om overtollig lichaamsvet kwijt te raken met behoud van spiermassa.

Bepalen van uw calorie- en macronutriënteninname

Bulking vereist meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft.

U kunt uw dagelijkse caloriebehoefte schatten door een calorieteller te gebruiken, die rekening houdt met uw gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en fysieke activiteit om uw dagelijkse caloriebehoefte in te schatten.

Experts raden aan om 10-20% boven uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsbehoud te consumeren tijdens de ballastfase voor een gemiddelde gewichtstoename van 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week (1, 6, 7).

Als u bijvoorbeeld 3.000 dagelijkse calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven, moet u in plaats daarvan 3.300-3.600 consumeren, afhankelijk van uw ervaringsniveau. Voor een persoon die 150 pond (68 kg) weegt, komt dit neer op een toename van 0,4-0,8 pond (0,2-0,4 kg) per week.

Terwijl beginnende bodybuilders met 6 maanden of minder ervaring met krachttraining zouden moeten streven naar het hogere deel van dit caloriebereik, zouden bodybuilders met meerdere jaren ervaring zich moeten richten op het lagere deel om de toename van lichaamsvet te beperken (8, 9).

Als u minder of meer dan 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week wint, moet u uw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen.

Macronutriënten

Zodra u het aantal calorieën heeft bepaald dat u nodig heeft voor ballaststoffen, kunt u uw verhoudingen voor macronutriënten bepalen.

Macronutriënten - koolhydraten, vetten en eiwitten - zijn de voedingsstoffen die in grotere hoeveelheden nodig zijn in uw dieet. Koolhydraten en eiwitten bevatten elk 4 calorieën per gram, terwijl vetverpakkingen 9 bevatten.

Experts raden u aan om (4, 6) te krijgen:

• 45-60% van je calorieën uit koolhydraten
• 30-35% van je calorieën uit eiwitten
• 15-30% van je calorieën uit vet

Als u bijvoorbeeld besluit dat u 3.300 calorieën per dag moet eten, bevat uw dieet:

• 371–495 gram koolhydraten
• 248–289 gram eiwit
• 55–110 gram vet

Hoewel u aanpassingen kunt maken op basis van uw voedingsbehoeften, moet het aandeel calorieën uit eiwitten op 30-35% blijven om een ​​optimale spiergroei te ondersteunen (4, 6).

U kunt apps voor het bijhouden van calorieën gebruiken om binnen uw caloriebudget en macronutriëntenbereik te blijven.

Experts raden aan om tijdens het bulken 10-20% meer calorieën te consumeren dan uw lichaam nodig heeft. Koolhydraten moeten het grootste percentage van uw dieet uitmaken, gevolgd door eiwitten en vetten.

Is bulking veilig?

Veel mensen beschouwen bulken als ongezond omdat het de vetmassa kan vergroten, vooral als je calorie-overschot te hoog is.

Terwijl ze volumineus zijn, hebben sommige bodybuilders ook de neiging calorierijke, voedselarme voedingsmiddelen te eten die doorgaans niet worden geconsumeerd tijdens de snijfase, waaronder snoep, desserts en gefrituurd voedsel.

Deze voedingsmiddelen, vooral als ze worden gegeten als onderdeel van een caloriearm dieet, kunnen ontstekingsmarkers verhogen, insulineresistentie bevorderen en het vetgehalte in uw bloed verhogen (10, 11, 12, 13).

Bij goed ballaststoffen gaat het echter niet om extreem veel eten of om elke hunkering de vrije loop te laten.

Het kan op een gezonde manier worden uitgevoerd als u een voldoende calorie-overschot aanhoudt en u zich richt op het eten van voedzaam voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen voor hun calorietelling.

Onthoud dat bulken ook bedoeld is om te worden gevolgd door een snijfase om uw vetgehalte te verlagen.

Bij ballaststoffen is het gemakkelijk om caloriearm, voedselarm voedsel zoals desserts of gefrituurd voedsel te eten om snel een calorieoverschot te bereiken. Toch is gezond bulken mogelijk, zolang u zich richt op voedzaam voedsel.

Voedsel om te eten en te vermijden

Je dieet is essentieel om op de juiste manier te bulken. Onthoud dat alleen omdat een voedingsmiddel veel calorieën bevat en tot een calorie-overschot leidt, dit niet betekent dat het geweldig is voor spiergroei - of je algehele gezondheid.

Te eten voedsel

Met inbegrip van voedzame, volledige voedingsmiddelen in uw dieet zorgt u ervoor dat u voldoende vitamines en mineralen, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten krijgt.

Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken:

• Vruchten: appels, avocado, bananen, bessen, druiven, kiwi, sinaasappels, peren, ananas en granaatappel
• Groenten: asperges, rucola, bieten, broccoli, wortelen, collards, komkommer, boerenkool, champignons en paprika
• Zetmeelrijk groenten: arrowroot, jicama, erwten, aardappelen, rutabaga en yam
• Granen: brood, ontbijtgranen, maïs, havermout, popcorn, quinoa en rijst
• Zeevruchten: kabeljauw, krab, kreeft, zalm, sint-jakobsschelpen, garnalen, tilapia en tonijn
• Zuivel: boter, kwark, kaas, melk en yoghurt
• Vlees, gevogelte, en eieren: rundergehakt, oog van ronde biefstuk, varkenshaas, kip zonder vel, entrecote, kalkoen en hele eieren
• Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, limabonen en pintobonen
• Noten en zaden: amandelen, chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten en walnoten
• Oliën en notenpasta: amandel- en pindakaas, maar ook avocado-, koolzaad- en olijfolie
• Dranken zonder toegevoegde suiker: koffie, light frisdrank, ongezoete thee en water

Dranken met toegevoegde suikers, zoals gezoete koffie, thee of gewone frisdrank, kunnen met mate worden genoten.

Te beperken voedingsmiddelen

Hoewel een volumineus dieet de meeste voedingsmiddelen mogelijk maakt, moeten sommige beperkt zijn omdat ze zeer weinig voedingsstoffen bevatten. Deze omvatten:

• Alcohol. Alcohol verstoort het vermogen van je lichaam om spieren op te bouwen, vooral als je teveel gedronken hebt (14).
• Toegevoegd suikers. Toegevoegde suiker, die veel voorkomt in snoep, desserts en met suiker gezoete dranken, is gekoppeld aan verschillende negatieve gezondheidseffecten bij overmatig eten (15).
• Gebakken voedingsmiddelen. Regelmatig eten van gefrituurd voedsel kan het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen. Gefrituurd voedsel omvat gebakken kip, uienringen, kwark en fish and chips (16, 17).

Deze voedingsmiddelen hoeven niet volledig te worden vermeden, maar moeten worden gereserveerd voor speciale gelegenheden en evenementen.

Supplementen

Supplementgebruik komt veel voor bij bodybuilders (18).

Bodybuilders nemen om verschillende redenen supplementen, waaronder om de algehele gezondheid, immuunfunctie en trainingsprestaties te verbeteren (19, 2).

Maar ondanks de honderden supplementen die op de markt worden gebracht voor bodybuilders, heeft slechts een handvol sterke bewijzen om hun gebruik te ondersteunen. Degenen die worden ondersteund door onderzoeken zijn onder meer (20, 21):

• Cafeïne. Deze alomtegenwoordige stimulant vermindert het pijngevoel en verhoogt de focus, waardoor u langer en harder kunt trainen. Het wordt vaak toegevoegd aan pre-workout-supplementen (22).
• Creatine. Creatine geeft je spieren extra energie om harder te werken en meer op te tillen. Studies suggereren dat creatinemonohydraat de meest effectieve vorm is (24).
• Eiwit poeder. Hoewel het de prestaties niet direct beïnvloedt, bieden dierlijke of plantaardige eiwitpoeders een gemakkelijke en handige manier om uw dagelijkse eiwitdoelstellingen te halen.

Bovendien zijn massa- of gewichtstoename supplementen populair bij mensen die massaal willen zijn. Ze komen in poedervorm en worden gemengd met water of melk.

Deze supplementen kunnen meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten en bevatten suiker, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen.

Hoewel ze een handige manier zijn om je calorieën te verhogen, zijn ze vaak slecht uitgebalanceerd en bevatten ze een te hoog percentage koolhydraten in vergelijking met eiwitten en vetten.

Hoewel incidenteel gebruik prima is, mogen de meeste mensen ze geen vast onderdeel van uw routine maken.

Zorg ervoor dat u bij het bulken een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen in uw dieet opneemt om spiergroei en algehele gezondheid te ondersteunen. Je moet alcohol, toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel beperken, hoewel bepaalde supplementen nuttig kunnen zijn.

het komt neer op

Bulking is een techniek die door bodybuilders wordt gebruikt om de spieromvang en kracht te vergroten.

Het gaat om het verbruiken van 10-20% meer dan je dagelijkse caloriebehoeften, naast krachttraining.

Om bulking gezond en effectief te maken, moet u ervoor zorgen dat uw calorie-overschot niet te hoog is en dat u sterk bewerkte, voedselarme voedingsmiddelen beperkt.