SCM-pijn en wat u kunt doen
Inhoud
- Wat is de SCM-spier?
- Sternocleidomastoïde pijn veroorzaakt
- Sternocleidomastoïde pijnsymptomen
- Sternocleidomastoïde pijnoefeningen en rekoefeningen
- Nekrotaties
- Hoofd kantelt
- Gedraaide driehoek
- Opwaartse plank
- Kleine aanpassingen om sternocleidomastoïde pijn te verlichten
- Houding en ergonomie
- Kleding en slaapcomfort
- Massage
- Warmte of koude verpakkingen
- De afhaalmaaltijd
Wat is de SCM-spier?
De sternocleidomastoïde (SCM) -spier bevindt zich aan de basis van je schedel aan weerszijden van je nek, achter je oren.
Aan beide zijden van je nek loopt elke spier langs de voorkant van je nek en splitst zich om aan de bovenkant van je borstbeen en sleutelbeen te hechten. De functies van deze lange, dikke spier zijn:
- je hoofd heen en weer draaien
- je nek draaien om je oor naar je schouder te brengen
- buig je nek naar voren om je kin naar je borst te brengen
- hulp bij ademhaling en ademhaling
Het helpt ook bij het kauwen en slikken en stabiliseert uw hoofd wanneer u het achterover laat vallen.
Sternocleidomastoïde pijn veroorzaakt
SCM-pijn kan een aantal oorzaken hebben die vaak verband houden met een soort spierspanning. Beklemming in een ander deel van uw lichaam kan doorverwezen pijn in uw SCM veroorzaken. Het kan ook krap worden en verkort worden door herhaalde activiteiten zoals:
- voorover buigen om te typen
- naar je telefoon kijken
- uw hoofd van het midden af te draaien terwijl u een computer gebruikt
Oorzaken van SCM-pijn kunnen chronische gezondheidsproblemen zijn, zoals astma, en acute luchtweginfecties, zoals sinusitis, bronchitis, longontsteking en griep.
Andere oorzaken van SCM-pijn zijn onder meer:
- verwondingen zoals een whiplash of vallen
- werkzaamheden boven het hoofd, zoals schilderen, timmeren of gordijnen ophangen
- een slechte houding, vooral wanneer uw hoofd naar voren of opzij is gedraaid
- oppervlakkige ademhaling op de borst
- slapen op je buik met je hoofd naar één kant gedraaid
- plotselinge bewegingen
- strakke borstspieren
- strakke overhemdkraag of stropdas
Sternocleidomastoïde pijnsymptomen
U kunt SCM-pijn op een paar verschillende manieren voelen. Uw nek, schouders of bovenrug kunnen bijzonder gevoelig zijn voor aanraking of druk. U kunt pijn ervaren in uw sinussen, voorhoofd of vlakbij uw wenkbrauwen.
Doffe, pijnlijke pijn kan gepaard gaan met een gevoel van beklemming of druk. Uw hoofd draaien of kantelen kan scherpe pijn veroorzaken. Ernstigere verwondingen kunnen zwelling, roodheid en blauwe plekken zijn. Spierspasmen kunnen ook voorkomen.
U kunt enkele van de volgende symptomen hebben:
- moeite om uw hoofd op te houden
- desoriëntatie
- duizeligheid of onbalans
- spierpijn
- misselijkheid
- pijn in uw kaak, nek of achterkant van uw hoofd
- pijn in uw oor, wang of kiezen
- suizen in je oren
- irritatie van de hoofdhuid
- stijfheid
- spanningshoofdpijn of migraine
- onverklaarbare tranen
- visuele stoornissen zoals wazig zien of gedimd licht
Sternocleidomastoïde pijnoefeningen en rekoefeningen
Reserveer minstens 15 minuten per dag om een of andere eenvoudige rekoefening of yogahoudingen te doen. Hier zijn een paar voorbeelden om u op weg te helpen:
Nekrotaties
- Zit of sta naar voren gericht.
- Adem uit en draai langzaam je hoofd naar rechts, waarbij je je schouders ontspannen en naar beneden houdt.
- Adem in en keer terug naar het midden.
- Adem uit en draai je om om over je linkerschouder te kijken.
- Voer 10 rotaties aan elke kant uit.
Hoofd kantelt
- Zit of sta naar voren gericht.
- Adem uit terwijl je je rechteroor langzaam naar je schouder kantelt.
- Gebruik je rechterhand om lichte druk op je hoofd uit te oefenen om de rekoefening te verdiepen.
- Houd een paar ademhalingen vast en voel de rek aan de zijkant van je nek tot aan je sleutelbeen.
- Keer bij een inademing terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Maak 10 kantelingen aan elke kant.
Er zijn meer rekoefeningen die u kunt doen vanuit een zittende positie, zoals aan uw bureau of terwijl u tv kijkt.
Yogabeoefening kan algemene voordelen bieden voor stretchen en ontspannen. Hier zijn twee houdingen met verschillende moeilijkheidsgraden die uw nekspieren op tijd kunnen helpen:
Gedraaide driehoek
- Ga staan met uw voeten ongeveer 1,20 meter uit elkaar.
- Kijk je rechtertenen naar voren en je linkertenen schuin naar buiten.
- Maak je heupen vierkant en kijk naar voren in dezelfde richting als je rechtertenen wijzen.
- Til je armen langs je lichaam op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Scharnier langzaam op je heupen om naar voren te vouwen en stop wanneer je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Breng uw linkerhand naar uw been, de vloer of een blok, waar u maar kunt.
- Strek uw rechterarm recht omhoog met uw handpalm van uw lichaam af gericht.
- Draai je blik om omhoog te kijken naar je rechterduim.
- Adem uit om je nek te draaien en naar de grond te kijken.
- Adem in terwijl je je blik weer omhoog richt.
- Houd de rest van je lichaam stabiel en ga door met deze nekrotaties terwijl je maximaal 1 minuut in de houding blijft.
- Voer aan de andere kant uit.
Opwaartse plank
Met deze pose kun je je hoofd passief naar achteren en naar beneden laten hangen, waardoor de spanning in je nek en schouders wordt opgeheven. Dit verlengt en strekt de SCM-, borst- en schouderspieren.
Zorg ervoor dat de achterkant van uw nek volledig ontspannen is om te voorkomen dat uw wervelkolom wordt bekneld. Als het je ongemakkelijk vindt om je hoofd achterover te laten hangen, kun je je kin in je borst steken en de achterkant van je nek verlengen. Concentreer u op het aangrijpen van uw nekspieren zonder te spannen.
Je kunt je hoofd ook achterover laten hangen op een soort steun, zoals een stoel, de muur of gestapelde blokken.
- Ga zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
- Druk je handpalmen naast je heupen tegen de grond.
- Til je heupen op en breng je voeten onder je knieën.
- Verdiep de houding door je benen te strekken.
- Open je borst en laat je hoofd achterover vallen.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Doe deze pose maximaal 3 keer.
Als je deze houdingen doet als onderdeel van een volledige yogasessie, doe ze dan nadat je bent opgewarmd.
Er zijn meer yogahoudingen specifiek voor nekpijn die je hier kunt bekijken.
Kleine aanpassingen om sternocleidomastoïde pijn te verlichten
Houding en ergonomie
De behandeling kan zo eenvoudig zijn als het aanbrengen van veranderingen in uw houding, vooral als u werkt of bepaalde activiteiten uitvoert in een houding die pijn veroorzaakt. U kunt de positie van uw stoel of bureau veranderen en een headset gebruiken in plaats van een telefoon tussen uw oor en schouder te houden.
Kleding en slaapcomfort
Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt in de hals van je overhemden en stropdassen. Overweeg om een nekbrace te dragen terwijl u slaapt om uw nek in de juiste positie te houden. U kunt een opgerolde handdoek onder uw nek leggen om de ronding aan de basis van uw schedel te ondersteunen.
Massage
Overweeg om een massage zo vaak als eens per week te krijgen. Dit kan helpen bij het verlichten van spierspanning en stress, hoewel de resultaten mogelijk slechts van korte duur zijn.
U kunt zelfs 10 minuten per dag zelfmassage op uw hoofd, nek en schouders doen. U kunt ook alternatieve therapieën gebruiken, zoals chiropractische acupunctuur.
Warmte of koude verpakkingen
Warme en koude therapieën zijn een eenvoudige optie om pijn thuis te behandelen. Dit kan helpen bij het verlichten van zwelling, het ontspannen van spieren en het verminderen van pijn.
Breng een paar keer per dag een ijspak of verwarmingskussen aan op het getroffen gebied gedurende 20 minuten. Als u tussen de twee wisselt, beëindig dan met de koudebehandeling.
Voor meer dagelijkse rekoefeningen is hier een routine die u kunt proberen.
De afhaalmaaltijd
Er zijn veel behandelingen voor SCM-pijn. U kunt opties onderzoeken om erachter te komen welke u het beste helpen bij het beheersen van uw symptomen. Doe niets dat pijn veroorzaakt of de symptomen verergert. Praat met een arts over wat u heeft geprobeerd en wat zij kunnen doen om u te helpen.
Publicaties
Adnexale tederheid
