Calorie Cycling 101: een beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is calorieëncycli?
• De meeste conventionele "diëten" mislukken
• Metabole aanpassingen aan normale diëten
• Uw hormonen werken tegen u
• Onderzoek ter ondersteuning van caloriecycli
• Hoe Calorie Cycling te implementeren
• Voorbeelden van caloriecyclusprotocollen
• Combineer caloriefietsen met lichaamsbeweging
• Bericht om mee naar huis te nemen

Caloriecycli is een eetpatroon dat u kan helpen om uw dieet te volgen en af ​​te vallen.

In plaats van dagelijks een vast aantal calorieën te consumeren, wisselt uw inname af.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over caloriecycli.

Wat is calorieëncycli?

Caloriecycli, ook wel calorieverschuiving genoemd, is een dieetstijl waarmee u kunt fietsen tussen caloriearme en calorierijke perioden.

Er zijn geen voedselbeperkingen of strikte richtlijnen, alleen het aantal calorieën dat u op bepaalde dagen of weken kunt eten.

Om deze reden is het geen "dieet" in de conventionele zin, maar eerder een manier om uw wekelijkse of maandelijkse voedselinname te structureren.

Onderzoek suggereert dat de voordelen van caloriecycli meer gewichtsverlies omvatten, beter vermogen om vast te houden aan een dieet, minder honger en een vermindering van de negatieve hormonale en metabolische aanpassingen van een normaal dieet voor gewichtsverlies (,,).

Bovendien kun je calorieën fietsen, maar het werkt het beste voor jou.

Een van de beste onderzoeken tot nu toe gebruikte een cyclus van 14 dagen. De deelnemers volgden 11 dagen een caloriearm dieet, gevolgd door 3 dagen meer calorieën eten (een “refeed” genoemd). Andere studies hebben gekeken naar langere diëten van 3-4 weken met refeeds van 1 week (,,).

Hoewel dit een vrij nieuwe benadering is, hadden jager-verzamelaars eeuwen geleden waarschijnlijk een soortgelijk eetpatroon. Dit komt omdat voedsel niet altijd elke dag in dezelfde hoeveelheden beschikbaar was (4).

Er waren periodes dat voedsel schaars was, maar ook andere momenten dat het overvloedig was, afhankelijk van de tijd van het jaar en het jachtsucces (4).

Caloriecycli is een eetpatroon waarbij u uw calorie-inname van dag tot dag of van week tot week afwisselt.

De meeste conventionele "diëten" mislukken

Om te begrijpen waarom het doorlopen van calorieën zo gunstig is, moet u begrijpen waarom conventionele "diëten" meestal falen.

Het is een feit dat het slagingspercentage voor gewichtsverlies op de lange termijn buitengewoon laag is.

Een overzicht van onderzoeken naar gewichtsverlies wees uit dat de meeste mensen binnen 12 maanden ongeveer 60% van het gewicht terugkregen dat ze hadden verloren ().

Na 5 jaar zullen de meeste mensen waarschijnlijk weer bijgekomen zijn alle het gewicht dat ze verloren, terwijl ongeveer 30% meer zal wegen dan hun aanvankelijke gewicht ().

Een andere studie wees uit dat ongeveer een derde van de mensen die een dieet volgden al hun verloren gewicht 1 jaar na het dieet had herwonnen, waarbij slechts 28 van de 76 deelnemers hun nieuwe gewicht behielden ().

Omdat afvallen en afvallen zo moeilijk is, hebben overheden en vooraanstaande obesitasonderzoekers geprobeerd de focus te verleggen naar preventie (,,).

Veel studies benadrukken de metabolische aanpassingen en psychologische factoren die ervoor zorgen dat diëten op de lange termijn mislukken (,,,,,,,).

Studies tonen aan dat de meeste lijners het grootste deel van het gewicht terugkrijgen dat ze aanvankelijk hebben verloren, en vaak zelfs meer wegen dan voorheen.

Metabole aanpassingen aan normale diëten

De aanpassingen die door een dieet worden veroorzaakt, suggereren dat uw lichaam het als een potentieel gevaarlijke toestand aanvoelt.

Eeuwen geleden kon een caloriearme periode gelijk staan ​​aan honger of ziekte.

Om te overleven zouden de hersenen verschillende signalen naar het lichaam sturen om energie te behouden.

Het doet dit via tal van biologische veranderingen, die gezamenlijk bekend staan ​​als 'metabole aanpassingen'. Deze negatieve aanpassingen zijn onder meer:

• Afname van testosteron: Testosteron is een belangrijk hormoon voor beide geslachten, maar vooral belangrijk bij mannen. Het kan afnemen tot lage niveaus tijdens een dieet (,).
• Afname van het energieverbruik in rust: Dit meet je metabolisme of het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Deze daling staat ook bekend als adaptieve thermogenese of "hongermodus" (,,,,,).
• Afname van schildklierhormoon: Dit hormoon speelt een sleutelrol bij de stofwisseling. De niveaus nemen vaak af tijdens een dieet (,,).
• Afname van fysieke activiteit: Lichamelijke activiteit, zowel bewust als onbewust, heeft de neiging af te nemen tijdens een dieet en kan een sleutelfactor zijn bij obesitas en gewichtstoename (,,).
• Verhoging van cortisol: Dit stresshormoon kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken en een rol spelen bij de vetaanwinst wanneer de niveaus constant verhoogd zijn (,,).
• Afname van leptine: Een belangrijk hongerhormoon dat je hersenen moet vertellen dat je vol zit en moet stoppen met eten (,).
• Toename van ghreline: Vaak gezien als het tegenovergestelde van leptine, wordt ghreline geproduceerd in het spijsverteringskanaal en geeft het je hersenen aan dat je honger hebt (``).

Deze aanpassingen zijn de precies het tegenovergestelde van wat u nodig heeft voor succesvol, langdurig gewichtsverlies.

Hoewel deze veranderingen waarschijnlijk tot op zekere hoogte ook optreden bij caloriecycli, suggereren studies dat het effect veel kleiner is.

Een typisch caloriearm dieet heeft een negatief effect op honger, hormonen en metabolisme. Deze veranderingen maken het erg moeilijk om op de lange termijn succesvol af te vallen.

Uw hormonen werken tegen u

Je lichaam doet er alles aan om het gewichtsverlies te vertragen, energie te besparen en zelfs na een dieet weer op gewicht te komen.

Veranderingen in gewichtsregulerende hormonen spelen hierbij een sleutelrol (,,,,).

Net als een wip vermindert leptine het hongergevoel, terwijl ghreline het hongergevoel verhoogt (,,).

In een onderzoek naar gewichtsverlies van 6 maanden stegen de ghrelinespiegels met 24%. Een ander onderzoek waarbij een bodybuilder werd gecontroleerd die erg mager werd, vond een toename van 40% in ghreline-niveaus gedurende 6 maanden (,,).

In één onderzoek, toen deelnemers 21% van hun lichaamsgewicht verloren, daalden de leptinespiegels met meer dan 70%. Een andere studie toonde aan dat 3 dagen calorierijk eten de leptinespiegels met 28% en het energieverbruik met 7% verhoogde (,).

Dit is een mogelijk voordeel van caloriecycli, omdat perioden met een hoger caloriegehalte ghreline kunnen verminderen en leptine kunnen verhogen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat na 2 weken consumptie van 29-45% meer calorieën het ghreline-gehalte met 18% afnam ().

Een andere studie vergeleek 3 maanden op een calorierijk dieet met 3 maanden op een caloriearm dieet. Zoals verwacht was er een toename van 20% in ghreline voor de dieetgroep, vergeleken met een vermindering van 17% voor de groep met veel calorieën ().

Een dieet veroorzaakt een toename van het hongerhormoon ghreline en een afname van het volheidshormoon leptine. Caloriecycli kunnen helpen door deze negatieve hormonale aanpassingen te verminderen.

Onderzoek ter ondersteuning van caloriecycli

Als u calorieën snijdt, hebben verschillende onderzoeken een sterke afname vastgesteld van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

Zoals te zien is in de onderstaande grafiek, vond deze 8 weken durende studie een vermindering van bijna 250 calorieën in verbrande calorieën in rust ().

Een andere studie wees uit dat een caloriearm dieet van 3 weken het metabolisme met meer dan 100 calorieën verminderde. De deelnemers schakelden echter in de 4e week over op een calorierijk dieet en hun metabolisme nam toe tot boven het beginniveau ().

Andere studies hebben een drastische vermindering van tot wel 500 calorieën per dag gevonden bij een dieet. Dit is belangrijk voor gewichtsbehoud, aangezien u uw voedselinname met 20-25% per dag zou moeten verminderen om uw nieuwe gewicht te behouden (,).

Wat testosteron betreft, had een dieet van 8 weken en een trainingsroutine een extreem negatief effect, en verlaagde het niveau met ongeveer 60% ().

Na het dieet van 8 weken werden de deelnemers op een calorierijk dieet van een week geplaatst, waardoor de testosteronniveaus met succes weer normaal werden ().

Ten slotte gebruikte de meest relevante studie een 11-dagen dieet gevolgd door een 3-daagse calorierijke aanvulling en vergeleek dit met een normaal dieet met continue caloriebeperking ().

Ondanks dat ze gedurende 3 dagen in elke periode van 2 weken mochten eten wat ze wilden, verloren de deelnemers meer gewicht en hadden ze een lagere afname van de stofwisseling ().

Onderzoek toont aan dat periodieke dagen met veel calorieën uw metabolisme en hormoonspiegels kunnen verhogen en u kunnen helpen met meer succes af te vallen dan een normaal dieet.

Hoe Calorie Cycling te implementeren

Er zijn geen definitieve regels voor het implementeren van caloriecycli of calorierijke perioden.

Houd vast aan een dieetbenadering die werkt en u wilt, en doe deze calorierijke periodes met tussenpozen.

Misschien wilt u na 1 tot 4 weken beginnen met een calorierijke periode, wanneer u fysieke veranderingen opmerkt.

Deze kunnen een afname van energie, sportschoolprestaties, slaap, zin in seks of een vetverliesplatform omvatten.

Diëten verlopen de eerste twee weken meestal vlot, maar dan ervaar je een merkbare afname van energie, prestaties en kwaliteit van leven.

Dit is wanneer u misschien een periode met een hoger caloriegehalte wilt toevoegen. Het is het beste om naar je lichaam te luisteren en het een paar dagen de tijd te geven om te herstellen en bij te tanken voor het volgende mini-dieetblok.

Sommige mensen genieten elke week van deze calorierijke dagen. Bijvoorbeeld 5 dagen caloriearm en 2 dagen calorierijk.

Anderen houden ervan om een ​​vaste routine en een streng dieet aan te nemen voor een strikte 2-4 weken voordat ze iets langere 5-7 dagen calorierijke periodes toevoegen.

Volg of kies een dieet waar u van kunt genieten en waar u zich aan kunt houden, en voeg vervolgens elke 1 tot 4 weken meer calorieën toe, op basis van de feedback en resultaten van uw eigen lichaam.

Voorbeelden van caloriecyclusprotocollen

Er is geen vaste cyclus waar u zich aan moet houden.

Zoals je uit de onderzoeken kunt zien, volgen sommige mensen 3 weken een dieet en hebben daarna een periode van 1 week met veel calorieën. Anderen gebruiken minicycli, zoals 11 dagen aan en 3 dagen vrij.

Bovendien implementeren sommige mensen indien nodig refeeds, terwijl anderen zich aan een vast schema of cyclus houden.

Hier zijn een paar protocollen voor het cycleren van calorieën:

• Weekend cyclus: 5 dagen op een caloriearm dieet, daarna een 2-daagse calorierijke voeding.
• Mini cyclus: 11 dagen op een caloriearm dieet gevolgd door een 3-daagse calorierijke voeding.
• 3 aan, 1 uit: Een caloriearm dieet van 3 weken gevolgd door een calorierijke voeding van 5–7 dagen.
• Maandelijkse cyclus: 4–5 weken op een caloriearm dieet, gevolgd door een langere 10–14 dagen calorierijke aanvulling.

Verlaag uw inname op dagen met weinig calorieën met 500–1.000 calorieën. Eet voor de dagen met een hoger caloriegehalte ongeveer 1.000 calorieën meer dan uw berekende onderhoudsniveau.

Test elke methode en kijk welke het beste bij u past. Als u geen calorieën meetelt, verhoogt u gewoon uw portiegrootte of macro's met ongeveer een derde voor de refeeds.

U kunt verschillende benaderingen uitproberen, waaronder korte 5-daagse diëten met 2 dagen refeeds of langere 3–5 weken diëten met 1 à 2 weken refeeds.

Combineer caloriefietsen met lichaamsbeweging

Omdat lichaamsbeweging een belangrijke rol speelt bij gezondheid en gewichtsverlies, is het logisch om uw calorieën af te stemmen op uw activiteitenniveau (,).

De verschillende eisen die aan lichaamsbeweging worden gesteld, kunnen uw caloriebehoefte voor die dag drastisch veranderen.

Daarom is het logisch om uw langste en meest intense trainingssessies te combineren met de dagen met veel calorieën. Bewaar daarentegen de lichtere trainingssessies of rustdagen voor uw caloriearme dagen.

Hierdoor kunt u na verloop van tijd vet verliezen, maar toch de prestaties maximaliseren wanneer dit het belangrijkst is.

Maak uw routine echter niet te ingewikkeld. Als u alleen traint voor uw gezondheid en om af te vallen, kunt u het simpel houden en de bovenstaande voorbeeldprotocollen volgen.

Baseer uw calorierijke dagen en refeeds op intensieve trainingsblokken of -sessies, maar stem uw caloriearme perioden af ​​op training die minder intensief of minder prioriteit heeft.

Bericht om mee naar huis te nemen

Caloriecycli of -verschuiving is een nieuwe techniek die het succes van een dieet kan verbeteren.

Het lijkt een belangrijke rol te spelen bij het beschermen van uw metabolisme en hormonen, die vaak sterk kunnen dalen tijdens typische caloriearme diëten.

Maar ondanks de voordelen is het geen magische manier om af te vallen.

Je moet je nog steeds concentreren op de basis, zoals het bereiken van een langdurig calorietekort, gezond eten, sporten en voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Als deze eenmaal op hun plaats zijn, kan caloriecycli zeker helpen om het succes op lange termijn te verbeteren.