Moet je cheat-maaltijden of cheat-dagen hebben?

Inhoud

• Wat zijn Cheat Days and Meals?
• Werkt valsspelen echt?
• Gewichtsverlies en metabolische veranderingen
• Planned Indulgence gebruiken als motivator
• Kan ongezond gedrag aanmoedigen
• Cheat or Treat?
• Eetbuien
• Focus op fysieke verschijning
• Andere te overwegen strategieën
• Mindful zijn
• Focus op One Cheat Treat
• Plan voor succes
• Maak uw dagelijkse dieet leuk
• Het komt neer op

Naarmate de obesitas-epidemie toeneemt, wordt het zoeken naar effectieve strategieën voor gewichtsverlies steeds feller.

Hoewel het kiezen van het juiste regime moeilijk kan zijn, is het maken en vasthouden aan nieuwe gewoonten die je gezondheid of afslankdoelen ondersteunen vaak de grootste uitdaging om af te vallen zonder het voedsel te missen waar je van houdt.

Het opnemen van cheat-maaltijden of cheat-dagen in een dieetplan is al geruime tijd populair bij fitnessliefhebbers, maar het maakt nu via sociale media zijn weg naar de reguliere eetcultuur.

Dit artikel bespreekt cheat-dagen en maaltijden, hun effectiviteit en of ze moeten worden opgenomen in je gezondheids- en fitnessreis.

Wat zijn Cheat Days and Meals?

Valsspelen binnen een dieetplan houdt in dat je jezelf berekende, geplande toestemming geeft om tijdelijk strikte dieetregels te overtreden.

De theorie achter deze op beloning gebaseerde dieetstrategie is dat door jezelf korte periodes van verwennerij toe te staan, het waarschijnlijker is dat je het grootste deel van de tijd vasthoudt aan je voorgeschreven dieet.

Bij het gebruik van de cheat-strategie gebruiken mensen meestal een cheat-maaltijd of cheat-dagbenadering. Zoals de namen al suggereren, is een cheat-maaltijd een enkele maaltijd die afwijkt van uw geplande voedingspatroon, terwijl een cheat-dag een hele dag gratis voedselkeuzes mogelijk maakt.

Cheat-dieetmethoden zijn zeer variabel. Hoe ze worden geïmplementeerd, kan er voor verschillende mensen heel anders uitzien, afhankelijk van iemands dieetvoorkeuren en doelen.

Het voedsel dat je eet als cheat-maaltijden zal ook van persoon tot persoon verschillen vanwege individuele smaak, maar ze bestaan ​​vaak uit calorierijk voedsel dat anders niet zou zijn toegestaan ​​volgens een typisch dieetplan.

Er is geen specifieke richtlijn voor wanneer of hoe vaak uw cheat-maaltijd of dag moet plaatsvinden. Vaak zullen mensen één cheat per week opnemen, maar dit kan veranderen, afhankelijk van wat de doelen van de persoon op het gebied van gezondheid of gewichtsverlies zijn.

Op deze manier is de cheat-strategie aanpasbaar en kan deze worden geïmplementeerd naast veel verschillende voedingspatronen.

Merk op dat de cheat-maaltijdbenadering niet geschikt is voor alle dieetstijlen. Sommige diëten, zoals het ketogene dieet, vereisen een zeer strikte naleving zonder bedrog. Daarom wordt de cheat-strategie het best gebruikt in diëten die enige flexibiliteit mogelijk maken.

Overzicht Cheat-maaltijden zijn geplande maaltijden met heerlijke voedingsmiddelen die normaal niet zijn toegestaan ​​op uw dieet. Een cheat-dag is wanneer u uzelf toestaat om gedurende een hele dag voedsel te consumeren dat u wilt.

Werkt valsspelen echt?

Gewichtsbeheersing en veranderingen in lichaamssamenstelling zijn complexe processen. Niet iedereen zal op dezelfde manier reageren op dezelfde strategieën - het beste dieetplan is dat waar je je aan kunt houden.

Het is bekend dat als u minder calorieën eet dan u verbrandt, dit waarschijnlijk zal leiden tot gewichtsverlies. Op deze manier kan de op beloning gebaseerde cheat-maaltijd of cheat-dagstrategie effectief zijn als u in staat bent om een ​​goed gepland dieet uit te voeren en de algehele verminderde calorie-inname te behouden.

Gewichtsverlies en metabolische veranderingen

Er wordt vaak beweerd dat het gebruik van cheat-maaltijden zal leiden tot meetbare veranderingen in de lichaamssamenstelling en een verbeterde metabolische functie als gevolg van schommelingen in het hongerhormoon leptine.

Leptine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het onderdrukken van hongergevoelens. Sommige onderzoeken geven aan dat wanneer iemand aanzienlijk gewichtsverlies ervaart, de leptinespiegels kunnen dalen. Dit resultaat is echter niet consistent met andere onderzoeken (1).

Een veel voorkomende theorie voor gewichtsbeheersing is dat met een lager niveau van circulerend leptine, de kans groter is dat u te veel eet omdat u niet genoeg van het hormoon heeft dat u signalen geeft dat u tevreden en vol bent. Dit kan leiden tot rebound-gewichtstoename.

Voorstanders van de cheat-maaltijdstrategie voor gewichtsverlies theoretiseren verder dat periodieke periodes van calorierijk voedsel uw hormooncyclus zullen misleiden om tijdelijk meer leptine te produceren en het verlangen naar overeten door rebound te voorkomen.

Helaas is er weinig rigoureus wetenschappelijk onderzoek om deze theorie te ondersteunen.

Het is nog steeds onduidelijk hoe fluctuaties in leptinespiegels geassocieerd met gewichtsveranderingen iemands vermogen beïnvloeden om hun eetgedrag te beheersen en gewichtsverlies te behouden. Daarom is er meer onderzoek nodig.

In dit stadium is het waarschijnlijker dat gewichtsverlies optreedt bij sommige mensen met de cheat-methode vanwege een vermindering van de algehele calorie-inname die wordt bereikt door het meestal volgen van een goed gepland dieet en het beperken van hoogcalorisch junkfood.

Planned Indulgence gebruiken als motivator

Een ander onderdeel van de vals dieetstrategie is de theorie dat je, door jezelf af en toe toe te staan ​​te genieten van voedsel dat niet is toegestaan ​​in je dieet, dan de motivatie hebt om je meestal aan je geplande dieet te houden.

Dit is waar de cheat-maaltijdstrategie is gekoppeld aan de psychologie van gewichtsverlies.

Sommige mensen kunnen de verleiding effectief weerstaan, wetende dat hun cheat-dag eraan komt, maar niet iedereen kan zijn eigen eetgedrag op dezelfde manier reguleren. Zo kunnen niet voor iedereen dezelfde resultaten worden gegarandeerd (2).

Bovendien, als je niet in staat bent om een ​​zekere mate van zelfbeheersing te behouden tijdens je cheat-maaltijden of dagen, loop je het risico je eerdere inspanningen voor gewichtsverlies ongedaan te maken als je uiteindelijk meer calorieën eet dan zou moeten.

Zelfs cheat-maaltijden of -dagen moeten op de juiste manier worden gepland. Ze mogen niet worden beschouwd als een gratis ticket voor overmatig eten.

Om een ​​belangrijk punt te herhalen: de meest effectieve strategie voor gewichtsverlies is degene waar je je aan kunt houden.

Voor sommige mensen kunnen cheat-dagen of maaltijden een geweldige manier zijn om de algehele gezondere voedingsgewoonten te behouden - voor anderen is een andere aanpak wellicht geschikter.

Overzicht De oorzaken van obesitas en de beste methoden om af te vallen kunnen complex zijn en zullen er voor iedereen anders uitzien.Cheat-maaltijden kunnen voor sommigen effectief zijn om de algehele calorie-inname te verminderen, zolang je ervoor zorgt dat je het niet overdrijft op cheat-dagen.

Kan ongezond gedrag aanmoedigen

De trend om cheat-maaltijden in uw dieetplan op te nemen, is steeds populairder geworden in de westerse dieet- en fitnesscultuur, vooral op sociale mediaplatforms.

Het is normaal om foto's te zien van zeer toegeeflijk voedsel naast mensen met fitte, gespierde lichaamsbouw die de indruk wekken dat de dieetstrategie voor cheat-maaltijden de sleutel is tot het verkrijgen van hun cultureel geprezen fysieke uiterlijk.

Hoewel de cheat-maaltijdbenadering voor sommige mensen kan werken, kan het ook enkele potentieel nadelige effecten hebben.

Cheat or Treat?

Succesvol en langdurig gewichtsverlies gaat over meer dan minder calorieën eten dan je per dag verbrandt. Uw houding ten opzichte van voedsel kan ook van grote invloed zijn op uw vermogen om verleiding te weerstaan ​​en eetgedrag te reguleren.

Het woord "cheat" heeft een cultureel negatieve connotatie en wordt geassocieerd met schuldgevoelens. Het gebruik van die term om een ​​voedsel of maaltijd te beschrijven, kan uw vermogen om zelfbeheersing te behouden, zelfs binnen het cheat meal-kader, schaden.

Een drie maanden durende studie merkte op dat mensen die chocoladetaart associeerden met feest meer succes hadden met hun doelstellingen voor gewichtsverlies dan degenen die dit voedsel aan schuldgevoelens koppelden (3).

Omdat de cheat-maaltijd of dagstrategie zich richt op een op beloningen gebaseerd systeem, kan het ineffectief zijn voor degenen die het moeilijk hebben om zelfregulerend emotioneel eten te reguleren. Sommige mensen kunnen zelfs gevoelens van hopeloosheid en schuld ervaren (4).

Het herformuleren van een cheat-maaltijd met een positievere boodschap, zoals een traktatie-maaltijd, zou kunnen helpen om zelfregulatie en gezond eetgedrag beter te ondersteunen met dit soort voedingspatroon (3).

Eetbuien

Een grote zorg bij de cheat-maaltijd of dagstrategie is het potentieel om een ​​eetbuienachtig eetgedrag aan te moedigen.

Oorzaken van zwaarlijvigheid kunnen sterk variëren - het is niet altijd zo eenvoudig als calorieën erin en calorieën eruit.

De cheat-maaltijdmethode kan eetgerelateerde problemen verergeren voor mensen die te maken hebben met neiging tot voedselverslaving, ongeordend eten of een onvermogen om hun eetgewoonten zelf te reguleren.

Onderzoek toont aan dat mensen die voedsel gebruiken als coping-mechanisme gevoeliger zijn voor eetbuien (5).

Als u uw motieven begrijpt om het gewenste cheat-voedsel te eten, weet u zeker dat u de gezondste manier kiest om af te vallen voor uw individuele behoeften.

Zelfs een cheat-maaltijd of -dag moet gezond en met een plan worden benaderd. Valsspelen mag niet betekenen dat je honger- en verzadigingsaanwijzingen negeert in de veronderstelling dat je op je cheat-dag zoveel kunt eten als je wilt.

Focus op fysieke verschijning

De sociale mediacultuur geassocieerd met cheat meal of cheat day dieetpatronen legt een sterke nadruk op het fysieke uiterlijk.

Omdat de cheat-maaltijdstrategie erg populair is onder atleten en fitnessliefhebbers op sociale media, kan een onrealistische weergave van het lichaamsbeeld worden gepropageerd, wat schadelijk kan zijn voor kwetsbare bevolkingsgroepen.

Overmatige aandacht voor de oppervlakkige aspecten van gewichtsverlies kan mentaal schadelijk zijn, omdat het gevoelens van angst kan versterken en ongeordende eetneigingen kan aanmoedigen, vooral bij jongere vrouwen (6, 7, 8).

Zoals bij elk gewichtsverlies of dieetplan, is het belangrijk dat de cheat-maaltijdstrategie met een gezonde mentaliteit wordt benaderd, naast realistische doelen en verwachtingen die zowel mentale als fysieke gezondheid zullen ondersteunen.

Overzicht De cheat-maaltijd of dagstrategie kan ongezond eetgedrag veroorzaken, vooral bij mensen die worstelen met emotioneel eten, voedselverslaving of eetstoornissen.

Andere te overwegen strategieën

Of het al dan niet toepassen van een cheat meal-dieetstrategie de juiste keuze is, hangt af van het individu. Onthoud dat het beste, meest effectieve dieetplan er een is waaraan u zich in de loop van de tijd kunt houden.

Het opnemen van cheat-maaltijden in uw dieet kan een effectieve methode zijn om uw gezondheidsdoelen te ondersteunen, maar het mag niet op zichzelf staan. Er zijn andere strategieën die u misschien wilt overwegen in combinatie met cheat-maaltijden om uw unieke persoonlijke behoeften op lange termijn beter te ondersteunen.

Mindful zijn

Een ding dat het succes van uw cheat-dieetstrategie kan bepalen, is rekening houden met wat u eet, zelfs als u een cheat-dag heeft.

Bewust of intuïtief eten is aandacht schenken aan de hongeraanwijzingen van je lichaam en eten wanneer je honger hebt, maar stoppen wanneer je vol of tevreden bent. Het gaat ook om vertragen tijdens het eten, zodat u kunt genieten en genieten van uw eetervaring.

Vroeg onderzoek wijst uit dat mindful en intuïtief eten kan helpen om de neiging tot emotioneel en eetbuien te verminderen. Ze kunnen ook de gewichtstoename verminderen, maar verder onderzoek is nodig (9).

Het combineren van dit soort eetbenaderingen met uw dieet kan uw vermogen om gemakkelijker en met succes aan uw dieetplan te voldoen, ondersteunen. Bovendien kan het helpen voorkomen dat u overboord gaat tijdens toegeeflijke cheat-maaltijden.

Focus op One Cheat Treat

Een andere strategie die uw dieetinspanningen ten goede kan komen, is om u te concentreren op slechts een of twee cheat-voedingsmiddelen, in plaats van ze allemaal tegelijk in te passen.

Als u bijvoorbeeld een cheat-maaltijd plant, kiest u in plaats van de cheeseburger, de zoete cocktail en het dessert te eten, slechts een of twee van deze heerlijke opties.

Door je aandacht op slechts één traktatie te richten, is de kans kleiner dat je de weegschaal in een ongezonde richting kantelt door te veel te consumeren tijdens je cheatperiode.

Bovendien kunt u gezond blijven eten en voedingsmiddelen vermijden waarvan u weet dat u er moeite mee heeft om uzelf onder controle te houden terwijl u uw dieetregels nog steeds buigt.

Dit kan eruit zien als een dag zonder calorieën of macronutriënten bij te houden of te genieten van een maaltijd zonder je zorgen te maken over wat je uit het menu kiest.

Deze strategieën kunnen het meest nuttig zijn voor degenen die het moeilijk hebben met zelfbeheersing tijdens het eten van scenario's.

Plan voor succes

De sleutel tot succes bij elke grote verandering in levensstijl wordt voorbereid. Als u een solide plan heeft, zult u minder snel aan verleiding toegeven omdat uw plan is opgezet om u te ondersteunen.

Bij cheat-dagen of maaltijden kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om te weten wanneer ze moeten remmen. Dit gebrek aan zelfbeheersing kan ertoe leiden dat uw voedingsdoelen op de lange termijn minder succesvol worden.

Het implementeren van een plan voor cheat-dagen - net zoals u doet op normale dieetdagen - is een goede manier om op het goede spoor te blijven. Dit betekent dat, hoewel je jezelf toestaat voedsel te consumeren dat je normaal niet zou doen, je nog steeds de controle over de situatie kunt behouden.

Het plannen van wanneer en waar uw cheat-maaltijden plaatsvinden, is bijvoorbeeld een goede eerste stap. Als je weet dat je aan het einde van de week een verjaardagsfeestje of ander sociaal evenement organiseert, is het misschien verstandig om je cheat-maaltijd of dag rond dit evenement te plannen.

Van daaruit kunt u ook plannen om de portiecontrole te behouden, zelfs met meer toegeeflijk voedsel. Plan bijvoorbeeld een of twee plakjes pizza in plaats van met de hele taart te gaan zitten.

Een andere optie die het ontdekken waard is, is de cheat-dag inlijsten als een tijd om door te gaan met een uitgebalanceerde, gezonde maaltijdbenadering zonder calorieën en macronutriënten bij te houden. Dit geeft je een mentale onderbreking van het volgen zonder de verleiding van bepaalde voedingsmiddelen te vergroten.

Maak uw dagelijkse dieet leuk

Een factor die bijdraagt ​​aan de reden waarom diëten moeilijk te handhaven zijn, is omdat u het voedsel dat u eet niet lekker vindt. Portiecontrole en geplande dieetregimes kunnen op zichzelf moeilijk te volgen zijn en het kan brandstof aan het vuur toevoegen als je het vult met voedsel dat je niet lekker vindt.

Alleen omdat een voedingsmiddel als gezond wordt beschouwd, betekent nog niet dat u het moet eten. Om nog maar te zwijgen, het eten van voedsel dat je haat, is geen vereiste om je gezondheids- en gewichtsverliesdoelen te bereiken.

Het opnemen van voedsel dat je leuk vindt, zelfs als je geen cheat-dag hebt, kan een geweldig hulpmiddel zijn om je dieet als minder een karwei te laten voelen. Het kan je ook helpen om meer zelfbeheersing te behouden tijdens zowel dieet- als cheat-dagen.

Aan het eind van de dag zou het werken aan een gezonder dieet of levensstijl moeten gaan over het maken van duurzame veranderingen die aan uw unieke behoeften en smaken voldoen - er is geen eenduidige aanpak.

Als u dit niet alleen kunt doen, overweeg dan om een ​​diëtist of een andere gekwalificeerde gezondheidswerker te raadplegen, die u kan helpen een effectief en plezierig dieetplan op te stellen om uw gezondheidsdoelen te bereiken.

Overzicht Het opnemen van andere dieetstrategieën in cheat-maaltijden of -dagen kan uw vermogen om aan uw doelen te voldoen, ondersteunen. Het hebben van een plan voor cheat-dagen, het opnemen van bewuste eetgewoonten en het opnemen van voedingsmiddelen die u op dieetdagen leuk vindt, zijn enkele voorbeelden.

Het komt neer op

Cheat-dagen of maaltijden, die ruimte bieden om te genieten, kunnen sommige mensen effectief motiveren om zich aan hun dieet te houden, maar kunnen ongezond zijn voor mensen met emotionele, eetbuien of ongeordende eetneigingen.

Deze strategie is mogelijk succesvoller naast andere instrumenten, zoals bewust eten en zelfbeheersing.