Hoeveel cafeïne heeft thee vergeleken met koffie?

Inhoud

• Waarom is cafeïne een probleem?
• Het cafeïnegehalte varieert per dranktype en bereiding
• Theesoorten
• Thee bereiding
• Koffie soorten
• Koffiebereiding
• Welke moet je drinken?
• het komt neer op

De populariteit van cafeïne als natuurlijk stimulerend middel is ongeëvenaard.

Het wordt gevonden in meer dan 60 plantensoorten en geniet over de hele wereld, vooral in koffie, chocolade en thee.

Het cafeïnegehalte in een drank varieert afhankelijk van de ingrediënten en hoe de drank wordt bereid.

Hoewel cafeïne als veilig wordt beschouwd, kan te veel drinken enkele zorgen baren.

Dit artikel vergelijkt de cafeïnegehalte van verschillende soorten thee en koffie en onderzoekt welk drankje je moet kiezen.

Waarom is cafeïne een probleem?

Naar schatting 80% van de wereldbevolking geniet dagelijks van een cafeïnehoudend product.

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) definiëren een veilige inname van cafeïne tot 400 mg per dag, 200 mg per enkele dosis of 1,4 mg per pond (3 mg per kg) lichaamsgewicht (1, 2, 3).

Vanwege de stimulerende effecten is cafeïne in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals verbeterde alertheid, verbeterde atletische prestaties, verhoogde stemming en verhoogd metabolisme (4, 5, 6, 7).

Dat gezegd hebbende, kan het consumeren van grote hoeveelheden - zoals enkelvoudige doses van meer dan 500 mg - enige bezorgdheid oproepen (2, 3).

In grote doses wordt cafeïne geassocieerd met angst, rusteloosheid en slaapproblemen. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat regelmatig drinken, zelfs in matige hoeveelheden, chronische hoofdpijn en migraine kan veroorzaken (8, 9, 10).

Bovendien wordt cafeïne als licht verslavend beschouwd en sommige mensen zijn mogelijk gevoeliger voor het ontwikkelen van een afhankelijkheid (9).

Cafeïne is een populaire stimulerende stof die wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen en dranken, waaronder koffie en thee. Het wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, maar te veel ervan consumeren kan zorgen baren.

Het cafeïnegehalte varieert per dranktype en bereiding

De hoeveelheid cafeïne in thee of koffie kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van de herkomst, het type en de bereiding van de drank (11).

Theebladeren bevatten 3,5% cafeïne, terwijl koffiebonen 1,1-2,2% bevatten. Het koffiezetproces gebruikt echter heter water, dat meer cafeïne uit de bonen haalt. Meestal gebruik je ook meer koffiebonen dan je theebladeren zou gebruiken voor een drankje (12).

Daarom heeft 1 kopje (237 ml) gezette koffie over het algemeen meer cafeïne dan een kopje thee.

Theesoorten

Zwart, groen en witte thee worden bereid uit de bladeren van dezelfde plant, Camellia sinensis. Wat ze onderscheidt, is de oogsttijd en het oxidatieniveau van de bladeren (4).

Zwarte theebladeren zijn geoxideerd, witte en groene theebladeren niet. Dit geeft zwarte thee een karakteristieke krachtige en scherpe smaak en verhoogt de mate waarin cafeïne uit de bladeren heet water doordringt (4).

Een gemiddelde kop (237 ml) zwarte thee bevat 47 mg cafeïne, maar kan wel 90 mg bevatten. Ter vergelijking: groene thee bevat 20-45 mg, terwijl witte thee 6-60 mg per kop (237 ml) levert (12, 13, 14).

Matcha groene thee is een andere high-cafeïne thee. Het komt meestal in poedervorm en bevat 35 mg cafeïne per portie van een halve theelepel (1 gram) (4).

Evenzo yerba mate, een thee die traditioneel wordt genoten in Zuid-Amerika en wordt gemaakt door de takjes en bladeren van de Ilex paraguariensis plant, bevat gewoonlijk 85 mg cafeïne per kopje (237 ml) (12).

Het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel kruidenthee op de markt wordt gebracht als cafeïnevrij, één mok hiervan nog steeds tot 12 mg cafeïne kan bevatten. Dit wordt echter als een te verwaarlozen bedrag beschouwd (4).

Thee bereiding

De bereidingsmethode heeft grote invloed op het cafeïnegehalte van thee. Theeën die langer steil zijn en in warmer water, hebben de neiging om een ​​krachtigere kop te produceren (4).

Een mok Tazo Earl Grey bevat bijvoorbeeld 40 mg cafeïne na 1 minuut weken in 177 ml water dat is verwarmd tot 90-95 ° C. Deze hoeveelheid stijgt na 3 minuten tot 59 mg (4).

Ter vergelijking: Stash Green Tea heeft 16 mg cafeïne na 1 minuut weken onder dezelfde omstandigheden. Na 3 minuten trekken wordt dit meer dan verdubbeld tot 36 mg (4).

Koffie soorten

Een gemiddelde kop van 8 ounce (237 ml) koffie bevat 95 mg cafeïne (2).

Het is een algemene overtuiging dat koffie gemaakt van donker geroosterde bonen meer cafeïne bevat dan koffie van licht geroosterde bonen. Aangezien cafeïne echter niet veel wordt beïnvloed door roosteren, is dit misschien niet het geval (15).

Dat gezegd hebbende, aangezien donkere gebrande koffie minder dicht is dan licht gebrande koffie, kunt u bij het brouwen van dit type grotere hoeveelheden bonen of gemalen koffie gebruiken, wat meer cafeïne per kopje oplevert (15).

Espresso is een meer geconcentreerde bron van cafeïne (15, 16).

Een "enkele" espresso van Starbucks heeft bijvoorbeeld ongeveer 58 mg cafeïne per 30 ml shot. De meeste speciale koffiedranken, zoals lattes en cappuccino's, worden gemaakt met een dubbele espresso, met 116 mg cafeïne (16).

Van cafeïnevrije dranken heeft cafeïnevrije espresso meestal de meeste cafeïne met 3-16 mg per portie van 473 ml (16 ounce), terwijl cafeïnevrije koffie doorgaans minder dan 3 mg per kopje van 237 ml (8 ounce) bevat. Cafeïnevrije thee valt tussen deze twee soorten koffie in (4, 16, 17).

Koffiebereiding

Heter water trekt meer cafeïne uit theebladeren, en hetzelfde geldt voor koffie. Koffie wordt doorgaans heter gebrouwen dan thee bij een ideale temperatuur van 90-96 ° C (15).

U kunt ook koud gezette koffie zetten door gemalen koffie 8-24 uur in koud, gefilterd water te laten weken. Aangezien u met deze methode 1,5 keer meer gemalen koffie gebruikt in vergelijking met gewoon heet water zetten, kan dit resulteren in een meer cafeïnehoudende kop (18).

Het cafeïnegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van het type en de bereiding van thee en koffie. Zwarte thee en espresso koffie pack de meest in beide categorieën, terwijl kruidenthee en decafs hebben slechts geringe bedragen.

Welke moet je drinken?

Cafeïne werkt snel - meestal binnen 20 minuten tot 1 uur na consumptie (1).

Als je gevoelig bent voor de effecten van cafeïne, overweeg dan om je te houden aan thee die minder cafeïne bevat, zoals witte of kruidenthee. Je kunt ook voor een kortere tijd high-cafeïne-thee zetten, zoals 1 minuut in plaats van 3.

Kiezen voor cafeïnevrije thee, koffie en espresso is ook een goede manier om zonder veel cafeïne van deze drankjes te genieten.

Integendeel, als je een fan bent van cafeïnevrije drankjes, kun je genieten van espresso, cold-brew koffie en thee met een hoger cafeïnegehalte, waaronder groene en zwarte varianten.

Om binnen veilige hoeveelheden te blijven, drink niet meer dan 400 mg per dag of 200 mg cafeïne per keer. Dit vertaalt zich in niet meer dan drie tot vijf 8-ounce (237 ml) kopjes gewone koffie per dag, of acht 1-ounce (30 ml) espresso-shots (18).

Degenen die een hartaandoening hebben, vatbaar zijn voor migraine en bepaalde medicijnen gebruiken, moeten hun inname van cafeïne beperken (8, 9, 10, 19).

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mogen ook niet meer dan 200 mg per dag gebruiken. Dit is ongeveer één kopje koffie van 12 ounce (355 ml) of maximaal vier mokken van 8 ounce (237 ml) lang gebrouwen zwarte thee (20).

Als je je zorgen maakt over je cafeïne-inname, zoek dan naar witte of kruidenthee en cafeïnevrije koffie. Als u van cafeïne houdt, moet u uw inname beperken tot minder dan 400 mg of 4 kopjes koffie per dag en streven naar niet meer dan 200 mg cafeïne tegelijk.

het komt neer op

Hoe u uw thee en koffie bereidt, heeft invloed op hun cafeïnegehalte.

Terwijl zwarte thee, espresso en koffie de meeste cafeïne naar de tafel brengen, bevat groene thee ook een bescheiden hoeveelheid. Het gehalte aan witte thee varieert sterk, terwijl kruidenthee vrijwel cafeïnevrij is.

Als je minder cafeïne wilt drinken, probeer dan je thee minder lang te laten trekken en kies voor cafeïnevrije versies van je favoriete koffie- en espressodranken.

Als je echter geniet van de effecten van cafeïne, probeer dan niet meer dan 400 mg per dag te consumeren.