Boter versus margarine: wat is gezonder?

Inhoud

• Wat zijn boter en margarine?
• Gezondheidsvoordelen van boter
• Met gras gevoede boter is voedzaam
• Risico's van het eten van boter
• Hoog in verzadigd vet
• Hoog in cholesterol
• Gezondheidsvoordelen van Margarine
• Kan rijk zijn aan meervoudig onverzadigd vet
• Kan plantensterolen en stanolen bevatten
• Risico's van het eten van margarine
• Kan hoog zijn in transvetten
• Kan rijk zijn aan Omega-6 vet
• Het komt neer op

Er bestaat een enorme hoeveelheid verkeerde informatie over voeding op internet.

Een deel ervan is gebaseerd op slecht onderzoek of onvolledig bewijs, terwijl andere informatie eenvoudigweg verouderd is.

De professionals zelf vertellen u misschien zelfs dingen die direct in tegenspraak lijken te zijn met iets dat u onlangs las.

Een goed voorbeeld van een onderwerp waar niemand het over eens lijkt te zijn, zijn de gezondheidseffecten van boter en margarine.

Dit artikel vergelijkt de twee, kijkend naar beide kanten van het debat.

Wat zijn boter en margarine?

Boter is een traditioneel dieetvoedsel gemaakt door karnencrème.

Het wordt voornamelijk gebruikt als frituurvet, spread of als onderdeel van sauzen, cakes en gebak.

Als geconcentreerde bron van melkvet bestaat het voornamelijk uit verzadigd vet.

Vanwege studies die een hoge inname van verzadigd vet in verband brachten met een verhoogd risico op hartaandoeningen, begonnen volksgezondheidsautoriteiten met het aanbevelen van mensen om hun boterconsumptie in de jaren 70 te beperken.

Margarine is een verwerkt voedsel dat is ontworpen om te smaken en lijkt op boter. Het wordt vaak aanbevolen als een hart-gezonde vervanging.

Moderne soorten margarine worden gemaakt van plantaardige oliën, die meervoudig onverzadigde vetten bevatten die het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen bij gebruik in plaats van verzadigd vet.

Omdat plantaardige oliën bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, veranderen voedingswetenschappers hun chemische structuur om ze als boter vast te maken.

De afgelopen decennia is een proces dat bekend staat als hydrogenering gebruikt om de plantaardige oliën in margarine te harden.

Hydrogenering verhoogt het verzadigde vetgehalte van de olie, maar als bijproduct worden ongezonde transvetten gevormd (1).

Een recenter proces, interesterificatie genaamd, behaalt vergelijkbare resultaten zonder transvetten te vormen (2).

Naast gehydrogeneerde of onderling veresterde plantaardige oliën kan moderne margarine verschillende levensmiddelenadditieven bevatten, waaronder emulgatoren en kleurstoffen.

Simpel gezegd, moderne margarine is een sterk verwerkt voedingsproduct gemaakt van plantaardige oliën, terwijl boter in feite geconcentreerd melkvet is.

Overzicht Boter is een zuivelproduct gemaakt door karnen. Omgekeerd is margarine een product dat is ontworpen om boter te imiteren. Hoewel boter voornamelijk bestaat uit melkvet, wordt margarine meestal geproduceerd uit plantaardige oliën.

Gezondheidsvoordelen van boter

Boter kan verschillende voedingsstoffen bevatten die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.

Boter van grasgevoerde koeien kan bijvoorbeeld wat vitamine K2 bevatten, wat geassocieerd is met een verbeterde botgezondheid (3, 4).

In feite lijkt boter van grasgevoerde koeien een betere bron van veel voedingsstoffen te zijn dan boter van koeien die granen voeren.

Met gras gevoede boter is voedzaam

De gezondheidseffecten van boter zijn grotendeels afhankelijk van het dieet van de koeien waar het vandaan komt.

Koeien eten gras in hun natuurlijke omgeving, maar in veel landen is hun menu grotendeels gebaseerd op graanvoer.

Boter van grasgevoerde koeien is veel voedzamer. Het bevat meer:

• Vitamine K2: Deze weinig bekende vitamine kan veel ernstige ziekten helpen voorkomen, waaronder kanker, osteoporose en hartaandoeningen (5, 6, 7).
• Geconjugeerd linolzuur (CLA): Studies suggereren dat dit vetzuur antikankereigenschappen kan hebben en je lichaamsvetpercentage kan verlagen (8, 9, 10).
• Butyraat: Een vetzuur met een korte keten dat wordt aangetroffen in boter en dat ook wordt geproduceerd door bacteriën in de darm. Het kan ontstekingen bestrijden, de spijsvertering verbeteren en gewichtstoename helpen voorkomen (11, 12, 13).
• Omega-3: Met gras gevoede boter heeft minder omega-6 en meer omega-3, wat belangrijk is omdat de meeste mensen al veel te veel omega-6 vet eten (14).

Desalniettemin wordt boter over het algemeen in kleine hoeveelheden geconsumeerd en de bijdrage aan de totale inname van deze voedingsstoffen via de voeding is laag.

Overzicht Boter van met gras gevoede koeien bevat veel grotere hoeveelheden hart-gezonde voedingsstoffen dan boter van met graan gevoede koeien.

Risico's van het eten van boter

Sommige experts maken zich zorgen over de grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol in boter en adviseren mensen om hun inname te beperken.

Hoog in verzadigd vet

Al tientallen jaren wordt boter gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.

Het bestaat voor ongeveer 50% uit verzadigd vet, terwijl de rest voornamelijk uit water en onverzadigd vet bestaat.

Observationele onderzoeken naar het verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen hebben gemengde resultaten opgeleverd (1, 15, 16, 17, 18).

Een recent overzicht van studies concludeerde dat het eten van minder verzadigd vet gekoppeld is aan een 17% verlaagd risico op hartaandoeningen wanneer het wordt vervangen door meervoudig onverzadigd vet (19).

Omgekeerd lijkt het omwisselen van verzadigd vet voor koolhydraten of eiwitten geen effect (19).

Als gevolg daarvan betwijfelen sommige experts dat de inname van verzadigd vet echt een reden tot bezorgdheid is. Anderen zijn er nog steeds van overtuigd dat overmatige inname van verzadigd vet een risicofactor is voor hartaandoeningen (20).

In feite hebben gezondheidsautoriteiten mensen geadviseerd om hun inname van verzadigd vet decennia lang te beperken.

Voorstanders van deze populaire mening wijzen vaak op studies die aantonen dat verzadigd vet het gehalte aan "slechte" LDL-cholesterol verhoogt.

Hoewel het waar is dat verzadigd vet hogere niveaus van LDL-cholesterol bevordert, is het verhaal een beetje ingewikkelder (21).

Interessant is dat sommige wetenschappers geloven dat het eten van verzadigd vet zelfs enkele voordelen kan hebben, waaronder het verbeteren van het bloedlipidenprofiel.

Het kan het "goede" HDL-cholesterol verhogen en de deeltjesgrootte van het LDL-cholesterol veranderen van klein en dicht in groot, wat als gunstiger wordt beschouwd (22, 23, 24).

Geen sterk bewijs ondersteunt beweringen dat een hoge inname van boter of andere voedingsbronnen van verzadigd vet direct verantwoordelijk is voor hartaandoeningen (25).

Er is echter meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig voordat wetenschappers het metabolisme van verzadigd vet en de relevantie ervan voor de gezondheid van het hart volledig kunnen begrijpen.

Overzicht Hoge inname van verzadigd vet is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, maar het bewijs is niet consistent. De kwestie is een van de meest controversiële in de voedingswetenschap.

Hoog in cholesterol

Boter bevat ook veel cholesterol.

Ooit werd gedacht dat een hoge inname van cholesterol een belangrijke risicofactor was voor hartaandoeningen.

Deze bezorgdheid was gebaseerd op onderzoeken die aantoonden dat hoge cholesterolwaarden in het bloed geassocieerd waren met een verhoogd risico op hartaandoeningen (26).

Het is nu echter duidelijk dat het krijgen van matige hoeveelheden cholesterol uit de voeding de bloedspiegels bij de meeste mensen niet verhoogt. Het lichaam compenseert door minder te produceren.

Normaal gesproken houdt dit de bloedspiegels binnen het normale bereik, hoewel een zeer hoge inname nog steeds een matige stijging van het cholesterolgehalte in het bloed kan veroorzaken (27, 28, 29).

Volksgezondheidsautoriteiten pleiten al decennia voor een dieet met een laag cholesterolgehalte.

Deze richtlijnen zijn vooral van toepassing op mensen met familiaire hypercholesterolemie, een genetische aandoening die een abnormaal hoog cholesterolgehalte in het bloed veroorzaakt (30).

Niettemin lijken voedingsstrategieën in deze groep een beperkt effect te hebben (31).

Wetenschappers blijven debatteren over de rol van cholesterol in de voeding bij hartaandoeningen, maar de zorgen nemen de laatste jaren af ​​(29, 32).

Overzicht Boter bevat veel cholesterol. Bij de meeste mensen heeft het echter beperkte effecten op het cholesterolgehalte in het bloed.

Gezondheidsvoordelen van Margarine

De gezondheidsvoordelen van margarine hangen af ​​van wat voor soort plantaardige oliën het bevat en hoe het wordt verwerkt.

Kan rijk zijn aan meervoudig onverzadigd vet

De meeste soorten margarine bevatten veel meervoudig onverzadigd vet. Het exacte bedrag hangt af van welke plantaardige oliën zijn gebruikt om het te produceren.

Margarine op basis van sojaolie kan bijvoorbeeld ongeveer 20% meervoudig onverzadigd vet bevatten (33).

Meervoudig onverzadigd vet wordt over het algemeen als gezond beschouwd. Het kan zelfs voordelen hebben voor de gezondheid van het hart in vergelijking met verzadigd vet.

Een voorbeeld: het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet is in verband gebracht met een 17% lager risico op hartproblemen, maar geen significant effect op het risico op overlijden door hartaandoeningen (34, 35).

Overzicht Margarine is vaak rijk aan meervoudig onverzadigd vet. Studies tonen aan dat het eten van meervoudig onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet het risico op hartproblemen kan verminderen.

Kan plantensterolen en stanolen bevatten

Sommige margarines zijn verrijkt met fytosterolen of stanolen. Plantaardige oliën zijn ook van nature rijk aan deze verbindingen.

Met fytosterol verrijkte margarines verlagen het totale en "slechte" LDL-cholesterol, althans op korte termijn, maar ze kunnen ook het "goede" HDL-cholesterol verlagen (36, 37).

De meeste onderzoeken hebben echter geen significant verband aangetoond tussen de totale inname van fytosterol en het risico op hart- en vaatziekten (38, 39).

Het is belangrijk om het verschil te benadrukken tussen risicofactoren en harde resultaten.

Overzicht Margarine op basis van plantaardige olie is vaak rijk aan fytosterolen. Hoewel fytosterolen het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen, lijken ze het risico op hart- en vaatziekten niet te beïnvloeden.

Risico's van het eten van margarine

Hoewel margarine enkele hartvriendelijke voedingsstoffen kan bevatten, bevat het vaak transvet, wat in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen (1).

Kan hoog zijn in transvetten

Plantaardige oliën zijn bij kamertemperatuur niet vast zoals boter.

Om ze solide te maken voor gebruik in margarine, veranderen voedingswetenschappers hun structuur chemisch met behulp van een proces dat bekend staat als hydrogenering.

Dit houdt in dat de oliën worden blootgesteld aan hoge hitte, hoge druk, waterstofgas en een metalen katalysator.

Hydrogenering verandert een deel van het onverzadigde vet in verzadigd vet, dat vast is bij kamertemperatuur, en verlengt ook de houdbaarheid van het product.

Helaas wordt transvet gevormd als bijproduct. Een hoge inname van industriële transvetten is in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten (1).

Om deze reden adviseren gezondheidsautoriteiten mensen ten zeerste om hun consumptie ervan te beperken.

Bovendien implementeert de FDA een verbod op transvet in alle bewerkte voedingsmiddelen, hoewel voedselproducenten een uitzondering kunnen aanvragen.

Als gevolg hiervan zijn veel voedselproducenten een nieuwe techniek gaan gebruiken om de plantaardige oliën in margarine te harden.

Deze methode wordt interesterificatie genoemd. Het vervangt een deel van de onverzadigde vetten in de olie door verzadigd vet (2).

Veresterde plantaardige oliën worden als gezonder beschouwd dan gehydrogeneerde oliën omdat ze geen transvetten bevatten.

Als je liever margarine hebt dan boter, probeer dan transvetvrije varianten te selecteren. Als er ergens op de ingrediëntenlijst "gehydrogeneerd" staat, vermijd het dan.

Overzicht Veel margarines bevatten veel transvet, wat verband houdt met een verhoogd risico op chronische ziekten. Door negatieve publiciteit en nieuwe wetten komen transvetvrije margarines echter steeds vaker voor.

Kan rijk zijn aan Omega-6 vet

Er bestaan ​​veel soorten meervoudig onverzadigde vetten.

Ze zijn vaak onderverdeeld in categorieën op basis van hun chemische structuur. Twee van de meest voorkomende zijn omega-3- en omega-6-vetten.

Omega-3-vetten worden als ontstekingsremmend beschouwd, wat betekent dat ze werken tegen ontstekingen. Omgekeerd kan het eten van te veel omega-6-vet chronische ontstekingen bevorderen.

Op basis van voorouderlijke diëten wordt de optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 geschat op ongeveer 1: 1.

Als deze verhouding gezondheidsrelevant is, eten mensen tegenwoordig veel te veel omega-6 vet. In de ontwikkelde landen wordt de verhouding zelfs geschat op 20: 1 (40).

Observationele studies hebben een hoge inname van omega-6-vet gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en inflammatoire darmaandoeningen (41).

Analyses van gecontroleerde onderzoeken concluderen echter dat linolzuur - het meest voorkomende omega-6-vet - de bloedspiegels van ontstekingsmarkers niet beïnvloedt (42, 43).

Vanwege deze inconsistentie is het onduidelijk of een hoge inname van omega-6-vetten echt zorgwekkend is. Er is meer onderzoek nodig.

Plantaardige oliën die bijzonder veel omega-6-vet bevatten, zijn zonnebloem-, maïs-, soja- en katoenzaadolie.

Als u zich zorgen maakt over het eten van te veel omega-6-vet, vermijd dan het eten van margarine met deze oliën.

Overzicht Margarine is vaak erg rijk aan meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren. Sommige wetenschappers zijn van mening dat overmatige inname van omega-6 ontstekingen kan bevorderen, maar gecontroleerde studies ondersteunen deze theorie niet.

Het komt neer op

Boter en margarine zien er hetzelfde uit en worden voor hetzelfde doel in de keuken gebruikt.

Hun voedingsprofielen verschillen echter. Hoewel boter veel verzadigd vet bevat, is margarine rijk aan onverzadigd vet en soms transvet.

De gezondheidseffecten van verzadigd vet zijn zeer controversieel en de rol ervan bij hartaandoeningen is de afgelopen jaren afgezwakt.

Omgekeerd zijn wetenschappers het erover eens dat transvetten, die in sommige margarines voorkomen, het risico op chronische ziekten verhogen. Om deze reden komen transvetvrije margarines steeds vaker voor.

Als u margarine verkiest boven boter, kies dan voor transvetvrije merken en selecteer producten gemaakt met gezonde oliën, zoals olijfolie.

Als boter jouw favoriet is, overweeg dan om producten te kopen die gemaakt zijn van grasgevoerde koemelk.

Uiteindelijk is er geen duidelijke winnaar, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan minder verwerkte voedingsmiddelen, zoals boter.

Wat je ook kiest, consumeer deze producten met mate.