Wat is Carb Cycling en hoe werkt het?

Inhoud

• Wat is Carb Cycling?
• De wetenschap achter Carb Cycling
• Kan Carb Cycling u helpen om af te vallen?
• Carb Cycling voor spiergroei en sportprestaties
• Heeft Carb Cycling nog andere voordelen?
• Hoe Carb Cycling te doen
• Voorbeeld Carb Cycling Menu
• Aanbevolen voedselbronnen met koolhydraten
• Samenvatting

De inname van koolhydraten is al lang een hot topic.

Verschillende succesvolle diëten beperken koolhydraten en sommige sluiten ze zelfs volledig uit (,,).

Hoewel geen enkele macronutriënt categorisch is slecht, is de inname van koolhydraten iets dat op het individu moet worden afgestemd ().

Om de inname van koolhydraten te optimaliseren, 'fietsen' sommige mensen nu hun koolhydraten.

Dit staat bekend als carb cycling.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van de wetenschap en toepassing van carb cycling.

Wat is Carb Cycling?

Carb cycling is een dieetbenadering waarbij u de inname van koolhydraten op dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse basis afwisselt.

Het wordt vaak gebruikt om vet te verliezen, fysieke prestaties te behouden tijdens een dieet of om een ​​plateau voor gewichtsverlies te overwinnen.

Sommige mensen passen hun koolhydraatinname van dag tot dag aan, terwijl anderen misschien langere periodes van koolhydraatarme, matige of koolhydraatrijke diëten volgen.

Kortom, koolhydraatcycli hebben tot doel de inname van koolhydraten te timen tot het moment waarop het maximaal voordeel oplevert en koolhydraten uit te sluiten wanneer ze niet nodig zijn (,).

U kunt uw koolhydraatinname programmeren op basis van verschillende factoren, waaronder:

• Lichaamssamenstelling doelen: Sommige verminderen koolhydraten tijdens een dieet en voegen ze vervolgens weer toe tijdens een "spieropbouw" of prestatiefase.
• Trainings- en rustdagen: Een populaire benadering is een hogere inname van koolhydraten op trainingsdagen en een lagere inname van koolhydraten op rustdagen.
• Geplande refeeds: Een andere populaire benadering is om 1 of meerdere dagen te doen met een zeer hoge koolhydraatconsumptie om als “refeed” te fungeren tijdens een langdurig dieet.
• Speciale evenementen of wedstrijden: Atleten zullen vaak "koolhydraten laden" voorafgaand aan een evenement, en veel fysieke concurrenten zullen hetzelfde doen voor een bodybuilding-show of fotoshoot.
• Soort training: Individuen zullen de inname van koolhydraten afstemmen op de intensiteit en duur van een bepaalde trainingssessie; hoe langer of intenser de training is, hoe meer koolhydraten ze zullen consumeren en vice versa.
• Lichaamsvetniveaus: Veel mensen fietsen hun koolhydraten op basis van hun lichaamsvetniveau. Hoe slanker ze worden, hoe meer koolhydraatrijke dagen of blokken ze bevatten.

Een typisch wekelijks koolhydraatbeperkt dieet kan twee dagen met veel koolhydraten, twee dagen met matige koolhydraten en drie dagen met weinig koolhydraten bevatten.

De eiwitinname is meestal tussen de dagen vergelijkbaar, terwijl de vetinname varieert op basis van de koolhydraatinname.

Een dag met veel koolhydraten betekent normaal gesproken vetarm, terwijl de koolhydraatarme dagen vetrijk zijn.

Carb cycling is een geavanceerde dieetstrategie die meer manipulatie en programmering vereist dan een typisch dieet.

Carb cycling is een dieetbenadering waarbij u de inname van koolhydraten manipuleert, afhankelijk van verschillende factoren.

De wetenschap achter Carb Cycling

Carb cycling is een relatief nieuwe voedingsbenadering.

De wetenschap is voornamelijk gebaseerd op de biologische mechanismen achter koolhydraatmanipulatie.

Er zijn niet veel gecontroleerde onderzoeken die rechtstreeks een koolhydraat-fietsdieet onderzoeken (,).

Carb cycling probeert te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan calorieën of glucose. Het zorgt bijvoorbeeld voor koolhydraten rond de training of op intensieve trainingsdagen.

De koolhydraatrijke dagen zijn er ook om spierglycogeen bij te tanken, wat de prestaties kan verbeteren en spierafbraak kan verminderen (,).

Strategische koolhydraatrijke periodes kunnen ook de functie van de gewichts- en eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verbeteren (,).

Van de koolhydraatarme dagen wordt gemeld dat het lichaam overschakelt naar een energiesysteem dat voornamelijk op vet is gebaseerd, wat de metabolische flexibiliteit en het vermogen van het lichaam om te verbranden kan verbeteren. vet als brandstof op de lange termijn (, 13).

Een ander groot onderdeel van koolhydraatcycli is de manipulatie van insuline ().

De koolhydraatarme dagen en het targeten van koolhydraten rond de training kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren, een vitale indicator voor gezondheid ().

In theorie zal deze aanpak de voordelen van koolhydraten maximaliseren.

Hoewel de mechanismen achter carb cycling het gebruik ervan ondersteunen, moet het met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd vanwege het gebrek aan direct onderzoek naar de aanpak.

Het voorgestelde mechanisme van carb cycling is om de voordelen van koolhydraten te maximaliseren en het lichaam te leren vet te verbranden als brandstof. Hoewel dit in theorie logisch is, is meer direct onderzoek nodig.

Kan Carb Cycling u helpen om af te vallen?

De mechanismen achter carb cycling suggereren dat het gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.

In theorie kan koolhydraatcycli u helpen om uw fysieke prestaties te behouden, terwijl het enkele van dezelfde voordelen biedt als een koolhydraatarm dieet.

Zoals bij elk dieet, is het belangrijkste mechanisme achter gewichtsverlies een calorietekort, omdat u gedurende een langere periode minder eet dan uw lichaam verbrandt ().

Als naast een calorietekort een koolhydraat-fietsdieet wordt geïmplementeerd, zul je waarschijnlijk afvallen.

De complexere aard ervan kan echter therapietrouwproblemen en verwarring bij beginners veroorzaken.

Daarentegen kunnen veel mensen genieten van de flexibiliteit van carb-fietsen. Dit zou waarschijnlijk de therapietrouw en het succes op lange termijn voor sommige mensen kunnen verbeteren.

Carb cycling kan u helpen af ​​te vallen, zolang u een calorietekort behoudt. Veel eiwitten eten kan ook nuttig zijn.

Carb Cycling voor spiergroei en sportprestaties

Veel mensen zijn van mening dat carb-cycling gunstig kan zijn voor spiergroei en fysieke prestaties.

De regelmatige koolhydraatrijke periodes en gerichte koolhydraatinname kunnen de prestaties helpen verbeteren ().

Koolhydraten rond de training kunnen ook helpen bij het herstel, de levering van voedingsstoffen en het aanvullen van glycogeen (,).

Dit kan ook de spiergroei bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren echter dat koolhydraten niet nodig zijn om spieren op te bouwen als de eiwitinname voldoende is ().

Hoewel deze mechanismen in theorie logisch zijn, is direct onderzoek nodig om koolhydraatcycli te vergelijken met andere diëten om een ​​evidence-based antwoord te geven.

De mechanismen achter carb cycling suggereren dat het u kan helpen uw prestaties te optimaliseren. Er is echter verder onderzoek nodig.

Heeft Carb Cycling nog andere voordelen?

Zoals eerder vermeld, heeft carb-cycling het potentieel om enkele voordelen te bieden die andere diëten niet kunnen.

Door periodes van lage en hoge koolhydraten te hebben, kunt u veel van de voordelen van beide diëten krijgen, zonder enkele van de nadelen.

Voordelen van koolhydraatarme periodes zijn onder meer een betere insulinegevoeligheid, verhoogde vetverbranding, verbeterd cholesterol en verbeterde metabole gezondheid (, 13,,,).

Koolhydraatrijke refeeds kunnen ook positieve effecten hebben op hormonen tijdens een dieet, waaronder schildklierhormonen, testosteron en leptine (,).

Deze factoren kunnen een belangrijke rol spelen bij het succes van een dieet op de lange termijn, aangezien hormonen een sleutelrol spelen bij honger, metabolisme en trainingsprestaties ().

Koolhydraatarme periodes kunnen een aantal gezondheidsvoordelen bieden, en koolhydraatrijke refeeds kunnen positieve effecten hebben op uw hormonen.

Hoe Carb Cycling te doen

Er zijn veel variaties op het fietsen van koolhydraten, inclusief dagelijkse wijzigingen of langere perioden van cycli met veel en weinig koolhydraten.

Hier is een voorbeeldweek waarin u uw dagelijkse koolhydraatinname regelt:

Nog meer dan een gewoon dieet, kan koolhydraatbeperking onderweg veel afstemming en aanpassing vergen.

Experimenteer met het aantal koolhydraatrijke dagen per week, evenals het aantal koolhydraten per dag. Vind de beste aanpak voor uw levensstijl, trainingsroutine en doelen.

Als je de voorkeur geeft aan een koolhydraatarm dieet, kun je af en toe koolhydraatcycli toevoegen in de vorm van een refeed. Hier zijn enkele voorbeelden van low-carb-plannen met af en toe een high-carb-blokken:

Zoals de tabel suggereert, kunt u om de paar weken bijvoeding of lange periodes doen, zoals een koolhydraatarme fase van 4 weken met een bijvoeding van 1 week.

Je zult ook merken dat de hoeveelheid koolhydraten per dag drastisch kan variëren - dit hangt af van het activiteitsniveau, de spiermassa en de koolhydraattolerantie.

Een atleet die 3 uur per dag traint of een bodybuilder van 250 pond, heeft mogelijk de bovengrens (of zelfs meer) nodig, terwijl een normaal individu misschien maar 150-200 g hoeft bij te vullen.

Ten slotte zijn deze voorbeelden slechts suggesties. Er is geen bewezen formule of ratio voor carb cycling en je moet het zelf aanpassen en ermee experimenteren.

Er zijn verschillende opties voor koolhydraatcycli, variërend van dagelijkse wijzigingen tot maandelijkse refeeds. Experimenteer om erachter te komen wat het beste werkt voor u en uw doelen.

Voorbeeld Carb Cycling Menu

Hier zijn drie voorbeelden van maaltijdplannen voor dagen met weinig, gemiddeld en veel koolhydraten.

Dag met veel koolhydraten

• Ontbijt: 3 gekookte eieren, 3 sneetjes Ezechiël (of 7 zaden / granen) brood, tomaten, champignons en een zijschaal met gemengd fruit (60 g koolhydraten).
• Lunch: 180 gram zoete aardappel, 180 gram mager vlees of vis, gemengde groenten (45 gram koolhydraten).
• Opwarming: 1 portie havermout, amandelmelk, 1 kopje bessen, 1 schep wei-eiwit (50 g koolhydraten).
• Avondeten: 1 portie volkoren rijst, 180 g magere kip, huisgemaakte tomatensaus, 1 portie bruine bonen, gemengde groenten (70 g koolhydraten).

Matige koolhydratendag

• Ontbijt: Met gras gevoede eiwitrijke yoghurt, 1 kopje gemengde bessen, stevia, 1 lepel zaadmix (25 g koolhydraten).
• Lunch: 6 oz kipsalade met 4 oz in blokjes gesneden aardappelen (25 g koolhydraten).
• Opwarming: 1 banaan met wei-eiwitshake (30 g koolhydraten).
• Avondeten: 1 portie zoete aardappelfrietjes, 180 g mager rundvlees, huisgemaakte tomatensaus, 1 portie bruine bonen, gemengde groenten (40 g koolhydraten).

Koolhydraatarme dag

• Ontbijt: 3 eieren met 3 plakjes spek en gemengde groenten (10 g koolhydraten).
• Lunch: 6 oz zalmsalade met 1 lepel olijfolie (10 g koolhydraten).
• Snack: 1 oz gemengde noten met 1 portie kalkoenplakken (10 g koolhydraten).
• Avondeten: 6 oz biefstuk, halve avocado, gemengde groenten (16 g koolhydraten).

Aanbevolen voedselbronnen met koolhydraten

Sommige koolhydraten moeten worden vermeden, behalve bij speciale gelegenheden of voor af en toe een traktatie.

Daarentegen zijn er tal van gezonde koolhydraatbronnen die lekker zijn en boordevol nuttige vezels, vitamines en mineralen.

Gebruik het bij het plannen van je koolhydraatrijke dagen niet als excuus voor een totale pop-tart binge. Concentreer u in plaats daarvan op deze gezondere koolhydraatkeuzes.

Aanbevolen "goede" koolhydraten:

• Volkoren: Ongemodificeerde granen zijn volkomen gezond en hebben veel gezondheidsvoordelen. Bronnen zijn onder meer: ​​bruine rijst, haver en quinoa.
• Groenten: Elke groente heeft een ander vitamine- en mineraalgehalte, eet verschillende kleuren om een ​​goede balans te krijgen.
• Onverwerkt fruit: Net als bij groenten is elke vrucht uniek, vooral bessen met hun hoge gehalte aan antioxidanten en lage glycemische lading.
• Peulvruchten: Een grote keuze aan langzaam verteerbare koolhydraten, boordevol vezels en mineralen. Zorg ervoor dat je ze goed voorbereidt.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, etc.

Koolhydraatrijke dagen zijn geen excuus om junkfood te eten. Eet in plaats daarvan vooral gezonde koolhydraten uit het hele voedsel.

Samenvatting

Carb cycling kan een nuttig hulpmiddel zijn voor diegenen die hun dieet, fysieke prestaties en gezondheid proberen te optimaliseren.

De individuele mechanismen achter carb cycling worden ondersteund door onderzoek. Er is echter geen direct onderzoek naar een langdurig koolhydraatcyclusdieet.

In plaats van chronische koolhydraatarme of koolhydraatrijke diëten, kan een evenwicht tussen beide zowel vanuit fysiologisch als psychologisch perspectief gunstig zijn.

Als u koolhydraten gebruikt om vet te verliezen, zorg er dan voor dat uw eiwitinname voldoende is en dat u een calorietekort behoudt.

Experimenteer altijd met het protocol en de hoeveelheden koolhydraten om de beste oplossing voor u te vinden.