Chia Seeds 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten en vezels
• Vet
• Eiwit
• Vitamines en mineralen
• Andere plantensoorten
• Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds
• Verhoogde bloedspiegels van Omega-3
• Verbeterde bloedsuikerspiegel
• Lage bloeddruk
• Verhoogde vezelinname
• Bijwerkingen en individuele zorgen
• Fytinezuurgehalte
• Bloedverdunnende werking
• Het komt neer op

Chia-zaden zijn de kleine zwarte zaden van de chia-plant (Salvia hispanica).

Inheems in Mexico en Guatemala, waren ze een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht" (1).

Chia-zaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen de spijsvertering, de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetzuren en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren.

Chia-zaden zijn klein, plat en ovaal met een glanzende en gladde textuur. Hun kleur varieert van wit tot bruin of zwart (2).

Deze zaden zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden geweekt en aan pap worden toegevoegd, tot pudding worden verwerkt, in gebakken goederen worden gebruikt of gewoon op salades of yoghurt worden gestrooid.

Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als vervanging van eieren (3, 4).

Dit artikel biedt alles wat u moet weten over chiazaden.

Voedingsfeiten

Chia-zaden bevatten 138 calorieën per ounce (28 gram).

In gewicht zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezels), 34% vet en 19% proteïne.

De voedingsstoffen in 3,5 gram (100 gram) chiazaden zijn (5):

• Calorieën: 486
• Water: 6%
• Eiwit: 16,5 gram
• Koolhydraten: 42,1 gram
• Suiker: 0 gram
• Vezel: 34,4 gram
• Vet: 30,7 gram
  • Verzadigd: 3,33 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 2,31 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 23,67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Met name zijn chiazaden ook glutenvrij.

Koolhydraten en vezels

Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaden is in de vorm van vezels.

Een enkele ounce (28 gram) chiazaden bevat 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de Reference Daily Intake (RDI) voor vrouwen en mannen - respectievelijk 25 en 38 gram per dag (6).

Deze vezels zijn meestal onoplosbaar (95%), een type dat geassocieerd is met een verlaagd risico op diabetes (7, 8, 9, 10).

Sommige onoplosbare vezels kunnen ook in uw darmen worden gefermenteerd, zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) wordt bevorderd en de gezondheid van de dikke darm wordt verbeterd (6, 11).

Wanneer chiazaden in water of andere vloeistoffen worden geplaatst, absorberen hun vezels tot 10-12 keer hun eigen gewicht - en veranderen de zaden in een gelachtige massa (7).

Vet

Een van de unieke kenmerken van chiazaad is het hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6-vetzuren bestaat (12, 13, 14).

Chia-zaden zijn zelfs de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren - zelfs beter dan lijnzaad (15, 16).

Sommige wetenschappers zijn van mening dat een hoge inname van omega-3 in vergelijking met omega-6 ontstekingen in je lichaam vermindert (17).

Omdat ze een geweldige bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaden een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3.

Een lage ratio wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen - zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten - en vroegtijdig overlijden (17, 18).

Gram voor gram zijn de omega-3-vetzuren in chiazaden lang niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).

De ALA die in chia wordt gevonden, moet worden omgezet in de actieve vormen (EPA en DHA) voordat je lichaam het kan gebruiken, en dit proces is vaak inefficiënt (19, 20, 21, 22, 23).

Eiwit

Chia-zaden bevatten 19% eiwit - vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen (13, 24, 25, 26).

Een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met verhoogde volheid na maaltijden en verminderde voedselinname (27, 28).

Deze zaden bieden met name alle negen essentiële aminozuren en zijn dus een hoogwaardig plantaardig eiwit. Ze worden echter niet aanbevolen als enige eiwitbron voor kinderen (29, 30).

OVERZICHT Chia-zaden zitten boordevol vezels en behoren tot de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen hebben. Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.

Vitamines en mineralen

Chia-zaden bevatten grote hoeveelheden van veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.

De meest voorkomende mineralen zijn:

• Mangaan. Volle granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor metabolisme, groei en ontwikkeling (31).
• Fosfor. Meestal gevonden in eiwitrijk voedsel, draagt ​​fosfor bij aan de gezondheid van de botten en het behoud van weefsel (32).
• Koper. Koper, een mineraal dat vaak ontbreekt in de moderne voeding, is belangrijk voor de gezondheid van het hart (33).
• Selenium: Selenium, een belangrijke antioxidant, is betrokken bij veel processen in uw lichaam (34).
• Ijzer. Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door het hele lichaam. Het kan door hun fytinezuurgehalte slecht worden opgenomen uit chiazaden.
• Magnesium. Vaak ontbreekt het in het westerse dieet, magnesium speelt een belangrijke rol in veel lichamelijke processen (35).
• Calcium. Het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, calcium, is essentieel voor botten, spieren en zenuwen (36).

De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaden.

OVERZICHT Chia-zaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.

Andere plantensoorten

Chia-zaden bevatten een aantal heilzame plantaardige stoffen, waaronder (12, 14, 37):

• Chlorogeen zuur. Deze antioxidant kan de bloeddruk verlagen (38, 39).
• Cafeïnezuur. Deze stof komt veel voor in veel plantaardig voedsel en kan ontstekingen in uw lichaam helpen bestrijden (40).
• Quercetin. Deze krachtige antioxidant kan het risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker verminderen (41, 42, 43).
• Kaempferol. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en andere chronische ziekten (44, 45).

Schone, droge chiazaden zijn langer houdbaar, omdat hun antioxidanten hun vetten beschermen tegen beschadiging (46, 47).

OVERZICHT Chia-zaden bevatten veel krachtige antioxidanten die het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, kunnen verminderen.

Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

Chia-zaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.

Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen worden hieronder vermeld.

Verhoogde bloedspiegels van Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaden zijn een uitstekende bron van de omega-3 ALA.

ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% en EPA tot 39% kan verhogen (23, 48, 49, 50, 51).

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Een gezonde bloedsuikerspiegel hebben is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Dierstudies tonen aan dat chiazaden de insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat belangrijke risicofactoren zijn voor het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53, 54, 55).

Menselijke studies tonen aan dat brood gemaakt met chiazaden een verminderde bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden (56, 57).

Lage bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.

Chia-zaden en chia-meel blijken beide de bloeddruk te verlagen bij personen die al een verhoogd niveau hebben (58, 59).

Verhoogde vezelinname

De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels (60).

Een hoge vezelinname is gekoppeld aan een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op tal van ziekten (61, 62).

Een enkele ounce (28 gram) chiazaad levert 11 gram vezels, wat respectievelijk 29% en 44% van de ADH is voor mannen en vrouwen.

Vanwege hun buitengewoon waterabsorberend vermogen, verhogen chiazaden het volume van voedsel in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot meer volheid en verminderde voedselinname.

Bovendien bevatten ze bijzonder veel onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op diabetes, meer ontlasting en minder obstipatie (8, 9, 63).

OVERZICHT Chia-zaden hebben tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk, verbeterde bloedsuikerspiegel en hogere vezels en omega-3-spiegels.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Er zijn geen nadelige effecten gemeld bij het consumeren van chiazaden (64).

Om mogelijke spijsverteringsbijwerkingen te voorkomen, moet u echter veel water drinken wanneer u ze eet, vooral als ze niet vooraf zijn gedrenkt.

Fytinezuurgehalte

Zoals alle zaden bevatten chiazaden fytinezuur.

Fytinezuur is een plantensamenstelling die zich bindt aan mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedsel remt (65).

Bloedverdunnende werking

Grote doses omega-3-vetten, zoals die uit visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben (66).

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in uw dieet opneemt. Omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van uw medicatie beïnvloeden (67, 68).

OVERZICHT Chia-zaden veroorzaken over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in grote doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantaardige stof die de opname van mineralen kan verminderen.

Het komt neer op

Chia-zaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Ze zijn in verband gebracht met verbetering van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en de darmgezondheid.

Chia-zaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet.